Flexonline

Lou Ferrigno’nun Toplu Sınıfı

Lou Ferrigno

Hulk'tan önce ve sonra, Lou Ferrigno vücut geliştirmenin nihai canavarıydı. Ne zaman Arnold Schwarzenegger 235 ile Olympias kazanıyordu, Lou 275'ti. Ve ne zaman Dorian Yates 265 yaşında Sandows topluyordu, Lou 315 yaşındaydı. Aslında, gelecekteki o kadar da neşeli olmayan yeşil dev, ilk kez sezon dışında 20 yaşındayken 300 kiloluk bariyeri kırdı - 70'lerin başında benzeri görülmemiş bir kas vücut ağırlığı . Saat 6'5'te rakiplerinin üzerinde yükseldi, ancak çoğu uzun vücut geliştiricisi doldurmakta güçlük çekerken, Ferrigno kütlesini orantılı olarak hoş bir simetri ile taşıdı. O tüm zamanların en iyi 6'2 'üstü vücut geliştiricisi ve eğer 17 yılını poz aşamalarında geçirmemiş olsaydı, Sandows ile dolu bir şömine bulmuş olabilir. Neyin olduğunu ve ne olabileceğini kutlamak için Lou, büyük kitle için en iyi 30 ipucunu sunar.

1. BASKI KAVRAMA

“Göğse bastırma hareketlerinde, birçok vücut geliştiricinin aşırı geniş bir tutuş kullandığını görüyorum. Tüm göğüs preslerim için tutuşum omuz genişliğinden sadece biraz daha geniştir. Bu bana hem altta daha iyi bir gerginlik hem de üstte daha sıkı bir kasılma sağlıyor. '

2. TEMEL EĞİTİM

“Önce en büyük kasları ve birkaç kası birlikte çalıştıran egzersizlere odaklanın. Bu temel kaldırmalarda güçlenin ve büyüyeceksiniz. Sadece ağız kavgası, bench press ve halter sıraları ile muazzam bir tam vücut egzersizi yapabilirsiniz. '



3. DUMBBELL PULLOVER

“Dambıl kazak, göğsü ve sırtınızı birbirine bağlamak, serratusa vurmak ve göğüs kafesini germek için mükemmeldir. Kazaklarda daha yüksek tekrarları severim: Set başına 10 ila 15 ve bazen 20'ye kadar. '

4. BÜYÜK HAYALLER

'Herkes, Pumping Iron'daki o sahneyi defalarca omuz presleri yapıp 'Arnold!' Diye bağırdığımda hatırlıyor. Arnold'u antrenmanlarımı motive etmek için kullandım. Gelirken Steve Reeves, Larry Scott ve Sergio Oliva gibi insanlara baktım ve çok sayıda çizgi roman okudum: Süpermen, Batman ve tabii ki Hulk'la birlikte Fantastik Dörtlü. Küçük yaşlardan beri Hulk kadar büyük ve güçlü olmak istedim. Bunlar, sizi en zorlu antrenmanlarınızda yönlendiren görüntü türleri. '

5. Yorgunluğun Kontrolü

'Başarısız olmanın ötesinde tek bir setten çok yorulmanıza izin veremezsiniz - en azından antrenmanınızın başlangıcında. Bunu yaparsanız, güç seviyeniz antrenmanın geri kalanının hakkını veremeyecek kadar düşük olacaktır. '

lou-ferrigno-14

6. ANTRENMAN ÖNCESİ PLANI

“Antrenmandan önce evde ne antrenman yapmam gerektiğini, egzersizlerimi, antrenman yaparken nasıl hissetmek istediğimi vs. düşünerek vakit geçiriyorum. Tüm olumsuz düşünceleri zihnimden silmeye çalışıyorum. Sonra spor salonuna gidiyorum ve antrenmanıma% 100 koyuyorum. '

7. BENCH PRESS

“En azından her göğüs egzersizinde banklar yapın. Göğüsler için en iyi egzersizdir ve omuzlar ve triseps için harikadır. '

8. AB RUTİNİ

'Karın kasları sadece küçük adamlar için değildir. 6'5'te bile, abs'lerim girdiğim herhangi bir yarışmada her zaman en iyiler arasındaydı. Onlara çok iş verdiğim için bu hiç de şaşırtıcı değil. Bu benim dev set ab egzersizim. Dört egzersizi de dinlenmeden yaptım. Sonra 2-3 dakika dinlendim ve bir sonraki dev seti yaptım. Bunu bir veya iki kez daha tekrarladım. '

Asılı Bacak Kaldırma : 3–4 set, 15–20 tekrar

Roman Sandalye Situp : 3-4 set, 50 tekrar

Tezgah Bacak Kaldırma : 3-4 set, 30-40 tekrar

Crunch Side Bend : 3-4 set, 30-40 tekrar

9. KOL ANTRENMANLARI

“Triceps ile ayrı günlerde vurmak yerine biceps çalıştırmayı tercih ederim. Genelde biseps ile başlayıp triceps ile bitiriyorum, ancak bazen bi ve tri'leri süper ayarlıyorum. '

10. DOĞRU SIRALAR

“Bir halter veya halter ile omuz silkiyorum, ancak tuzaklarım için en iyi egzersizin dik kürek çekmek olduğunu hissediyorum. Bazen dik halter yapıyorum ama bunları kabloyla yapmayı tercih ediyorum çünkü tepede daha güçlü bir sıkışma hissediyorum. Dik sıralarda dirseklerinizi olabildiğince yükseğe çıkarmak çok önemlidir. '

lou-ferrigno-döndürücü-2

11. ÇEŞİTLİLİK

“Aynı eğitim programını asla iki kez kullanmam. Sürekli olarak egzersiz seçimi, egzersiz sırası, her egzersizin yapıldığı vücut açısı, kilolar, setler, tekrarlar, hız, her şeyle oynarım. Bu şekilde, kaslarım belirli bir rutine uyum sağlayamıyor. '

12. AĞIR AĞIRLIKLAR

“Süper ağırlaşmadan boyut kazanırım. Gerçekten ağır ağırlıklar neredeyse her zaman bir tür yaralanmaya neden olur. Bu özellikle göğüs ve omuz presleri için geçerli, çünkü birkaç kilo daha aldatmak için ağırlığı zıplatmak muazzam bir caziptir. '

13. FAYDALAR

'Başka bir antrenman yapmak ya da başka bir tavuk göğsü yemek istemediğimde, kendime sadece bu yaşam tarzının faydalarını hatırlatmam gerekiyor. Her şeyi vücut geliştirmeye borçluyum. Fiziğimi oluşturmak için yaptığım eğitim bana büyük bir yoğunluk ve adanmışlıkla bir hedefe doğru nasıl çalışılacağını öğretti. Vücut geliştirme bana ısrarcı olmayı, kendine güvenmeyi ve kendime objektif bir şekilde bakmayı da öğretti. Ve en önemlisi, vücut geliştirme, kendi imajımı çarpıcı bir şekilde geliştirdi, yıllar sonra küçülen bir menekşe olarak ortalama bir güven elde etmeme ve daha sonra kendimi bir vücut geliştirmeci, oyuncu ve kamusal kişilik olarak göstermeme izin verdi.

14. MOTİVASYON & ODAK

'Diyet, vücut geliştirmedeki savaşın% 60'ı ve diğer% 40'ı eğitimdir diyebilirim, ancak zihin olmadan - bu uygun motivasyon ve odaklanma - diyet ve eğitimin her ikisi de neredeyse% 0 etkinliğe düşüyor.'

15. ZORUNLU REPS

'Çok fazla zorla tekrar yapıyorum. Başarısızlığa veya neredeyse başarısızlığa ulaşıyorum ve sonra partnerim iki ila üç tane daha zorla tekrar almam için yeterli stresi ortadan kaldırıyor.

Lou Ferrigno

16. OMUZ RUTİNİ

Omuzlarım çoğunlukla baş üstü preslerle yapıldı. Her antrenmanda, her antrenmanda beşer set olmak üzere hem boyun arkası halter preslerini hem de önden presleri bir makine veya bir halterle yapıyorum. Bu, ben yanallara ve ön kaldırmalara geçmeden önce 10 set baş üstü baskı. '

Boyun Arkası Basın : 5 set, 10-12 tekrar

Ön Baskı : 5 set, 10-12 tekrar

Dambıl Yan Yan : 5 set, 10-12 tekrar

Dambıl Arka Yan : 5 set, 10-12 tekrar

Dambıl Ön Kaldırma : 5 set, 10-12 tekrar

17. ISO-TANSİYON

“Bir yarışmadan önce, setler arasında kaslarımı çok sıkıyorum ve ayrıca evde poz alıştırması yapıyorum. Joe Weider, kaslarda daha fazla ayrıntı ortaya çıkarmak için izo-gerilimin nasıl kullanılacağını öğretti. '

18. ÖN YÜKSELTMELER

'Halterimi ya vücudumun orta çizgisine kadar ya da biraz orta çizgi boyunca kaldırırsam, alternatif halter ön kaldırmalardan daha fazla yararlanabileceğimi hissediyorum.'

19. DÖRTLÜ EGZERSİZLER

'Dörtlüler için en sevdiğim egzersizler, tekrarları 10-15 aralığında tutan bacak uzatma, hack ağız kavgası ve ön ağız kavgası. Daha düşük tekrarlar için ağırlaştığım zamanlar oldu. Ancak, her zaman en iyi bacak kazanımlarımı ılımlı temsilcilerle elde ettim. '

20. ÖNSÖZ RUTİNİ

Ön kolları sadece ağırlık tutarak büyüyen şanslı adamlardan biri değildim. Önkol gelişimim için çok çalıştım, haftada üç kez onları eğittim. Çoğunlukla halterle bilek buklelerine ve ters buklelere yapışıp kaldım, ancak bazen ters bukleler de yaptım. '

Bilek Kıvrımı : 5 set, 15–25 tekrar

Ters Bilek Kıvrımı : 5 set, 15–25 tekrar

lou-ferrigno-14

21. KABLO YANALLARI

“Ara sıra, yan yanlarımı bir kabloyla yaparım. Bunlar, tutamaçları omuz seviyesinin oldukça üzerine kaldırmama ve gerginliği korumama izin veriyor, böylece daha uzun bir hareket aralığı elde ediyorum. '

22. ÖLÇÜM İLERLEMESİ

“İlk birkaç yıl kendimi tartıyor, kollarımı ve göğsümü ölçüyordum. Bu sayıların büyüdüğünü görmek ilham vericiydi. Ama sonunda ayna, ölçeklerden veya şerit metreden çok daha kullanışlı bir araç haline geldi. Ayna, fotoğraflar ve objektif gözlemciler size doğru yerlerde kas kazandığınızı ve yağ kaybettiğinizi söyleyecektir. '

23. GÖĞÜS RUTİNİ

'Göğüs gelişiminin sırrı, ona her açıdan vurmaktır: eğim, düşüş, düz, presler, uçmalar, eğimler, kablo geçişleri ve göğüs güvertesi. Göğüs kaslarınızı çalıştırmanın birçok yolu var. '

Yatarak halter kaldırma : 5 set, 8-12 tekrar

Eğim Basın : 5 set, 8-12 tekrar

Reddet Basın : 4 set, 8-12 tekrar

Düz veya Eğimli Flye : 4 set, 10-12 tekrar

Dumbbell Pullover: 3 set, 15 tekrar

Cable Crossover: 3 set, 10-15 tekrar

24.BAKIR ANTRENMANLARI

'Oturarak baldır kaldırmalarıyla (10-12 set 6-10 tekrar) bir baldır egzersizini ve bir sonraki baldır egzersizini ayakta baldır büyütmeleriyle (10 ila 12 set 15 ila 20 tekrar) gastroknemiusa ayırmayı seviyorum . '

25. REKUPERASYON

“İyileşme, kas yapmanın unutulmuş bileşenidir. Her gece en az sekiz saat kaliteli uyku almaya çalışın ve spor salonunun dışında hem vücudunuzu hem de zihninizi rahatlatmanın yollarını bulmaya çalışın. '

Devam etmek için 'SONRAKİ SAYFA'yı tıklayın >>

lou-ferrigno-döndürücü-2

26. KİLİTLEME

'Göğüs ve omuz presleri, ağız kavgası ve bacak presleri gibi egzersizlerde, dirseğinizi veya diz ekleminizi kilitleyip tamamen düzelttiğinizde bu bir dinlenme noktasıdır. O zaman çok az stres var. Bu yüzden genellikle temsilcilerimin lokavtları biraz kısaltmasını istiyorum. Ancak bu, devam etmek için o küçük dinlenmelere ihtiyacım olduğunda setin sonuna doğru değişebilir. '

27. NEGATİF POZİTİFLER

“Hareketin negatif kısmında kasınızı esnetin ve yer çekiminin sizin için işi yapmasına asla izin vermeyin. Hareketin pozitif ve negatif her iki kısmında da çalışıyorsanız, antrenmanın iki katı olur. '

28. ORTAK

Çeşitli zamanlarda diğer profesyonel vücut geliştiricilerle birlikte çalıştım. Bir partnerle antrenman yaparsam, o kişinin benim kadar güçlü olmasını ve benimle aynı yoğunlukta gitmesini isterim. Her sette beni zorlayacak birine ihtiyacım var. Bir partner sadece birinin konuşabileceği yerde değildir; bu sadece antrenmanıma zarar verir. Daha fazla ağırlık kullanmam ve daha fazla tekrar elde etmem için beni yönlendirecek bir partner var. '

Lou Ferrigno ve Arnold Schwarzenegger'in birlikte trenini izleyin >>

29. DOĞRU EĞİTİM

'Tutarlı bir şekilde büyümek için, deneyimden öğrenmeye istekli olmanız gerekir. Neyin en iyi, neyin daha az işe yaradığını ve neyin hiç işe yaramadığını izleyin. O zaman değişmeye istekli olun. Bazen favori egzersiz o kadar etkili değildir. Ve bazen yapmaktan nefret ettiğiniz egzersiz, her seferinde tam olarak yapmanız gereken egzersizdir çünkü işe yarar. '

30. GERİ ODAK

Geri vurduğunuzda, ellerinizi ve kollarınızı sadece sırtınız ve ağırlığınız arasında bir araç olarak düşünün. Dirseklerinizi geriye doğru bükerek aşağı ve / veya geri getirin. Bir halat çekme rekabeti düşünün. Çekişmeli bir savaşta, kollarınızla çekmek sizi çabucak yorar çünkü gücü maksimize edemezsiniz. Sırtınla çekmelisin. Kollarınızı unutun. ' - ESNEK

Tavsiye