Flexonline

Lee Haney'in İnanılmaz Bir Sırt İnşa Etme İlkeleri

Lee Haney

SORU

Sekiz Sandows kazanan arkayı inşa etmek için en basit ilkeleriniz nelerdi?

CEVAP

'Basit' diyorsunuz, ancak bu arka taraf için pek mümkün değil, ancak inanılmaz derecede karmaşık da olmasa da. Eğitim amacıyla, sırtı üç farklı vücut tipinden oluşan bir kompleks olarak görüyorum: tuzaklar, latlar ve alt sırt / spinal erektörler.

Bu kas gruplarının her biri farklı yönlerden çalıştırılmalıdır. Tuzaklar için omuzlarınızı silkmeniz ve trapeziusunuzu yukarı doğru kaldırmanız gerekir. Enlemler için, genişlik için aşağı çekmeniz ve kalınlık için geri çekmeniz gerekir. Ve alt sırt / omurga dikmeleri için, kendinizi eğilmiş bir pozisyondan dik olarak uzatmalısınız. Sırt son derece güçlü ve geniş olduğundan, tüm bileşenlerini kapsamlı bir şekilde çalıştıran bir egzersiz, bence bir günde sormak için çok fazla olurdu - bu nedenle, sırtımın farklı kas gruplarını ayrı günlerde eğittim.

Aralık sütunumda omuzlarımla tuzakları eğitiyorum, tüm zamanların en sevdiğim egzersizlerinden biri olan arkadan halter omuz silkme için 10 ila 12 tekrarlı dört set yapıyorum.



Sırtımın alt kısmına gelince, hamstrings / glutes gününde, sekiz ila 10'luk üç veya dört set için sert bacaklı deadlift yapıyorum. Son olarak, lats ve orta sırtım için, eşlik eden çizelgede ayrıntıları verilen geleneksel bir arka günü takip ediyorum.

En sevdiğim offseason, kitlesel iniş ve pullup tipi egzersizler, boyun arkası çekmeler, V şeklinde çengeller, boyun arkası çekmeleri ve orta tutuşlu ön çekmelerdir. Genellikle antrenman başına bunlardan iki tane seçerim. Bir performans ipucu: Bu egzersizlerden herhangi birinde kollarınızla çekmeyin. Bunun yerine dirseklerinizle yönlendirin, böylece latlarınız geriye doğru kıstırmak yerine dışa doğru genişler. Tam bir hareket aralığı elde edin.

Kürek çekme tipi egzersizler için, en iyi seçimlerim oturmuş kasnak sıraları, T-bar sıraları, halter sıraları ve halter sıralarıdır. Yine, tam bir hareket aralığı elde edin ve gerginliğin omuzlarınızı öne çekmesine izin verin; Geri çekerken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Aynı zamanda dambıl ve halter kazakları veya düz kollu çekmeler gibi bazı süveter işleri de yapıyorum.

Unutmayın, listelediğim egzersizler tercih ettiğim seçimlerdir, ancak kullandığım tek egzersizler değildir. Diğerleri, sık sık dahil edilmemekle birlikte - ancak yine de izole kaslılık oluşturmak ve ayrımlarda parlatma için mükemmel - eğilimli iki kollu dambıl sıraları, tek kollu kasnak sıraları ve makine kazaklarıdır. Hepsini akıllıca kullanırsanız, çok yakında kendi çok katlı ve tamamen geliştirilmiş arka görüşünüzü oluşturacaksınız.

HANEY'İN LATLARI VE ORTA GERİ ANTRENMANI

Oturmalı Kablo Sıraları : 4-5 set, 6-8 tekrar

Boyun Arkası Pullups : 4-5 set, 8-10 tekrar

T-Bar Sıraları : 4-5 set, 6-8 tekrar

V-Saplı Çeneler : 4-5 set, 8-10 tekrar

Cross-Bench Barbell Kazaklar : 4-5 set, 8-10 tekrar

Tavsiye