Eğitim

Kevin Hart’ın Ciddi Egzersiz Rutini

Kevin Hart’ın Ciddi Egzersiz Rutini

Galeri açılır düğmesini kapat 1 OF 7
Kevin Hart

Komik İş Yok

Basit bir antrenman görmek çok ferahlatıcı. Bugünlerde çoğu eğitmen, 'kanıtlanmış kas oluşturucu' dan daha çok 'YouTube blooper makarası' olan rutinlerle modaya uygun rotaya gidiyor. Kevin Hart’ın eğitmeni Ron 'Boss' Everline ( just-train.com ) ise meydan okurcasına eski kafalıdır. Rutininde Bosu top çömelmesi yok, Olimpik asansörler yok, süslü makineler yok - tehlikeli bir şey değil ve evde yapamayacağınız hiçbir şey yok. Ama Hart’ın Merkezi İstihbarat'taki fiziğinin kanıtladığı gibi, bu size inanılmaz bir üst vücut oluşturacak. Ve egzersiz başına sadece 30 dakika sürer. AYRICA BAKINIZ: Kevin Hart: Colossus Olan Çizgi Roman

Nasıl çalışır

Hart'ın rutini, insanoğlunun bildiği en temel üst vücut geliştiricilerine odaklanır: bench press, pushup, row, curl ve dip. Onları gruplayın ve devreler halinde gerçekleştirin; hem kasları hem de kalbi çalıştırarak kısa bir antrenmanda hem boyut kazanımlarını hem de yağ kaybını teşvik edin.

Talimatlar

Bir harfle ('A', 'B' ve 'C') işaretlenmiş alıştırmaları devre olarak gerçekleştirin. Yani, öngörüldüğü gibi dinlenmeden önce sırayla her birinden bir set yapacaksınız. Her biri üç devre için tekrarlayın (her hareketin üç seti). Bir sonraki egzersiz grubuna geçmeden önce ilk grup egzersiz için tüm devreleri tamamlayın. AYRICA BAKINIZ: 30 Dakikalık Tüm Vücut Egzersizi

21 Günlük Zorlu Bench Press

Yatarak halter kaldırma

1A: BENCH PRESS Setler: 3 - Tekrarlar: 10, 8, 6 - Dinlenme: 0 sn Bir bankın üzerine uzanın ve barı omuz genişliğinin hemen dışında ellerinizle kavrayın. Sırtınızı bükün ve kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı sıkın. Ayaklarınızı sıkıca yerleştirin. Barı raftan dışarı çekin ve sternumunuza indirin. Çubuğu tekrar yukarı doğru bastırırken ayaklarınızı zemine doğru itin. AYRICA BAKINIZ: 20-30-40 Dakikalık Egzersiz

30-en iyi-kol-egzersizleri-yakın tutuş-itme (1)

Şınav

1B: İTME Setler: 3 - Tekrarlar: Olabildiğince çok - Dinlenme: 0 saniye Ellerinizi omuz genişliğinde yere koyun ve bacaklarınızı arkanızda uzatın. Karın kaslarınızı güçlendirin. Göğsünüz yerden yaklaşık bir inç yukarıda olana kadar vücudunuzu indirin. Geri düğmesine basın. Mükemmel formla yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın, ancak başarısızlıktan çekinen iki tekrarı durdurun. AYRICA BAKINIZ: Şınavı Renklendirmenin 9 Yolu



kızak sırası

Sled Row / Dumbbell Row

1C: KIZAK SIRA / DUMBBELL SIRA Setler: 3 - Tekrarlar: Kızağı 20 yarda çekin veya 10-12 dambıl sırası yapın - Dinlenme: 90 saniye Orta ağırlıkta yüklü bir kızağa bir süspansiyon eğitmeni veya saplı diğer kayışları takın. Kayışları avuç içleri birbirine bakacak şekilde kavrayın; kayışların tamamen uzatılması için geri adım atın. Kızağı çekerek kolları patlayarak sternumunuza doğru kürek çekin. Bu bir rep. Yedekleyin ve 20 metre boyunca tekrarlayın. Bir kızağınız ve kayışınız yoksa, tek kollu halter sıraları yapın: Bir elinizde bir dambıl veya kettlebell tutun ve ayaklar kademeli olarak ayakta durun. Göğsünüzü yere paralel olana kadar alçaltmak için kalçalarınızı geriye doğru bükün. Omuzlarınızı yere hizalı tutun, ağırlığı kalçanıza hizalayın, kürek kemiklerinizi üstte sıkın. Tekrarlarınızı tamamlayın ve hemen diğer tarafta tekrarlayın. AYRICA BAKINIZ: John Cena’nın Üst Vücut Egzersizi

eğimli dambıl tezgah presi

Incline Dumbbell Bench Press

2A: EĞİM DUMBBELL BENCH PRESS Setler: 3 - Tekrarlar: 10 - Dinlenme: 0 sn Ayarlanabilir bir bankı 30 ila 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve her iki elinizde bir dambıl ile ona yaslanın. Halterleri göğüs seviyesinden düz yukarı doğru bastırın. AYRICA BAKINIZ: Tam 4 Haftalık Başlangıç ​​Egzersizi Rutini

dambıl kıvırmak

Dambıl Curl

2B: DUMBBELL CURL Setler: 3 - Tekrarlar: 10 - Dinlenme: 0 sn Avuç içleriniz yanlara bakacak şekilde her iki elinizde bir halter tutarak ayakta durun. Üst kollarınızın öne doğru kaymasına izin vermeden ağırlıkları kıvırın, bileklerinizi dışarı doğru döndürerek avuç içleriniz size en üst pozisyonda baksın. Bir süre bekleyin ve pazılarınızı sıkın. AYRICA BAKINIZ: Evde Halter Patlaması

tezgah daldırma

Bench Dip

2C: BENCH DIP Setler: 3 - Tekrarlar: Mümkün olduğunca çok - Dinlenme: 90 saniye Ellerinizi omuz genişliğinde arkanızda bir bankın üzerine koyun. Ayaklarınızı önünüzdeki başka bir bankta veya kutuda dinlendirin. Üst kollarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu yavaşça indirin ve ardından dirseklerinizi uzatın.

Düğme slaydı önceki Girişe dön Sonraki düğme slayt

Komik İş Yok

Basit bir antrenman görmek çok ferahlatıcı. Bugünlerde çoğu eğitmen, 'kanıtlanmış kas oluşturucu' dan daha çok 'YouTube blooper makarası' olan rutinlerle modaya uygun rotaya gidiyor. Kevin Hart’ın eğitmeni Ron 'Boss' Everline ( just-train.com ) ise meydan okurcasına eski kafalıdır. Rutininde Bosu top çömelmesi yok, Olimpik asansörler yok, süslü makineler yok - tehlikeli bir şey değil ve evde yapamayacağınız hiçbir şey yok. Ama Hart’ın Merkezi İstihbarat'taki fiziğinin kanıtladığı gibi, bu size inanılmaz bir üst vücut oluşturacak. Ve egzersiz başına sadece 30 dakika sürer.

AYRICA BAKINIZ: Kevin Hart: Colossus Olan Çizgi Roman

Nasıl çalışır

Hart'ın rutini, insanoğlunun bildiği en temel üst vücut geliştiricilerine odaklanır: bench press, pushup, row, curl ve dip. Onları gruplayın ve devreler halinde gerçekleştirin; hem kasları hem de kalbi çalıştırarak kısa bir antrenmanda hem boyut kazanımlarını hem de yağ kaybını teşvik edin.

Talimatlar

Bir harfle ('A', 'B' ve 'C') işaretlenmiş alıştırmaları devre olarak gerçekleştirin. Yani, öngörüldüğü gibi dinlenmeden önce sırayla her birinden bir set yapacaksınız. Her biri üç devre için tekrarlayın (her hareketin üç seti). Bir sonraki egzersiz grubuna geçmeden önce ilk grup egzersiz için tüm devreleri tamamlayın.

AYRICA BAKINIZ: 30 Dakikalık Tüm Vücut Egzersizi

Yatarak halter kaldırma

1A: BENCH PRESS

Setler: 3 - Tekrarlar: 10, 8, 6 - Dinlenme: 0 sn

Bir bankın üzerine uzanın ve barı omuz genişliğinin hemen dışında ellerinizle kavrayın. Sırtınızı bükün ve kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı sıkın. Ayaklarınızı sıkıca yerleştirin. Barı raftan dışarı çekin ve sternumunuza indirin. Çubuğu tekrar yukarı doğru bastırırken ayaklarınızı zemine doğru itin.

AYRICA BAKINIZ: 20-30-40 Dakikalık Egzersiz

Şınav

1B: İTME

Setler: 3 - Tekrarlar: Olabildiğince çok - Dinlenme: 0 saniye

Ellerinizi omuz genişliğinde yere koyun ve bacaklarınızı arkanızda uzatın. Karın kaslarınızı güçlendirin. Göğsünüz yerden yaklaşık bir inç yukarıda olana kadar vücudunuzu indirin. Geri düğmesine basın. Mükemmel formla yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın, ancak başarısızlıktan çekinen iki tekrarı durdurun.

AYRICA BAKINIZ: Şınavı Renklendirmenin 9 Yolu

Sled Row / Dumbbell Row

1C: KIZAK SIRA / DUMBBELL SIRA

Setler: 3 - Tekrarlar: Kızağı 20 yarda çekin veya 10-12 dambıl sırası yapın - Dinlenme: 90 saniye

Orta ağırlıkta yüklü bir kızağa bir süspansiyon eğitmeni veya saplı diğer kayışları takın. Kayışları avuç içleri birbirine bakacak şekilde kavrayın; kayışların tamamen uzatılması için geri adım atın. Kızağı çekerek kolları patlayarak sternumunuza doğru kürek çekin. Bu bir rep. Yedekleyin ve 20 metre boyunca tekrarlayın.

Bir kızağınız ve kayışınız yoksa, tek kollu halter sıraları yapın: Bir elinizde bir dambıl veya kettlebell tutun ve ayaklar kademeli olarak ayakta durun. Göğsünüzü yere paralel olana kadar indirmek için kalçalarınızı geriye doğru bükün. Omuzlarınızı yere hizalı tutun, ağırlığı kalçanıza hizalayın, kürek kemiklerinizi üstte sıkın.

Tekrarlarınızı tamamlayın ve hemen diğer tarafta tekrarlayın.

AYRICA BAKINIZ: John Cena’nın Üst Vücut Egzersizi

Incline Dumbbell Bench Press

2A: EĞİM DUMBBELL BENCH PRESS

Setler: 3 - Tekrarlar: 10 - Dinlenme: 0 sn

Ayarlanabilir bir bankı 30 ila 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve her iki elinizde bir dambıl ile ona yaslanın. Halterleri göğüs seviyesinden düz yukarı doğru bastırın.

AYRICA BAKINIZ: Tam 4 Haftalık Başlangıç ​​Egzersizi Rutini

Dambıl Curl

2B: DUMBBELL CURL

Setler: 3 - Tekrarlar: 10 - Dinlenme: 0 sn

Avuç içleriniz yanlara bakacak şekilde her iki elinizde bir halter tutarak ayakta durun. Üst kollarınızın öne doğru kaymasına izin vermeden ağırlıkları kıvırın, bileklerinizi dışarı doğru döndürerek avuç içleriniz size en üst pozisyonda baksın. Bir süre bekleyin ve pazılarınızı sıkın.

AYRICA BAKINIZ: Evde Halter Patlaması

Bench Dip

2C: BENCH DIP

Setler: 3 - Tekrarlar: Mümkün olduğunca çok - Dinlenme: 90 saniye

Ellerinizi omuz genişliğinde arkanızda bir bankın üzerine koyun. Ayaklarınızı önünüzdeki başka bir bankta veya kutuda dinlendirin. Üst kollarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu yavaşça indirin ve ardından dirseklerinizi uzatın.

Tavsiye