Kevin Hart’ın Ciddi Egzersiz Rutini
Galeri açılır düğmesini kapat 1 OF 7
Komik İş Yok
Basit bir antrenman görmek çok ferahlatıcı. Bugünlerde çoğu eğitmen, 'kanıtlanmış kas oluşturucu' dan daha çok 'YouTube blooper makarası' olan rutinlerle modaya uygun rotaya gidiyor. Kevin Hart’ın eğitmeni Ron 'Boss' Everline ( just-train.com ) ise meydan okurcasına eski kafalıdır. Rutininde Bosu top çömelmesi yok, Olimpik asansörler yok, süslü makineler yok - tehlikeli bir şey değil ve evde yapamayacağınız hiçbir şey yok. Ama Hart’ın Merkezi İstihbarat'taki fiziğinin kanıtladığı gibi, bu size inanılmaz bir üst vücut oluşturacak. Ve egzersiz başına sadece 30 dakika sürer. AYRICA BAKINIZ: Kevin Hart: Colossus Olan Çizgi Roman
Nasıl çalışır
Hart'ın rutini, insanoğlunun bildiği en temel üst vücut geliştiricilerine odaklanır: bench press, pushup, row, curl ve dip. Onları gruplayın ve devreler halinde gerçekleştirin; hem kasları hem de kalbi çalıştırarak kısa bir antrenmanda hem boyut kazanımlarını hem de yağ kaybını teşvik edin.
Talimatlar
Bir harfle ('A', 'B' ve 'C') işaretlenmiş alıştırmaları devre olarak gerçekleştirin. Yani, öngörüldüğü gibi dinlenmeden önce sırayla her birinden bir set yapacaksınız. Her biri üç devre için tekrarlayın (her hareketin üç seti). Bir sonraki egzersiz grubuna geçmeden önce ilk grup egzersiz için tüm devreleri tamamlayın. AYRICA BAKINIZ: 30 Dakikalık Tüm Vücut Egzersizi
Yatarak halter kaldırma
1A: BENCH PRESS Setler: 3 - Tekrarlar: 10, 8, 6 - Dinlenme: 0 sn Bir bankın üzerine uzanın ve barı omuz genişliğinin hemen dışında ellerinizle kavrayın. Sırtınızı bükün ve kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı sıkın. Ayaklarınızı sıkıca yerleştirin. Barı raftan dışarı çekin ve sternumunuza indirin. Çubuğu tekrar yukarı doğru bastırırken ayaklarınızı zemine doğru itin. AYRICA BAKINIZ: 20-30-40 Dakikalık Egzersiz
Şınav
1B: İTME Setler: 3 - Tekrarlar: Olabildiğince çok - Dinlenme: 0 saniye Ellerinizi omuz genişliğinde yere koyun ve bacaklarınızı arkanızda uzatın. Karın kaslarınızı güçlendirin. Göğsünüz yerden yaklaşık bir inç yukarıda olana kadar vücudunuzu indirin. Geri düğmesine basın. Mükemmel formla yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın, ancak başarısızlıktan çekinen iki tekrarı durdurun. AYRICA BAKINIZ: Şınavı Renklendirmenin 9 Yolu
Sled Row / Dumbbell Row
1C: KIZAK SIRA / DUMBBELL SIRA Setler: 3 - Tekrarlar: Kızağı 20 yarda çekin veya 10-12 dambıl sırası yapın - Dinlenme: 90 saniye Orta ağırlıkta yüklü bir kızağa bir süspansiyon eğitmeni veya saplı diğer kayışları takın. Kayışları avuç içleri birbirine bakacak şekilde kavrayın; kayışların tamamen uzatılması için geri adım atın. Kızağı çekerek kolları patlayarak sternumunuza doğru kürek çekin. Bu bir rep. Yedekleyin ve 20 metre boyunca tekrarlayın. Bir kızağınız ve kayışınız yoksa, tek kollu halter sıraları yapın: Bir elinizde bir dambıl veya kettlebell tutun ve ayaklar kademeli olarak ayakta durun. Göğsünüzü yere paralel olana kadar alçaltmak için kalçalarınızı geriye doğru bükün. Omuzlarınızı yere hizalı tutun, ağırlığı kalçanıza hizalayın, kürek kemiklerinizi üstte sıkın. Tekrarlarınızı tamamlayın ve hemen diğer tarafta tekrarlayın. AYRICA BAKINIZ: John Cena’nın Üst Vücut Egzersizi
Incline Dumbbell Bench Press
2A: EĞİM DUMBBELL BENCH PRESS Setler: 3 - Tekrarlar: 10 - Dinlenme: 0 sn Ayarlanabilir bir bankı 30 ila 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve her iki elinizde bir dambıl ile ona yaslanın. Halterleri göğüs seviyesinden düz yukarı doğru bastırın. AYRICA BAKINIZ: Tam 4 Haftalık Başlangıç Egzersizi Rutini
Dambıl Curl
2B: DUMBBELL CURL Setler: 3 - Tekrarlar: 10 - Dinlenme: 0 sn Avuç içleriniz yanlara bakacak şekilde her iki elinizde bir halter tutarak ayakta durun. Üst kollarınızın öne doğru kaymasına izin vermeden ağırlıkları kıvırın, bileklerinizi dışarı doğru döndürerek avuç içleriniz size en üst pozisyonda baksın. Bir süre bekleyin ve pazılarınızı sıkın. AYRICA BAKINIZ: Evde Halter Patlaması
Bench Dip
2C: BENCH DIP Setler: 3 - Tekrarlar: Mümkün olduğunca çok - Dinlenme: 90 saniye Ellerinizi omuz genişliğinde arkanızda bir bankın üzerine koyun. Ayaklarınızı önünüzdeki başka bir bankta veya kutuda dinlendirin. Üst kollarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu yavaşça indirin ve ardından dirseklerinizi uzatın.
Düğme slaydı önceki Girişe dön Sonraki düğme slaytKomik İş Yok
Basit bir antrenman görmek çok ferahlatıcı. Bugünlerde çoğu eğitmen, 'kanıtlanmış kas oluşturucu' dan daha çok 'YouTube blooper makarası' olan rutinlerle modaya uygun rotaya gidiyor. Kevin Hart’ın eğitmeni Ron 'Boss' Everline ( just-train.com ) ise meydan okurcasına eski kafalıdır. Rutininde Bosu top çömelmesi yok, Olimpik asansörler yok, süslü makineler yok - tehlikeli bir şey değil ve evde yapamayacağınız hiçbir şey yok. Ama Hart’ın Merkezi İstihbarat'taki fiziğinin kanıtladığı gibi, bu size inanılmaz bir üst vücut oluşturacak. Ve egzersiz başına sadece 30 dakika sürer.
AYRICA BAKINIZ: Kevin Hart: Colossus Olan Çizgi Roman
Nasıl çalışır
Hart'ın rutini, insanoğlunun bildiği en temel üst vücut geliştiricilerine odaklanır: bench press, pushup, row, curl ve dip. Onları gruplayın ve devreler halinde gerçekleştirin; hem kasları hem de kalbi çalıştırarak kısa bir antrenmanda hem boyut kazanımlarını hem de yağ kaybını teşvik edin.
Talimatlar
Bir harfle ('A', 'B' ve 'C') işaretlenmiş alıştırmaları devre olarak gerçekleştirin. Yani, öngörüldüğü gibi dinlenmeden önce sırayla her birinden bir set yapacaksınız. Her biri üç devre için tekrarlayın (her hareketin üç seti). Bir sonraki egzersiz grubuna geçmeden önce ilk grup egzersiz için tüm devreleri tamamlayın.
AYRICA BAKINIZ: 30 Dakikalık Tüm Vücut Egzersizi
Yatarak halter kaldırma
1A: BENCH PRESS
Setler: 3 - Tekrarlar: 10, 8, 6 - Dinlenme: 0 sn
Bir bankın üzerine uzanın ve barı omuz genişliğinin hemen dışında ellerinizle kavrayın. Sırtınızı bükün ve kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı sıkın. Ayaklarınızı sıkıca yerleştirin. Barı raftan dışarı çekin ve sternumunuza indirin. Çubuğu tekrar yukarı doğru bastırırken ayaklarınızı zemine doğru itin.
AYRICA BAKINIZ: 20-30-40 Dakikalık Egzersiz
Şınav
1B: İTME
Setler: 3 - Tekrarlar: Olabildiğince çok - Dinlenme: 0 saniye
Ellerinizi omuz genişliğinde yere koyun ve bacaklarınızı arkanızda uzatın. Karın kaslarınızı güçlendirin. Göğsünüz yerden yaklaşık bir inç yukarıda olana kadar vücudunuzu indirin. Geri düğmesine basın. Mükemmel formla yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın, ancak başarısızlıktan çekinen iki tekrarı durdurun.
AYRICA BAKINIZ: Şınavı Renklendirmenin 9 Yolu
Sled Row / Dumbbell Row
1C: KIZAK SIRA / DUMBBELL SIRA
Setler: 3 - Tekrarlar: Kızağı 20 yarda çekin veya 10-12 dambıl sırası yapın - Dinlenme: 90 saniye
Orta ağırlıkta yüklü bir kızağa bir süspansiyon eğitmeni veya saplı diğer kayışları takın. Kayışları avuç içleri birbirine bakacak şekilde kavrayın; kayışların tamamen uzatılması için geri adım atın. Kızağı çekerek kolları patlayarak sternumunuza doğru kürek çekin. Bu bir rep. Yedekleyin ve 20 metre boyunca tekrarlayın.
Bir kızağınız ve kayışınız yoksa, tek kollu halter sıraları yapın: Bir elinizde bir dambıl veya kettlebell tutun ve ayaklar kademeli olarak ayakta durun. Göğsünüzü yere paralel olana kadar indirmek için kalçalarınızı geriye doğru bükün. Omuzlarınızı yere hizalı tutun, ağırlığı kalçanıza hizalayın, kürek kemiklerinizi üstte sıkın.
Tekrarlarınızı tamamlayın ve hemen diğer tarafta tekrarlayın.
AYRICA BAKINIZ: John Cena’nın Üst Vücut Egzersizi
Incline Dumbbell Bench Press
2A: EĞİM DUMBBELL BENCH PRESS
Setler: 3 - Tekrarlar: 10 - Dinlenme: 0 sn
Ayarlanabilir bir bankı 30 ila 45 derecelik bir açıya ayarlayın ve her iki elinizde bir dambıl ile ona yaslanın. Halterleri göğüs seviyesinden düz yukarı doğru bastırın.
AYRICA BAKINIZ: Tam 4 Haftalık Başlangıç Egzersizi Rutini
Dambıl Curl
2B: DUMBBELL CURL
Setler: 3 - Tekrarlar: 10 - Dinlenme: 0 sn
Avuç içleriniz yanlara bakacak şekilde her iki elinizde bir halter tutarak ayakta durun. Üst kollarınızın öne doğru kaymasına izin vermeden ağırlıkları kıvırın, bileklerinizi dışarı doğru döndürerek avuç içleriniz size en üst pozisyonda baksın. Bir süre bekleyin ve pazılarınızı sıkın.
AYRICA BAKINIZ: Evde Halter Patlaması
Bench Dip
2C: BENCH DIP
Setler: 3 - Tekrarlar: Mümkün olduğunca çok - Dinlenme: 90 saniye
Ellerinizi omuz genişliğinde arkanızda bir bankın üzerine koyun. Ayaklarınızı önünüzdeki başka bir bankta veya kutuda dinlendirin. Üst kollarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu yavaşça indirin ve ardından dirseklerinizi uzatın.
