Egzersiz

Kai Greene’in 10 Büyük Sırt İlkesi

Kai greene birkaç yıldır rekabet etmedi, ancak bu, vücut geliştirme topluluğundaki en etkileyici sırtlardan birini inşa ettiği gerçeğini değiştirmedi. Kütlesi ve genişliği benzersizdir ve 2009'dan 2014'e Olympia sahnesinde dayanak noktası olmasının nedenlerinden biri de budur.

2016'dan beri onu rekabette bir aşama görmemiş olsak da, Predator mükemmel bir formda kalmasını sağlıyor. Fiziği yıl boyunca o kadar iyi görünüyor ki, uzun süredir hayranların favorisi için Olympia'nın geri dönüşüne dair sürekli söylentiler var. Hakkında söylentiler 2019 Sayın Olympia yılın başlarında yaygınlaştı.

Ancak geri dönene kadar, kurşungeçirmez taktiklerini kullanarak kendi sırtınızı hayran olmaya değer bir hale dönüştürün.

Vücut geliştirmeci
Egzersiz İpuçları

Daha Büyük, Daha Etkileyici Bir Fizik Oluşturmanın 5 Yolu

Saygı gerektiren bir çerçeve geliştirmek için bu kas geliştirme ipuçlarını izleyin.

Makaleyi okuyun
Tek Kollu Dumbbell Row
Sırt Egzersizleri

Gelişmiş Kaldırıcılar için En Üst Düzey Sırt Egzersizi

Hepsini spor salonunda gördünüz mü ve meydan okumaya açsınız.

Makaleyi okuyun
Büyük Amerikan Açık Hava Egzersizi

eclipse_images / Getty



Isınmak

Greene'nin sırt eğitiminin en alışılmadık yönü, antrenman başlamadan önce, 15 dakika boyunca çeşitli egzersizlerin üçlü setleriyle ısındığında (arka deltoidlere odaklanan), dik sıralar (arka deltoidlere odaklanır) eğilerek ortaya çıkar tuzaklar) ve çukurlar (göğsün yanı sıra ön deltleri ve trisepsleri hedefleyen). Gözlemlediğimiz bir antrenmanda, altı ısınma egzersizi yaptı: geniş kavrama pullupları, dipler ve paralel tutuşlu pullups üçlüleri, ardından arka yanalların üçlüleri, dik sıralar ve düz kol çekmeleri. Ağırlıklar hafif tutulur ve setler yetersiz kalır.

Isınma egzersizi seçimi için 'Bu sadece kanın akmasını sağlamak ve zihnimi ona sokmak ve işleri başlatmak için' diyor. Greene, tek başına bir vücut parçasını asla düşünmez. Her zaman fiziğinin tam resmine odaklanır, bu nedenle pullup'larla birlikte dalmalara yer verir ve arka delmeler ve latlarla tuzaklar için birlikte çalışır. 'Her zaman kaslarımı kasılmanın ve en etkili arka çift pazı ve arka yan yayılımı elde etmenin farklı yollarını düşünüyorum.'

Yırtık Bir Yaz Vücudu Almanın 25 Yolu

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Egzersiz Seçimi

Greene’in ısınma üçlülerinin bir başka amacı, çeşitli kaslarının birlikte nasıl çalıştığını hissetmektir. Bu, hangi egzersizleri seçeceğini ve bunları hangi sırayla gerçekleştireceğini belirlemeye yardımcı olur. Spor salonuna girmeden önce, antrenmanın nasıl gideceğine dair kabaca bir fikri var. O ısınırken odak noktası haline gelir. 'Sadece hareketlerden geçmek için ısınmayı yapmıyorum. Önümdeki göreve odaklandım. Sırtımı tuzaklarımın tepesinden omurgamdan kalçalarımın hemen üstüne kadar çalıştırmak için zihinsel bir envanter alıyorum.

Vücudumdan aldığım geri bildirim, hangi egzersizleri yaptığımı ve bunları hangi sırayla yapmayı seçtiğimi belirler. ' Son zamanlarda, açılır menülerden ve çenelerden (çoğunlukla genişlik için) daha fazla satır (çoğunlukla kalınlık için) seçiyor. Bunun nedeni, alçak latalarının bir golf şemsiyesi gibi yayılmasıdır. Daha fazla genişliğe ihtiyacı yok, ancak daha fazla sırt yoğunluğu istiyor.

Pecs-Barbbell-Bench-Press

Per Bernal / M + F Magazine

Ağırlık

Greene gülünç derecede güçlü. 495 kiloluk bench presslerin itibarını izledik. Ancak, özellikle de söz konusu olduğunda, taşıdığı metal miktarından çok kaslarının çalıştığı hissiyle ilgileniyor. 'Hissediyorum. Bir evi ya da tüm spor salonunu kaldırmak zorunda kalmaktansa, hisler tarafından yönlendirilmenin ve vurmaya çalıştığım kaslarla gerçekten keskin bağlantılar kurmaya çalışmanın daha iyi olduğunu düşündüm.

Ağırlık sadece bir araçtır. Bir çivi çakmaya çalışıyorsanız, çekice mi yoksa çiviye mi odaklanıyorsunuz? Çarpmaya çalıştığınız şeye - çiviye - odaklanın ve o şeye vurma aracına değil - çekice odaklanın. Vücut geliştirme eğitimi ile aynıdır. Vurmaya çalıştığınız şeye, kasınıza odaklanın, o şeye vurma aleti olan ağırlığa değil. '

Underhand-Grip Barbell Row

Jason Breeze / M + F Dergisi

Temsilciler

Greene'nin sırt antrenmanlarındaki faktörlerin çoğunda olduğu gibi, her sette yaptığı tekrar sayısı büyük ölçüde bir his meselesidir. Nadiren 10'un altına düşüyor, ancak 20'den fazla yapabilir.

Greene, 'Nasıl hissettiğime bağlı,' diyor. 'Tam olarak kaç tekrar almak istediğimi bilen bir sete girmiyorum çünkü elde edebileceğim şeylere sınır koymak istemiyorum. Hissediyorum ve kaslarımın onlara ne yapıp ne yapamayacaklarını söylemeden kaç tekrar alacağımı belirlemesine izin verdim. Kaslarınız, zihninizin hayal ettiğinden çok daha fazlasını yapabilir. '

Kai greene

Jason Breeze / M + F Dergisi

Kasılmalar

Green, 'Makine sıraları yaparken,' dedi. Kasılmaları düşünüyorum. Makine sıralarını daha iyi kontrol edebilir ve kasılmalara halter sıraları yaptığımdan daha fazla odaklanabilirim. Halter sıraları yapıyorum, ancak son zamanlarda makine sıralarına vurgu yapıyorum çünkü iç latlarımı, orta tuzaklarımı ve arka delmelerimi daha fazla izole etmek istiyorum. Bunlar benim hedef bölgelerim ve dirseklerinizi olabildiğince geriye çekerek ve liflerin derinliklerinde hissedebileceğiniz o gerçekten güçlü kasılmaları alarak bunlara daha çok vuruyorsunuz. '

Enlem egzersizi: Tek kollu dambıl sırası

Per Bernal / M + F Magazine

Her Tekrarın Genişlemesi

Greene ayrıca her tekrarın uzantılarını da vurguluyor. Bu, özellikle ne kadar ağırlık kullandığına aldırış etmediği, bunun yerine onu üstün bir izolasyon egzersizine dönüştürdüğü tek kollu halter sırası için geçerlidir. Her tekrarda tam bir gerilme alır, böylece orta sırtının kaslarında bir çekilme hisseder (alt tuzaklar).

'Tek kollu halter sıralarını yaparken, tuzaklarım ve arka delmelerim çok işe yarayabilir ve bu hareketi öncelikle bu alanlardaki geliştirme ihtiyacını ele almak için yapıyorum' diye açıklıyor. Yarım tekrar yapmıyorum. Pek çok insan kasılmaları ve gerilmeleri keser ve tekrarların orta bölgesinde çalışır. Bana göre, uzamalar ve kasılmalar, özellikle egzersiz yaparken tekrarların en zor kısımlarıdır. Bu yüzden, temsilcilerin başındaki esnemelere ve tekrarların sonundaki kasılmalara her zaman özel bir vurgu yapıyorum. '

Dumbbells ile çalışan adam

Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty

Zihin-kas bağlantısı

Bu Greene'nin tüm antrenmanlarının çok önemli bir bileşenidir ve geri antrenman yaparken hayati önem taşır çünkü tipik olarak kasların çalıştığını göremezsiniz. Bunun yerine, çalıştıklarını hissetmelisiniz. “Zihin-kas bağlantısı, eğitimde 1 numaralı faktördür. Kasınızı pozlandırarak ve ayrıca kaslarınızı çalıştırdığınızda nasıl hissettiğine çok dikkat ederek zamanla geliştirirsiniz.

Sonunda, zihninizin kaslarınızın sağladığı geribildirimi okuyabileceği yere ulaşırsınız ve kaslarınız, zihninizin sağladığı uyarıcıya tepki verebilir. Setler arasında veya herhangi bir zamanda poz verme alıştırması yapın. Ve kaslarınızın setleriniz boyunca çalıştığını hissedin. Sonunda zihniniz ve kaslarınız aynı dili konuşacak ve karşılıklı iletişim kuracak. '

Kai greene

Jason Breeze / M + F Dergisi

İzo-gerilim

Poz vermek sadece zihin-kas bağlantısı için çok önemli değil, aynı zamanda bir egzersiz şeklidir. 'Setler arasında sık sık kaslarımı esneteceğim. Bu izo-gerilim etkisi, setin kaçırabileceği kas liflerini vurmama ve bir sonraki setimde bu kas liflerini hedeflememe izin veriyor. Poz vermek sadece bir sahnede seyirci önünde yaptığınız bir şey değildir. İç kısımlar, eşkenar dörtgenler ve arka deltler gibi bu bölgelere vurmak için vücut geliştirme programınızın bir parçası olmalıdır. Bazen bu kasları gerçekten etkinleştirmenin en iyi yolu, onları bir set sırasında, bir setten sonra ve antrenmandan sonra bilinçli olarak esnetmektir. '

Deadlift

aywan88 / Getty

Sinerji

Greene genellikle sırt antrenmanlarını deadlifts ile bitirir. Sırtı diğer egzersizlerinden çoktan tükendiğinden ve set başına 12 ila 15 tekrar yaptığı için, ölülerde sadece 405 pound'a çıkması gerekiyor. 'Tüm spor salonunu kaldırmaya çalışmıyorum,' diyor. 'Sadece o gün hedeflediğim kasları çalıştırmaya çalışıyorum. Omurga kaldırıcılarımı düşünüyorum. Latlarımı düşünüyorum. Tuzaklarımı ve arka delilerimi düşünüyorum.

Çoğu insan için, deadliftler sadece bir kilo alıp düşürmekle ilgilidir. Ama benim için önemli olan sırtımı yukarıdan aşağıya doğru çalışmak ve kasların sinerjik bir şekilde çalışmasını sağlamak. Deadliftler sırasında tüm sırtım canlanıyor ve her temsilciyle çok yoğun bir şekilde sözleşme yapabiliyorum. Bunu antrenmanımın sonuna koymayı seviyorum çünkü her tekrarı yaparken zihinsel olarak yürümeme ve ondan önce arka rutinde çalıştırdığım her kası tekrar gözden geçirmeme izin veriyor. '

Kai Greene ve Arnold

Quinn Rooney / Getty

Görselleştirme

Bu, her Greene antrenmanı için çok önemli bir bileşendir. Setlerin nasıl ilerleyeceğini ve kaslarının zamanla nasıl büyümesini istediğini görselleştiriyor. 'Görselleştirme temel bir vücut geliştirme aracıdır, ancak aynı zamanda genel olarak yaşam için başarı için gerekli bir araçtır' diye açıklıyor. 'Harika bir şey başarmak için önce o şeyi başardığınızı görebilmelisiniz.'

Greene'nin her sırt egzersizi öncesinde ve sırasında görselleştirdiği şey, bir dahaki sefere sırtı jüriye dönük olarak sahnede duracak ve arkada çift pazı ve arkasından enine yayılma hareketi yapacak. Yeni kası, kaslar arasındaki yeni ayrılığı, kaslardaki yeni ayrıntıları görselleştiriyor. Herhangi bir vücut geliştirme yarışmasında genel olarak en önemli iki poz olarak kabul edilen şeyi - rearshots - kazanmayı hayal ediyor. Ayakta kalan son kişi olmasına neden olan bir zafer hayal ediyor.

Tavsiye