Kas-Fitness-Onun

Vücut Tipinize Göre Nasıl Egzersiz Yapılır?

Genetik. İyi olanlarla kutsanabilirsin ya da onlar tarafından lanetlenebilirsin. Spor salonunda, her iki günde bir birkaç ağırlık kaldırmaktan biraz daha fazlasını yapan şanslı ruhlar görüyorsunuz. sıkı, tonlu vücut . Öte yandan, daha az şanslı olan bazı insanlar, neredeyse bir din üzerinde çalışmayı başardılar ... ve sanki bir inanç değişikliği düşünüyorlarmış gibi bakıyorlar. Her şeye rağmen başarılı sporcular büyüklüklerine ulaşmak için çok çalışmak zorunda kalıyorlar, hepsi değilse de çoğu, çok cömert gen havuzu sayesinde sürüden önce başlıyor. Kötü şansın için yas tutmaya devam edebilirsin ya da kemerinizi bağlayın ve sahip olduklarınızdan en iyi şekilde yararlanın .

Her kadının, ne tür bir vücuda sahip olduğunu belirleyen genetik bir planı vardır. Ancak aynada gördüğünüz şeyin manipüle edilemeyeceğine ve başka bir şeye dönüştürülemeyeceğine inanmaya aldanmayın. Vücut tipinize göre belirli egzersiz değişkenlerini dikkatlice çevirerek egzersiz programınızı geliştirebilir ve spor salonundaki ilerlemenizi hızlandırabilirsiniz.

Kızlar Güçlü Geçti
Onun Özellikleri

4 Kız Vücut Görüntünüzü Yönetmek İçin Güçlü İpuçları

Kendinize yardımcı olması için bu GGS ipuçlarını kullanın.

Makaleyi okuyun

Sonuç olarak, aşırı kilolu bir kadın önemli vücut yağlarını düşürmek ve hala kas yapmak İnce yapılı ve çerçevesini doldurmak isteyen biriyle aynı türden bir direnç eğitimi programını yapmamalı.

Vücut tipleri kabaca üç temel kategoriye ayrılabilir: ektomorf, endomorf ve mezomorf. Ektomorf, hızlı bir metabolizma ile doğal olarak zayıftır. Bu vücut tipi kolayca yağ almama eğilimindeyken, kas elde etmek de zordur. Öte yandan bir endomorf, hızla kilo alma eğilimindedir ve vücut yağını kaybetmekte zorlanır. Diğer özellikler tipik olarak büyük bir kemik yapısı ve daha yavaş bir metabolizmayı içerir. Son olarak, bir mezomorf, kas inşa etmek ve vücut yağını istenen bir seviyede tutmak için nispeten kolay bir zamana sahiptir. Bu vücut tipine sahip bir kişi bazen güzel görünmeyi neredeyse hiç çaba harcamadan yapar.

Her vücut tipi hakkında bilgi almak ve hedeflerinize ulaşmak için vücut tipine özel ipuçları almak için tıklayın.



Ectomorph: Sıska civciv

Pek çok kadın bu durumda olmayı önemsemeyeceğini söylese de gerçek şu ki, kilo almakta ve sürdürmekte zorlananlar ne kadar zayıf olduklarını sürekli duymaktan hoşlanmazlar. 'Bundan bıktım,' diye şikayet ediyor kız kardeşim Sherri, özellikle birkaç antrenmanı atlarsa hızla kilo veriyor. Kaslarını geliştirmeye, gayretle antrenman yapmaya ve günde birkaç kez yemek yemeye çalışıyor. Yıllarca, biraz iyiyse, daha fazlası daha iyi olmalı felsefesine abone olduktan sonra, ona aşırı antrenman yaptığını söylediğimde sonunda beni dinledi. Ektomorflar, haftanın altı günü spor salonunda bulunup her bir vücut parçasını iki kez çalıştıramaz

Bir ektomorfun kaslarını oluşturmasının ve şekillendirmesinin en iyi yolu, ağır kaldırmak ve her vücut parçasını haftada bir kez eğitmek, egzersizler arasında bol bol dinlenmek ve her vücut parçası için çok fazla egzersiz ve set yapmaktan kaçınmaktır. Her kadının aslında bir dereceye kadar üç vücut tipinin bir kombinasyonu olduğuna inanan fitness ikonu Minna Lessig, 'Gerçekten basılsaydı, ekto-mezomorf kategorisine girdiğimi söylemek zorunda kalırdım' diyor. Bunu söylüyorum çünkü kas sistemim belirgin ama zayıf. Bir fitness yarışmacısıyken, benim için işe yarayan şey, düşük tekrarlar için ağır ağırlık kaldırmaktı. Vücudumu genel olarak ölçmeye yardımcı olan bileşik egzersizler seçtim. '

IFBB profesyoneli Lovena Stamatiou-Tuley, düşük tekrar aralığında kalmanın iyi bir fikir olduğunu kabul ediyor ve ilerlemeyi hızlandırmak için kardiyo yoğunluğunu ve sıklığını azaltmayı öneriyor. Yapmakta olduğunuz kası yakmak istemezsiniz, diye not etti. 'Ağır ağırlığı kaldırın ve setler arasında daha uzun süre dinlenin.'

Spor salonunda uygun kadın
Onun Egzersizleri

Üç Aylık Tüm Vücut Dönüşümü Egzersizi ...

Bu egzersiz, ciddi vücut şekillendirici sonuçlar için kardiyo ve ağırlık kaldırma egzersizlerini birleştirir.

Makaleyi okuyun

Ektomorf Egzersizi

Ektomorf, vücut yağının yanı sıra düşük kas seviyeleri ile tipik olarak incedir. Metabolizmanız hızlıysa ve kilo almakta güçlük çekiyorsanız, kaslarınızı güçlendirmek için bu programı kullanın.

  • O gün çalışılacak kas gruplarının 5-10 dakikalık ısınma ve hafif germe ile başlayın.
  • Yeni başlayanlar her egzersizden iki set yapmalıdır; diğerleri üç set yapabilir.
  • Her sette 6-10 tekrar tamamlayın, ağırlığı artırın ve tekrarları azaltın (piramit denir).
  • Öngörülen tekrar aralığı içinde neredeyse arızaya ulaşacak kadar ağır kaldırma ağırlıkları.
  • Eğitilen vücut kısmına bağlı olarak setler arasında 1-3 dakika dinlenin. Bacaklar ve sırt gibi daha büyük kas grupları için daha fazla zaman ayırın.
  • Her vücut parçasını haftada sadece bir kez eğitin ve önceki bir egzersizden sonra hala ağrıyorsa bir kas grubunu asla çalıştırmayın.
  • Egzersiz veya egzersiz sırası veya başka bir ileri eğitim tekniği (zorunlu tekrarlar veya negatifler gibi) çeşitlilik eklemek için her hafta egzersizinizin bir bölümünü değiştirin. Sadece aşırıya kaçmayın.
  • Egzersizler arasında bol bol dinlenin.
  • Haftada üç gün orta yoğunlukta 30 dakika kardiyo yapın (maksimum kalp atış hızınızın% 60-75'i).
  • Çok fazla kalori yakan veya kardiyo seanslarınızı azaltan egzersiz seansları dışındaki zorlu aktiviteleri sınırlayın.

Özellikle sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.

Mesomorph: Kaslı bakire

Şimdiye kadar mezomorfların bir avantajı olduğunu önerdim, ancak bu onların kolay olduğu anlamına gelmiyor. Bu vücut tipine sahip bir kadın, diğer iki vücut tipinin benzer bir görünüm için yapacağı ölçüde olmasa da, yine de bu harika vücut için çalışmak zorundadır. 3-5 günlük bir eğitim bölmesi, orta düzeyde tekrarlar ve çeşitli bileşik ve tek eklemli egzersizler işe yaramalıdır.

Lovena, 'Ben gerçek bir mezoyum, ancak bunun tüm fitness yarışmacıları için tipik olmadığını söyleyebilirim' diye açıklıyor. 'Haftada dört gün 3-4 günlük bir bölmeyle çalışıyorum, ancak bunu her zaman değiştiriyorum.' En iyi sonuçlar için, mezomorflar bacaklar için yüksek tekrarlar (15-20) ve diğer vücut bölümleri için 8-12 yapmalı ve her seferinde yoğunluğu değiştirerek dört güne kadar kardiyo yapmalıdır.

Bazı doğal olarak kaslı kadınların karşılaştığı sorunlardan biri, egzersiz programlarındaki yön eksikliğidir. Görünüşe göre, ne yaparlarsa yapsınlar bir çeşit değişiklik getirir; ancak iyi düşünülmüş bir programa duyulan ihtiyaç hayati önem taşır. Lovena, 'Vücudunuza bakmalı ve eğrileri nereye koymak istediğinizi görmelisiniz' diyor. 'Olumlu bir değişim yaratmak için vücudunuzu düzgün bir şekilde germeniz gerekiyor.' Vücudunuzun bununla nasıl görünmesini ve çalışmasını istediğinizi bilin.

Minna, 'Bugün benim için işe yarayan şey, sağlıklı, enerji dolu ve güçlü ancak esnek bir vücuda sahip olma hedefimle örtüşüyor' diyor. 'Sayıların kaydını tutmuyorum, bunun yerine vücudumun nasıl hissettiğine göre hareket ediyorum. Bu tutarlı olmadığım anlamına gelmez. Yine de beden farkındalığım o kadar keskin ki, geçen hafta bir egzersizde kaç set ve tekrar yaptığıma bakmak yerine zihin-kas birlikteliği ile çalışıyorum. '

Daha Güçlü Yalın Bacakları Şekillendirin
Onun Egzersizleri

Daha Güçlü, Daha Yalın Bacakları Şekillendirmek İçin En İyi 12 Egzersiz

En iyi sonuçlar için önemli alt vücut egzersizlerini eşleştirin.

Makaleyi okuyun

Mezomorflar için eğitim yönergeleri

  • O gün çalışılacak kas gruplarının 5-10 dakikalık ısınma ve hafif germe ile başlayın.
  • Tüm egzersizlerin üç setini yapın.
  • Her set için 8-12 tekrar tamamlayın.
  • Alternatif hafif ve ağır günler, daha hafif günlerde tekrarları belirtilen tekrar aralığının daha yüksek ucuna doğru tamamlamanıza izin veren bir ağırlık seçin ve daha ağır günlerde reçete edilen tekrar aralığının alt ucuna doğru tekrarları tamamlamanıza olanak tanıyan daha ağır bir ağırlık seçin. günler.
  • Öngörülen tekrar aralığında neredeyse başarısızlığa ulaşmak için yeterince ağır ağırlıklar seçin.
  • O gün egzersiz yaptığınız yoğunluğa göre dinlenin, bacaklar ve sırt gibi daha büyük kas grupları için biraz daha uzun süre bekleyin.
  • Size en uygun olanı görmek için farklı bölmelerle denemeler yapın. Ayrıca egzersizleri sık sık değiştirin, ancak belirli bir vücut parçası için (mümkünse) tek eklemli bir hareket üzerinden ilk 1-2 egzersiz olarak çok noktalı bir hareket seçmek her zaman iyi bir fikirdir.
  • Sonuçlar yavaşlamaya başladığında rutininizi değiştirin. Diğer değişkenleri daha sık değiştirin.
  • Egzersiz günlerinizin sonuna kardiyo ekleyebiliyorsanız, egzersizler arasında dinlenme günleri yapmayı düşünün. O vücut bölümünü tekrar çalıştırmadan önce kaslarınızın tamamen iyileşmesine izin verin.
  • Zayıf kalmak ve kalp sağlığını iyileştirmek için haftada 3-4 kez 30 dakika kardiyo yapın (maksimal kalp atış hızınızın% 65-75'i).

    Özellikle sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.

Endomorph: Kıvrımlı kız

Ne yazık ki, endomorf kategorisine giren kadınlar genellikle 'fazla büyüyecekleri' korkusuyla ağırlık antrenmanından çekinenlerdir. Gerçekte direnç eğitimi, bu vücut tipine sahip biri için kardiyovasküler eğitim kadar önemlidir. Kas boyutunu artırmak metabolizmanızı artıracak ve bu da istirahatte bile her gün daha fazla kalori yakılmasına neden olacaktır. Bir endomorfik vücut tipi, hızlı tempolu bir antrenmandan ve daha fazla sayıda tekrar, set ve egzersizden yararlanır, kalori yakmaya ve artan bir antrenman sıklığına odaklanır.

Gainesville'deki Florida Üniversitesi'nde güç ve kondisyon koordinatörü Lisa Reed, 'Tüm vücudu haftada üç kez, devre eğitimi ve süper setleri birleştirerek eğitin' diyor. 'Daha aerobik bir etki için kalp atış hızınızı maksimum değerinizin% 60 ila% 75'i arasında tutmaya çalışın.' İstasyondan istasyona hızlı bir şekilde gidin ve döngüyü 2-3 kez tamamlayın.

Lovena bunu bir adım öteye taşıyor. 'Hafif bir ağırlık ile vücudunuzun şeklini değiştirmeyeceğiniz için orta ağırlıkta kaldırın,' diyor. Ve başka bir şey: 'Vücudunuzun büyük kısımlarında çalışmaktan korkmayın. Ağır olan birçok kadın, çalışma ayağı fobisidir. Şeklini değiştirmek istiyorsan onları çalıştırmalısın. '

Kardiyoya gelince, Lovena daha uzun ve daha sık kardiyo yapmayı tavsiye ediyor, ancak fazla kilo eklemler ve yumuşak dokular için zor olabileceği için yüksek yoğunlukta olması şart değil. İster evinizin yanındaki o büyük tepe ister spor salonundaki koşu bandında olsun, yokuşlarda yürüyerek kalp atış hızınızı yükseltin.

Bikini Abs 4 Hafta
Onun Egzersizleri

Bikini Abs için 4 Haftalık Program

Yalnızca bir ay içinde orta bölümünüzde bir fark görün.

Makaleyi okuyun

Endomorflar için eğitim yönergeleri

  • O gün çalışılacak kas gruplarının 5-10 dakikalık ısınma ve hafif germe ile başlayın.
  • Yeni başlayanlar her egzersizden iki set yapmalıdır; diğerleri 2-3 set yapabilir.
  • Her set için 12-15 tekrar tamamlayın.
  • Öngörülen tekrar aralığı içinde neredeyse arızaya ulaşacak kadar ağır kaldırma ağırlıkları.
  • Setler arasında minimumda dinlenin: Setler arasında 15-30 saniye.
  • Her vücut parçasını haftada iki kez eğitin.
  • Rutininize devre antrenmanı ve süper setler ekleyin.
  • Rutininizi sık sık değiştirin, ancak en çok kaloriyi yakmak için çok bağlantılı egzersizlere güvenin ve her setten en iyi şekilde yararlanmak için damla setleri ve kısmi egzersizler gibi eğitim tekniklerini kullanın.
  • Egzersizler arasında bol bol dinlenin.
  • Haftada 4-5 gün kardiyo yapın, 30 dakikalık aralıklı seanslar ve 45-60 dakikalık düşük yoğunluklu seanslar (maksimum kalp atış hızınızın% 60 -% 70'inde).

Özellikle sağlık durumunuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.

Tavsiye