Özellikleri

Kendi Ev Spor Salonunuzu Nasıl Planlayıp Kurabilirsiniz?

Büyük bir yanılgı, spor salonunda olmanız gerektiğidir. vücudunu tamamen geliştir . Gerçek şu ki yapabilirsin güvenli ve etkili bir ev spor salonu inşa edin bu size harika sonuçlar sağlayacaktır — muhtemelen daha hızlı Spor salonuna katılmak .

Evde eğitimin birçok faydası vardır. Bazen bir spor salonunda egzersiz yapmak çok rahatsız edici olabilir . İnsanlar gelip seninle konuşur, öksürür, kim bilir O bankta kaç kişi terledi havlu kullanmadan . Burada dürüst olalım - kendi evinize kıyasla halka açık bir spor salonu ne kadar temiz? Ve insan kalabalığını unutma makineler .

Evde antrenman yaptığınızda dikkatinizi dağıtacak hiçbir şey kalmaz. Artı, spor salonunuzu istediğiniz gibi kurma avantajına sahipsiniz.

İnşa etmeye başlamadan önce bu soruları yanıtladığınızdan emin olun.

Ev Spor Salonu
Egzersiz İpuçları

Gerçekte Kullanacağınız Ev Jimnastiği Temelleri

Ev spor salonunuzu tasarlamak için bilmeniz gereken her şey.

Makaleyi okuyun
Kişi-Ölçüm-Bant-Kesim-Ahşap

Studio / Shutterstock tarafından



Bir Ev Spor Salonu Kurmak İçin Ne Kadar Alana İhtiyacım Var?

Alan, ev spor salonunuzdaki en önemli belirleyici faktördür. İdeal olarak bir garaj, bodrum veya yedek yatak odası mükemmel bir egzersiz odası olacaktır. Sığacak kadar yer istiyorsun temel ekipmanınız ; en azından bir Olimpik halter takabilmelisiniz.

Ayrıca döşemeden de haberdar olmak istersiniz. Bir apartmanda yaşıyorsanız, deadliftler için bir alan oluşturmak akıllıca olmayabilir (alt katta yaşamıyorsanız).

Pencerelere karşı dikkatli olun; senin olacağın yerde olmadıklarından emin ol ekipmanınızı kurmak .

Yazın sizi serin ve kışın sıcak tutmak için odanın uygun havalandırmaya sahip olduğundan emin olun (taşınabilir ısıtıcılar ve fanlar da kullanılabilir). Kötü alanlara örnek olarak herhangi bir koridor veya geçit verilebilir.

Kişi Sayma-Para-Nakit

NATNN / Shutterstock

Ev Spor Salonu Kurmanın Maliyeti Ne Kadar?

İzin verirsen pahalıya mal olabilir. Unutmayın: Bu başlangıçta bir yatırımdır, ancak bunu her gün kullanmak onu, herhangi bir spor salonu üyeliği . Bazı spor salonlarının talep ettiği geliştirme ücretlerinden kaçınmanın yanı sıra, kendinizi spor salonuna taşıma maliyetinden tasarruf edersiniz.

Kendinize bir bütçe ayırın. Birkaç yüz doların altında harika bir spor salonuna sahip olabilirsiniz.

İlk, hangi ekipmana ihtiyacınız olduğunu belirleyin ve istiyorum. İşte benim temel bilgilerim:

  • Olimpik halter ve ağırlık plakaları
  • Ayarlanabilir kurulum ile çömelme standı
  • Ayarlanabilir dambıl
  • Ayarlanabilir tezgah
  • Kardiyo ekipmanları (eliptik bisiklet, koşu bandı, bisiklet veya hatta atlama ipi kadar basit bir şey)

Satın aldığınız ekipman, ne kadar alana sahip olduğunuza ve bütçenizin ne olduğuna bağlı olacaktır. İki arabalık bir garajınız ve büyük bir bütçeniz varsa çılgın bir spor salonu inşa edebilirsiniz. Aynı şekilde, küçük bir odanız ve küçük bir bütçeniz varsa, yine de size harika sonuçlar verecek bir spor salonu inşa edebilirsiniz.

Hangi ekipmana ihtiyacınız olduğunu belirledikten sonra pazarlık yapın. Craigslist gibi siteleri kullanın Dolarda kuruşlar için harika ekipman bulabileceğiniz yer. Ekipman alışverişi yaparken sabırlı olun ve pazarlık bekleyin.

Sakallı adam oturma odasında çalışma

Piotr Grzywna / Shutterstock

Yeni Spor Salonumda Hangi Rutini Yapmalıyım?

Bir ton ihtiyacın yok eğitim programınızdaki çeşitlilik sonuç almak için.

Ayarlanabilir bir bank ve bir Olimpik halter içeren basit bir çömelme standı satın aldıysanız, hemen hemen her rutini yapabilirsiniz. Temel asansörler kullanmanız gerekenler squat, deadlift, bench press, rows, overhead press, pull-up ve buklelerdir.

70'lerde erkekler tüm temel serbest ağırlıklarla antrenman yapar ve çılgın sonuçlar alırlardı. Anahtar, yaratıcı olmak ve her antrenmanda temel bileşik hareketleri kullanmaktır.

Adam-Esneme-Evde-Oturma-Odasında Dörtlü

Diego Cervo / Shutterstock

İlk Evim Spor Salonu Egzersizi

1. Gün: İtme

  • Barbell Bench Press - 4 set x 8-12 tekrar
  • Incline Barbell Bench Press - 4 set x 8-12 tekrar
  • Standing Overhead Press - 4 set x 8-12 tekrar
  • Close-grip Bench Press - 4 set x 8-12 tekrar
  • 2 sandalye arasında dips (veya şınav) - 3 set x başarısızlık
  • Lying Leg Raises - 5 set x 12 tekrar
  • Çalıştır (dışarıda) - 30 dakika

2. Gün: Bacaklar

  • Squats - 5 set x 12 tekrar
  • Deadlift'ler - 5 set x 5 tekrar
  • Front Squats - 4 set x 10-12 tekrar
  • Stiff Legged Deadlift'ler - 4 set x 10-12 tekrar
  • Standing Calve Raises w / Barbell - 5 set x 15 tekrar
  • Crunches - 5 set x 12 tekrar

3. Gün: Çekin

  • Pullups (bir kapı açıklığı çekme çubuğu veya çömelme rafına yerleştirilmiş bir halter kullanarak) - arızaya 3 x
  • Barbell Rows - 4 set x 8-12 tekrar
  • T-Bar Rows - 5 set 8-12 tekrar
  • Chin-up'lar (girişte bir çekme çubuğu veya çömelme rafına yerleştirilmiş bir halter kullanarak) - 3 set x başarısızlık
  • Barbell Bicep Curl - 8 set x 8-12 tekrar
  • Yana Yatan Plakalar - her iki tarafta 30 saniye olmak üzere toplam 3 set
  • İp atlama - 20 dakika

4. Gün: Kapalı

Tavsiye