Egzersiz

Artık Ağırlık Antrenmanına Yeni Başlayan Olmadığınızı Nasıl Anlarsınız?

Herkesin bir yerden başla . Ve hakkında harika olan şey acemi olmak bu mu güç kazanımları genellikle çabuk gelir. Daha fazla güç, daha fazla kas ve öyleyse macera başlıyor . Ancak yeni başlayanlar kolayca hata yapmak kullanmanın başlangıç ​​programları çok uzun süre, istemeden durarak bir sonraki seviyeye mezuniyet - orta seviyenin gıpta edilen arenası.

Yeni başlayanlar öncelikle kas yapmak ve güçlen , bariz. Ayna ve ölçek, estetik taraftaki ilerlemeyi belirlememize yardımcı olacaktır. Bench press, güçlü temizlik ve ön çömelme, güç kazanımlarımızı test etmek ve zıplama zamanının gelip gelmediğini belirlememize yardımcı olmak için referans noktamız olacak.

Adam ağırlık kaldırma
Egzersiz İpuçları

Hızlı Kas Oluşturmak için 25 İpucu

Kıyafetlerinizi büyütün ve kaldırma rekorlarınızı kırın.

Makaleyi okuyun

Neden Bu Asansörler?

Günlerce kıyaslama egzersizlerini tartışabiliriz, ancak bu üç kaldırma arasında nerede durduğunuza dair net bir analiz elde edersiniz.

  • Güçlü Temizlik: Patlayıcı gücünüzü, çekişinizi, atletizminizi ve tüm vücut gücünüzü test eder.
  • Bench Press: Vücudunuzun üst kısmının itme gücünü test eder, ancak bundan çok daha fazlasını ifade eder. Bench press'in tüm vücudu etkilediğini düşünmüyorsanız, yırtık bir Aşil veya ACL yırtığı ile kenara çekmeyi deneyin. Kaldırma hüneriniz biraz azalacak.
  • Ön Çömelme: Vücudun alt kısmını test edin, ayrıca çubuğu raf pozisyonunda tutarak merkez ve omuz kuvvetini test eder ve atletizm için daha güçlü bir aktarım sağlar.

Yeni Başlayanlar İçin Ölçüt Ağırlık Nelerdir

Yaklaşık 8-12 haftalık ses eğitiminden sonra, aşağıdaki gol ağırlıkları için atış yapmalısınız.

Egzersiz Hedefi



1 tekrar için Power Clean 3 / 4x vücut ağırlığı

Bench Press 1 tekrar için 1x vücut ağırlığı

Ön Squat 1 tekrar için 1x vücut ağırlığı

Başlangıç ​​Seviyesinin Ötesinde

Yukarıdaki kriterleri yakaladıktan sonra, daha yüksek hedeflere geçme zamanı. Daha fazla düzenli eğitimle aşağıdakiler için ateş etmelisiniz.

Egzersiz Hedefi

Power Clean 1,5 kat vücut ağırlığı veya 3 tekrar için vücut ağırlığı

Bench Press 1,5 kat vücut ağırlığı veya 10 tekrar için vücut ağırlığı

Ön Squat 1.5x vücut ağırlığı veya 10 tekrar için vücut ağırlığı

Intermediate Plus

Deadlift, back squat ve overhead press'i kolayca dahil edebilirdik ve bu asansörlerde ilerlemek için kesinlikle çabalayabilirsiniz ama power clean, bench press ve front squat en iyi göstergelerdir. İlerlemeyi takip etmeye ve erkekleri oğlanlardan ayırmaya yardım etseler iyi olur. 1.5x vücut ağırlığı işaretine ulaştığınızda, kendi kriterlerinizden bazılarını seçmeye başlayabilirsiniz. O zamana kadar bunları güç standardınız olarak kullanın.

Patlayıcı Güçlü Kuvvet Oluşturmak için 6 Temel Egzersiz
Egzersiz Rutinleri

Güç ve Mukavemet Oluşturmak İçin 6 Temel Egzersizler ...

Herhangi bir ticari spor salonunda yapılabilecek bu diktatörden ilham alan hareketlerle ciddi kazançlar elde edin.

Makaleyi okuyun

Justin Grinnell , CSCS, Michigan, East Lansing'deki State of Fitness'in sahibidir. Justin, Michigan Eyalet Üniversitesi'nden egzersiz bilimi, fitness liderliği, atletik idare ve sağlığı geliştirme konularında uzmanlaşmış, kinesiyoloji alanında 2004 yılında lisans derecesini aldı. O, Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM) ve Uluslararası Sporlar aracılığıyla sertifikalı kişisel antrenördür. Bilimler Derneği (ISSA). Ayrıca, Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği'nden (NSCA) Sertifikalı Güç ve Koşullandırma Uzmanı (CSCS) olarak bir sertifikaya sahiptir ve CrossFit Seviye I sertifikasına sahiptir.CSCS'den Justin Grinnell'den daha fazla eğitim bilgisi için spor salonunun web sitesini ziyaret edebilirsiniz: www.mystateoffitness.com , onun Facebook Sayfası veya onu kontrol edin Twitter

Tavsiye