Kas-Fitness-Onun

Esneklik Hedeflerinizi Nasıl Esnetebilirsiniz?

Hepimiz doğası gereği esnek değiliz. Kadınlar erkeklerden daha fazla hareket açıklığına sahip olma eğiliminde olsalar da çoğumuz asansör , koşun, bisiklet sürün ve diğer tekrarlayan hareketli aktivitelerin tadını çıkarın, özellikle kalçalar gibi önemli alanlar , hamstringler ve omuzlar. Ve bu çok kötü çünkü esnek olmak yalnızca performansı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda günlük işlevi de iyileştirir.

New York'taki Kika Stretch Studios'un sahibi Hakika DuBose, 'Hareket kalıpları, stres, egzersiz ve diğer faktörlere bağlı olarak gün boyunca gerginlik kazanıyoruz' diyor. 'Zamanla bu sıkı, kasılmış kaslar baş ağrısına, sırt ağrısına ve vücutta dengesizliklere yol açabilir.'

Kendini daha iyi hissettirmek çok zor değil. Sadece birkaç dakika germe Haftada birkaç kez hareket açıklığınızı iyileştirmek ve gerginliği azaltmak için yeterli olabilir. Peki sizin için en uygun tür hangisi? Normal rutininize hangi esneklik egzersizlerini dahil etmek isteyebileceğinizi görmek için bu hızlı kılavuzu düşünün.

Esneklik Hedeflerinizi Nasıl Esnetebilirsiniz?

Galeri açılır düğmesini kapat 1 OF 4
ROMWOD

ROMWOD'un izniyle

ROMWOD (Yin Yoga)

İçin en iyisi: Esnekliği artırırken gücü korumak.



Bilinmesi gereken:

CrossFitters için tasarlanan bu 'günün hareket aralığı antrenmanları' (ROMWOD) çok derine iner. Bunlar, üç ila beş dakika arasında herhangi bir yerde eşit şekilde nefes alarak esneme hareketini benimseyen bir yin yoga uygulamasına dayanıyor. 'Bunlar aktif iyileşme için veya biraz daha rahatlamak istediğinizde dinlenme günü için mükemmel,' diyor Ryan Schultz, romwod.com'un sahibi. Nefes çalışması, gerginliği derinleştirmek için de önemlidir. 'Bunlar yoga akışı gibi yüksek yoğunluklu hareketler anlamına gelmiyor, tam tersi - sakinleştirici ve canlandırıcı olmaları gerekiyor.' Antrenmanları çeşitli platformlarda bulabilirsiniz. romwod.com .

Bunu dene:

Ejderha (Hedefler: kalçalar, dörtlüler) Dört ayak üzerinde başlayın, sonra sol ayağınızı ellerinizin arasına koyun, sol ayağınızı diz topuğunuzun hemen üstüne gelene kadar ileri doğru yürüyün ve mümkün olduğunca arkanızda sağ dizinizi kaydırın. Ellerinizi sol ayağınızın iki yanında tutun veya uyluk üzerinde ve sağ ayağın üst kısmını yere bastırın. Daha fazla yastıklamaya ihtiyacınız varsa, dizinizin altına katlanmış bir minder veya havlu yerleştirin. 3 dakikaya kadar burada tutun, ardından yanları değiştirin.

Destekli gerdirme-1109

Remie Geoffro tarafından çizimler

Destekli Esneme

İçin en iyisi: Stresi ve gerginliği gidermek.

Bilinmesi gereken:

Destekli gerdirme ile bir koç, normalde kendi başınıza elde edemeyeceğiniz kazançlar elde etmek için sizi tüm hareket aralığınızda ilerletmeye yardımcı olur. Bazı destekli germe programları, hareket açıklığınızın sonuna yaklaştığınızda birkaç saniye nefes alıp, esnemeyi geliştirmeye yardımcı olmak için nefesi kullanır. DuBose, 'Derin nefes verdiğinizde, vücudunuz daha tam bir rahatlama durumuna gelir, böylece daha da derin bir esneme yaşarsınız' diyor. Destekli esnemeler ayrıca sırtın üst kısmı ve piriformis (kalça kaslarınız ve diz kirişleriniz arasındaki derin kas) gibi ulaşılması daha zor noktaları hedeflemek için de harikadır.

Bunu dene:

Bacak Tarama (Hedefler: diz arkası kirişleri, sırtın alt kısmı) Bu oturmuş bacak gerginliği ile kendinize kendi yardımınızı verin.Ayaklar uzatılmış, ayak parmakları tavana bakacak şekilde yere oturun, bir elinizi bacakların her iki yanında tutun, sonra parmaklarınızı bacaklarınız boyunca yavaşça yürüyün Başınızı öne ve omuzlarınızı rahat tutarak En uzak noktanıza geldiğinizde yaklaşık 10 saniye tutun ve eşit şekilde nefes alın

Statik streç-1109

Remie Geoffro tarafından çizimler

Statik Esneme

İçin en iyisi: Esneklikte uzun vadeli gelişmeler.

Bilinmesi gereken:

Statik uzamalar, belirli bir süre boyunca belirli bir pozisyonda kalmaya gelince genellikle düşündüğümüz şeydir. Avustralyalı bir eğitmen ve filmin yaratıcısı olan Brad Walker, 'Statik germenin ana yararı, hareket aralığı ve esneklikte kalıcı artışlar yaratmada etkili olmasıdır' diyor. stretchcoach.com . Statik uzatmalar ideal olarak 30 ila 60 saniye ve 10 saniyeden az olmamak üzere tutulmalıdır, diye tavsiye eder ve iki ila üç kez tekrar eder. Hareket aralığını iyileştirmek için haftada dört ila beş kez gerin. Walker, 'Kendinizi asla rahat olanın ötesine itmeyin - yalnızca kaslarınızda gerginlik hissettiğiniz noktaya kadar gerin, ağrı değil,' diyor Walker.

Bunu dene:

Rotasyon Uzatma (Hedefler: geri) Bacakları uzatılmış şekilde yere oturun. Sağ bacağınızı sol bacak üzerinde çapraz bükün, sağ elinizi arkanızda yere koyun. gerginliği artırmak için sol kolunuzu sağ uyluğunuzun dışına doğru kullanın. 30 ila 60 saniye tutun; taraf değiştirin ve tekrarlayın.

Dynamicstretch-1109

Remie Geoffro tarafından çizimler

Dinamik Esneme

İçin en iyisi: Sizi antrenmana hazırlamak.

Bilinmesi gereken:

Walker, 'Dinamik esneklik, hareketle elde edilebilecek mutlak hareket aralığınızı veya hızı kullanarak ne kadar uzağa ulaşabileceğimizi, bükebileceğimizi veya dönebileceğimizi ifade eder' diyor. Dinamik germe, ısınma rutininin etkili ve işlevsel bir parçasıdır. Bununla birlikte, genel esnekliği geliştirmek için dinamik uzamalar genellikle statik uzatmalardan daha az etkilidir. Walker, ısınmanızın sonuna doğru dinamik esnemelerinizi yaklaşık iki ila üç dakika boyunca yapın. Hareketlerin, zıplamaları ve salınımları konfor seviyenizde tutarak kontrol edilmesi gerektiğini unutmayın.

Bunu dene:

Ayakta Büküm (Hedefler: merkez, alt sırt) Ayaklar omuz genişliğinde, kollar göğsün üzerinden çapraz olacak şekilde ayakta durun. Omuzları ve üst gövdeyi gövdeden hareketle yavaşça bir taraftan diğerine döndürün. 20 ila 30 saniye boyunca tekrarlayın, yanlar değişti.

Düğme slaydı önceki Girişe dön Sonraki düğme slayt

ROMWOD (Yin Yoga)

İçin en iyisi: Esnekliği artırırken gücü korumak.

Bilinmesi gereken:

CrossFitters için tasarlanan bu 'günün hareket aralığı antrenmanları' (ROMWOD) çok derine iner. Üç ila beş dakika arasında herhangi bir yerde bir esneme tutmayı benimseyen ve boyunca eşit şekilde nefes alan bir yin yoga uygulamasına dayanır.

Romwod.com'un sahibi Ryan Schultz, 'Bunlar aktif bir iyileşme için veya biraz daha rahatlamak istediğiniz bir dinlenme günü için mükemmel' diyor. Nefes çalışması, gerginliği derinleştirmek için de önemlidir. 'Bunlar yoga akışı gibi yüksek yoğunluklu hareketler anlamına gelmiyor, tam tersi - sakinleştirici ve canlandırıcı olmaları gerekiyor.' Antrenmanları çeşitli platformlarda bulabilirsiniz. romwod.com .

Bunu dene:

Ejderha (Hedefler: kalçalar, dörtlüler)

  • Dört ayak üzerinde başlayın, ardından sol ayağınızı ellerinizin arasında gezdirin.
  • Sol ayağınızı diz topuğunuzun hemen üzerine gelene kadar ilerletin ve sağ dizinizi olabildiğince arkanıza kaydırın.
  • Ellerinizi sol ayağın herhangi bir tarafında veya uyluğun üzerinde tutun ve sağ ayağınızın üst kısmını yere bastırın. Daha fazla tamponlamaya ihtiyacınız varsa, dizinizin altına katlanmış bir minder veya havlu yerleştirin.
  • Burada 3 dakikaya kadar tutun, ardından taraf değiştirin.

Destekli Esneme

İçin en iyisi: Stresi ve gerginliği gidermek.

Bilinmesi gereken:

Destekli gerdirme ile bir koç, normalde kendi başınıza elde edemeyeceğiniz kazançlar elde etmek için sizi tüm hareket aralığınızda ilerletmeye yardımcı olur. Bazı destekli germe programları, hareket açıklığınızın sonuna yaklaştığınızda birkaç saniye nefes alıp, esnemeyi geliştirmeye yardımcı olmak için nefesi kullanır. DuBose, 'Derin nefes verdiğinizde, vücudunuz daha tam bir rahatlama durumuna gelir, böylece daha da derin bir esneme yaşarsınız' diyor. Destekli esnemeler ayrıca sırtın üst kısmı ve piriformis (kalça kaslarınız ve diz kirişleriniz arasındaki derin kas) gibi ulaşılması daha zor noktaları hedeflemek için de harikadır.

Bunu dene:

Bacak Tarama (Hedefler: hamstringler, sırt üstü)

Bu oturarak esneme hareketiyle kendinize kendi yardımınızı verin.

  • Bacakları uzatılmış şekilde yere oturun, ayak parmakları tavana bakacak ve bir eliniz bacakların iki yanında olacak.
  • Başınızı eğin, ardından başınızı öne ve omuzlarınızı gevşeterek yavaşça bacaklarınız boyunca yürüyün.
  • En uzak noktanıza geldiğinizde, yaklaşık 10 saniye tutun ve eşit şekilde nefes alın

Statik Esneme

İçin en iyisi: Esneklikte uzun vadeli gelişmeler.

Bilinmesi gereken:

Statik uzamalar, belirli bir süre boyunca belirli bir pozisyonda kalmaya gelince genellikle düşündüğümüz şeydir. Avustralyalı bir eğitmen ve filmin yaratıcısı olan Brad Walker, 'Statik germenin ana yararı, hareket aralığı ve esneklikte kalıcı artışlar yaratmada etkili olmasıdır' diyor. stretchcoach.com . Statik uzatmalar ideal olarak 30 ila 60 saniye ve 10 saniyeden az olmamak üzere tutulmalıdır, diye tavsiye eder ve iki ila üç kez tekrar eder. Hareket aralığını iyileştirmek için haftada dört ila beş kez gerin. Walker, 'Kendinizi asla rahat olanın ötesine itmeyin - yalnızca kaslarınızda gerginlik hissettiğiniz noktaya kadar gerin, ağrı değil,' diyor Walker.

Bunu dene:

Rotasyon Uzatma (Hedefler: geri)

  • Bacakları uzatılmış şekilde yere oturun.
  • Sağ bacağı sol bacağın üzerinden çapraz olarak bükerek sağ elinizi arkanızda yere koyun.
  • Göğsünüzden dönerek omuzları sağ tarafa getirin; gerginliği artırmak için sol kolunuzu sağ kalçanızın dışına doğru kullanın.
  • 30 ila 60 saniye basılı tutun; taraf değiştirin ve tekrarlayın.

Dinamik Esneme

İçin en iyisi: Sizi antrenmana hazırlamak.

Bilinmesi gereken:

Walker, 'Dinamik esneklik, hareketle elde edilebilecek mutlak hareket aralığınızı veya hızı kullanarak ne kadar uzağa ulaşabileceğimizi, bükebileceğimizi veya dönebileceğimizi ifade eder' diyor. Dinamik germe, ısınma rutininin etkili ve işlevsel bir parçasıdır. Bununla birlikte, genel esnekliği geliştirmek için dinamik uzamalar genellikle statik uzatmalardan daha az etkilidir. Walker, ısınmanızın sonuna doğru dinamik esnemelerinizi yaklaşık iki ila üç dakika boyunca yapın. Hareketlerin, zıplamaları ve salınımları konfor seviyenizde tutarak kontrol edilmesi gerektiğini unutmayın.

Bunu dene:

Ayakta Büküm (Hedefler: çekirdek, sırtın alt kısmı)

  • Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde, kollar göğüs üzerinde çapraz olacak şekilde durun.
  • Omuzları ve üst gövdeyi gövdeden hareketle yavaşça bir taraftan diğerine döndürün.
  • 20 ila 30 saniye boyunca sırayla tekrarlayın.

Tavsiye