Sporcular-Ünlüler

Steve Reeves Bodybuilding’in En Estetik Fiziğini Nasıl Oluşturdu?

Yalnızca bir tane olabilir - en çok tüm zamanların estetik erkek fiziği . Kürsüde son poz vermesinden yaklaşık yetmiş yıl sonra, Steve Reeves hala şampiyon. Aslında modern olana bir tepki olarak daha büyük daha iyidir ethos, o sadece statüsünü sağlamlaştırdı. Bugün, orijinal Herkül arketipidir klasik vücut bölünme. Uzun zaman önce ve sadece basit aletler ve yiyeceklerle, Reeves inşa edilmiş tarihin en mükemmel vücut. Bunu nasıl yaptı ve bugün antrenmanlarınıza hangi dersler uygulanabilir?

EN KLASİK FİZİK

Bir sanatçının atölyesinde uydurulmuş bir şey gibi görünüyordu. Joe Weider sıvıştı , 'Steve Reeves fiziksel mükemmelliğin erkek idealiydi.' 1947'de bir yazar olan Mr. America'yı kazanmadan kısa bir süre önce 21 yaşındaki Reeves'e tanık olduktan sonraFiziğinizdergi (habercisi ESNEK ) övdü, “Ben şahsen, onun yıllarının bir çocuğunda gördüğüm Amerikan erkekliğinin en iyi örneği olduğunu ilan ediyorum. O tek yok zayıf nokta makyajında… Sanki bu dünyanın dışından geliyordu. Süpermen aniden bir kaide üzerinde belirmişti. '

Gelecekteki efsaneye karşı 1950 Bay Evrenini kazandığında Reg Park , o sadece 24 yaşındaydı, ancak 6’1 ″ 220 pounder, rekabetçi ve estetik olarak vücut geliştirmenin zirvesine ulaşmıştı. Hollywood, yüzü fiziği kadar kusursuz olduğu için fark etti. Bununla birlikte, birkaç küçük film ve TV rolüne rağmen, Amerikalı yapımcılar bu kadar dikkat dağıtıcı derecede yakışıklı ve önceden baktığımızda biriyle ne yapacaklarını asla anlayamadılar. steroid standartlar, muazzam. Belki sadece bir tanrıyı oynayabilirdi. 1957'de Reeves, sadece bir İtalyan çocuk filmi olacağını düşündüğü bir filmde rol almak için Roma'ya gitti. Ancak Herkül, Avrupa'da büyük bir hit oldu ve 1959'da Amerika'da da yıldızını uluslararası üne kavuşturdu.

Başarılı bir devam filmi hızla takip etti ve bir kısmı Reeves'in oynadığı, bazılarının da diğer musklemenlerin oynadığı İtalyan yapımı, kılıç ve sandal hareketleri baskını yaptı. Reeves, büyük ekranlar aracılığıyla vücut geliştirmenin dünya çapındaki elçisi oldu, çok az hayran onun gerçek sesini duymuş olsa bile. Bir erkeklerin nesli dahil genç Arnold Schwarzenegger , Herkül olmak isteyen reşit oldu ve çoğu harçlığını halterlere harcadı. 60'ların sonlarında, Steve Reeves eşiyle birlikte California'daki çiftliğinde emekli oldu. 2000 yılında ölmesine rağmen, hala kutlandı birçok kişinin prototip kas fiziği olarak kabul ettiği şey için.

İşte zayıf bir genci en iyi vücut geliştirmeci, süperstar ve kalıcı bir efsaneye dönüştüren 12 ilke.

Steeve-Reeves-Lounging-With-Group-Of-Girls

Mgm / Kobal / Shutterstock / Shutterstock



48 SAAT İNDİRİM

Reeves planladı tam vücut seansları Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri için 35 ila 40 setten oluşan set. 'Ayrılmamasını' biraz modernize edeceğiz ve vücudu üç farklı rutine ayıracağız.

Yine de, bu üç egzersiz farklı olmaya devam edecek - eğimli presler ve Deadlift'ler örneğin birinde - ve seans başına benzer bir iş yüküne bağlı kalacağız ve spor salonuna yapılan geziler arasında en az 48 saat dinlenme şeklini koruyacağız.

Steve-Reeves-Bükme-Bar

Lux / Galatea / Kobal / Shutterstock / Shutterstock

MÜKEMMEL FORM

Herkül'e göre hile bir erdem değildi. Setler oluşur kusursuz tekrarlar iki saniye yukarı ve üç saniye aşağı kadans ile.

Steeve-Reeves-Picking-Up-Rock

Galatea Film / Kobal / Shutterstock / Shutterstock

MODERASYON

Çoğu set, sekiz ila 12 tekrardan oluşan ideal büyüme aralığında tutuldu. Bazen daha yükseğe çıktı, ama neredeyse hiç aşağı inmedi.

Steve-Reeves-In-Chains

Moviestore Koleksiyonu / Shutterstock / Shutterstock

İLERLEME

93 yıl önce doğan Steve Reeves'in bile önündeki eğitim ilkelerinden biri ilerici direnç , bu her zaman denemeyi söylemenin süslü bir yolu güçlen .

1950 Mr. Universe, setlerini çeşitli tekniklerle (çoğu henüz isimlendirilmemişti) başarısızlığın ötesine itmedi, ancak sekiz ila 12 aralığında daha fazla tekrar toplamaya odaklandı. 13 yaşına geldiğinde, bir dahaki sefere ağırlığı arttırdı.

Steeve-Reeves-Fighting-Güreş-Antagonist

Comptoir Francais Du Film Prodüksiyon / Governor Inc / Kobal / Shutterstock / Shutterstock

ALTERNATİF ANTAGONİSTİK

Tüm vücudunu 90 dakikalık bir rutinde çalıştıran Reeves, yardım edemedi ama farklı vücut kısımlarını birbiri ardına zorladı.

Bununla birlikte, bir hareketin sık sık onu takip etmesi için hala alıştırmalar düzenledi. rakip Bench preslerinden sonra sıralar (sırt için çekme hareketi) (göğüs için itme hareketi) gibi.

Rutinimiz ayrıca antagonistleri eşleştirir: sırt ile göğüs, triseps ile biseps ve diz kirişli kuadriseps.

Steeve-Reeves-Taşıyan-Çoklu-Erkek

Galatea Film / Kobal / Shutterstock / Shutterstock

BÜYÜK GEÇ KALDIR

Reeves, rutininin evdeki gerilimi için en çok vergi getiren egzersizlerini, ağız kavgalarını ve deadlift hareketlerini kurtardı. Bunun üç avantajı vardı.

  • Birincisi, o iyice ısındı .
  • İkincisi, her şeyini zorlu asansörlere koyabilir ve diğer egzersizler için gücünü ve enerji rezervlerini azaltacak çabaya sahip olamaz.
  • Üçüncüsü, minimum sekiz tekrara ulaştığı gerçeğiyle birlikte, daha hafif ol Hala her şeyini verirken, yaralanma risklerini azaltır.
Steve-Reeves-Doing-Dumbbell-Tepegöz

Clarence Hamm / AP / Shutterstock / Shutterstock

ÇOK ÜCRETSİZ AĞIRLIKLAR

Genç Steve Reeves, üvey babasının Oakland, CA'daki evinin garajında ​​sadece dambıl ve halterle başyapıtını yaratmaya başladı ve 70 yıl önce ender spor salonuna girdiğinde bile, en sofistike makine ilkel bir tabaktı. yüklü, kablo ve kasnaklı cihaz.

Yani, söylemeye gerek yok, tartışmasız tüm zamanların en büyük fiziğini neredeyse tamamen serbest ağırlık ve vücut ağırlığı asansörleri.

Steve-REeves-With-Spears-Pointed-On-Him

Paramount / Kobal / Shutterstock / Shutterstock

STAND ALIN

Reeves oturarak veya ayakta ağırlık kaldırmak arasında bir seçim yaptığında, mümkün olduğunca çok sayıda kası birleştirmek için durdu.

Steve-Reeves-Herkül-Poz Veriyor

Lux / Galatea / Kobal / Shutterstock / Shutterstock

SHAPE-SHIFT

Sonsuza kadar fiziğinin siluetine odaklandı: geniş omuzlar ince bel, orantılı geliştirme. Antrenmanlarının unsurlarından biri - süveterlerin yerini alan göğüs kafesi genişlemesi ve yüksek tekrarlı “nefes alan ağız kavgası” yanlış yönlendirilmişti. İskelet yapınızı değiştirmeye çalışarak zaman kaybetmeyin. Öte yandan, başka bir bileşen - karın boşluğu (belinizi olabildiğince uzağa çekmek ve 20 ila 40 saniye tutmak) - yeniden dirilmeyi hak eden bir kalıntıdır.

Belini genişletme korkusuyla eğik egzersizlerden kaçındı. Benzer şekilde, eğimli bir trapezius'un omuzlarını daha dar gösterdiğine inandığı için omuzlarını silkmedi. (Tuzakları dik sıralar ve çıkmazlarla çalıştı.) Ancak, ara sıra boynunu eğitti, bu nedenle takım elbise ve kravatla bile Herkül gibi görünmek için rutininize 'boyun eğme' eklemek isteyebilirsiniz.

Steve-Reeves-Carrying-Log-Behind-the-Neck

Standart Ürünler / Kobal / Shutterstock / Shutterstock

GÜÇ YÜRÜYÜŞÜ

O zamanlar norm olduğu gibi, Reeves sadece ara sıra kardiyo vücut geliştirme aşamalarında veya film setlerinde esnediği yıllar boyunca. Bununla birlikte, 80'li yıllarda, 50'li yaşlarında ve zindeliğe öncelik verirken, güçlü yürüyüşü popüler hale getirdi. Bu, ideal olarak hafif halter tutarken uzun adımlarla ve sarkaç benzeri kol salınımlarıyla gerçekleştirilen hızlı bir gezintidir. Çiftliğinde dolaşmak için bolca yeri olan Reeves, yıl boyunca bu kadar orta yoğunlukta yürüyüşlere çıktı. Koşu da dahil olmak üzere açık havada yapılan her türlü bacak çalışmasını Herkül tarzı kardiyo olarak düşünün.

Steve-Reeves-Binme-Savaş Arabası

Lux / Galatea / Kobal / Shutterstock / Shutterstock

YALIN KAL

Reeves’in diyeti, spor beslenmesi hakkında çok daha az şey bilindiği bir dönemin ürünüydü. Daha büyük bir vurgu protein ve dahası, vücut geliştirme çevrelerinde sadece 50'li yıllarda ilk protein tozlarıyla birlikte küçük öğünler ortaya çıktı. O zamandan önce Reeves, 60-20-20 oranında karbonhidrat, protein ve yağ ve bol miktarda meyve ile günde üç öğün yemek yedi. Kalorilerini nispeten düşük tuttu ve doğru bir şekilde sofra şekeri ve beyaz undan kaçındı.

Diyetinin bir sonucu olarak, bugünün vücut geliştiricilerinden hem daha yumuşak hem de daha zayıftı. Modern şampiyonların soyulmuş şartlarına asla ulaşamamış olsa da, aynı zamanda hiçbir zaman çok fazla modern şampiyon gibi daha büyük sayıları ölçeklerde kovalamadı. Kendinizi fazla yumuşatmaya bırakın ve bir heykel çalışması olması gereken şeyi büyük bir bloğa tersine çevirin. Bu, karın duvarınızı potansiyel olarak uzatabilir ve çok uzun zaman önce Steve Reeves'in aksine, siluetinizi, şeklinizi ve oranlarınızı iyileştirmeye odaklanmanızı engelleyecektir.

Steve-Reeves-Posing-With-Girl

Mgm / Kobal / Shutterstock / Shutterstock

HER ŞEY ANTRENMAN

'Her antrenmanda tüm vücudunuzu çalıştırdığınızda, sizi düşünmeye zorlar simetri . Odak noktanız her zaman bütün üzerindedir, parçalara değil, ”dedi Reeves.

Gelecek Herkül genişlerken, her seferinde her şeye çarptı. Bir sonrakine geçmeden önce genellikle üç set egzersiz yaptı. Hızlı gitti, setler arasında sadece 45 saniye dinlendi. Tipik bir antrenmanda, her biri sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set için aşağıdaki 10 egzersizi yaptı: dik sıra, bench press, tek kollu dambıl sırası, dambıl tarafı lateral, askeri baskı, triceps pushdown, barbell curl, dambıl eğimli curl , sırt üstü çömelme, halter kazak.

Sonra bir süper set nefes alabilen ağız kavgası (20 tekrar) ve nefesli kazaklar (20 tekrar) yaptı - göğüs kafesini genişletmek için yanlışlıkla yapılan derin nefes egzersizleri. Her biri sekiz ila 12'lik iki setlik deadlift'ler ve iyi sabahlarla bunu tamamladı. Yoğun bir her şey saldırısı sizi bir hafta boyunca tutabilir.

Toplam setleri 40 veya altında tutun. Bu, 12 set izolasyon hareketiyle kasları yorma lüksüne sahip olmayacağınız anlamına gelir. Bileşik alıştırmalara odaklanın ve başarısızlığa itin.

Steve-Reeves-Girl-Feeling-Biceps

Lux / Galatea / Kobal / Shutterstock / Shutterstock

Steve Reeves Egzersizi

PAZARTESİ

Steve Reeves Egzersizi
Bacaklar / Karın
Egzersiz yapmak Setleri Temsilciler
Barbell Row 4 8-12
Eğimli Halter Basın 4 8-12
Ön Dumbbell Press 4 8-12
Önden Çekme 4 8-12
Eğimli Dumbbell Flye 4 8-12
Dambıl Kazak 3 8-12
Deadlift 2 8-12
Günaydın 2 8-12

ÇARŞAMBA

Steve Reeves Egzersizi
Omuzlar / Kollar / Karın
Egzersiz yapmak Setleri Temsilciler
Dikey sıra 3 8-12
Daimi Askeri Basın 3 8-12
Dambıl Yan Yan 3 8-12
Dambıl Arka Yan 3 8-12
Bastır 3 8-12
Eğimli Dumbbell Curl 3 8-12
Tepegöz Triceps Uzatma 3 8-12
Barbell Curl 3 8-12
Dip 3 8-12
vakumdan 4 20-40 saniye

CUMA

Steve Reeves Egzersizi
Bacaklar / Karın
Egzersiz yapmak Setleri Temsilciler
Bacak Uzatma 4 10-12
Squat Hack 3 8-12
Bacak Kıvırmak 4 8-12
Ön Çömelme 3 8-12
Romanya Deadlift 4 8-12
Geri Çömelme 4 8-12
Ayakta Buzağı Kaldırma 4 10-15
Oturarak Buzağı Yükseltme 4 10-15
Eğim Situp 4 10-15

Tavsiye