Flexonline

İtme ve Çekme Egzersizleri Fitness Kürünüzü Nasıl Optimize Edebilir?

Haydi 80'lere geri dön - Miami Vice dönemine geri dönüyoruz, Mötley Crüe , paraşüt pantolonu ve Lee Haney'in vücut geliştirmenin hakimiyeti. Tıpkı artık 'tamamen harika' kelimesini duymadığınız gibi, o dönemden gelen başka bir terim de spor salonlarındaki popüler kullanımdan kaçtı. Bu 'itme-çekme' dir ve sizi ayırmanın bir yoludur. üst vücut antrenmanları içine kasları itmek bir gün kasları çekerken başka bir gün. Bu, özellikle vücut geliştiricilerin çoğunun kasları 70'lerde olduğundan daha az sıklıkta çalıştırdığı 80'lerde popülerdi, ancak bugün olduğu kadar seyrek değildi. Bu evrimi keşfedeceğiz ve neden bir itme-çekme sisteminin kasları daha sık çalıştırmanın tamamen harika bir yolu olduğunu açıklayacağız.

Sanki Arnold Schwarzenegger Yaşamış Gold's Gym . İçinde 70'lerin başı Olympia iken, günde iki kez egzersiz yaptı ve haftada üç kez vücut bölgelerine vurdu (sayılmaz) buzağılar ve Bölüm , o günlük eğitim). Herkesin ütüyü günde iki kez vurma lüksü yoktu ama hemen hemen her vücut geliştirmeci gün aşırı vücut parçalarını çalıştırıyordu. 70'lerin sonlarında bu durum değişmeye başladı. Bölmeler haftada iki kez stresli kaslar normaldi. Ve 80'lerde bu, popüler bir üçlü, bire bölünme (üç eğitim günü, ardından bir dinlenme günü) aracılığıyla sekiz günde bir ikiye kadar uzatıldı.

Egzersizlerinizin arka arkaya üç güne yayıldığı herhangi bir bölümde, genellikle bir gün bacaklara ayrılmıştır . O zaman soru şu: Her bir kas için dinlenmeyi en üst düzeye çıkarmak için kalan iki gün boyunca üst beden çalışmanızı nasıl düzenlersiniz? Bir gün göğsüne çarpıp geri dönersen ve omuzlar ve kollar bir sonraki adımda delilleri vurgulayacaksınız, pazı ve her iki günde triseps. Bunun nedeni, ön delinmelerin ve trisepslerin göğüs preslerine ve dalmalara yardımcı olmasıdır. arka deltler ve pazı neredeyse her durumda yardımcı olur sırt egzersizi . Bu çifte stresle sonuçlanan herhangi bir bölünme omuzlar ve kollar, bu bölgeler için büyümeye neden olan iyileşmenizi ciddi şekilde azaltacaktır.

Bu ikilem için en iyi çözüm itme-çekme sistemidir. Hangi egzersizler dirsek eklemleri düz kasılmalar (bench press, omuz press, pushdown, vb.) iticilerdir. Dirsek eklemlerinizin kasılmalarda (T-çubuk sıraları, aşağı indirmeler, halter bukleleri vb.) Büküldüğü veya dikey olarak kaldırdığınız (deadlift, omuz silkme vb.) Egzersizler çekicidir. İticiler ve çekiciler ayrı egzersiz programlarına bölünmüştür. Yani, bir itme egzersizinde göğüs, ön deltler ve triseps çalıştırırsınız ve bir çekme egzersizinde geri, arka delmeler, tuzaklar ve pazılar çalışırsınız. Bu, egzersizler arasında iyileşmek için yeterli süre ile vücut bölümlerini haftada iki kez veya sekiz günde iki kez çalıştırmanıza olanak tanır.

halter tezgahı presi
Egzersiz İpuçları

Dakikalar İçinde Kas: İtme-Çekme Kombinasyonları

Bunu itin, ağırlık odasında daha hızlı kazançlar ve daha hızlı egzersizler için çekin.

Makaleyi okuyun

İTME-ÇEKME TEMELLERİ

  • Bu sistem, vücudunuzun üç gün içinde üç egzersiz programına bölündüğü splitler için idealdir.
  • Bir egzersiz için itme kaslarını (göğüs, ön deltler, triseps) programlayın.
  • Farklı bir egzersiz için kasları (sırt, arka deltler, tuzaklar, pazılar) çekmeyi programlayın.
  • Her egzersiz şu sırayla ilerlemelidir: göğüs veya sırt, omuz kası (kasları), triseps veya biseps.
  • Baş üstü preslere yardımcı olan medial deltler, itme egzersizinde vurulmalıdır.

İTME-ÇEKME İPUÇLARI

  • Pek çok insan, boş bir günün ardından bacakları çalıştırmayı sever. Bununla birlikte, üst vücut kaslarınızın geri kalanını en üst düzeye çıkarmak için, itme ve çekme günleri arasında bacak gününü programlayın.
  • Vücudunuzu üç yerine art arda dört gün boyunca eğitirseniz, yine de bir itme-çekme ayrımı yapabilirsiniz. İlk iki gün itin (triceps olmadan) ve çekin (pazı ve ön kollar olmadan), 3. Günde bacaklar ve 4. Günde kollar yapın. En az bir gün izin alın ve tekrarlayın.
  • Bacaklar ayrıca itme (dörtlü) ve çekme (hamstringler) egzersizlerine ayrılabilir.
  • Buzağılar ve karın kasları üç günün herhangi birinde eğitilebilir.

PUSH-PULL 3-ON, 1-OFF EĞİTİM BÖLMESİ

  • 1.GÜN | İT | Göğüs, Ön ve Medial Deltler, Triceps
  • 2. GÜN | BACAKLAR | Dörtlüler, Diz Dizileri, Buzağılar, Karın
  • 3 GÜN | ÇEK | Sırt, Arka Deltler, Tuzaklar, Pazılar, Önkollar
  • 4. GÜN | KAPALI



spor salonunda vücut geliştirmeci
Egzersiz Rutinleri

Az ya da çok: Mükemmel Antrenman Bölünmüş Antrenman ...

Ne sıklıkla eğitim almalısınız? Ne kadar dinlenmeye ihtiyacın var? Mükemmel eğitim bölümünüzü bulduk.

Makaleyi okuyun

İTME ANTRENMANI

İTME ANTRENMANI
GÖĞÜS
EGZERSİZ YAPMAK REPS SETLER
Barbell Bench Press 8-12 4
Dumbbell Incline Press 8-12 4
Düz Bench Flye 10-12 4
Dip 10-12 3
ÖN & MEDİAL DELTLER
Omuz baskısı 8-12 4
Dambıl Ön Kaldırma 10-12 3
Yan Yanal 10-15 5
TRICEPS
Yalan Triceps Uzantısı 10-12 4
Tek Kollu Triceps Uzatma 10-12 3
Bastır 10-12 4

ÇEKME ANTRENMANI

ÇEKME ANTRENMANI
GERİ
EGZERSİZ YAPMAK REPS SETLER
Önden Çekme 10-12 4
Barbell Row 8-12 4
Tek Kollu Dumbbell Row 10-12 4
Yüksek Kablo Sırası 10-15 3
ARKA DELLER
Makine Arka Yanal 10-15 4
TUZAKLAR
Dambıl Omuz Silkme 10-12 4
BICEPS
EZ-Bar Curl 10-12 4
Vaiz Curl 10-12 3
Alternatif Dumbbell Curl 10-12 4
ÖNSÖZLER
Ters Bilek Kıvrımı 12-15 3
Bilek Kıvrımı 12-15 4
Zane Watson Dumbbell Curl
Eğitim

Kütle ve Sertlik için Üstün İtme ve Çekme ...

Tutarlı boyut ve kazançlar için bir itme / çekme ayrımını deneyin.

Makaleyi okuyun

Tavsiye