Egzersiz

Torasik Omurganızı Nasıl Sağlıklı Tutabilir ve Sırt Ağrısını Nasıl Giderebilirsiniz?

Spor tebeşirindeki ağırlığına değecek herhangi bir kaldırıcıya bakın ve şansı vardır. etli orta sırt . O bölgede fazladan hacimli olan adamlar sadece daha güçlü değil, aynı zamanda daha az yaralanma -yatkın. Bunun nedeni, güçlü bir orta sıranın güçlü ve kararlı bir orta omurga —Ve iyi hareket eden güçlü bir orta omurga yalnızca performansınıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanmaları da önleyebilir.

Midback'inizi serbest bırakmanın güzelliği, yukarı ve aşağı yönde birçok sorunu çözebilmesidir. Boyun ağrısı? T omurgasını kontrol edin. Achy sırt üstü ? T omurgasını kontrol edin. Ya da belki dün gece barda tanıştığın kızla anlaşmada sorun yaşıyorsun. Bu durumda, T omurgasını kontrol edin. Tamam, bu sonuncusu biraz zor olabilir, ama bize inanın - midback performansı artırmada, ağrıyı hafifletmede ve güçlenmede çok büyük. Burada, neden bir T omurga sorunu istemediğinizi açıklıyor ve bunu nasıl önleyeceğinizi ve düzelteceğinizi ana hatlarıyla açıklıyoruz.

Sorun

Servikal omurganızın (boyun) yedi omuru vardır, bel omurganızın (alt sırt) beşi ve torasik omurganızın (orta sırt) kocaman bir 12'si vardır. Torasik omurganın büyüklüğü, çoğu harekette önemli bir rol oynadığı anlamına gelir. desenler. Zayıf ve hareketsiz bir T omurgası, diğer alanlarda, hem yukarıda hem de aşağıda, telafi etmeye zorlanır. Öyleyse, telafi modellerinin boyun gerginliği, sarkık omuz veya belde ince ayarlarla sonuçlanması sadece an meselesidir.

Neden

T-omurga sorunlarının ana suçlusu hareketsizliktir. Başka bir deyişle: Kullanmazsanız, kaybedebilirsiniz. Masa başında hareket eden, öne doğru esneyen bir duruş ve hareketsiz yaşam tarzı, sırtınızın ortasının hareketine ve gücüne ağır bir bir-iki yumruk atar. Daha sonra sert ve zayıf bir T omurgası ile kaldırmaya çalışmak sorunu daha da kötüleştirir.

Daha Güçlü Bir Boyun ve Alt Sırt İçin En İyi 10 Dakikalık Egzersiz
Egzersiz Rutinleri

Daha Güçlü Bir Boyun İçin En İyi 10 Dakikalık Egzersiz ve ...

Bu hızlı vuruş rutini ile destekleyici kaslarınıza odaklanın.

Makaleyi okuyun

Çözüm

Esnetme, genişletme ve döndürme bir Chubby Checker remiksi değildir; en yüksek performans için midback'i nasıl özgürleştirip güçlendirebileceğinizdir. Serbest bırakmak için aşağıda gösterilen iki uzantıyı deneyin. Ardından, T omurganız daha hareketli hale geldiğinde, sırtınızın ortasına omurga koruyucu kas eklemek için takip eden üç kuvvet egzersizini rutininize entegre edin.



1. diz çökmüş kedi deve

diz çökmüşcatcamel-1109
Bernal için

Poponuz ayak bileklerinizde ve kollarınız düz ve omuzlarınızın altında olacak şekilde diz çökmüş bir pozisyona girin. Sırtınızı yuvarlayın, böylece mideniz içeri sıkışır, ardından sırtınızı bükerek ve midenizi yere doğru uzatarak uzatın. 3 set 10 tekrar gerçekleştirin. Daha zor hale getirmek için ellerinizi yoga blokları, alçak bir kutu veya bir bank gibi yüksek bir yüzeye koyun.

2. Diz Çökmüş Omurga T Dönüşü

torasikrotasyon 1109
Bernal için

Poponuzu ayak bileklerinizin üzerine oturtun ve bir elinizi önünüzde yere koyun. Diğer elinizi başınızın arkasına koyun. O dirsek yana doğru çıkıntı yapmalı. O dirseği diğer dirseğe çevirin. Omzunuzda ve sırtınızın ortasında bir gerginlik hissetmelisiniz. Sonra o dirseği geri getirin ve tavana doğru tutmaya çalışın. Her iki tarafta 10 tur tekrarlayın.

Daha Güçlü Bir Midback için Güç Treni

Orta sırtınıza kas eklemek için bu üç hareketi rutininize uygulayın, bu da torasik omurganızı korumaya yardımcı olacaktır. Bunları antrenmanınızın sonunda veya arka gününüzde yapın.

1. Dead-Stop Satırı

Her tekrar için durmadan bir halter kürek çekmek, daha güçlü ve daha kalın bir sırt için maksimum kas alımını sağlar.

Nasıl yapılır: Aynı taraftaki bir dizinizi ve elinizi yerde bir dambıl ile bir bankın üzerine yerleştirin. Serbest kolunuzla kavrayın ve karnınıza doğru kürek çekin, ardından tekrar yere indirin. 3 set 10 ila 15 tekrar yapın.

2. TRX Korkuluk

Bunlar, kendi vücut ağırlığınızı çekerken kollarınızı yanal olarak uzatmanızı sağlayarak orta sırtınızı hedefler.

Nasıl yapılır: TRX kayışlarını orta uzunluğa ayarlayın ve her iki elinizde bir tutacak tutun. Arkanıza yaslanın ve sonra kendinizi yukarı doğru çekerken kollarınızı dışarı doğru uzatın, vücudunuz T şeklinde olana kadar. Ayaklarınız bağlantı noktasına ne kadar yakınsa, o kadar zor olacaktır. 3 set 10 ila 15 tekrar yapın.

3. Göğüs Destekli Eğimli Sıra

Bir bankta yüzüstü yatmak denklemden ivme alır ve tüm vurguyu orta sırt kaslarınıza yerleştirir. Standart dambıl sıralarına göre biraz daha hafif olun.

Nasıl yapılır: Eğimli bir bankta, her elinizde bir dambıl ile yüzüstü yatın. Dirsekleriniz gövdenizi geçene kadar her iki ağırlığı da kürek çekin, ardından yavaşça indirin. 15 ila 20 tekrarlı 3 set yapın.

Bir duvara bastırılmış bir sağlık topu ile çalışan, kaslı bir sırtı olan fiziksel olarak zinde bir adam
Egzersiz İpuçları

Sırt Yağlarınızı Kaybetmemenizin 11 Nedeni

Parçalanmış bir sırt için ulaşılması zor alanları belirleyin.

Makaleyi okuyun

Tavsiye