Flexonline

Hardgainers Pec Kütlesini Nasıl Paketleyebilir?

Hardgainers Pec Kütlesini Nasıl Paketleyebilir?

SORU

Pek çok ağırlıkta paketleme söz konusu olduğunda daha çok kazanırım. Daha büyük bir sandık inşa etmenin önündeki engelleri yıkmak için tavsiyeniz nedir?

CEVAP

Bir yarışmacı olarak ilk günlerimde göğsümün zayıf bir nokta olduğunu düşündüm ve ciddi bir şekilde bunu gündeme getirmek istedim. Aynı zamanda, kaldırabileceğim en ağır ağırlıklarla onu basitçe vurmanın enerji israfı olacağını biliyordum.

Soruna sistematik ve analitik olarak saldırmaya karar verdim ve sonuç, en çok iyileştirmeye ihtiyaç duyan belirli alanları ele almak için üç veya dört etkili egzersiz bulmaktı.

Göğüs kaslarınıza yığın yığınları eklemek amacıyla, işte size yapışma noktalarını aşmanıza yardımcı olacak alıştırmalar - hem presler hem de uçlar -.



PROBLEM BÖLGESİ # 1: ÜST PEKLER

Egzersiz Çözümü: Eğimli Presler

Ön deltlerin gücüne çok fazla güvendikleri için düz tezgahlı preslerin hayranı değilim. Eğimli presler, üst göğüs kaslarının kas liflerini uyarmak için iyi bir iş çıkarır.

Direncin göğüs kaslarınıza yerleşmesini sağlamak için tezgahı 30 derecelik bir açıya ayarlayın. Daha dik bir eğim, vurguyu ön çentiklere kaydıracaktır. Her tekrarı katı formla tamamladığınızdan emin olun.

20 tekrardan oluşan hafif bir ısınma setiyle başlayın, ardından altı ila sekiz tekrardan oluşan üç toplam maksimum set gerçekleştirin. Aşağı inerken hareketi yavaş ve hassas tutun. Üstte sıradan bir lokavt kullanın. Diğer bir deyişle, tam uzamaya ulaşır ulaşmaz, ağırlığı tek bir sürekli hareketle geri indirin.

dorian-yates-göğüs-pres

2. PROBLEM BÖLGESİ: İÇ PECS

Egzersiz Çözümü: Hammer Strength Seated Bench Pressler

Bu egzersiz, standart halter tezgahı preslerine çok benzer şekilde çok eklemli bir kütle oluşturucu olarak çalışır, ancak benzersiz açı (hareketin sonunda kollar karşıya veya içe doğru gelir) daha iyi bir kasılma sağlar ve iç göğüslerinizi hedeflemenize olanak tanır.

Hammer Strength makinesi, ağırlığın dengelenmesini gerektiren serbest bir çubuktan daha fazla güvenlik ve denge sunar. Uzatılmış pozisyona bastırın ve göğüs kaslarınızı kasarken yanmaya odaklanın.

Tipik olarak, altı ila sekiz tekrarlı bir ağır çalışma seti artı bir veya iki zorunlu tekrar yapıyorum. Size üç çalışma seti öneriyorum. Spor salonunuzda Hammer Strength makinesi yoksa, benzer bir oturma tezgahı pres makinesi kullanın.

SORUN BÖLGESİ # 3: DIŞ PECS

Egzersiz Çözümü: Dumbbell Flyes

Hem düz hem de eğimli halter uçuşları, dış göğüs kaslarını germek ve inşa etmek için bir numaralı egzersizdir. Dış göğüs göğüslerini maksimum seviyeye çıkarmak, tüm göğüs bölgesine genişlik ve yoğunluk kazandırır. Maksimum etki için, tamamen uzatılmış konumda tam bir gerilme için gidin. Halterleri üstte bir araya getirmeyin, çünkü bunu yaparak önemli bir kas direnci kazanmazsınız.

Tam etki ve güvenlik için, uçuşların yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirilmesi gerekir. Altı ila sekiz tekrardan oluşan üç seti tamamlayabileceğiniz en ağır ağırlığı kullanın.

PEC POSTSCRIPT

Bu egzersiz programının kendi versiyonum, göğsümün geri kalan bölgelerini kariyerimin başlarında ortaya çıkardı ve bugün de temettü ödemeye devam ediyor.

Sert kazançlılar ve profesyonel vücut geliştiriciler, tahmin edebileceğinizden daha fazla ortak noktaya sahiptir. Amaç, her zaman mümkün olan en hızlı şekilde kütleyi ve kaslılığı iyileştirmektir. Günün sonunda, zorlayıcılar için önerdiğim göğüs egzersizi tamamen bununla ilgili. - ESNEK

DORIAN YATES'İN SERTLEŞTİRİCİLER İÇİN GÖĞÜS ANTRENMANI

Eğimli Halter Presleri | SETLER: 3 * | TEKRARLAR: 6-8

Hammer Strength Oturmalı Bench Presleri | SETLER: 3 | TEKRARLAR: 6-8

Düz Dambıl Flyes veya Eğimli Dumbbell Flyes | SETLER: 3 | TEKRARLAR: 6-8

* 20 tekrarlı eğimli halter preslerinden oluşan hafif bir ısınma setiyle antrenmana başlamadan önce.

Tavsiye