Flexonline

Bir Profesyonel Gibi Nasıl Yüklenir

Bir Profesyonel Gibi Nasıl Yüklenir

Sürekli olarak zorlayan bir adamsanız, gerçek şu ki, ne kadar yenilmez olursanız olun, sonunda eğitim tomarınızı patlatacaksınız. Spor salonunda tüm vücut yorgunluğundan ve berbat günlerden kaçınmak için, boşaltma pratiği yapmaya başlamalısınız. Güçlü bir koç olan ve fitness topluluğu Performance Vibe'nin (theperformancevibe.com) ortak sahibi Andrew Triana, vücudunuzun iyileşmesine ve zorlu aylara hazırlanmasına izin vermek için programlar arasında (veya sadece genel olarak) bir yükleme haftası uygulamayı önerir. ileride çalışın. Aşağıda Triana, boşaltmanın ne olduğunu ve rejiminize nasıl programlanacağını açıklıyor.

NE OLDUĞUNU

Triana, 'Yük kaybı, bir haftaya kadar bir güne kadar azaltılmış bir iş yüküdür, bu da vücudunuzun aylarca süren zorlu antrenmanlardan sonra hala işe girerken toparlanmasını sağlar,' diyor. 'Silme işlemini programlar arasında geçiş olarak düşünmeyi seviyoruz. Gelecek hedeflerinizin daha büyük bir resmini çizen, eğitimde daha çok bir değişiklik. '

NASIL ÇALIŞIR

Aylarca süren yoğun eğitimin ardından vücudunuz yorulur. Bir yük boşaltma, vücudunuzun kontrol merkezi olan merkezi sinir sisteminizin iyileşmesine izin verirken kaslarınızı hala zorlamanıza olanak tanır. Yeni bir programa başlamadan önce veya egzersiz hedeflerinizi tamamen değiştirdiğinizde yükü boşaltmak akıllıcadır.

Deload Göstergesi

Triana'ya göre, ne zaman boşaltmanız gerektiğini biliyorsunuz ...

1. Hafiflik ağır geliyor: 'Ağırlık azaltmanız gerektiğine dair kesin bir işaret, bir zamanlar kek gibi hissettiren ağırlığın artık çok daha sert olduğu zamandır,' diyor Triana.



2. Çabuk tükeniyorsunuz: Nispeten kolay bir yük kullanıyorsanız, ancak kaslarınız iki ila üç setten sonra yorgun hissediyorsa, geri çekilme zamanı gelmiş olabilir.

3. Spor salonuna gitmek istemezsiniz: Triana, 'Pek çok erkek, özellikle de FLEX okuyucular, antrenman yapmayı seviyor' diyor. 'Öyleyse, göğüs günü gelirse ve' Bunu boşver 'gibi hissediyorsanız, bu muhtemelen ayağınızı gazdan çekmeniz gerektiğinin bir işaretidir.'

juan-morel-deadlifts
Pavel Ythjall

PROFESYONEL GİBİ NASIL YÜKLENİR

Triana'nın Performance Vibe'da kullanmayı sevdiği iki boşaltma veya geçiş yöntemi vardır. Birine 'Eski Kıyafetler Giymek' denir. Diğeri: 'Temiz Çarşaflar.' Her ikisinin de dökümü için okumaya devam edin ve hangisinin sizin için daha iyi olacağına karar verin.

ESKİ GİYİM

Adından da anlaşılacağı gibi, bu yöntem size önceki programınızın parçalarını seçmenizi ve bunları daha az yoğunlukta çalıştırmanızı sağlar. Triana, geliştirmek istediğiniz veya bir sonraki rekabette yardımcı olacak (varsa) bölümleri seçmenizi önerir. 'Bu parçaları, kendinizi daha iyi hissettirecek bir yoğunlukta eğitin,' diyor ve 'bir sonraki eğitim programının hedeflerini göz önünde bulundurun.'

PROTOKOL: Deadlift, bench press veya askeri pres gibi birkaç bileşik hareket seçin ve aşağıdaki set ve tekrar şemasına uyun. Triana, 'Bu, müşterilerin favorisi,' diyor.

  • % AĞIRLIK:% 50-60
  • SETLER: 20
  • TEKRARLAR: 1
  • DİNLENME: 20 sn.

TEMİZ HATLAR

Bu yöntem tamamen yeni başlamakla ilgilidir. Antrenman hedeflerinizi tamamen elden geçirmek istiyorsanız - örneğin, bir vücut geliştirme yarışması için antrenman yapıyorsanız ve şimdi bir güç kaldırma buluşması için antrenman yapmak istiyorsanız - bu sizin için bir yoldur. Eğitim programları arasında, istediğinizi yapmak için bir hafta ayırın - bir şey yaparsanız. Triana, 'Bir şey her zaman, her zaman hiç yoktan iyidir,' diyor. 'Evet, pazı buklelerinizi ve göğsünüzü dışarı pompalamak veya kilometrelerce koşmak istiyorsanız, kendinizi bayıltın. Sadece denize girmeyin. '

PROTOKOL: Yukarıda belirtildiği gibi, çok fazla olmadığını varsayarak, ne istersen onu eğitebilirsin. Triana bu planı takip etmeyi önerir:

  • NEFES ALMA, HAREKETLİLİK VE MİYOFASİYAL YAYIM: 15 ila 20 dakika boyunca gerin ve köpürtün.
  • DENGE VE TEK TARAFLI ÇALIŞMA: Tek bacaklı Romanya deadliftleri ve tek bacaklı kutu atlamaları gibi hareketler için 10 ila 15 dakika boyunca yüksek tekrarlı setler gerçekleştirin. Geri kalanı setler arasında minimum düzeyde tutun ve hareket kalitesine odaklanın.
  • DÜŞÜK YOĞUNLUKLU ÇALIŞMA: Biraz hafif kardiyo yapın. Kalp atış hızınızı 15 ila 20 dakika boyunca dakikada 100 ila 120 atış arasında tutun.
  • HIZLI PATLAYICI ÇALIŞMA: Kutu sıçramaları, geniş zıplamalar ve med top çarpmaları gibi hareketler gerçekleştirin. Hafif, hızlı ve patlayıcı olmasını sağlayın. 10 dakikayı aşmayın.

Tavsiye