Egzersiz

Omuz Ağrısıyla Nasıl Başa Çıkılır?

Omuz Ağrısıyla Nasıl Başa Çıkılır?

Ne yaptın

Süre tezgah basma , omuzlarından biri ağrımaya başladı.

Ne hissediyorsun

Omzuna yaslanırsan uyumayı zorlaştırabilecek genel bir ağrı. Arka cebinize uzandığınızda keskin bir ağrı hissedersiniz. Bazen belirli kol hareketleriyle omzunuzun 'yakalandığını' hissedersiniz.

Teşhis

Omuz sıkışması. Bu, rotator manşet tendonlarının omuz ekleminin çatısı boyunca (akromiyon) sürtünmesidir. Yanlış tezgah formu ile tekrarlayan hareket, tahrişe ve şişmeye neden olarak rotator manşet tendonlarının akromiyonun altında hareket edebileceği alanı azaltır.

Tedavi

Aşağıdaki işlemi haftada dört kez gerçekleştirin.

1. Bant dış rotasyonu. Bir bandın ucunu dirseğiniz yan tarafınıza gelecek şekilde tutun. Kolunuzu 90 derece bükülü tutarak ön kolunuzu vücudunuzdan uzaklaştırın. 10 tekrarlı iki set yapın.

2. Siyah yanık. Yanlarınızda kollarınızla yüzüstü yatırın. Bu pozisyonların her birini beş saniye boyunca tutun: Başparmaklarınız yukarıda olacak şekilde 'T' şekli oluşturmak için kollarınızı 90 derece kaldırın. Başparmak aşağı çevirin. Bir 'Y' yapmak için kolları önünüzde hareket ettirin (başparmak yukarı, sonra aşağı tutun). Şimdi dirseklerinizi bükerek kollarınızla “W” şekli yapın, başparmak yukarı. Bu bir rep. Altı tekrar yapın.



3. Arka kablo uç. İki karşıt kasnağa bir D-tutamağı takın ve kürek kemiklerinizi birlikte sıkarak ters hareket gerçekleştirin. Üç set 15-20 tekrar tamamlayın.

Dört. Dış rotasyon yatıyor. Hafif bir dambıl tutun ve diğer tarafınıza uzanın. Kolunuzu 90 derece bükün ve ön kolunuzu yerden uzağa doğru döndürün. 10'dan 15'e kadar üç set yapın.

Önleme

Omuz gerginliğini en aza indirmek için, omuz bıçaklarınız aşağıya ve geriye doğru sıkıştırılarak tezgah bastırın. Bu, göğsünüzü dışarı çeker ve kaldırmanın tüm stresini göğüs kaslarınıza yükler. Ayrıca, kullandığınız ağırlık ve tekrarlarla birlikte her basış seansında açılarınızı değiştirin.

Tavsiye