Daha Kısa Zamanda Daha Fazla Kalori Nasıl Yakılır
Galeri açılır düğmesini kapat 1 OF 9
Bernal için
Torch Fat Fast
İnanılmazın sırrı kalori yakmak yağsız, fonksiyonel kasları şekillendirirken? Eski setlerinizi ve tekrarlarınızı rutin olarak toz içinde bırakmaya hazır olmalısınız. Bu yağ savaşı antrenmanı Houston, TX'deki popüler Bombshell Bootcamp'ın yaratıcısı Cari Shoemate, dinamik güç hareketleri ve kısa koşu bandı sprintleri arasında 50/50 bölünmüş aralıkları içeriyor ve kaslarınızın çıkış için çığlık atmasını sağlamak için tasarlandı. Shoemate, 'Bu antrenman hem kaldırmayı seven hem de kardiyoyu seven kızlar için hareketleri içeriyor' diyor. 'İşlerin o kadar hızlı ilerlemesini sağlıyor ki, siz farkına bile varmadan işiniz bitecek. bir ton kalori yakmak . ' Aktif toparlanma gücü, vücut kısımlarını dengeler, böylece bir bölgeyi canlandırırken bir başka bölgeyi çalıştırırsınız. İşleri daha da zorlaştırmak için daha ağır bir ağırlık kullanın veya koşu hızınızı artırın veya setler arasında dinlenmeyi azaltın. IFBB Bikini Pro Tawna Eubanks tarafından modellenen tüm antrenman, gün boyunca kardiyo seviyenizi temizlerken her büyük kası vurmak için yaklaşık bir saat sürecektir. AYRICA BAKINIZ: Bu Egzersiz ile Yağ Yakımınızı Arttırın
Bernal için
Egzersiz
Koşu bandında hızlı bir yürüyüşle veya yavaş koşarak 5-10 dakika ısının ve ardından aşağıdaki yedi seti sırasıyla yapın: Set 1 Bükülmüş ağırlıklı plyo hamle:1 dakika.Koşu bandı sprinti:% 15 eğim, 1 dak. Bunu iki kez yapın.Aktif iyileşme: Göğüs baskısı:1 set, 10-15 tekrar Set 2 Omuz presi ile ağırlıklı atlama çömelme:90 saniyeKoşu bandı koşusu:% 10 eğimde orta / hızlı tempo, 90 sn. Bunu iki kez yapın.Aktif iyileşme: Göğüs uçuşması: 1 set, 10-15 tekrar Set 3 Tek kollu kettlebell salıncak *:1 dakika.Koşu bandı sprinti:% 5 eğim, 1 dak. Bunu iki kez yapın.* İkinci set ile kolları değiştirin.Aktif kurtarma: Önkol tahtası:1 dakika. Set 4 Çift burpee:90 saniyeKoşu bandı sprinti:% 7 eğim, 90 sn. Bunu iki kez yapın.Aktif iyileşme: Baş üstü triseps uzantısı:1 set, 10-15 tekrar Set 5 Lat çekmeli çömelme krikosu:60 saniye Koşu bandı koşusu:% 15 eğimde orta / hızlı tempo, 1 dak. Bunu iki kez yapın.Aktif iyileşme: Tahta sıralı triceps pushup:1 set, 10-15 tekrar Set 6 Örümcek itme:1 dakika.Koşu bandı sprinti:% 10 eğim, 1 dak. Bunu iki kez yapın.Aktif kurtarma: Ağırlıklı V-up:1 set, 10-15 tekrar Set 7 Çekiç kıvrımlı dar çömelme yürüyüşü:2 dakika.Koşu bandı koşusu:% 12 eğimde orta / hızlı tempo, 2 dak. Bunu iki kez yapın.Aktif iyileşme: Biceps curl:1 set, 10-15 tekrar
Onun dergisi
Bükülmüş Ağırlıklı Plyometric Lunge
İki elinizle sağlık topu veya dambıl tutun. Sağ bacağın dışına sağlık topunu getirerek, sol bacağınızı ters hamleye geri adım atın. Patlayıcı bir şekilde zıplayın, topu başınızın üstüne getirin ve bacaklarınızı havada değiştirin, böylece sol ayağınız öne insin. Topu sol bacağın dışına indirin. Tekrarlayın, bacakları değiştirin. Toplam bir dakika boyunca taraf değiştirerek devam edin.
Onun dergisi
Omuz Presli Ağırlıklı Jump Squat
Her iki elinizle yere paralel 8 ila 10 lb'lik bir dambıl tutun, kollar düz. Kalçalardan başlayarak, bir çömelme haline getirin, halterleri zeminin sadece birkaç inç yukarısına getirin, göğsü yukarıda ve omuzları geride tutun. Patlayarak ayağa kalkın ve kolları bükülmüş olarak göğsünüze ağırlık getirin. Yukarı zıpla ve ağırlığı başının üstüne bastır. Yavaşça yere inmek için dizlerinizi bükün ve hemen bir sonraki çömelme pozisyonuna geçin. Bunu tek bir hızlı hareket olarak yapın, ağırlığı göğse doğru aşağı ve sonra yukarı doğru hareket ettirin (1–2–3). 90 saniye boyunca tekrarlayın.
Onun dergisi
Tek Kollu Kettlebell Salıncak
Sağ elinizde önünüzde bir su ısıtıcısı zili tutarak dik durun, kolunuzu bel hizasında düz tutun ve ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş olsun. Kettlebell'i bacaklar arasında sallayarak çömelin. Ayakta dururken kolunuzu düz tutun, kalçaları öne doğru itin, dizlerinizi düzeltin ve kettlebell'i omuz hizasına kadar sallayın. Bir dakika boyunca tekrarlayın; ikinci sette kolları değiştirin.
Onun dergisi
Çift Burpee
Kollar yanlarda dik durun. Ellerinizi yere koyarak çömelin. Tam şınav pozisyonuna inerek ayakları geriye atlayın. 2 şınav yapın. Ayaklarınızı tekrar çömelmeye atlayın, ardından 2 kez zıplayın, her seferinde ellerinizle dizlerinizi tokatlayın. Hemen bir sonraki çift burpee'ye devam edin; 90 saniye boyunca tekrarlayın.
Onun dergisi
Lat Pulldown ile Squat Jack
Bacakların önünde iki elinizde bir ağırlık veya sağlık topu tutarak, kollar uzatılmış, dirsekler hafifçe bükülmüş şekilde ayakta durun. Bir atlama krikosundaki gibi hızla dışarı atlayın; ayak parmakları öne dönük yumuşak bir çömelme iniş; aynı zamanda, pazı kulakların yakınında tutarak ağırlığı başınızın üzerine kaldırın. Ayağınızı tekrar içeri atlarken, önünüzdeki ağırlığı kalça yüksekliğine indirin ve kollarınızı hafifçe bükün. Başlangıç pozisyonuna dönün ve bir dakika boyunca hızlıca tekrarlayın.
Onun dergisi
Örümcek Şınav
Tam bir şınav pozisyonunda başlayın, eller omuzların altında yerde ve bacaklar arkanızda uzanmış, karın kası sıkı. Göğsünüzü yere doğru indirmek için dirseklerinizi bükün, aşağı inerken iki ayağınızı da yana doğru genişletin. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için ayakları birbirine zıplayarak yere itin. Bir dakika devam edin.İpucu:Gücünüzü en üst düzeye çıkarmak için bacaklarınızı birlikte ve ayırırken patlayarak zemini itin.
Onun dergisi
Hammer Curl ile Dar Squat Yürüyüşü
Her iki elinizde, kollarınız yanlarda olacak şekilde, ayaklar birkaç inç aralıkla ayakta durun. Çömelin, kolları vücuda yakın tutarken ağırlıkları omuzlarınıza doğru getirin. Çömelmede kalarak, sağ ayağınızı sağ tarafa çekerek her iki ağırlığı da indirin. Sonra, ağırlıkları omuza doğru kıvırarak (çekiç kıvırması) sağ ayağınızı merkeze geri çekin. Çekiçle kıvırırken sol tarafa ve merkeze geri adım atarak karşı tarafta tekrarlayın. İki dakika boyunca tekrarlayın. Kollar yorulmaya başlarsa, sadece ağırlıkları tutun ve çömelme yürüyüşü yapın.
Düğme slaydı önceki Girişe dön Sonraki düğme slaytTorch Fat Fast
İnanılmazın sırrı kalori yakmak yağsız, fonksiyonel kasları şekillendirirken? Eski setlerinizi ve tekrarlarınızı rutin olarak toz içinde bırakmaya hazır olmalısınız. Bu yağ savaşı antrenmanı Houston, TX'deki popüler Bombshell Bootcamp'ın yaratıcısı Cari Shoemate, dinamik güç hareketleri ve kısa koşu bandı sprintleri arasında 50/50 bölünmüş aralıkları içeriyor ve kaslarınızın çıkış için çığlık atmasını sağlamak için tasarlandı. Shoemate, 'Bu antrenman hem kaldırmayı seven hem de kardiyoyu seven kızlar için hareketleri içeriyor' diyor. 'İşlerin o kadar hızlı ilerlemesini sağlıyor ki, siz farkına bile varmadan işiniz bitecek. bir ton kalori yakmak . '
Aktif toparlanma gücü, vücut kısımlarını dengeler, böylece bir bölgeyi canlandırırken bir başka bölgeyi çalıştırırsınız. İşleri daha da zorlaştırmak için daha ağır bir ağırlık kullanın veya koşu hızınızı artırın veya setler arasında dinlenmeyi azaltın. IFBB Bikini Pro Tawna Eubanks tarafından modellenen tüm antrenman, gün boyunca kardiyo seviyenizi temizlerken her büyük kası vurmak için yaklaşık bir saat sürecektir.
AYRICA BAKINIZ: Bu Egzersiz ile Yağ Yakımınızı Arttırın
Egzersiz
Koşu bandında hızlı bir yürüyüşle veya yavaş koşarak 5-10 dakika ısının ve ardından aşağıdaki yedi seti sırasıyla yapın:
Set 1
- Bükülmüş ağırlıklı plyo hamle:1 dakika.
- Koşu bandı sprinti:% 15 eğim, 1 dak.
Bunu iki kez yapın.
Aktif iyileşme: Göğüs baskısı:1 set, 10-15 tekrar
Set 2
- Omuz presi ile ağırlıklı atlama çömelme:90 saniye
- Koşu bandı koşusu:% 10 eğimde orta / hızlı tempo, 90 sn.
Bunu iki kez yapın.
Aktif iyileşme: Göğüs uçuşması: 1 set, 10-15 tekrar
Set 3
- Tek kollu kettlebell salıncak *:1 dakika.
- Koşu bandı sprinti:% 5 eğim, 1 dak.
Bunu iki kez yapın.
* İkinci set ile kolları değiştirin.
Aktif kurtarma: Önkol tahtası:1 dakika.
Set 4
- Çift burpee:90 saniye
- Koşu bandı sprinti:% 7 eğim, 90 sn.
Bunu iki kez yapın.
Aktif iyileşme: Baş üstü triseps uzantısı:1 set, 10-15 tekrar
Set 5
- Lat çekmeli çömelme krikosu:60 saniye
- Koşu bandı koşusu:% 15 eğimde orta / hızlı tempo, 1 dak.
Bunu iki kez yapın.
Aktif iyileşme: Tahta sıralı triceps pushup:1 set, 10-15 tekrar
Set 6
- Örümcek itme:1 dakika.
- Koşu bandı sprinti:% 10 eğim, 1 dak.
Bunu iki kez yapın.
Aktif kurtarma: Ağırlıklı V-up:1 set, 10-15 tekrar
Set 7
- Çekiç kıvrımlı dar çömelme yürüyüşü:2 dakika.
- Koşu bandı koşusu:% 12 eğimde orta / hızlı tempo, 2 dak.
Bunu iki kez yapın.
Aktif iyileşme: Biceps curl:1 set, 10-15 tekrar
Bükülmüş Ağırlıklı Plyometric Lunge
- İki elinizle sağlık topu veya dambıl tutun. Sağ bacağın dışına sağlık topunu getirerek, sol bacağınızı ters hamleye geri adım atın.
- Patlayıcı bir şekilde zıplayın, topu başınızın üstüne getirin ve bacaklarınızı havada değiştirin, böylece sol ayağınız öne insin. Topu sol bacağın dışına indirin. Tekrarlayın, bacakları değiştirin. Toplam bir dakika boyunca taraf değiştirerek devam edin.
Omuz Presli Ağırlıklı Jump Squat
- Her iki elinizle yere paralel 8 ila 10 lb'lik bir dambıl tutun, kollar düz. Kalçalardan başlayarak, bir çömelme haline getirin, halterleri zeminin sadece birkaç inç yukarısına getirin, göğsü yukarıda ve omuzları geride tutun.
- Patlayarak ayağa kalkın ve kolları bükülmüş olarak göğsünüze ağırlık getirin.
- Yukarı zıpla ve ağırlığı başının üstüne bastır.
- Yavaşça yere inmek için dizlerinizi bükün ve hemen bir sonraki çömelme pozisyonuna geçin. Bunu tek bir hızlı hareket olarak yapın, ağırlığı göğse doğru aşağı ve sonra yukarı doğru hareket ettirin (1–2–3). 90 saniye boyunca tekrarlayın.
Tek Kollu Kettlebell Salıncak
- Sağ elinizde önünüzde bir su ısıtıcısı zili tutarak dik durun, kolunuzu bel hizasında düz tutun ve ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş olsun. Kettlebell'i bacaklar arasında sallayarak çömelin.
- Ayakta dururken kolunuzu düz tutun, kalçaları öne doğru itin, dizlerinizi düzeltin ve kettlebell'i omuz hizasına kadar sallayın. Bir dakika boyunca tekrarlayın; ikinci sette kolları değiştirin.
Çift Burpee
- Kollar yanlarda dik durun. Ellerinizi yere koyarak çömelin.
- Tam şınav pozisyonuna inerek ayakları geriye atlayın. 2 şınav yapın.
- Ayaklarınızı tekrar çömelmeye atlayın, ardından 2 kez zıplayın, her seferinde ellerinizle dizlerinizi tokatlayın.
- Hemen bir sonraki çift burpee'ye devam edin; 90 saniye boyunca tekrarlayın.
Lat Pulldown ile Squat Jack
- Bacakların önünde iki elinizde bir ağırlık veya sağlık topu tutarak, kollar uzatılmış, dirsekler hafifçe bükülmüş şekilde ayakta durun.
- Bir atlama krikosundaki gibi hızla dışarı atlayın; ayak parmakları öne dönük yumuşak bir çömelme iniş; aynı zamanda, pazı kulakların yakınında tutarak ağırlığı başınızın üzerine kaldırın.
- Ayağınızı tekrar içeri atlarken, önünüzdeki ağırlığı kalça yüksekliğine indirin, kollarınızı hafifçe bükün. Başlangıç pozisyonuna dönün ve bir dakika boyunca hızlıca tekrarlayın.
Örümcek Şınav
- Tam bir şınav pozisyonunda başlayın, eller omuzların altında yerde ve bacaklar arkanızda uzanmış, karın kası sıkı.
- Göğsünüzü yere doğru indirmek için dirseklerinizi bükün, aşağı inerken iki ayağınızı da yana doğru genişletin. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için ayakları birbirine zıplayarak yere itin. Bir dakika devam edin.
İpucu:Gücünüzü en üst düzeye çıkarmak için bacaklarınızı birlikte ve ayırırken patlayarak zemini itin.
Hammer Curl ile Dar Squat Yürüyüşü
- Her iki elinizde, kollarınız yanlarda olacak şekilde, ayaklar birkaç inç aralıkla ayakta durun. Çömelin, kolları vücuda yakın tutarken ağırlıkları omuzlara doğru getirin.
- Çömelmede kalarak, sağ ayağınızı sağ tarafa çekerek her iki ağırlığı da indirin. Ardından, ağırlıkları omuza doğru kıvırarak (çekiç kıvırması) sağ ayağınızı merkeze geri çekin.
- Çekiçle kıvırırken sol tarafa ve merkeze geri adım atarak diğer tarafta tekrarlayın. İki dakika tekrarlayın. Kollar yorulmaya başlarsa, sadece ağırlıkları tutun ve çömelme yürüyüşü yapın.
