Egzersiz

Yuvarlak Omuzlar Nasıl Yapılır

Juan-Morales-Omuz-Sırt-DeltsPer Bernal / M + F Magazine

Bazı genç vücut geliştiriciler, ağırlık antrenmanı yapmayı ilk öğrendiklerinde uzman yardımına erişebilir. eğitim ortağı , örneğin veya a nitelikli kişisel eğitmen . Bu, ilgili 'uzman' ın gerçekten bilgili . Ancak dünya, aslında sahip olmadıkları niteliklere sahip olduklarını iddia eden insanlarla doludur, bu nedenle bu her zaman bir 'alıcı dikkat edin' durumudur.

Ancak nihayetinde, her vücut geliştirmeci, genetik potansiyelinden en iyi şekilde yararlanmak için en iyi nasıl eğitim ve diyet yapacağını öğrenmekten sorumludur. Antrenmanda uzman olmanın en önemli yönlerinden biri, kasların ne yaptığını, vücudun nasıl çalıştığını anlamak ve her egzersizin mekaniğine hakim olmaktır.

Al omuzlar , Örneğin. omuz eklemi vücuttaki en hareketli (ve en savunmasız) eklemdir, kolu 360 derece tam olarak döndürebilir. Bu eklemin hareketi, ön (ön), yan (orta) ve arka (arka) deltoidler veya deltoidler olmak üzere üç kasın bulunduğu deltoidler tarafından kontrol edilir. Tek tek ve birlikte çalışan bu kasların bir temel işlevi vardır: kolu kaldırırlar.

Omuzlar için her aşamalı direnç egzersizi, kolu kaldırmayı içerir. Ancak sonuç kolun kaldırılması olsa da, ilgili gerçek eylem omuz ekleminin dönmesidir. Birkaç istisna dışında, tüm hareketler bir veya daha fazla eklemin dönme hareketlerinin sonucudur. Hangi eklemlerin dahil olduğunu ve ne yaptıklarını bildiğinizde, bireysel egzersizlerin mekaniğini ve bunları nasıl doğru şekilde yapacağınızı anlayabileceksiniz.

Omuzlar söz konusu olduğunda, iki temel hareket türü vardır:

  1. Presler— omuz ve dirsek eklemlerinin bir kombinasyonu kullanılarak kolların kaldırıldığı.
  2. Yükseltir— sadece omuz ekleminin hareketini kullanarak kolların yana doğru kalktığı.

Presler

Presler, birden fazla eklem - triceps ve deltoidler - kullandıkları için 'bileşik' egzersizlerdir. Daha fazla ağırlık presi kullanabilirsiniz çünkü bir kaldıraç avantajınız vardır ve daha fazla kas içerir, bu nedenle maksimum kütle ve güç oluşturmak için daha iyi olma eğilimindedirler.



Yükseltir

Yükselmeler veya 'lateraller', sadece omuz eklemini içerdiği ve deltoidlerden başka kasları içermediği için izolasyon egzersizleridir. Yanallar, deltoidlerin tek tek başlarını çalışmak ve şekillendirmek için mükemmeldir ve omuz kaslarının belirli bölgelerini zorlamak için öne, yana ve arkaya (aşağı yukarı) yapılabilir.

Aşağıda, farklı türden omuz egzersizlerinin bazı örnekleri ve bunların en etkili şekilde nasıl yapılacağına dair öneriler yer almaktadır. Ek alternatifler var ancak bu açıklamalar temelleri kapsıyor. Unutmayın, belirli hareket ne olursa olsun, omuz ekleminin ne yaptığının bilincinde olmaya çalışın, ilgili dönüşü hissetmeye odaklanın ve omuz egzersizinizin etkinliğini sınırlamamak için egzersizleri mekanik olarak doğru tutun. Deltoidleri bir grup olarak izole etmek belirli bir beceri gerektirir ve tek tek deltoid başlarını hedeflemek için daha da fazla teknik gerekir.

10-Egzersizler-Kas Yap-Oturarak-Dumbbell-Omuz-Presi
pavel ythjall / M + F Dergisi

Pavel Ythjall

Presler

Presler, halter, dambıl veya çeşitli makinelerle yapılabilir. Her durumda, ağırlığı omuz hizasında, avuç içleriniz öne bakacak şekilde ve destek için dirseklerinizin altına tutarak başlayın. Egzersiz, başın üstünden düz bir şekilde kaldırılarak, tepede duraklatılarak, ardından ağırlık kontrol altında başlangıç ​​pozisyonuna indirilerek gerçekleştirilir.

Halter veya makine ile pres yaparken elleriniz yerine kilitlenir. Bu, dambıl ile bastırmaya kıyasla omuz ekleminin dönüş miktarını bir şekilde sınırlama eğilimindedir. İlgili donanıma bağlı olarak, omuzlarınızı çeşitli açılardan vurmak için ellerinizi birbirine yaklaştırabilir veya daha yakın yerleştirebilirsiniz. Genel olarak, elleriniz birbirine ne kadar yakın yerleştirilirse, triseps daha fazla etkilenir; elleriniz ne kadar uzaksa, triceps o kadar az etkilenir.

Buna bakmanın bir başka yolu da dirsek eklemi açısından düşünmektir. Dirseğin hareket aralığı ne kadar uzun olursa, o kadar fazla bükülür ve düzelir, bu da tricepslerin egzersizin bir parçası haline geldiği anlamına gelir. Dirsekler daha az tutulduğunda, tricepsler de öyle.

Halter Presleri

Halter Presleri öne (askeri baskı) veya boynun arkasındaki çubukla (boyun arkası presler) yapılabilir.

Askeri Basın

Ayakta durma pozisyonundan, ağırlığı “temizleyin” (ters kıvırma hareketiyle kaldırarak) veya barı, avuç içi öne doğru tutacak şekilde tutarak bir raftan çıkarın ve üst göğsünüzde tutun. Çubuğu yukarı doğru bastırın, dirsekleri üstte kilitleyin ve ardından kontrol altında ağırlığı tekrar başlangıç ​​konumuna indirin.

Boyun Arkası Basın

Çubuğu avuç içi öne doğru tutarak boynun arkasına yerleştirin. Çubuğu yukarı doğru bastırın, dirsekleri üstte kilitleyin ve ardından kontrol altındaki ağırlığı başlangıç ​​konumuna geri indirin. Bu, oturarak veya ayakta yapılabilir.

Dambıl Presleri

Dambıl presleri ayakta, düz bir bankta veya sırtınızı destekleyen bir bankta yapılabilir. Halterleri “temizleyin” ve avuç içi öne bakacak şekilde omuz hizasında iki yana doğru tutun. Bu egzersizi yapmanın en yaygın yolu, ağırlıkları dirsekleri kilitlemeden yukarı doğru bastırmak ve ardından dambılları kontrol altında tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirmektir.

Ancak bu hareketi yapmanın biraz daha etkili bir yolu var. Omuzların hareketinin rotasyon olduğunu aklınızdan çıkarmayın, ağırlıkları her iki tarafa doğru tutmayı ve daha sonra dambılların üstte bir araya geldiği bir yay çizerek yukarı kaldırmayı deneyin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna benzer bir yay ile aşağı indirin . Halter yerine dambıl kullanmak, ellerinizin yerine kilitlenmediği anlamına gelir ve onları bir kavis içinde kaldırmak (göğsünüzde dambıl uçarken kullandığınıza benzer şekilde) egzersizin hareket aralığını genişletmeye izin verir.

Makine Presleri

Ne tür bir makine kullanırsanız kullanın, hareket sırasında tricepleri uzatarak bir ağırlık veya direnç tepesine basmanın temel tekniği aynıdır. Hareket sırasında omuz ekleminden ne kadar döndüğünüze ve dirseğin ne kadar dahil edildiğine odaklanmak, size makinenin tam olarak ne tür bir hareket yapmanıza izin verdiği konusunda iyi bir fikir verecektir.

Unutmayın, çoğu durumda makineler o kadar kütle ve güç oluşturmaya izin vermez, ancak genellikle daha sıkı bir hareket yapmanıza izin verir ve bazı durumlarda daha uzun bir hareket aralığı boyunca çalışır. Makine preslerinin olumsuz bir yönü, eklem çevresindeki tüm destek dokusunun serbest ağırlıklarla mümkün olan derecede güçlendirilmesine izin vermemeleridir.

Omuz-Yan-Makine
Per Bernal / M + F Magazine

Bernal için

Lateraller

Yanal kollar, dirsek eklemi veya triseps tutulumu olmayacak şekilde, kollar aşağı yukarı düz tutularak kolları yukarı ve yana doğru kaldırmayı içerir. Her bir hareket türü ile ilgili belirli teknikler olmasına rağmen (aşağıda açıklanacaktır) öne, yana veya arkaya yanal yapabilirsiniz. Yanallar halter, kablolar ve çeşitli makineler kullanılarak yapılabilir.

Yan Yanallar

Avuç içleriniz içe bakacak şekilde, her iki elinizde de bir dambıl tutarak yanınıza doğru sarkın. Kollarınızı her iki tarafa doğru kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükün, ağırlıklar başınızın üst kısmıyla aynı hizaya gelene kadar. Üstte duraklayın, ardından kontrol altındaki ağırlıkları başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

Vücut geliştiricilerin önlerinde bir arada tutulan ağırlıklarla başlayıp, oldukça ağır dambıllar kullanarak ve ardından ağırlıkları her iki tarafa 'sallandırarak' momentumun kaldırmaya yardımcı olduğunu göreceksiniz. Bu tür bir 'hile' ileri düzey vücut geliştiriciler için yararlı olabilir, ancak kolayca kontrolden çıkabilir ve yoğunluğu artırmaktan ziyade azalabilir. Bu yüzden bu tekniği kullanırken dikkatli olun.

Ön Yanallar

Önünüzde kol boyu kadar tutularak, avuç içleri arkaya bakacak şekilde, her elinizde bir dambıl ile ayakta durun. Bir kolu ileri ve yukarı kaldırın ve avuç içi aşağı kalacak şekilde ortaya doğru getirin. Ağırlığı ortaya çıkarmanın nedeni, ön deltoidin izole edilmesine yardımcı olmaktır. Bu kası daha da izole etmek için elinizi başparmağınızı hafifçe aşağı doğru çevirebilirsiniz. Halteri doğrudan önünüzde ve başımızın tepesinden biraz daha yüksekte olacak şekilde kaldırın, tepede bir an duraklayın, ardından kontrol altında başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin. Diğer dambıl kullanarak tekrarlayın. Bu hareket genellikle değişen kollarla yapılır, ancak aynı anda her iki dambıl kaldırılarak da yapılabilir.

Arka Yanallar

Her elinizde bir dambıl tutarak belinizden eğilin, kollarınız aşağıda, avuç içleriniz içe bakacak. Vücudunuzu sabit tutarak, halterleri dışarı ve her iki tarafa doğru kaldırın ve (bu önemlidir) hafifçe öne doğru kaldırın, böylece ağırlıklar omuzlarınızla bile arkaya gelmek yerine kulaklarınızın yanına gelir. Bu, gerilimi arka deltalara ve yan deltilerden uzağa aktarmaya yardımcı olur. Başparmağınızı hafifçe aşağı çevirerek ağırlıkları eğin. Mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, üstte duraklayın, ardından kontrol altındaki ağırlıkları tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Kablo Yanalları

Üç temel yanal türü, alçak bir makaraya bağlı bir kablo ve tutacak ve bazı durumlarda bu tür iki kablo ve tutacak kullanılarak yapılabilir.

  • İçin kablo tarafı yanalları , yan tarafa kasnak ve kaldırma düz yukarı giderken veya diğer taraftaki kablo ile vücudunuzun önünden geçerek kaldırma işlemini gerçekleştirebilirsiniz.
  • İçin kablo ön yanları arkanızda bulunan makara ile öne doğru yanal hareketi yapın. Bu hareket için tek tek kolları veya iki elinizi kısa bir çubuk tutarak birlikte kullanabilirsiniz.
  • İçin kablo arka tarafları , kullandığınız kolun karşı tarafında bulunan makara ile kolu öne doğru bükün ve kavrayın veya iki kasnak kullanarak her iki kolunuzla aynı anda arka yanal hareketlerinizi yapabilirsiniz.

Dik Sıralar

Dik sıralar, ön deltoidleri hedeflemek için önünüzde bir halter veya bir kabloya bağlı bir halter veya tutamağı kaldırmayı ve önünüzdeki alçak makarayı içerir.

Önünüzde kol boyu aşağıda olacak şekilde, barı elinizin altında tutarak bir veya iki ayak elinizi ayırın. Barı yukarı kaldırın ve vücudunuza yakın tutarak çenenizin hemen altına getirin. Üstte bir an duraklayın, ardından kontrol altındaki çubuğu başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Makine Yanalları

Yanal egzersizler yapmanıza izin veren ve birkaç tane de arka delicileri hedefleyebileceğiniz çeşitli makineler vardır. Hedef kaslar eğitilecekse, kullanılan ekipman ne olursa olsun temel hareketler aynı olmalıdır. Daha fazla bilgi için ayrı makinelerde yayınlanan talimatları okuyun veya bir spor salonu çalışanına sorun.

Tavsiye