Egzersiz

Yüksek Yoğunluklu Eğitim: Ölü Kara Mayınları

Hızlı ipucu
Daha fazla güç ve güç oluşturmak için ölü kara mayını standart setlerle de kullanabilirsiniz. Set başına 3-8 tekrar yapın.

Soru : Tavsiye ettiğinizi biliyorum yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) gibi hareketlerle kardiyo için temizler , koparmalar ve Kettlebell salıncakları . Başka hangi ağırlık hareketlerini ekleyebilirim? ? —D. Quaid, Sacramento, CA

Cevap : HIIT'in her ikisi için de faydalarına kesin olarak inanıyorum yağ kaybı ve performans ve en etkili formlardan biri Power HIIT dediğim şey. Bu teknikle, patlayıcı bir şekilde gerçekleştirilen vücut ağırlığı hareketlerinin yanı sıra ağırlık eğitimini de kullanırsınız. Bu egzersiz tarzına ekleyebileceğiniz bir egzersiz, benim ölü kara mayını dediğim kara mayını tatbikatının değiştirilmiş bir versiyonudur.

Bunu yapmak için, bir halterin bir ucunu yükleyin ve karşı ucunu bir köşeye yerleştirin. Ağırlık plakası ayaklarınız ve sol ayağınız arasında çubuğun ucuna yakın olacak şekilde yüklü uca bakacak şekilde durun. Çömelin ve alternatif bir tutuş kullanarak barı tutun. Çubuğun ağırlıklı ucunu yerden çıkarmak için kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın.

Ağırlık kalçalarınızdan geçerken, kollarınızı kullanarak barı kaldırmaya devam edin ve ayaklarınızı döndürerek çubuğun ucunu göğsünüze ve sağ tarafınıza doğru sallayın. Çubuğu sağ tarafta yere indirirken ayaklarınızı döndürmeye devam edin. Çubuk zemine dokunduktan sonra, sol tarafa döndürmek için sağ tarafta tekrarlayın.

Egzersiz

Bu 15 dakikalık Power HIIT antrenmanında ölü kara mayını egzersizini kullanmayı deneyin.

Egzersizler Setleri Tekrarlar (Saniye) Dinlenme (Saniye)
Zıpla Çömelme 3 30 30
Dambıl Temizliği 3 30 30
Ölü Kara mayını 3 30 30
Kettlebell Koparma 3 30 30
Kettlebell Salıncak 3 30 30

* Her iki taraf da 3 seti tamamlayana kadar bir taraftan diğerine dinlenmeyin.



Jim Stoppani'nin M&F Raw'da Ölü Kara Madeni'ni gerçekleştirdiği videoyu izleyin!

Tavsiye