Blog

Diyet Yapmadan Kilo Vermenin Sağlıklı Yolları

Kilo vermeye çalışmak, çoğumuz için can sıkıcı, yorucu ve çelişkili bilgi . 2016'da yayınlanan bir makalede New York Times Dergisi , yazar ve sinirbilimci Sandra Aamodt, 'uzun vadede diyetin nadiren etkili olduğunu, sağlığı iyileştirmediğini ve yarardan çok zarar verdiğini' gösteren sağlam bir araştırma grubu olduğunu belirtiyor. Amodt'a göre sorunun özü, her insanın vücudunun 'ayar noktası' olarak adlandırılan şeye sahip olmasıdır - 'kişiden kişiye değişen [ve] genler ve yaşam deneyimi tarafından belirlenen belirli bir ağırlık aralığı. ' Beyin, diyet yapan bedeni ayar noktası aralığına geri getirmek için her türlü taktiği uygulayacaktır ve bu nedenle diyetler bu kadar sık ​​başarısız olur.

Tüm bu bilgilerin birleşik etkisi - kilo vermenin gerçekte ne kadar zor olabileceğine dair hiçbir şey söylememek - çabucak felç ve bunalmış hissetmeye yol açabilir. Bunun endişeli olduğunu söylemek,Titanikbir buzdağıyla ilgili küçük bir yanlış anlama vardı.

Diyetler uzun vadeli, sürdürülebilir kilo vermenin etkili bir yolu değilse, diyetin olumsuz sonuçları olmadan insanların biraz kilo vermesine ne yardımcı olabilir? Konuyla ilgili bazı uzmanlarla konuştuk ve karışıklığın giderilmesine yardımcı oldular.

Bir numaralı halk düşmanı: stres

Diyet Yapmadan Kilo Vermenin Sağlıklı Yolları: Bir numaralı halk düşmanı: stres

Kilo alma denkleminin sinsi bir parçası şaşırtıcı bir şekilde strestir. Ve hatta ünlüler bağışık değildir yaşam stresine yol açarak pound üzerinde toparlanmaya neden olur. Doktor Fatima Cody Stanford'un açıkladığı gibi Cazibe , 'Hastalarımın büyük çoğunluğu stresli olduklarında kilo alacaklar.' Ve biliyordu: Doktor Stanford, Massachusetts Genel Hastanesinde obezite tıbbı doktoru ve Harvard Tıp Fakültesi'nde tıp ve pediatri eğitmeni. Bunun tipik olarak kronik stres vakalarında gerçekleştiğini ekledi: '[t] İşte insanların günlük yaşam stresinin ötesinde bu stres yükünü ne zaman hissettiklerini belirleyebilecekleri belirli bir eşik ... Genellikle bu eşiğe ne zaman ulaşıldığıdır. ağırlık düzenlemesiyle savaşı görüyoruz. '

Bu neden oluyor? Kate Klein Ontario, Durham'da yerleşik bir naturopatik doktor, stresin vücudumuzun yüksek düzeyde kortizol hormonu üretmesine neden olduğunu söyledi. Kortizol 'insülin artışlarına yol açar, bu da kan şekerimizin düşmesine neden olarak şekerli ve / veya tuzlu yiyecek istekliliğine' yol açar ve 'duygusal yeme [ve] aşırı yemeye' yol açabilir. - Kilo alma söz konusu olduğunda whammy.

Stres

Diyet Yapmadan Kilo Vermenin Sağlıklı Yolları: Stresi Azaltın

Stres vücudumuzun kilo almasına neden olduğu için, hem sağlık için hem de kilo vermeye çalışıyorsak yapabileceğimiz en iyi şeylerden biri - ve bu şimdiye kadarki en iyi sağlık tavsiyelerinden bazıları, oturup oturmamız emredilmeden tropikal bir ada - rahatlamaktır. Klein'a göre, 'Egzersiz, meditasyon, farkındalık vb. Gibi sağlıklı yollarla stresle baş etmeyi öğrenmek, stresimizi kontrol etmeye veya yönetmeye yardımcı olabilir ve bu da kilo kaybına yol açabilir.'



Janis Isaman Calgary merkezli bir eğitmen ve beslenme koçu olan bize yoganın, özellikle de yin ve Hatha , 'sinir sistemini aşağı düzenlemenin yollarından biridir. Fiziksel veya zihinsel stres, meşguliyet, gürültü, tüm gün insanlar tarafından bombardımana tutuluyorsanız, bunu vücudunuzu sakinleştirmek için bir araç olarak denemelisiniz. Daha sakin vücutlar yiyeceğe daha az ulaşır ve yiyecekleri farklı şekilde depolar. '

Öyleyse, kendinizi yorgun hissettiğinizde ve molaya ihtiyaç duyduğunuzda şunu unutmayın: Rahatlamak sadece genel sağlığınız için iyi değildir, kilonuza bile yardımcı olabilir.

Daha fazla su iç

Diyet Yapmadan Kilo Vermenin Sağlıklı Yolları: Daha fazla su için

Muhtemelen kilo vermek istiyorsanız daha fazla su içmeniz gerektiğini duymuşsunuzdur. Hepsi bu kadar değil, çünkü suyun faydaları internetin her yerinde lanse ediliyor. Suyun geçmişte kilo vermenize yardımcı olacağına inansanız da inanmasanız da, uzmanımız bunun tamamen doğru olduğunu söyledi! Rebecca Kerkenbush Watertown, Wisconsin'deki bir klinik diyetisyen, su alımınızı artırmanın - ve sade su değilse, diğer düşük kalorili veya sodalı su, seltzer su veya çay gibi diğer düşük kalorili veya kalorisiz içeceklerin - iştahınızı kontrol etmeye yardımcı olabileceğini açıkladı.

`` Gerçekte susadığımızda vücudumuz açlık sinyali verebilir, '' diye açıkladı, bu da gerçekten ihtiyacınız olan şey biraz su olduğunda gereksiz yiyecek tüketimine yol açabilir. Ayrıca, 'yeterli hidrasyonun sindirime de yardımcı olabileceğini' belirtti, bu yüzden o su şişesine bağlı kalmaktan birçok fayda elde edersiniz.

Bazı kalorisiz içecekler su ile aynı faydalara sahip olsalar da, kilo verme faydaları illa ki için geçerli değildir. diyet soda . Bu yüzden içeceğinizi dikkatlice seçin.

Daha fazla protein tüketin

Diyet Yapmadan Kilo Vermenin Sağlıklı Yolları: Daha fazla protein tüketin

Yüksek protein alımı fikrini, Uzay Mekiği büyüklüğündeki o son derece erkeksi protein tozu ve pazı küvetleri ile ilişkilendirmek kolay olsa da, fazladan protein yemek kilo verme çabalarına büyük ölçüde yardımcı olabilir. Kerkenbush, öğün başına 20 ila 30 gram protein yemeyi tavsiye ediyor ve bunun 'tokluğa ve kan şekerini dengelemeye yardımcı olabileceğini' belirtiyor.

Lauren Harris-Pincus Kilo kontrolü konusunda uzmanlaşmış kayıtlı bir diyetisyen, e-posta yoluyla bize yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin özellikle önemli olduğunu söyledi. 'Çoğu insan kahvaltıda yeterince protein yemiyor,' diye açıklayarak, 'kas büyümesini ve onarımını en üst düzeye çıkarmak ve yaşlandıkça kas kaybını önlemek için gün boyunca protein dağıtmanın önemli olduğunu' belirtti. Harris-Pincus, lif ve protein açısından zengin bir kahvaltı yapmanın sizi daha uzun süre tok ve tatmin hissettireceğini ve akılsızca atıştırmayı minimumda tutmaya yardımcı olabileceğini sözlerine ekledi.

Bu kadar protein nereden alınır? Kerkenbush, yağsız et, fındık ezmesi, tohumlar, az yağlı veya yağsız süt ürünleri, deniz ürünleri ve soya peyniri gibi yiyeceklere bakmanızı önerir.

Egzersiz anahtardır

Diyet Yapmadan Kilo Vermenin Sağlıklı Yolları: Egzersiz anahtardır

Muhtemelen sürpriz olmayacak haberlerde, diyet yapmadan kilo vermek istiyorsanız egzersiz kilit bir bileşendir. Bununla birlikte, nasıl ve ne zaman egzersiz yaptığınızla ilgili kilo verme çabaları üzerinde etkisi olabilecek bazı şaşırtıcı ayrıntılar var! Örneğin, Sporda Bilim ve Tıp Dergisi ve açıklandı Önleme eğitmen ve fitness yazarı tarafından Linda Malone , egzersiz yapmadan önce yüksek proteinli bir yemek yiyen kadınlar, aç karnına egzersiz yapan kadınlardan daha fazla kalori yaktılar; bu nedenle, kahvaltı öncesi terleme seansları size göre değilse, kendinizi bunu yapmak için zorlamanıza gerek yoktur. daha iyi kalori yakma.

Ek olarak, yayınlanan bir araştırmaya göre Endokrinoloji Dergisi daha yoğun ve daha uzun süre egzersiz yapan erkeklerde, orta derecede egzersize katılan erkeklere göre açlığı uyaran bir hormon olan grelin seviyeleri daha düşüktü. Egzersiz ve grelin seviyeleri arasındaki bağlantı net olarak anlaşılmasa da, çalışma uzun süreli yoğun egzersizlerin açlığı uzak tutmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Ağırlıklar ve HIIT ekleyin

Diyet Yapmadan Kilo Vermenin Sağlıklı Yolları: Ağırlık ve HIIT ekleyin

Uzun süre egzersiz yapmak sizin bir fincan çayınız değilse, kuvvet antrenmanı ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman - veya HIIT - oldukça etkili olabilir - muhtemelen uzun kardiyo seanslarından bile daha fazla. Robert Herbst Kişisel antrenör ve güçlendirici, kardiyonun bazen metabolizmanızı azaltabileceğini belirtti. Hala avcı toplayıcılar olarak tasarlandık, diye açıkladı. 'Bir kişi, koşu bandında yarım saat gibi uzun bir kardiyo egzersizi yaptığında, vücudu bunu uzun ve belirsiz bir yiyecek arayışının parçası olarak algılar, böylece enerji tasarrufu yapmak için daha verimli hale gelir ve adapte olur.' Bu enerji tasarrufu çabasında metabolizma yavaşlar ve insanlar daha az kalori yakarlar.

Herbst bize kuvvet antrenmanının kas kütlenizi artırabilecek 'squat, lunges ve deadlift gibi karmaşık çok eklemli hareketler yapmayı' içerdiğini söyledi. Ve kas kütlesindeki bir artış, aynı zamanda, gün için kuvvet antrenmanını bıraktıktan saatler sonra bile artan kalori yakımı da dahil olmak üzere metabolizmada bir artış anlamına gelir.

Gökkuşağını daha küçük bir tabakta yiyin

Diyet Yapmadan Kilo Vermenin Sağlıklı Yolları: Gökkuşağını daha küçük bir tabakta yiyin

Skittles, piyasayı 'gökkuşağının tadına bakın' cümlesiyle köşeye sıkıştırmış olabilir, ancak meyve ve sebzeler söz konusu olduğunda bu fikir daha da önemlidir. Çok çeşitli parlak renkli ürünler yiyerek, sağlıklı miktarda vitamin ve mineral tükettiğinizden emin olabilirsiniz; bu, kilo vermek istiyorsanız önemlidir. Gibi Nutrition Australia notlar, tatlı patates ve havuç gibi yiyecekler beta karoten ile yüklüdür ve koyu yapraklı yeşillikler mükemmel folat kaynaklarıdır.

Jenny dang Washington, DC'de kayıtlı bir diyetisyen, bunu daha ayrıntılı bir şekilde açıkladı ve kahvaltıda bir parça meyve (bir muz gibi) yemek, çoğu öğünde küçük bir salata yemek ve daha fazlasını eklemek de dahil olmak üzere bunu yapmanın birçok yolu olduğunu belirtti. sebzelerden pizza ve çorba gibi yiyeceklere. 'Taze, dondurulmuş veya konserve olsun, öğünlerinizde ne kadar çok meyve ve sebze olursa, kilo vermeyi ve sağlıklı bir yaşam tarzını o kadar çok destekleyebilir' dedi.

Ve o gökkuşağı ürününü yerken, daha küçük sofra takımlarında yiyerek porsiyon kontrolünü daha kolay yönetebilirsiniz. Akupunktur uzmanı ve bütünleştirici tıp uzmanı Elizabeth Trattner titiz, hassas yiyecek bölümleri için yiyecek tartıları ve ölçü kapları kullanmak yerine, daha kolay bir çözümün küçük bir kapta veya bir öğle yemeği tabağında yemek olduğunu belirtiyor. 'Yemek tabakları, büyük bir salata yemediğiniz sürece size zaten çok fazla yiyecek veriyor,' diye açıkladı. 'Daha küçük bir tabakla geçiş yapmak hiçbir çaba gerektirmez ve tahminde bulunmayı porsiyonlardan alır.'

Dikkatli yemek

Diyet Yapmadan Kilo Vermenin Sağlıklı Yolları: Dikkatli Beslenme

Dikkatli yeme kavramı son yıllarda ilgi kazandı ve konuştuğumuz tüm uzmanlar tarafından şiddetle tavsiye ediliyor. Harvard Tıp Fakültesi dikkatli yemenin ardındaki fikirlerin 'şu anda içinizde ve çevrenizde olup bitenlerin tam olarak farkında olmayı içeren Budist farkındalık kavramına dayandığını' açıklar.

Harvard Sağlık Mektubu şöyle devam ediyor: 'Yemeye uygulandığında farkındalık, yemeğinizin renklerini, kokularını, tatlarını ve dokularını fark etmeyi; yavaş çiğneme; TV veya okuma gibi dikkat dağıtıcı şeylerden kurtulmak; ve yiyecekle ilgili suçluluk ve endişeyle baş etmeyi öğrenmek. '

Kayıtlı diyetisyen Julia Grocki 'stresli yemek ve akılsız yemek bu ülkede kilo vermenin önündeki en büyük engeldir' dedi. Bu davranışlar diyetle 'düzeltilemez' 'diye açıkladı. Aslında, diyet genellikle düzensiz yeme alışkanlıklarını daha da kötüleştirir. Kişi, yemek ve kendisiyle ilgili düşüncelerini yeniden düzenlemeyi öğrenmelidir, bu da dikkatli uygulamanın yapabileceği şeydir. '

Benzer şekilde dahiliye uzmanı Jennifer Bellino 'tok olduğunuzda midenizin beyninize sinyal göndermesi zaman aldığından, çok hızlı yemek yemenin ekstra kalori almanıza yol açabileceğini' kaydetti. Bunu akılda tutarak, yemeğinizin tadı ve dokusuna dikkat etmeniz önemlidir - bu, televizyon izlerken veya bilgisayarınızda çalışırken yemek yememek anlamına gelir. Bunun yerine Bellino, 'oturup yemek yemeye, yavaş yemeye ve yemeğinizin tadını çıkarmaya' zaman ayırmanızı önerir.

Hareketi dahil edin

Diyet Yapmadan Kilo Vermenin Sağlıklı Yolları: Hareketi dahil edin

Egzersiz, diyet yapmadan kilo vermek için kritik öneme sahip olsa da, kayıtlı diyetisyen Liz Shaw bize hareketi günlük yaşamınıza dahil etmenin başka bir etkili araç olabileceğini söyledi. E-posta yoluyla Shaw, egzersiz dışı aktivite termojenez veya NEAT adlı bir kavramı açıkladı: 'Planlanmamış fitness davranışlarının uzun vadede [gerçekten] toplanabileceği' fikri. Bu davranışlar, gittiğiniz her yere sürekli olarak merdivenlerden çıkmak, her park yerinin arkasına park etmek gibi 'sıradan gelebilecek ama aslında çok basit' şeyleri içerir. Shaw, bunu her zaman yapmanın daha büyük bir kalori yanığı yaratacağını belirtti. Tutarlılık anahtardır!

Kişisel antrenör Rui Li Bu fikri yineledi ve 'Mümkün olduğunca asansörlerden kaçının, özellikle de sadece bir veya iki uçuşsa.' Li, bunun yerine merdivenleri kullanmanızı öneriyor ve 'Daha fazla enerji deposu kullanmanın anahtarı sadece daha fazlasını yapmaktır, bu nedenle mükemmel fırsatlar merdivenleriniz olduğunda ortaya çıkar. Yürüyen merdivenlerle yukarı çıkın. '

Ek olarak, kişisel antrenör Laura Arndt 'Sosyal hayatınızı hareket gerektiren faaliyetler etrafında inşa etmenin' faydalı olabileceğini önerdi. Örneğin, '[i] öğle yemeği için bir arkadaşla buluşmak yerine, kahve içmek için bir arkadaşla buluşmak ve mahallede dolaşmak veya birlikte yoga dersi vermek yerine,” diye açıkladı. Bu, biraz kalori yakarken arkadaşlarınız ve ailenizle aynı anda sosyalleşebileceğiniz için zamanınızı en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacaktır.

İyice uyu

Diyet Yapmadan Kilo Vermenin Sağlıklı Yolları: Bolca uyuyun

Uykusuz kitleler birleşin! Biraz uyuyakalmak için daha fazla teşvike ihtiyacınız varsa, yeterince uyumanızın kilo vermenize yardımcı olabileceğini belirtmekte fayda var. 2006 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre Amerikan Epidemiyoloji Dergisi uyku kısıtlaması, metabolizmanızı kilo almayı kolaylaştıracak şekilde etkiler. Hemşirelerin Sağlık Çalışmasına katılan kadınların kilo ve uyku alışkanlıklarını izleyen analiz, gecede beş saat uyuyan kadınların yedi saat uyuyan kadınlardan biraz daha fazla kilo aldığını ortaya koydu.

Bir 2013 çalışması, ayrıca Amerikan Epidemiyoloji Dergisi ,Gecede altı saatten az uyuduğunu bildiren katılımcıların da daha fazla kilo aldıklarını ve çalışma başladığında obez olmayan katılımcılar arasında '5 saatten az uyumanın riskinde yaklaşık yüzde 40'lık bir artışla ilişkili olduğunu bulmuşlardır. her gece 7-8 saat uyumaya kıyasla obezite geliştirmek. '

Uyku ve kilo arasındaki bağlantı nedir? Araştırmacılar nasıl ilişkilendirildiklerinden yüzde 100 emin olmasalar da Bellino, hormonların bir rol oynadığını açıkladı.

'Yorgun olduğunuzda kolayca fazla yiyebilirsiniz, çünkü vücudunuz acıktığınızı size söylemek için belirli hormonlara güvenir,' dedi. Uykudan mahrum kaldığınızda, bu hormonlar çılgına dönerek şeker ve basit karbonhidratlar şeklinde hızlı bir enerji atışı aramanıza neden olabilir. Bu yüzden Bellino, 'şu rahat pijamaları giy ve geceyi erken yap' diyor. Bu tavsiye üzerine uyumayın!

Tavsiye