Egzersiz

Büyük vs Başlarken Güçlenmek

Üstyapıcı 12-30 A

Yerel franchise spor salonundaki eğitmeniniz bile hipertrofinin en iyi 6-12 tekrar aralığında olduğunu bilir. güç kazanımları altı tekrardan oluşan ağır setlerde bulunur. Ancak bu büyüme hedefleme aralıklarıyla antrenman yapan adam, yine de güç kazanıyor, bara ağırlık ekliyor ve her hafta daha yüksek bir temsilci sayısında başarısız oluyor. Bu arada güçlü adam o kadar büyük olmayabilir, ancak genellikle çok daha fazla ağırlık verebilir. Peki ne verir? Çakışma nerede? Bölünme nerede? Cevap, toplam ağırlığı aşan bir eğitim değişkeninde olabilir: yoğunluk.

Basitçe, ayağa kalktığınızda savaşmaya istekli olmalısınız. Bu yüzden kağıt üzerinde görünüşte geriye dönük rutinler başarı getirebilir - öfke, teoriden haftanın her günü ve Pazar günü üç kez üstün gelir. Önde gelen Rus spor bilimcisi Vladimir Zatsiorsky, geliştirmenin üç yolunu belirledi maksimum gerilim (ve dolayısıyla, boyut ve güç) bir kasta - her biri sizin her şeyinize ihtiyaç duyar.

Tekrar Yöntemi: Kas hipertrofisini tetiklemek için maksimum altı ağırlıklarla daha yüksek tekrarların kullanılması.

Sonuçta, daha fazla boyut, daha iyi kaldıraç anlamına gelir. Başka bir deyişle, göğsü gözleme kadar düz olan bir adam, iki kişi aynı kol uzunluğuna sahipse, barı bench press üzerinde fıçı göğsü olan birine göre çok daha fazla iter. Güç, öncelikle merkezi sinir sisteminin bir işlevi olsa da, literatür oybirliğiyle şunu kabul ediyor:-e daha büyük kas daha güçlü.

Geleneksel vücut geliştirme rep aralıklarında başarısızlığa kadar eğitimniyetSizi güçlendirir — anekdot niteliğindeki kanıtlar bu iddiayı desteklemektedir, çünkü en iyi güçlü atletlerin çoğu, hem merkezi sinir sistemlerine bir mola vermek hem de bir sonraki rekabetçi sezondan önce kas boyutunu korumak için sezon dışında yüksek tekrarlar eğitmektedir.



Dinamik Yöntem: Çekirdek asansörlerde maksimum güç, bir kaldırıcının bir tekrarlama maksimumunun yüzde 50-80'i kullanılarak geliştirilir.

Kuvvet = Kütle x İvme.Anahtar, her tekrarda halterin içine mümkün olduğunca fazla kuvvet uygulamaktır, tekrardan sonra tekrar pompalamamaktır. Bu bir fikir değil. Bu fizik.

Buna Telafi Edici Hızlandırma Eğitimi (CAT) denir. Pek çok vücut geliştirmeci, 12 tekrardan oluşan bir set yaparken bunu farkında olmadan yapar - ilk 3-4 tekrar patlayıcıdır, sonraki 8-9 tekrar ise biraz daha az buhara sahiptir. Bilsinler ya da bilmesinler, ilk birkaç tekrarda güç kazanımı için dinamik yöntemden faydalı uyarlamalar alıyorlar. İlk tekrarınız her zaman en güçlüsünüzdür - bu noktadan itibaren zayıflarsınız - bu nedenle hareket halindeyken maksimum güç uygulamak, kas gerginliğini dinamik olarak artırmanıza yardımcı olabilir.

Maksimum Çaba Yöntemi: 1-3 tekrar için ağırlıkları yüzde 90'ın üzerinde kaldırma.

Çoğu powerlifter bir buluşmaya hazırlanırken bu şekilde çalışır. Çok yoğundur ancak çok fazla tekrar içermez ve Dinamik Yöntemle aynı faydaların bazılarını sağlar. Vücut geliştiriciler gibi Ronnie Coleman Olympia'dan üç hafta kadar kısa bir sürede maksimum efor yöntemini kullandılar.

Vaiz Barbell Curl

EVE ALIN

Güç, öncelikle merkezi sinir sistemindeki (CNS) adaptasyonların bir sonucu olarak, düşük tekrarlar ve çok sayıda set için ağır ağırlık kaldırılarak kazanılır. Bu, sinirsel verimliliği en üst düzeye çıkarır veya başka bir deyişle, harekette daha koordineli olmanızı sağlar. Daha fazla koordinasyon, bir asansörün daha verimli olmasına yol açar ve katılan tüm kasların her tekrara daha fazla katkıda bulunmasına izin verir.

Bu, güç pastasının birincil parçasıdır. Daha uzun sürecektir ancak maksimumunuzun yüzde 65-80'inden anlık kas yetmezliğine (MMF) kadar antrenman yaparak güçlenebilirsiniz. Dahası, daha hafif ağırlıkları daha hızlı kaldırarak güçleneceksiniz. Bu şekilde, ağır ağırlıklara kıyasla daha yüksek miktarda kuvvet üretebilirsiniz.

Herkes büyümek ve güçlenmek ister… büyük, güçlü adamlar bile. Çok sayıda tekrar aralığı ve temposu ile antrenman yapmak uzun vadede ikinizi de alacaktır, ancak her zaman seçtiğiniz yolla ağırlık yüklerinizi artırmaya odaklanmalısınız. Tüm yollar Roma'ya çıkar.

Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, Dünyanın en güçlü ve en kaslı sporcularından bazılarını Arlington, Texas'taki Metroflex Spor Salonunda ve İnternet üzerinden bizzat eğitiyor. Ortak yazarıdır Amazon 1 numaralı satış kitabı, Jailhouse Strong, ve EliteFTS en çok satan e-Kitaplar, Metroflex Gym Güç Oluşturmanın Temelleri ve Bench Press: Bilim . Josh Bryant hakkında daha fazla bilgi edinmek veya ücretsiz eğitim ipuçları bültenine kaydolmak için şu adresi ziyaret edin: www.JoshStrength.com

Tavsiye