Egzersiz

Ağır Ağırlıklarla Daha Büyük Kollar Alın

tek kollu kablo çekiç kıvrımı

Yapı kütlesi kollarınız, göğsünüz gibi daha büyük kas gruplarında olduğundan farklı değildir veya dörtlü . Bu kaslar gibi kollarınız da hem ağırlığa hem de yüksek hacme tepki verir, ancak aynı zamanda büyük kazançlar elde etmek için iyileşmek için zamana ihtiyaçları vardır.

Aşağıdaki biceps-triceps egzersizi, aşağıdaki gibi büyük hareketlerle ağır ağırlıklarla ilgilenir: yakın kavrama tezgahı , düşüşler ve oturmuş bukleler; ve bir dizi küçük hareketle yüksek hacim. Aşağıdaki antrenmanı, seanslar arasında en az 72 saat olacak şekilde haftada bir veya iki kez gerçekleştirin. Büyüme potansiyelinizi en üst düzeye çıkarmak için, bileşik egzersizler içeren bir antrenmanın sonuna onları bağlamak yerine, özel günlerinde kolları eğitin.

Egzersiz

Triceps

Egzersiz Setleri Temsilciler
Close-Grip Bench Press 4 8-10
Dip 4 Başarısızlık
Halat İtme 3 10 *

Pazı

Egzersiz Setleri Temsilciler
Oturarak Halter Kıvırmak 4 8-10
Hammer Curl 4 10
Kablo Kıvrımı 3 10 *

* Son setinizde iki damla seti gerçekleştirin.

Dip

Vücut ağırlığınızla 15'ten fazla tekrar gerçekleştirebiliyorsanız, tricepsler için bir başka harika kitle oluşturucu olan ağırlıklı dipleri deneyin.

Halat aşağı itme

Kollarınızın tam uzatmaya ulaşmadığı bir aşağı itme yapmaya değmez. Gerekirse ağırlığı hafifletin ve form ve tekniği iyi koruyun.



Oturmuş halter kıvırmak

Barı yarıya kadar durduran uyluklarınızın oluşturduğu daha kısa hareket aralığı, daha ağır hareket etmenizi sağlar.

Çekiç kıvırmak

Halteri düz olarak ön deltoidinize doğru kaldırın. Her tekrarın en üstünde bir saniye duraklayın, ardından kolları değiştirin.

Tavsiye