Sporcular-Ünlüler

Frank Zane: En İyi Yapılı Adam

Açısından onlar kadar önemli vücut geliştirme geçmişi , Frank Zane’nin üç Olympia galibiyeti (1977–79) muhtemelen insanların çoğunluğu için gayri resmi unvanı kadar bir anlam ifade etmiyor: En Çok Beğeneceğiniz Vücut Geliştirmeci.

Gerçek şu ki, Zane zirvede, tartışmasız tüm zamanların en estetik, kaslı fiziğine sahipti. Dave Draper, Venice Beach vücut geliştirme Büyük kasları ve sarı saçlarıyla '60'lar ve 70'lerin yaşam tarzı ve Arnold, ezici başarısı ile nihai Amerikan rüyasını somutlaştırdı, ardından temiz çizgileri, boyutunun verimliliği ve mükemmele yakın simetrisi ile Frank Zane oldu. fiziksel güzelliğin zirvesi - en azından onun erkeksi biçimi. Aşağıda, Zane'in kariyerinin zirvesinde - 1977 Mr Olympia'ya kadar uzanan - şaşırtıcı estetiğini vücut geliştirme ölümsüzlüğüne dönüştürmek için nasıl eğitildiğine bir bakış var.

Ağır şeyler

Frank Zane’in fiziği hem hafif hem de ağır eğitimin bir sonucuydu. Kariyerinin başlarında, zayıflık onun ana kartvizitiyken, eğitimi hafif ağırlıklardan ve yüksek tekrarlardan oluşuyordu. Bu yaklaşım etkili oldu: Olağanüstü görünüyordu ve vücut geliştirme unvanlarından payını aldı, ancak Bay Olympia tacı onu atlattı. Joe Weider ona sürekli olarak eksik olan şeyin, ancak şu şekilde elde edilebilecek kas büyüklüğü olduğunu hatırlattı. ağır antrenman . Yaralanmadan korkan Zane, ağırlaşmaya isteksizdi (birazdan daha fazlası).

Weider nihayet 1977'de o yılki Olympia'ya hazırlanırken kilolarını artırmaya başladığında Zane'ye girdi. İşe yaradı. Bu süre zarfında kaldırması, üç ila dört egzersizden ve vücudun çoğu bölgesi için üç setten oluşuyordu - alışkın olduğundan daha düşük bir hacim. Çoğu set 8 ila 12 tekrar aralığında bulunuyordu, en dikkate değer istisnalar buzağılar ve karın kaslarıydı ve yüksek tekrarlar almaya devam ediyordu.

Sonuç olarak, fiziğine hatırı sayılır bir boyut kattı ve art arda üç Olympia şampiyonluğunun ilkini kazandı.

77 'deki zaferinden sonra, 'Kas yapınızı elde etmenin tek yolu ağır eğitimdir' dedi. “Ağır antrenman yaparsanız ve sonra bir süre ara verirseniz, bedeninizi daha uzun tutarsınız. Yıllar önce antrenmanım birçok hafif pompalama hareketinden oluşuyordu, ancak antrenmanı bıraktığımda bedenim hızla azaldı. '



frank-zane-bacak

Ne yazık ki, omuzları, dizleri ve belinin alt kısmı acı çektiği için, Zane’nin ağır eğitim konusundaki ihtiyatı sonunda haklı çıktı. 'Ağır bir egzersizde zayıf form kullanın ve yaralanma şansınız katlanıyor' dedi. Bu nedenle, daha sonraki rekabet günlerinde, hafif eğitime geri dönmek zorunda kaldı. 1988'de bir makalesinde “Şimdi sırt ve dizleri içeren ağır işlerden dikkatlice kaçınıyorum” dedi.

Ancak Zane'in aşırı yüklerden uzak durmasının tek nedeni yaralanma değildi. Antrenmana yönelik çokça duyurulan Zenlike yaklaşımının önerdiği gibi, konsantrasyonunuzu sadece antrenman yaptığınız kaslara yönlendirebilseydiniz ağır ağırlığa gerek olmadığına inanıyordu. 'Egzersizler sırasında, çalışılan kas dışında her şeye zihnimi kapatıyorum. Larry Scott [ilk Mr. Olympia] bir keresinde bana hareketin hissinin eğitimde ana şey olduğunu söylemişti. Orta ağırlıklar kullanıldığında yapabildiğim kadar ağır ağırlık kullanarak bir alanı izole edemem ... Tek gereken sürekli bilinçli bir çaba! '

Sıradaki: Zane’nin Egzersizleri

Zane Gibi Tren

İşte Zane'in 1977 Mr. Olympia'ya hazırlanmak için Frank Zane: Body, Mind, Spirit adlı kitabının izniyle yaptığı iki egzersiz.

16 Ağustos 1977

Uyluk / Buzağı / Karın / Alt Sırt

Egzersiz yapmak Setleri Temsilciler
Uyluk
Bacak Uzatma 3 16, 14, 12
Çömelme 3 on beş
Squat Hack 3 10
Bacak Kıvrımı 3 18, 14, 12
Buzağı
Bacak Bastırma Baldır Kaldırma 4 on beş
Oturarak Buzağı Yükseltme 3 on beş
Karın / Alt Sırt
Roman Sandalye Situp 1 100
Diz-Yukarı Eğim 3 40, 30, 30
Hiperekstansiyon 1 yirmi

15 Temmuz 1982

Göğüs / Triceps / Omuzlar / Karın / Alt Sırt

Egzersiz yapmak Setleri Temsilciler
Sabah
Göğüs
75 Derece Eğimli Dumbbell Press 3 12, 11, 10
30 Derece Eğimli Halter Presi 4 10, 9, 8, 6
Dumbbell Flye 3 12, 11, 10
Dambıl Kazak 3 10
Triceps
Close-Grip Bench Press 3 10, 10, 8
Tek Kollu Dambıl Uzatma 3 10, 9, 8
Bastır 3 10
Geri tepme 3 10
Akşam
Omuzlar
Boyun Arkası Smith Machine Press 3 10
Arka Yanal Yükseltme 3 10
Yan Yana Kaldırma 3 10
Tek Kol Ön Kaldırma 3 10
Tek Kollu Yanal Kaldırma 3 10
Tek Kollu Yan Kablo Yanal Yükseltme 3 10
Karın / Alt Sırt
Diz Yukarı Asılı 4 yirmi
-Superset ile-
Roman Sandalye Situp 5 30
Bacak Kaldırma 5 30
-Superset ile-
Crunch 5 30
Tek Kollu Kablo Sıkışması 3 Her tarafta 25
Hiperekstansiyon 1 yirmi

Frank-zane-poz

Tavsiye