Sporcular-Ünlüler

PLATINUM'A DÖRT HAFTA

1991'de 23 yaşındaki LL Cool J, Mama Said You Out adlı videosunda biraz gölge boksu ve ağır demir pompalama nedeniyle gömleksiz gitti. O zamanlar, farkında olmadan tüm zamanların en popüler egzersiz marşlarından birini icat eden 1,8 cm rap sanatçısının bir fitness hayranı olduğu açıktı.

2007'ye hızlı bir şekilde ilerleyin. Çoğu erkek LL'nin 1991 yapımı için her şeyi bırakmış olsa da, yeni fiziği M&F kapak modellerinin malzemesi. Baştan ayağa yalın ve kaslı olan 39 yaşındaki LL, fiziksel adımını atıyor. Zaten meşakkatli bir fitness rejimiyle bazı sağlıklı diyetleri birleştirerek, çoğu erkeğin duvara çarptığı bir zamanda vücudunu yeniden yaratmayı başardı.

Yüksek enerjili kişisel antrenörü Dave Scooter Honig'in rehberliğinde LL, sahnedeki en parçalanmış sunucu haline geldi. Scooter, LL'yi ağız kavgası, baş üstü presler ve banklar gibi sabit bir ağır kaldırma diyetini beslerken, LL'nin fiziğini iyileştirmeye (ve tanımlamaya) gerçekten yardımcı olan, boks koşullanma ve yüksek yoğunluklu plyometrik antrenmana geçiş.

Jeff O'Connell'in yer aldığı yeni kitapları LL Cool J's Platinum Workout, LL'nin hem fiziksel hem de felsefi eğitiminin ayrıntılı bir açıklamasıdır. Platinum'da LL, kameralar için nasıl sallandığını, yaşının yarısı kadar erkeklerin etrafında nasıl daireler çizebildiğini ve geri kalanımızın platin bir vücut elde etmek için ne yapabileceğini anlatıyor.

En iyi antrenman ipucu? Bir M&F okuyucusu olarak cevabı sizi şaşırtmayacak.

LL, 'Vücudunuzun sürekli tahmin yürütmesini sağlayın' diyor. 'Bunun benim için iyi çalışmasının nedeni, vücudumun şu anda her şeye çok çabuk alışması, bu yüzden sıkılmamak için sürekli olarak değiştirmem gerekiyor.'



Ancak işleri değiştirmeden önce bir başlangıç ​​noktasına ihtiyacınız olacak.

Scooter ve LL, muscleandfitness.com ziyaretçilerine dört haftalık özel bir antrenman sağlıyor. Normal programınıza geri dönmeden önce aşağıdaki rutini bir ay boyunca deneyin. Çaba için daha güçlü ve daha zayıf olacaksın. Hey, LL için çalıştı.

1. Gün: Bacaklar, göğüs, sırt, biseps, triseps

Egzersiz yapmak Setleri Temsilciler
Çömelme 4 4,6,8,12
Tek Ayaklı pres 3 yirmi
Geniş kavramalı daldırma 6 5
–Superset ile–
Çekme 6 5
Eğimli dambıl curl 4
–Superset ile–
Aşağı bastırmak 4 5

CARDIO: Kardiyo seçiminiz, MHR'nin% 75'inde (maksimum kalp atış hızı) 30 dakika.
1 Setler arasında bir dakika dinlenin.
2 Listelenen tekrar sayısında her ardışık sette başarısızlığa ulaşmak için ağırlığı artırın.
3 20 tekrardan sonra, kabaca% 25 daha fazla ağırlık ekleyin, 20 saniye dinlenin, 10 tekrar yapın,% 25 daha ekleyin, 20 saniye dinlenin, ardından başarısız olana kadar 5-10 tekrar veya tekrar yapın.

2. Gün: Boks turu / kondisyon

Boks Etkinliği Zaman
Atlama ipi 1 dakika.
Şınav 30 saniye.
Sağlık topu üzerinde el ile şınav 30 saniye. (Her tarafı)
Çömelme atlama 1 dakika.
Atlama ipi 1 dakika.
Plyometric şınav 1 dakika.
Tıp topu büküm 1 dakika.
Atlama ipi 1 dakika.
Alternatif plyometrik hamle 1 dakika.
Sit-up OR crunch 1 dakika.
Çömelme atlama 1 dakika.
- 3-4 dakika dinlenin ve iki kez tekrarlayın.
Kenarlar arasında kısaca dinlenin.

Koşu Bandı Egzersizi

Eğim Zaman Yoğunluk
5.0 1 dakika. % 85 MHR
6.0 1 dakika. % 85 MHR
3.0 1 dakika. Tam sürat

–1 dakika dinlenin ve 6-10 kez tekrarlayın.
–Mümkünse Scooter 1 dak. Koşu bandında seviyeler arasında ağır torba çalışması.

3. Gün: Dinlenme

4. Gün: Göğüs, sırt, omuzlar, triseps

Egzersiz yapmak Setleri Temsilciler
Eğimli halter presi 4 4,6,8,12
Ağırlıklı eğimli şınav 4 Başarısızlık
Deadlift 5 5
–Superset ile–
Tepegöz dambıl presi 5 5
Dikey sıra
–Superset ile–
Yanal yükseltme 3 10
Tek kolla bastırma 5 5 (her kol)

KARDİYO: Seçtiğiniz kardiyo, MHR'nin% 80'inde 45 dakika.
1 Setler arasında bir dakika dinlenin.
2 Listelenen tekrar sayısında her ardışık sette başarısızlığa ulaşmak için ağırlığı artırın.
3 Sırtınızda bir antrenman partnerinin yük plakaları bulundurun ve set boyunca dengenizi takip ederek yorgunluktan kurtulun.

5. Gün: Sırt, pazı, göğüs, triseps

Egzersiz yapmak Setleri Temsilciler
Geniş kavramalı halter sırası 4 4,6,8,12
Halter kıvrımı 5 5
–Superset ile–
Yakın tutuş plyometrik şınav 5 5
Aşağı çek 3 10
–Superset ile–
Düz kol aşağı çekme 3 Her biri 12 tekrar
Dikey sıra 3 10
–Superset ile–
Dambıl yanal yükseltme 3 10
Tek kollu kablo aşağı bastırma 5 5 (her kol)
Ayakta buzağı yükseltmek 5 20,15,12,6,6

Setler arasında bir dakika dinlenin.
2 Listelenen tekrar sayısında her ardışık sette başarısızlığa ulaşmak için ağırlığı artırın.

6. Gün: Sadece Kardiyo
Koşu Bandı Egzersizi

Zaman Yoğunluk
1 dakika. Tam sürat
1 dakika. Hafif koşu

–Toplam 30 dakikalık çalışma için diziyi 15 kez tekrarlayın.

7. Gün: Dinlenme

Tavsiye