Flexonline

Ciddi Bir Boyut için Dört Haftalık Süper Küme Programı

dexter-jackson-side-laterals

Bir süper set, setler arasında çok az dinlenerek veya hiç dinlenmeden birbiri ardına yapılan bir çift egzersizdir. Tekrar setinizi tamamladıktan hemen sonra, dizideki bir sonraki egzersize geçersiniz. Bu noktadan sonra ya dinlenip diziyi tekrarlarsınız ya da başka bir egzersize geçersiniz. Muhtemelen bu tür bir eğitimi daha önce belirli vücut bölgelerinde yapmış olsanız da, birkaç hafta boyunca tüm vücudun tam bir döngüsü için uygulandığında, sonuçlar sizden kaçan sağlam kazanımları sağlayabilir.

Ayrıca, kollar için sadece itme-çekme veya düşmanca yöntem kullanmak yerine, tek bir konseptten bütün bir rutin oluşturacak ve sınırlarınızı zorlayacaksınız. Antrenmanlarınız, daha uzun, ağır çalışma, büyük antrenman günleri ve daha hızlı, yoğun sürüş seti antrenman günleri arasında değişecek. Haftanın sonunda, her bir kas lifini her açıdan vurmuş olacaksınız, maksimum kas alımını sağlayacak ve uzun vadeli kazançlar için temel oluşturmuş olacaksınız.

EVET, GÜÇ BÜYÜKLÜĞÜ OLUŞTURUR

Kuvvet ve beden tartışması, bir katil eğitim programı geliştirmek için en iyi hareket tarzını belirlemede sınırları zorlamaya devam ediyor. Sezgi otomatik olarak daha güçlü eşittir daha büyük önerirdi, ancak pratik aksini gösterdi. Kütle, gerçek yuvasını bulmaya geldiğinde zor bir kaderi olan bir terimdir. Kütle, güçle olduğundan boyutla daha yakından ilişkili olabilir. Bununla birlikte güç, ağırlık odasındaki hakimiyet söz konusu olduğunda kral olarak hüküm sürüyor ve anında sonuçlar açısından diğer tüm antrenman uyarlamalarının yerini alıyor. Boyut olarak görülenlerden çok daha önce güç kazanımlarını fark edeceksiniz. Ve güç oluşturmaya devam ederseniz, boyut oluşturmaya çalışırken, daha önce yapabildiğinizden daha büyük bir yükü kaldırabilecek ve böylece egzersiz seansı başına toplam toplam hacminizi artırabileceksiniz. Bu, boyut, kütle veya acayip büyük kaslar olarak adlandırmak istediğiniz her şeyin istikrarlı bir şekilde geleceği anlamına gelir. En iyi şekilde kalın kaslar oluşturmak için, hem güce hem de büyüklüğe saldıran çeşitli stilleri birleştirmeniz gerekir, böylece ikisi de geride kalmaz.

SÜPERETLERDE 'SÜPER' YAZILIMI



büyük-ramy-dumbbell-flyesTipik olarak, süpersetler antagonistik egzersizlerle gerçekleştirilir, ancak ikinci egzersizi aynı kas grubunu kullanan bir egzersiz yapabilirsiniz. Ve teknik olarak konuşursak, bir damla seti veya bir egzoz öncesi veya egzoz sonrası egzersiz çifti de bir süper set olarak kabul edilebilir. Bununla birlikte, eğitim protokolümüzün amacı için, özellikle anahtar kasları hedef alan egzersizler arasında geçiş yaparak kasıtlı olarak antagonistik kas gruplarını eğiteceğiz. Ancak tüm vücut kalınlığını ve boyutunu istediğimizden, bu program birkaç farklı çekme ve itme sekansında kaslara çeşitli açılardan vurarak ante'yi yükseltir. Bu şekilde, çevrilmemiş taş kalmaz, daha doğrusu, vurulup vurulmayacağı sorgulanacak hiçbir kas kalmaz; kesinlikle olacak.

Çoğunuz muhtemelen kollar gibi daha küçük kas gruplarına itme-çekme veya antagonistik eğitim yaklaşımını uyguladığınız için, muhtemelen minimum dinlenme ile sürekli süper setlerin hızlı bir şekilde yorgunluğa yol açabileceğinin farkındasınızdır. Metodolojiyi daha büyük kaslara genişletirken, yorgunluk - laktik asit yanması şeklinde - hızla denetlenir ve dikkate alınması gerekir. Bu amaçla, kısa bir süre içinde büyük hacimli performans göstermeyi bekliyorsanız bu programa dikkatle yaklaşın.

Bunu söyledikten sonra, her hafta aynı kas grubu kombinasyonlarına iki farklı yaklaşım vardır. Amaç, kan akışını iyileştirmek, pompaları artırmak ve ciddi kas büyümesini tetiklemek için gereken hacme saldırmaktır. Her hafta değişen egzersizler yaparak, kas büyümesini etkinleştiren ve hızlandıran anahtar hormonların salınımını başlatırsınız ve aynı zamanda daha hızlı bir hızda hacimle başa çıkma becerinizi geliştirirsiniz. Ve bunu yaparken öldürücü bir pompa almanız, optimum kas boyutunu oluşturmak için bu denkleme kesinlikle zarar vermez.

ESKİ METODOLOJİ, YENİ UYGULAMA

büyük-ramy-triceps-pushdownsTekrarlanan stresin, ağır yük kaldırmanın ve büyük hacmin kas boyutunun ve gücünün gelişmesine neden olduğunu zaten biliyorsunuz. Kas geliştirme hormonu tepkinizi doğru iyileşme ile eşleştirmek istersiniz, böylece kaya gibi sert kas oluşturmaya devam edebilirsiniz.

Ağır ve hafif dönüşümlü seansların çok yönlü yaklaşımını kullanarak, artan büyüme hormonu tepkisine göre hacimsel hormonal değişikliklerin faydasını elde ettiğinizi ve aynı kaslara tekrar tekrar çekiçlemenin testosterondaki sürekli artışın bakım sağlayacağını söylemek yeterlidir. ve büyüme desteği.

Ama belki daha da önemlisi, aynı rutini her gün yapmanın sadece bayatlaması ve platolara neden olmaması, aynı zamanda testosteron ve büyüme hormonu salınımını normalleştirmesidir. Bu nedenle, egzersizlerinizi bu antagonistik yaklaşımla güçlendirmek mantıklı - eski metodoloji, yeni uygulama, kaslara daha fazla meydan okuma, daha fazla büyüme.

EĞİTİM PROTOKOLLERİ

dexter-jackson-bacak-uzantılarıHer kas grubu, zorbalığınızdan haftada iki kez yararlanacak ve hacim, optimum iyileşme için ayarlanacaktır.

YUVARLAK 1

  • Haftanın ilk antrenmanları ağır bir görev, topyekün saldırı olacak.
  • Tek bir egzersizin tüm setlerini ve tekrarlarını tamamlayın, her seti başarısızlığa veya neredeyse başarısızlığa yaklaştırın, ardından tam set ve tekrar şeması için bir sonraki egzersiz için vücut parçalarını değiştirin.
  • Gücünüzü artırmak için yeterli molalar verin, ancak aynı kas grubunu geleneksel bir vücut parçası egzersizinde olduğu gibi tekrar çalışmaya devam etmek yerine, antagonist kasa geçin. Bu egzersizi tamamladıktan sonra ilk kas grubuna geri dönün ve döngüye devam edin. Fikir, antagonist partnerine saldırmadan önce kasları bu belirli egzersizle tamamen patlatmaktır.

2. DEVRE

  • Haftanın ikinci antrenmanları daha hafif, yüksek tempolu, yorgunluğa neden olan bir ceza olacak.
  • Süper setin (veya trisetin) tüm egzersizleri tamamlanıncaya kadar egzersizler arasında dinlenmeden geleneksel süper set / triset tarzı antrenmanlara odaklanılır.
  • Bölünme, tüm üst vücut antrenmanının hafta sonunu göstermesi için planlandı, böylece üst üste yığılmış, pompalanmış ve sorumlu olarak dolaşabilirsiniz.

EĞİTİM BÖLMESİ

  • 1.GÜN: Dörtlüler, jambonlar, buzağılar, karın kasları
  • 2. GÜN: Göğüs, sırt, tuzaklar
  • 3 GÜN: Omuzlar, triseps, biseps
  • 4. GÜN: Dörtlüler, jambonlar, buzağılar, karın kasları
  • 5. GÜN: Göğüs, sırt, tuzaklar
  • 6. GÜN: Omuzlar, triseps, biseps
  • 7. GÜN: Dinlenme

Antrenman için 'Sonraki Sayfa'yı tıklayın, 1. Tur >>

kai-greene-benching

ANTRENMAN, YUVARLAK 1

1. GÜN: DÖRTLÜLER / HAMS / DARALAR / ABS

  • Çömelme: 4 set, 8 tekrar, 2 dk. - 2 1/2 dak. dinlenme
  • Yalan Bacak Kıvrımı: 4 set, 8 tekrar, 2 dk. - 2 1/2 dak. dinlenme
  • Ayakta Buzağı Kaldırma: 4 set, 8 tekrar, 2 dk. - 2 1/2 dak. dinlenme
  • Bacak Basın: 3 set, 10 tekrar, 2 dak. dinlenme
  • Düz Bacak Deadlift: 3 set, 10 tekrar, 2 dak. dinlenme
  • Oturarak Buzağı Kaldırma: 3 set, 10 tekrar, 2 dak. dinlenme
  • Ağırlıklı Sıkıntıyı Azalt: 4 set, 10 tekrar, 2 dak. dinlenme
  • Tek bacaklı Uzatma: 4 set, 12 tekrar, 1 1/2 dk. - 2 dakika. dinlenme
  • Oturarak Tek Bacaklı Kıvrılma: 4 set, 12 tekrar, 1 1/2 dk. - 2 dakika. dinlenme
  • Asılı Bacak Kaldırma: 4 set, 12 tekrar, 1 1/2 dk. - 2 dakika. dinlenme

* Bir sonraki egzersize geçmeden önce her egzersiz için tüm setleri tamamlayın.

2. GÜN: GÖĞÜS / SIRT / TUZAKLAR

  • Yatarak halter kaldırma: 4 set, 8 tekrar 2 dk. - 2,5 dk. dinlenme
  • Lat Pulldown (geniş tutuş): 4 set, 8 tekrar, 2 dk. - 2,5 dk. dinlenme
  • Dambıl Omuz Silkme: 4 set, 8 tekrar, 2 dk. - 2,5 dk. dinlenme
  • Eğimli Dumbbell Press: 3 set, 10 tekrar, 2 dak. dinlenme
  • Lat Pulldown (avuç içi): 3 set, 10 tekrar, 2 dak. dinlenme
  • Dikey sıra: 3 set, 10 tekrar, 2 dak. dinlenme
  • Makine Flye: 4 set, 12 tekrar, 1.5 dk. - 2 dakika. dinlenme
  • Oturmalı Kablo Sırası: 4 set, 12 tekrar, 1.5 dk. - 2 dakika. dinlenme
  • Halter Omuz Silkme: 4 set, 12 tekrar, 1.5 dk. - 2 dakika. dinlenme
  • Kablo Geçişi: 3 set, 12 tekrar, 1.5 dk. - 2 dakika. dinlenme
  • Düz Kol Çekme: 3 set, 12 tekrar, 1.5 dk. - 2 dakika. dinlenme
  • Bentover Lateral Raise: 3 set, 12 tekrar, 1.5 dk - 2 dk. dinlenme

* Bir sonraki egzersize geçmeden önce her egzersiz için tüm setleri tamamlayın.

3. GÜN: OMUZLAR / TRİCEPS / BICEPS

  • Barbell Overhead Press: 4 set, 8 tekrar, 2 dk. - 2,5 dk. dinlenme
  • Kafatası Kırıcı: 4 set, 8 tekrar, 2 dk. - 2,5 dk. dinlenme
  • Barbell Curl: 4 set, 8 tekrar, 2 dk. - 2,5 dk. dinlenme
  • Yanal Yükseltme: 3 set, 10 tekrar, 2 dak. dinlenme
  • Bastır: 3 set, 10 tekrar, 2 dak. dinlenme
  • Preacher Curl: 4 set, 12 tekrar, 1.5 dk. - 2 dakika. dinlenme
  • Dambıl Ön Kaldırma: 4 set, 12 tekrar, 1.5 dk. - 2 dakika. dinlenme
  • Oturarak Baş Üstü Uzatma: 4 set, 12 tekrar, 1.5 dk. - 2 dakika. dinlenme
  • Oturarak Alternatif Dumbbell Curl: 4 set, 12 tekrar, 1.5 dk. - 2 dakika. dinlenme

* Bir sonraki egzersize geçmeden önce her egzersiz için tüm setleri tamamlayın.

Antrenman için 'Sonraki Sayfa'yı tıklayın, 2. Tur >>

yere yat

ANTRENMAN, YUVARLAK 2

4. GÜN: DÖRTLÜLER / HAMS / DARALAR / ABS

  • Çömelme ile üçlü
    • Bacak Uzatma
    • Oturan Bacak Kıvrımı: 4 set, 12 tekrar, 3 dakika dinlenme
  • Ayakta Buzağı Kaldırma ile süperset
    • Situp'ı Reddet (ağırlıklı): 3 set, 15 tekrar 2 dk. dinlenme
  • Bacak Basın ile üçlü
    • Squat Hack
    • Yalan Bacak Kıvrımı: 3 set, 10 tekrar, 3 dak. dinlenme
  • Oturarak Buzağı Yükseltme ile süperset
    • Twisting Crunch: 4 set, 15 dinlenme, 2 dak. dinlenme
  • Ön Çömelme (Smith Makinesi) ile üçlü
    • Tek Ayaklı Ayakta Bacak Kıvrımı
    • Halat Ab Crunch: 4 set, 10 tekrar, 2,5 dk. dinlenme

* Birlikte gruplanan egzersizler, setin tüm tekrarları tamamlandıktan sonra minimum dinlenme ile birbiri ardına gerçekleştirilir. Tüm setler tamamlanana kadar egzersiz grubuna devam etmeden önce belirtilen süreyi dinlenin. Ardından bir sonraki gruba geçin.

5. GÜN: GÖĞÜS / SIRT / TUZAKLAR

  • Düz Dumbbell Press ile üçlü
    • Oturmalı Kablo Geniş kavramalı High Row
    • Dambıl Omuz Silkme: 4 set, 12 tekrar 3 dk. dinlenme
  • Eğim Basın ile üçlü
    • Yere yat
    • Bentover Lateral Raise: 3 set, 10 tekrar, 2 dak. - 2,5 dk. dinlenme
  • Eğim Flye ile üçlü
    • Oturmalı Kablo Alçak Sıra
    • Dambıl Omuz Silkme: 3 set, 12 tekrar, 2 dak. - 2,5 dk. dinlenme
  • Dumbbell Press'i Reddet ile üçlü
    • Chinup (avuç içi içinde)
    • Dikey sıra: 4 set, 10 tekrar, 2 dak. - 2,5 dk. dinlenme

* Birlikte gruplanan egzersizler, setin tüm tekrarları tamamlandıktan sonra minimum dinlenme ile birbiri ardına gerçekleştirilir. Tüm setler tamamlanana kadar egzersiz grubuna devam etmeden önce belirtilen süreyi dinlenin. Ardından bir sonraki gruba geçin.

6. GÜN: OMUZLAR / TRİCEPS / BICEPS

  • Dambıl Basın ile üçlü
    • Dambıl Kafatası Kırıcı
    • Barbell Curl: 4 set, 12 tekrar, 3 dakika dinlenme
  • Kablo Yanal Yükseltme ile üçlü
    • Halat Aşağı Açma
    • Kablo Kıvrımı: 3 set, 10 tekrar, 2 dak. - 2,5 dk. dinlenme
  • Kablo Ön Kaldırma ile üçlü
    • Havai Halat Uzatma
    • Tek kollu Preacher Curl: 3 set, 12 tekrar, 2 dak. - 2,5 dk. dinlenme
  • Bentover Lateral Raise ile üçlü
    • Oturmalı Dambıl Uzatma
    • Oturarak Dumbbell Curl: 4 set, 10 tekrar, 2 dak. - 2,5 dk. dinlenme

* Birlikte gruplanan egzersizler, setin tüm tekrarları tamamlandıktan sonra minimum dinlenme ile birbiri ardına gerçekleştirilir. Tüm setler tamamlanana kadar egzersiz grubuna devam etmeden önce belirtilen süreyi dinlenin. Ardından bir sonraki gruba geçin.

YARDIMCI DESTEK SİSTEMİ

Fırtınalı temponuzu koruyabilmenizi ve maksimum büyüme ve iyileşme için gerekli beslenmeyi aldığınızdan emin olmak için, antrenmanınızın hem ön hem de arka uçlarında katı bir amino asit sıçraması, savaşınızın her iki tarafında kreatin tüketin. ve beta-alanin (laktik asit oluşumuyla mücadele için) egzersiz öncesi. Bu kötü niyetli eğitim yöntemiyle mücadele etmek için ihtiyacınız olan desteği sağlamak için gün boyunca birkaç atış ek protein geri alın. Ek güç yardımı için bir test güçlendirici atın ve egzersizlerinizi patlatmaya hazır olacaksınız. - ESNEK

Tavsiye