Blog

Bir Ayda Karın Kaslarınızı Tonlayacak Egzersizler

İster tropikal bir yaz tatili ister en iyi arkadaşlarınızla kulüpte bir gece geçirin, sadece biraz ten göstermek istediğiniz belirli durumlar vardır. Ve karın kasları ufacık bir bikiniyi veya modaya uygun mahsulü sallamak için asla bir ön koşul olmasa da, karnınızı tam ekrana getirmek için hazırlanırken formunuzu korumada da yanlış bir şey yoktur. 'Karın kaslarını tonlamanın en önemli kısmı onlara nasıl erişileceğini anlamaktır', sertifikalı Pilates, Yoga ve Beslenme Eğitmeni Claudia matles , bana bir röportajda söyledi. 'Ve gerçekten,' oraya varma 'yolculuğu, faydaların olduğu yerdir!'

İşte sadece 30 günde karın kaslarınızı dönüştürmeye başlamanıza yardımcı olacak sekiz egzersiz.

Pilates çift bacak streç

Sadece Bir Ayda Karın Kaslarınızı Tonlayacak Egzersizler: Pilates çift bacak germe

Matles'a göre nefesi belirli hareketlerle vücuda bağlamak, karın bölgesini iyileştirmenin anahtarıdır. Bu yüzden orta bölümü tonlamak için en sevdiği Pilates hareketlerinden biri çift bacak esnemesidir.

Bacaklarınız bükülmüş ve ayaklarınız dizlerinizin altında olacak şekilde matınızın üzerinde oturmuş bir pozisyondan başlayın. Sol kolunuzu omuz hizasında öne doğru uzatırken sağ bacağınızı yukarı doğru uzatın. Daha sonra göbeğinizi omurganıza doğru bastırarak sol bacağınız ve sağ kolunuz için de aynısını yapın. Matles 'Karnınızın alt kısmında bir pinpon topu hayal edin,' dedi. Burundan, topun içine nefes verin, nefes verin [ve] topu küçültün, pelvik tabanı kaldırarak, göbeği omurgaya bastırarak ve kaburgaları ve kalçaları orta çizgiye sararak göbek deliğinizin merkezine doğru küçültün. çekirdek. Bu, Kontroloji dediğimiz şeyin bir parçası olan bu egzersizler boyunca nefes / vücut bağlantısıdır 'dedi.

Karnınızın alt kısmını dışarı çıkararak ve korumak için arkada eğri oluşturarak nefes verin ve pozu tutun. Nefes alın, sonra nefes verin ve sırtınızın alt kısmına doğru yuvarlanın, göğüs yapısının egzersiz boyunca dizlere doğru kaldırılmasını sağlayın. Tekrarlayın (10'lu iki set yapın).

Matles, 'Bu egzersiz, enine karın kasını, rektus karın kasını ve oblikleri sıkılaştırır,' dedi. 'Başınızı ve göğsünüzü mat üzerinde tutarak değişiklik yapabilirsiniz.'



Pilates çaprazlama

Sadece Bir Ayda Karın Kaslarınızı Tonlayacak Egzersizler: Çapraz Pilates

Pilates çaprazlama, nefes-vücut bağlantısını uygulamanın harika bir yolu olduğu için Matles için bir başka favori egzersizdir.

Nötr bir omurga ile minderinizin üzerine uzanın (pelvisiniz sıkışmamalı veya eğilmemelidir) bacaklar bükülmüş, ayaklar dizinizin altında. Parmaklarınızı başınızın arkasında, omuzlarınızı geniş dirseklerle yumuşak ve aşağı gelecek şekilde birleştirin. Matles, 'Masa tenisine [top] bağlan,' dedi. 'Nefes verin, ping pong [top] 'u küçülterek göğsünüzün ortasından başlayarak üst vücudunuzu mattan kıvırın.'

Nefes alın. Sonra nefes verin ve göğsünüzün merkezini sağa doğru döndürürken sağ bacağınızı uzatın (sol koltuk altını sağ dizinize doğru getirirken dirseklerinizi geniş tutmaya çalışın). Nefes alın ve merkeze dönün. Nefes verin ve sol bacağı uzatın ve gövdeyi sola doğru döndürün. Tekrarlayın (10'lu iki set yapın).

Matles bana 'Bu egzersiz obliklerinizi, enine karın kaslarınızı ve rektus karın kaslarınızı sıkılaştırır,' dedi. 'Değişiklik yapmak isterseniz, ayaklarınızı dinlendirmek için her zaman yere uzun bir yol boyunca bir yoga bloğu yerleştirebilirsiniz.'

Rus bükümü

Sadece Bir Ayda Karın Kaslarınızı Tonlayacak Egzersizler: Russian Twist

Ünlülerin eğitmeni Jason Rosell inatçı eğik kasları çalıştırmaya gelince , aynı zamanda popüler olanın yaratıcısı kim Sıcak Spor egzersiz serisi, Rus kıvrımını seviyor.

Oturma pozisyonundan başlayarak ayaklarınızı yerden iki inç yukarı kaldırın. Ellerinizi önde kenetleyin ve vücudunuzu soldan sağa kaydırmaya başlayın, her seferinde 20 saniye boyunca yere dokunun. Yoğunluğu artırmak mı istiyorsunuz? Egzersiz boyunca ağırlıklı bir sağlık topuna tutunmaya çalışın.

Fitness uzmanı Dempsey Marks, PreGame Fit wellness planı, bu egzersizin de büyük bir hayranı. E-posta yoluyla bana 'Russian Twist, rektus abdominisiniz, iç oblikleriniz ve dış oblikleriniz de dahil olmak üzere tüm karın kaslarınızı harekete geçiren fantastik bir tam çekirdek egzersiz' 'dedi. Aynı zamanda belinizin güçlenmesine de yardımcı olur.

Sıcak tekmeler

Sadece Bir Ayda Karın Kaslarınızı Tonlayacak Egzersizler: Caliente tekmeler

Geleneksel bisiklet tekme egzersizlerine benzer şekilde, Rosell'in özel Caliente vuruşları hem üst hem de alt karın kaslarınızı çalıştırmak için mükemmeldir.

Rosell, 'Yere yatın ve iki elinizle bir bileğinizi tutun,' diye açıkladı. Sonra diğer ayak bileğine geçin ve bu hareketi karşı tarafta toplam 20 saniye tekrarlayın, ardından 10 saniyelik bir dinlenme yapın. Aynı egzersizi bir tam dakikayı tamamlayana kadar 20 saniye daha tekrarlayın. '

Yanığı hissetmek hakkında konuşun!

V-up'lar

Sadece Bir Ayda Karın Kaslarınızı Tonlayacak Egzersizler: V-up

Tam bir temel antrenman için Marks, hayatınıza bazı V-up'lar eklemenizi önerir. 'V-Ups, rektus abdominisini yakmanın harika bir yolu,' dedi bana. Geleneksel bir krizden daha zorlayıcıdırlar ve yukarıdan aşağıya doğru tüm yol boyunca çalışırlar. Ayrıca kalça fleksörlerine, iç uyluklarınıza ve dörtlülerinize de meydan okurlar. '

Kollarınız başınızın arkasına uzatılmış, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde egzersiz minderi üzerinde sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Bacaklarınızı ve ayaklarınızı dik tutarak alt bedeninizi yukarı kaldırırken aynı zamanda üst bedeninizi yerden kaldırın. Ayaklarınıza doğru uzanırken çekirdeğinizi sıkın. Kendinizi yavaşça tamamen aşağı indirin. Tekrar et.

Henüz terledin mi?

Ab roll out

Sadece Bir Ayda Karın Kaslarınızı Tonlayacak Egzersizler: Ab kullanıma sunuldu

Kişisel antrenöre göre Chris Cooper Bir röportajda en sevdiği ab hareketlerini benimle paylaşan NSCA-CPT, LMT, 'En etkili karın egzersizleri onu yaratmak yerine harekete direnen egzersizlerdir.' Cooper, egzersiz, mekik ve yana eğilme gibi egzersizler yapmak yerine, ab roll out gibi hareketlerden daha iyi sonuçlar alacağınızı söylüyor.

Diz çökme pozisyonunda başlayın, Ab Tekerleğinin her iki tarafından kavrayın ve kendinizi diz çökmüş bir tahtaya yerleştirin. Çekirdeğinizi destekleyin, kalça kaslarınızı sıkın ve güvenli bir şekilde başa çıkabildiğiniz kadar dışarı doğru hareket ettirin, tüm vücudunuz boyunca gerginlik sağlayın. Cooper, 'Değiştirilmiş tahta konumunu korurken olabildiğince uzağa uzandıktan sonra,' Kendini başlangıç ​​konumuna geri çek. ' Tekrar et.

Tahta

Sadece Bir Ayda Karın Kaslarınızı Tonlayacak Egzersizler: Plank

Los Angeles, CA'da yaşayan bir yoga öğretmeni ve sağlık etkileyicisine, ab hedefleri olan müşterilere hangi egzersizi önerdiğini sorduğumda, 'Mutlak tek (nefret edilen) etkili çekirdek hareket bir planktır. Basit ama inanılmaz derecede güçlendirici. Bir tahta, kasları uzun bir süre boyunca kasılır ve vücuttaki her kası çalıştırır. '

Rose'a göre mükemmel bir tahta için iki anahtar var. Birincisi, nefes almayı hatırlamaktır. Yavaş, istikrarlı, hatta nefes alıp verme ve nefes verme zihninizi sabitleyecek ve formunuzu iyileştirecektir. Nefesiniz boyunca göbeğinizi kapalı tutun ve karın kaslarınızı sıkı tutun, 'dedi bana.

İkincisi: içeri çekin. 'Bir tahtada, dirseklerinizi parmak uçlarınıza doğru çekme hareketine sahip olmak istersiniz, sanki buluşmalarını istiyormuşsunuz, ama aslında onları hareket ettirmeyeceksiniz,' dedi Rose. Bu, tüm vücudunuzu içeri ve yukarı doğru sıkıştıracaktır. Buradaki bir diğer önemli nokta, omuzları itmek, omuz bıçaklarını sırtınıza doğru uzatarak dengeyi artırmaktır. '

Makas tekmeler

Sadece Bir Ayda Karın Kaslarınızı Tonlayacak Egzersizler: Makas tekmeleri

Travers abs (derin karın kasları) üzerinde çalışmak için Marks, makasla vuruşları öneriyor. 'Bu kaslar duruş, denge ve stabilite için anahtardır,' dedi. 'Makas Tekmeleri, kalça fleksörlerinizi güçlendirmek için de harikadır.'

Elleriniz yanlarda olacak şekilde matınıza uzanın. Sağ bacağınızı yere 90 derecelik bir açıyla önünüzde kaldırın. Aynı zamanda, başka bir 90 derecelik açı oluşturarak sol bacağınızı arkanızda kaldırın. Karnınızı, bacaklarınızı ve kalçalarınızı birleştirerek, bacaklarınızı makas gibi bir hareketle çaprazlayın. Tekrar et.

Az ama öz

Sadece Bir Ayda Karın Kaslarınızı Tonlayacak Egzersizler: Daha Az Daha Fazlası

Süper tonda bir orta bölüm elde etmek kolay bir başarı olmasa da, Rose kesinlikle ulaşılamaz olmadığını söylüyor. Ayrıca, temel egzersizleri sık sık aşırı karmaşık hale getirdiğimizi, ihtiyaç duyulmadığında makine ve ağır ağırlık eklediğimizi söylüyor. Bana, 'Çekirdeğiniz belinize bağlı, eğer çekirdeğiniz yeterince güçlü değilse, kolayca dışarı atılabilir,' diye açıkladı bana. Temel bilgilerle başlayın. Hareketleri mükemmelleştirin, yavaş ve istikrarlı olan her seferinde karın kaslarına gelince yarışı kazanır. '

Rose ayrıca öldürücü karın kaslarına ulaşmak için çok önemli bir bileşene dikkat çekti: beslenme. 'Karın kaslarınız üzerinde çok çalışacaksanız, bu çabayı yediklerinizle eşleştirmeniz gerekir çünkü karın kası kesinlikle mutfakta yapılır.'

Tavsiye