Kas-Fitness-Onun

Temiz Beslenin, Yalın Yemek Planı Alın

Yağsız bir vücut istiyorsanız, antrenmanlarınızla birlikte temiz bir diyet yemeniz gerektiğini bilirsiniz. Ancak bu, gününüzün yarısını tek başına havuç çubuklarını yiyerek kolunuzu kemirmek istemekle geçirmek anlamına gelmez. Foodtrainers'ın kurucusu R.D. Lauren Slayton M.S. 'Yağ kaybı hedeflerinize ulaşırken tatmin olmanıza yardımcı olacak çeşitli sağlıklı, bütün yiyecekleri yiyebilirsiniz' diyor ( foodtrainers.com ) ve yazarıİnce Küçük Kitap.

Slayton’ın planı, siz yağ yakıp kaslarınızı geliştirirken arzunuzu kontrol etmenize yardımcı olmak için stratejik olarak tasarlanmıştır. Bu programın güzelliği: Her ana öğünün altında önerilen ana yemeklerden birini seçin ve ardından her gün bir veya iki ara öğün takviyesi yapın. Hakkında var 4 ons protein öğün başına 1 çorba kaşığı yağ ve yaklaşık 2 bardak sebze, öğle ve akşam yemeklerinde ve günde 1 bardak meyve. (Buradaki menüler günde ortalama 1.350-1.450 kalori). Haftada dört balık yemeği yemeyi hedefleyin. İlk iki hafta karbonhidratları haftada dört ila altı porsiyonla sınırlayın (tahılları yumruk büyüklüğünde tutun). 3. ve 4. Haftalar boyunca, bu sayıyı haftada veya her gün üçe indirin. Yeterli sıvı aldığınızdan emin olmak için, vücut ağırlığınızı ikiye bölün ve yaklaşık olarak bu miktarı ons olarak için (140 kiloluk bir kadın için bu 70 ons su, çay veya diğer düşük kalorili sıvılar).

Takip edecek akıllı bir planınız olduğunda aylar hızlı geçiyor. Sadece dört hafta sonra, en ince bikiniyi bile giyerek başaracak özgüvene sahip olacaksınız!

Kahvaltı

En İyi 15 Yağsız Kas Yapıcı Yiyecek
Corbis

Uyandıktan sonraki iki saat içinde kahvaltı yapın ve ideal olarak yemeğinize biraz protein ekleyin. Bunların hepsi için (smoothie hariç) 1 bardak çilek, ananas veya papaya da ekleyebilirsiniz.

1. 4-6 ons az yağlı veya% 2 Yunan yoğurdu, 1 yemek kaşığı kenevir tohumu ve bir tutam tarçın ile

Yağsız süt yerine az yağlı süt ürünlerini seçin - D vitamini emmek ve iştahınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olmak için biraz yağa ihtiyacınız var. Araştırmalar ayrıca günlük kenevir tohumu tüketiminin karın yağında azalmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.



2. İki adet omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurta (haşlanmış veya 1/2 çay kaşığı hindistancevizi yağı ile pişirilmiş) artı 1/2 avokado ve bir tutam acı sos

Omega-3 yağ asitleri, kilo verdikçe yağ kaybını artırmaya yardımcı olabilir. Acı sosta acı biberler metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur.

3. Chia çekirdekli puding

Chia tohumları hidrofiliktir, yani suyu emmeye yardımcı olurlar, böylece kendinizi daha tok hissedersiniz. Günün erken saatlerinde chia'ya sahip olmak, daha uzun süre memnun kalmanıza yardımcı olabilir. Bu pudingi yapmak için 3/4 fincan chia tohumunu 2 bardak badem sütü ile karıştırın, artı bir tutam tuz ve biraz stevia ve vanilya özünü tadına bakın. Karıştırın ve 30 dakika veya bir gece bekletin. (Bu tarif 2-4 porsiyon yapar).

4. Protein shake / smoothie (Tarif: matcha colada)

Bu smoothie, ananas, avokado ve zencefil gibi diğer güçlü yiyeceklerin yanı sıra toz haline getirilmiş, antioksidan açısından zengin bir yeşil çay olan matcha'yı kullanır. 4-6 oz hindistan cevizi suyunu (veya sadece suyu) 1/2 çay kaşığı matcha tozuyla karıştırın, 1 bardak taze veya dondurulmuş ananas veya papaya, 1 kepçe protein tozu, 1 bardak yeşillik, 1/3 soyulmuş ve kabaca soyulmuş avokado ekleyin doğranmış, 1 dilim soyulmuş taze zencefil, 1 avuç buz küpü ve 6 damla NuStevia tatlandırıcı. İyice karıştırın ve servis yapın.

5. Lox ve krem ​​peynir

Bu geleneksel kahvaltıda simidi atlayın ve somonda bulunan omega-3'ün tüm sağlık ve yağ kaybı faydalarından yararlanmaya devam edeceksiniz. 2 oz yabani füme somonun üzerine 1 oz organik krem ​​peynir sürün, rulo yapın ve gerekirse kürdan ile sabitleyin.

Öğle yemeği

somon ve tatlı patates tarifi
Claire Benoist

Yemek zamanlaması için dört saatlik bir kuralı izlemeye çalışın: Sabah 6'da kalkarsanız, 8'e kadar kahvaltı ve öğlen öğle yemeği yiyin. Bu öğle yemeğini 2 bardak yeşillik ile tamamlayın; buharda pişirilmiş, kavrulmuş veya çiğ kuşkonmaz, brokoli, karnabahar, brüksel lahanası veya rezene; artı istenirse yemek pişirmek veya giyinmek için 1 yemek kaşığı zeytinyağı veya hindistancevizi yağı.

1. Yemek eğitmenlerinin yeşil yumurtaları

Bu basit frittataları önceden yapın, böylece yoğun sabahları alıp gidebilirsiniz. Fırını 350 ° C'de önceden ısıtın. Standart boyutlu bir çörek tepsisine dört fincana pişirme spreyi sıkın. 1 bardak sotelenmiş lahana bardakları arasına bölün. 4 yumurtayı birlikte çırpın; 1/4 çay kaşığı tuz, füme kırmızı biber; artı bir tutam karabiber. Yumurtaları çörek kaplarında lahana üzerine eşit şekilde dökün; 15-20 dakika veya yumurtalar henüz ayarlanana kadar pişirin. frittataları tavada 5 dakika soğumaya bırakın; yavaşça çıkarın.

2. 4 oz haşlanmış somon veya ton balığı ve 1/2 avokado

Somonu kendi başınıza haşlamak aşırı kolaydır (sadece baharatlayın ve suyu tamamen opak olana kadar birkaç dakika boyunca kaplayan suyu veya suda yavaşça pişirin) ve tadı çok soğuktur. Ton balığı ile gidecekseniz, astarlarda bulunabilecek BPA'ları ortadan kaldıran kavanoz versiyonlarını arayın.

3. Çıplak pesto hindi burgeri, artan sebzelerle servis edilir

Çörekleri atlayarak karbonhidratlarınızı azaltın, ancak 1 lb öğütülmüş hindiye 1-2 yemek kaşığı hazırlanmış pesto ve 1 diş kıyılmış sarımsak ekleyerek lezzeti koruyun.

4. Miso quinoa salatası

Glutensiz kinoa protein ve lif bakımından zengindir, bu nedenle kendinizi tok hissetmenizi sağlar, ayrıca potasyum ve magnezyum açısından da zengindir. Miso, iştahı azaltmaya yardımcı olabilecek fermente soyadır. Yapmak için 3 yemek kaşığı sızma zeytinyağı, 1 yemek kaşığı beyaz miso, 2 yemek kaşığı pirinç sirkesi karıştırın ve bir kenara koyun. Büyük bir kapta 2 fincan pişmiş kinoa, 3 fincan buharda pişmiş brokoli çiçeği, 2 cpus bebek roka ve 1/4 fincan çiğ ayçiçeği tohumlarını birleştirin; bir pansuman ve 1/4 çay kaşığı tuz ekleyin.

5. 'Yunan' körili tavuk salatası

Mayonez yerine yoğurtlu nefis bir tavuk salatası yapın. Köri içindeki zerdeçal, birçok hastalıkla savaşan antioksidan içerir.

Akşam yemegi

tatlı patatesler

Akşam yemeğinin anahtarı çok fazla ya da çok geç yememek: Mutfağınızı kahvaltıdan 12 saat sonra kapatmaya çalışın. Akşam yemeğinde tatlı patates veya fasülyeli makarna gibi biraz karbonhidrat tüketmek sorun değil - karbonhidratlar yatmadan önce rahatlamanıza yardımcı olur.

1. Dolu tatlı patates

Yumruk büyüklüğünde fırında pişmiş tatlı patatesi pişmiş lahana (veya kalan sebzeler) ile birlikte 1/2 avokado parçaları gibi sağlıklı bir yağ ve kırmızı pul biber ile doldurun.

2. Zoodle ve karides

Zoodles (kabak eriştesi olarak da bilinir) bir jülyen soyucu veya Veggetti gibi bir sebze spiralleştirici ile kolayca yapılır. 1 yemek kaşığı hazırlanmış pesto veya 1/4 fincan domates sosu ve 4-6 oz pişmiş karides ekleyin.

3. Baharatlı tavuk ve karnabahar

Tavuk pirzolalarını zerdeçal, taze limon ve karabiber (zerdeçalın emilmesine yardımcı olan) serpin ve tamamen pişene kadar ızgara yapın. Karnabaharı bir yemek kaşığı zeytinyağı veya hindistancevizi yağı ile buharla veya kızartın.

4. Parşömen kağıdında balık

Balık pişirmekten korkuyorsanız, parşömen kullanmayı deneyin: Bir kare parşömen kağıdına (18 x 14 inç) 4 ila 6 oz. Yabani somon veya diğer balıkları koyun ve üzerine taze sebzeler (biber ve Çin lahanası) koyun. güzelce çalışın) ve 1/2 inçlik taze soyulmuş zencefil parçası kibrit çubuklarına kesilmiş; Fileto üzerine 1 çay kaşığı pirinç sirkesi serpin. Parşömenin uçlarını katlayarak bir paket haline getirin ve yaklaşık 15 dakika 450 ° C'de pişirin.

5. Brokoli ve domates soslu fasulyeli makarna

Dışarıda bir sürü 'alternatif' makarna var. Fasulyeden yapılanlar doğal olarak protein ve lifle yüklüdür ve tam buğday seçeneklerinden besleyici olarak üstündür.

Atıştırmalıklar

Protein ve Sağlıklı Yağlar İçin Fındık

Atıştırmak, iştahınızı kontrol altında tutmak ve kan şekerinizin düşmesini önlemek için önemlidir, ancak aşırıya kaçmak kolaydır. Öğle yemeği isteğe bağlıdır, özellikle kahvaltıdan sonraki dört saat içinde öğle yemeği yiyorsanız, ancak öğleden sonra atıştırması çok önemlidir. Atıştırmalıkları maksimum 200 kaloriye kadar tutun.

1. Yeşil meyve suyu

Meyve suyu sıkmak, tonlarca vitamin almanın harika bir yoludur, ancak kolayca kalori bombalarına dönüşebilirler. En fazla bir meyve olan meyve sularına yapıştırın, böylece meyve suyu değil, sebze suyu olur. Fazla fruktoz (meyve şekeri) kolaylıkla yağ olarak depolanır.

2. Organik dil peyniri

Organik süt ürünleri satın almak anahtardır - atıştırmada isteyeceğiniz son şey hormonlar veya antibiyotiklerdir.

3. Fındık

Kuruyemiş, ölçülü olarak harika bir atıştırmalık seçimidir. En iyi seçeneklerden bazıları ceviz, ceviz, ayçiçeği çekirdeği ve antep fıstığıdır. Çantanın tamamını yememek için atıştırmalık porsiyonlarınızı temiz bir Altoids nane kutusu gibi küçük bir kaba koyun.

4. Enerji çubukları

Bütün yiyecekler her zaman en iyisidir, ancak bir bara kapmanın daha kolay olduğu zamanlar da vardır. az miktarda şekerli olanları arayın (5 gramdan azı idealdir); iyi seçenekler arasında Kind Strong Barlar, Zing Barlar ve Health Warrior Chia Barlar bulunur.

5. Sarsıntılı

MSG ve diğer istenmeyen katkı maddelerini içerebilen geleneksel kurutulmuş dana eti çubuklarından kaçının ve hindi veya somon gibi daha sağlıklı alternatifleri tercih edin. (Vermont Smoke and Cure'dan Real Sticks Turkey Jerky'yi veya bizon, hindi, sığır eti veya kuzudan yapılan Epic Barları seviyoruz.)

6. Kefir

Yoğurda benzer, ancak probiyotiklerde daha yüksektir (sindirime yardımcı olan ve bağışıklığı artıran size iyi bakteri), kefir ayrıca tatlı bir şey için isteklerinizi hafifletebilir. Bir bardak sade kefir alın veya isterseniz bir damla stevia ekleyin.

7. SunButter ve kereviz veya elma

Kenevir gibi, ayçekirdeği de vücut yağını azaltmaya yardımcı olabilecek linoleik asit adı verilen bir tür yağ içerir. Kereviz veya dilimlenmiş elmanın üzerine 2 yemek kaşığı SunButter koyun.

28'de Fit'e Dön >>

Tavsiye