SORU
Bir eğitmen, ön delmelerim omuz ve göğse bastırma hareketlerinden bolca iş aldığından, ön dambıl kaldırmaya zahmet etmememi söyledi. Bu doğru mu?
CEVAP
Ön dambıl yükseltmeleri izole etmek için en iyi egzersiz ön deltoid kafa ve bence onu tamamen yormanın tek yolu bu. Bay Olympia hükümdarlığımı devam ettirmek için onları kariyerimin ilerleyen dönemlerinde yoğun bir şekilde kullandım.
Ön deltoid yükseltmelerinin gereksiz olduğu varsayımı gereksizdir - mantık, ön başın ihtiyaç duyduğu tüm işi askeri presler ve banklardan zaten alıyor olmasıdır, bu nedenle ön delto yükseltmeleri eklemek yalnızca aşırı eğitime neden olmak - sahtedir. Presler, ön delt kafalarını tamamen yormak için çok fazla yardımcı kas içeren bileşik hareketlerdir. Ön deltler maksimum stimülasyona ulaşmadan çok önce diğer kaslar muhtemelen başarısız olacaktır.
Pek çok kaldırıcı, ön yükseltmelerin performansını kesip biçtiğini ve bu yüzden bu adamların çoğu egzersizi değersiz olarak nitelendirdi. Herhangi bir ön dambıl yükseltmesinin etkili olması için ön delt başlığını tamamen daraltması gerekir; bu, bir ağırlığı öne ve dışarı doğru kaldırmaktan daha zor bir görevdir. Bu kası hedeflemek, diğer omuz egzersizlerinden çok daha hafif bir ağırlık gerektirir, çünkü baştan sona aşırı kontrol zorunludur. tam hareket aralığı . Egosu bunu kabul edemezse - kaçı kabul edebilir? - bir vücut geliştirmeci çok ağır olan bir halter alır. Ön kancaları dışında vücudunun üst kısmındaki her kası kullanarak onu kaldırma eğiliminde olacaktır. İşte birkaç önemli nokta.
- Ön delmeleriniz eksikse, önce onları vurun. Genellikle rutinimin başında, yan laterallerden ve arka delt egzersizlerinden önce kendiminkini yaparım.
- Vücudunuzu dik tutun. Daha ağır bir dambıl kullanmak uğruna dengelemek için geriye doğru eğilmeyin. Bu sadece hareket açıklığınızı azaltır ve sizi belinizin gerilme riskine sokar.
- Çalışma kolunuzu / kollarınızı hafifçe bükün. Kolumu sadece hafifçe büküyorum ve bu pozisyonda sıkıca tutuyorum.
- Sallanmayın veya ritmik sallanmayın. Halteri yavaşça ve konsantrasyonla öne doğru kaldırın.
- Tek taraflı yükseltmeler sırasında tekrarları değiştirmeyin. Tüm tekrarları bir sette tek kolla yapıyorum, sonra değiştiriyorum. Bence dönüşümlü temsilciler bir set içinde çok fazla dinlenmeye izin veriyor.
- Toplam başarısızlığa ulaşın. Son setimde, tam tekrarlarla başarısız olduktan sonra, ağırlığı bir inç kaldıramayana kadar bölümlere devam ediyorum.
- Yukarı çıkmayı dene. Çoğu vücut geliştirmeci, kolları yatay olduğunda kaldırmayı durdurur, ancak kolum dikey tepeden birkaç derece kısa olana kadar yukarı kaldırırım. Hala o ön kafanın yatayın çok üzerinde yandığını ve gerildiğini hissedebiliyorum, öyleyse neden duralım?
Ön delmeleri ihmal ediyorsanız, ön delt şok rutinimi deneyin veya mevcut omuz rejiminize ön halter veya halter kaldırmaları yerleştirin. Her halükarda, bir dahaki sefere birisi size önden deltme çalışmasına gerek olmadığını söylediğinde, benim ön tavsiyemi hatırlayın.
YATES’İN ÖN DELT ŞOK RUTİNİ
- Ön Dambıl Yükseltiyor | SETLER: 4 | TEKRAR: 8-10
- Oturmalı Halter Presleri | SETLER: 4 | TEKRARLAR: 6-10
- Oturmalı Dambıl Presleri | SETLER: 3 | TEKRAR: 8-10
- Dumbbell Lateral Raises | SETLER: 3 | TEKRARLAR: 10-12
ESNEK
