Flexonline

Cutler’ın Dörtlü Sınavı

Cutler

Jay Cutler dörtlüleri bilir. Sadece dünyanın en geniş iki tekerleğinde ilerlemekle kalmadı, aynı zamanda bu bacakları daha büyük ve daha iyi hale getirmek için nasıl antrenman, dinlenme ve diyet yapılacağını da analiz etti. Onun ne bildiğini biliyor musun? Jay Cutler bu sayfalarda sık sık yer alıyor, bu yüzden onun eğitimi hakkında bilmeniz gereken her şeyi bildiğinizi hissedebilirsiniz. Tamam, ateşli atış, kanıtla. Bir numara iki kalem alın ve Cutler dörtlü testini çözün. Hile yok (Cutler katı biçimi savunuyor) ve konuşma yok (Cutler, sonuçların kendi adına konuşması gerektiğine inanıyor). Mükemmel 10 puan alanlar Cutler dörtlü uzmanlarıdır. Diğerleri cevapları hafızaya vermeli ve en yakın çömelme rafına gitmelidir.

SORU 1

Dörtlü kütle için hangi egzersiz en iyisidir?

Bacak uzantıları

B Bacak presleri

C Kablo tarafı kenarları



D Çömelme

KESİCİNİN CEVABI: D. Hiçbir şey ağır serbest ağırlıklı çömelmeler gibi dörtlü kütle oluşturamaz. Birçok deneyimli erkek, çeşitli nedenlerle onlardan uzak durma eğilimindedir, ancak tüm vücut geliştiricilerin çömelmesini tavsiye ederim. Piramit altı ila sekiz tekrardan oluşan ağır setler. Omuz genişliğinde bir duruşla çömeliyorum ve stresi kalça kaslarımdan ve dörtlülerime taşımak için topuklularım 10 kiloluk plakalarda yüksekte olacak şekilde. Ayrıca ayak parmaklarımı hafifçe açıyorum. Çok derine iniyorum ve her tekrarın tepesinde duruyorum ve ardından dörtlüleri tam olarak kasılmak için esniyorum. Genellikle her iki tarafta beş tabağa kadar piramit yapıyorum.

SORU 2

Cutler’ın dörtlü antrenmanını hangi egzersiz kitabı yazıyor?

Bacak uzantıları

B Bacak presleri

C Yan virajlar

D Akciğerler

KESİCİNİN CEVABI: A. Sadece dizlerimi ısıtmak için 15 bacak uzatma tekrarından oluşan iki ısınma setiyle başlıyorum. Yıllar geçtikçe, ağır kaldırmak dizlerime zarar verdi, bu yüzden çömelme ve bacak preslerine geçmeden önce kanın dörtlülerimde ve dizlerimin etrafında akmasını istiyorum. Ayrıca bacak uzatmalarıyla bitirdim - damlalı dört ağır set. Bunlarla, gerçekten her tekrarı patlatmaya ve sıkıştırmaya odaklandım. Ağır ağırlıklarla altı ila sekiz tekrar yapıyorum. Ayak parmaklarımı dik tutarak tam ekstansiyona gitmeye çalışıyorum ve her kasılmayı iki saniye boyunca sert esneyerek tutuyorum. Sonra, altı ila sekiz tekrardan sonra, başarısızlığa ulaştığımda, ağırlığı yarı yarıya azaltıyorum ve her set için beş veya altı tekrar daha vurmaya çalışıyorum. Bunun gibi dört set yapıyorum ve işim bittiğinde bacaklarım çığlık atıyor.

Bacak uzatmalarıyla bitirmek, oradaki kanı gerçekten alır. Bacak uzantıları harika bir kütle oluşturucu olabileceği gibi biraz da detay hareketi olabilir. Dörtlü detayımın ve şeklimin çoğunu bacak uzantılarına bağlıyorum. Kullandığım makineyi seçiyorum çünkü bazıları diğerlerinden daha iyi çalışıyor, ancak özellikle Life Fitness makinesini seviyorum.

Devam etmek için 'SONRAKİ SAYFA'yı tıklayın >>

jay-cutler-legs4

SORU 3

Çömelme ve bacak uzatma işlemlerine ek olarak, Cutler orta ve ileri dörtlü rutinler için gerekli olan diğer iki egzersizi düşünüyor?

Bir Akciğerler

B Bacak presleri

C Hack ağız kavgası

D İp atlama

KESİCİNİN CEVABI: B ve C. Her dörtlü antrenmanda, 10 tekrarlık bir veya iki ısınma setinden başlayarak bacak presi yapıyorum. Sonra, yedi ila dokuz tekrardan oluşan iki veya üç tam çalışma seti yaparım. Mümkün olan en derin tekrarı elde etmek için koltuk arkalığını gidebildiği kadar geriye indirmeye çalışıyorum ve ayaklarımı omuz genişliğinde tutmayı seviyorum. Her tekrarda çok hızlı ilerliyorum, ancak bazen en üstte bir veya iki saniye duruyorum. Her zaman tam uzatma alırım - asla yarım veya çeyrek yapmam. Tam tekrarlar maksimum kas oluşturur. Ayrıca çömelme başarısızlığı için her zaman iki veya üç set yaparım. Bunun için ayaklarımı omuz genişliğinde tutuyorum, ayak parmaklarım hafifçe dışarı dönük. Gerçekten derine inmeye ve dörtlülerimi dizlere yakın alt bölgeyi inşa etmeye odaklanmaya çalışıyorum.

4. SORU

DOĞRU YA DA YANLIŞ? Cutler, dörtlü rutininde iki tip ciğer yapıyor.

KESİCİNİN CEVABI: DOĞRU. Halter ve halter ciğerleri yapıyorum. Bunları aynı yerde ayakta ve her tekrar değişen bacaklarda yapıyorum. Asla yürüyen ciğer yapmam. Akciğerlerle, uyluk gerginliğine çok fazla baskı uygulamak için düz bir ayakla adım atmaya çalışıyorum. Bunlar, dörtlülerdeki ayrıntıları ortaya çıkarmaya yardımcı olur. Halter ve halter ciğerleri arasındaki farklar çok azdır, ancak kalçalarımda halter akciğerlerini biraz daha fazla hissetme eğilimindeyim. Dambıllarla daha derin bir esneme yaşıyorum çünkü halterler yanlarınızda asılı kalıyor ve sizi aşağı doğru sürüklüyor. Dambıl ciğerleri de kurtulmak için daha güvenlidir, bu yüzden önce biraz daha fazla güce ve enerjiye sahip olduğunuzda halter ciğerlerini yapmanıza ve ardından dambıllara geçmenize yardımcı olur.

5. SORU

100 kelime veya daha azıyla, Cutler bir asansörün odağını dış uyluklarına nasıl yerleştiriyor?

KESİCİNİN CEVABI: Dış taramaya stres atmak için ayak parmaklarımı dışa doğru işaret ediyorum. Bunun aynı zamanda hack squat ve leg press gibi asansörler için de en rahat pozisyon olduğunu düşünüyorum. Herkesin dörtlüler üzerindeki gerilimi en çok hissettiği bir konumu var ve bu benim için en iyisi gibi görünüyor. Bacak egzersizlerini biraz denemelisiniz çünkü konumlandırmadaki ince farklılıklar, asansörlerin sizi nasıl etkilediği konusunda büyük farklar yaratabilir.

Devam etmek için 'SONRAKİ SAYFA'yı tıklayın >>

jay-cutler-legs2

6. SORU

DOĞRU YA DA YANLIŞ? Cutler öne doğru çömelmeyi sevmez.

KESİCİNİN CEVABI: YANLIŞ. Smith makineli ön ağız kavgasını seviyorum. Orta bir duruşla yapıyorum ve ayak parmaklarım dışa dönük. Bunu yaparak, gerçekten dış taramaya odaklanmaya çalışıyorum. Bunları olabildiğince derine yapıyorum. Smith makinesi, kendinizi altta konumlandırmanıza, kalçalarınızı ve kalçalarınızı ondan çıkarmanıza ve dengeleme konusunda endişelenmeden gerçekten dörtlülerinize odaklanmanıza olanak tanır. Ayaklarınızı doğrudan gövdenizin altında tutun. Onları öne koymak, stresi sadece kalça kaslarına kaydıracaktır. Diğer çömelme türlerinde olduğu gibi, her tekrarın tepesinde esnemeyi seviyorum.

7. SORU

Cutler serbest ağırlık squatlarını bu kadar çok seviyorsa, 1998'den 2002'ye kadar neden dört yıl boyunca yapmadı?

KESİCİNİN CEVABI: Yıllardır çömelmememin tek nedeni, kalçalarımı çok fazla büyütmeleriydi ve üst bedenimin alt bedenime yetişmesini istiyordum. 2003 Olympia için hazırlanmaya başladığımda tekrar ağız kavgası yapmaya başladım. Bunları en son 1998'de yapmıştım. Serbest ağırlıktaki ağız kavgasına dönmek bir zevkti. Barın altına girmekten ve biraz gerçek ağırlık pompalamaktan zevk alıyorum. İlk profesyonel olduğumda tanıdığım daha fazla dörtlü tarama eklediler. Artık gövdemim sıkıştı, alt bedenimi tekrar gerçekten büyütebiliyorum. Squat'lar ayrıca kalça kaslarımı sertleştirdi ve hamstringlerime daha fazla boyut kazandırdı. Genel olarak, ağız kavgası daha fazla kas ekledi.

8. SORU

Cutler bazen dörtlü rutinine aşağıdaki egzersizlerden hangi ikisini ekler?

Bir Adduction makinesi sıkar

B sissy ağız kavgası

C Tek bacaklı presler

D Roma sandalyesi ağız kavgası

CUTLER'IN CEVABI: A ve C. Tekrar çömelmeye başlamadan önce, her dörtlü egzersizde tek bacaklı presler ve addüksiyon makinesi çalışması yapıyordum. Hala zaman zaman adduksiyon makinesini kullanıyorum, ancak üst iç uyluklarımın [bu makinenin hedeflediği] çok büyük olmamasına dikkat etmem gerekiyor. Artık dış kalçalarıma daha çok odaklandım. Tek ayakla pres yaparsam, biraz daha ayrıntı eklemek gerekir. Yine, bunlar uylukların iç kısımlarına daha çok çarpma eğilimindeydiler, ki şimdi buna pek odaklanmıyorum. Tek seferde bir bacağa bası yapmak, kalçaların çoğunu hareket dışında bırakır. İnsanlar uyluk gücünün ne kadarının kalçalarından geldiğinin farkında değiller. Tamamen dörtlülerinize odaklanmak için kalça hareketini en aza indirmenin yollarını aramalısınız.

Devam etmek için 'SONRAKİ SAYFA'yı tıklayın >>

jay-cutler-bacaklar1

9. SORU

Ağırlık antrenmanına ek olarak, Cutler, bacak büyümesini önemli ölçüde artıran başka hangi aktiviteye kredi veriyor?

Bir Dans

B Germe

C Kardiyo eğitimi

D Yukarıdakilerden hiçbiri

KESİCİNİN CEVABI: B. Ben esnemenin büyük bir savunucusuyum. Bence iyileşme ve büyümenin önemli bir parçası ve buna çoğu erkekten çok daha fazla zaman ve çaba harcıyorum. Bir yarışma için hazırlanırken, sabah antrenmanımdan sonra her gün 20 dakika esniyorum. Karım Kerry bir yoga tutkunu ve bana pek çok esneme konusunda yardımcı oluyor. Bacaklar için, hamstringlerimi ve iç uyluklarımı germek için her gün neredeyse tam bir split yapıyorum. Ayrıca dörtlülerimi gerçekten germek için her ayağımı kalça kaslarımın arkasına uzatıyorum.

Ek olarak, haftada bir derin doku nöromüsküler tedavisi alıyorum, bu gerçekten kas liflerini çalıştırıyor ve fasyayı serbest bırakmaya yardımcı oluyor. Bir yarışmadan önce, günde iki kez saunadayım ve orada da çok fazla esneme yapıyorum, çünkü tüm ısı ve nemle kaslar daha gevşer ve çok fazla gergin olmadan gerçekten derin bir gerginliğe girebilirsiniz. gerginlik. Bunların hepsi önceki antrenmanlardan toparlanmak ve bir sonraki antrenman için kasları, tendonları ve eklemleri gevşetmek için yapılır. Kazançları en üst düzeye çıkarmak için, en azından egzersiz programınıza koyduğunuz kadar iyileşme için çaba göstermelisiniz.

10. SORU

DOĞRU YA DA YANLIŞ? Cutler bir keresinde 225 kilo ile 120 tekrarı çömeldi, ardından bayıldı.

KESİCİNİN CEVABI: YANLIŞ. O çılgın hikayelerin hiçbirine sahip değilim. Gerçekten ağırlaştığım zaman bacaklarımı yaparken kusmuştum ve sadece gençken tekrarlayan ağız kavgası için düzenli olarak her iki tarafta yedi tabak [675 pound] kullanıyordum, ancak rutinimden çıkma ihtiyacı hissetmedim bacaklarımı şok etmek için. Ben amatörken rutinim ağız kavgası, bacak presi, hack ağız kavgası ve bacak uzatmalarından oluşuyordu - temeller.

Neyse ki, dörtlü benimle kalan alanlardan biri. Büyümeleri için çok çalışmam gerekmiyor ve onlar üzerinde çok çalıştığımda neredeyse çok büyüyorlar.

EKSTRA KREDİ

Yeni başlayanlar ve orta düzeyler, Cutler’ın tam rutinini kopyalamaya çalışmalı mı?

KESİCİNİN CEVABI: HAYIR. Dizlerinizi ısıtmak için bacak uzatmalarıyla başlayın. Sonra, serbest ağırlıktaki çömelmelerde piramit yapın, ancak altı tekrarın altına düşmeyin. Bir vücut geliştirmeci değil de bir powerlifter olmak istemediğiniz sürece, altıdan az olan herhangi bir şey anlamsızdır. Üçüncü kaldırma, bacak presleri olmalıdır. Yeni başlayanlar için üç veya dört set yeterlidir. Ara ürünler hack squat ekleyebilir. Sadece temellere bağlı kalın, tam tekrarlar yapın ve setleri başarısızlığa itin. - ESNEK

jay-cutler-legs3

Ekran Görüntüsü 2014-04-11, 2

Ekran Görüntüsü 2014-04-11, 2

Tavsiye