Egzersiz

Kardiyo Bacak Darbesi

NFL koşu arkaları, Olimpik sprinterlar ve üst düzey vücut geliştiricilerinin ortak noktası nedir? Çelik tekerlekler. Hayır, eski tarz bir Grandmaster Flash albümünden veya bir kamyon simülasyonu video oyunundan bahsetmiyoruz. Bu sporcuların hepsinin, kendilerini bir tuğla duvardan itecek kadar güçlü bacakları var - aslında, bacakları o kadar sert ki tuğladan yapılmış gibi görünüyorlar. Bu sporculardan herhangi birine sorun: Bacaklar harika bir fiziğin temelidir. Peki bu seni nerede bırakıyor? Bacaklarını en son ne zaman çalıştırdın? Kabul edebilirsiniz - arada bir bacak gününü atlıyorsunuz. Atlanan antrenmanlar konusundayken, kardiyo durumunuz nedir? Evet, biz de öyle düşündük. İşte bir kavram: kombine bacaklar ve kardiyo eğitimi. Bu iki korkunç aktiviteyi bir araya getirerek, onları ayrı ayrı eğiterek yapabileceğinizden daha yoğun bir antrenman elde edersiniz ve her ikisini de atlama olasılığınız azalır.

Sonuna kadar

Kardiyo / bacak atağımız yağ kaybına odaklanır. En büyük vücut bölümünüzü kardiyo ile eşleştirerek, vücuttaki en büyük kasları çok yüksek yoğunluklarda çalıştırmanın getirdiği yüksek kalori yakımından yararlanırsınız. Kardiyo ve bacak egzersizinizi birleştirmek, bacak egzersizi yapmanın daha hızlı ve daha yenilikçi bir yoludur. 200 kiloluk bir adam için 60 dakikada 850 kalori kulağa nasıl geliyor? Metabolizma hızının artması nedeniyle önümüzdeki iki gün içinde fazladan 1000 kaloriden bahsetmiyorum bile. Bu rutin sadece bacakları ve kardiyoyu korumanın kolay bir yolu değil - zorlu bir egzersiz. Yüksek tekrarlı, hafif setler veya uzun süreli, düşük yoğunluklu kardiyo içermez. Bir maraton koşucusu gibi görünmek için mi antrenman yapıyorsun? Tabii ki hayır, o halde hipnotik, yüksek hacimli, düşük yoğunluklu antrenman seanslarınıza veda edin. Bahsi artırmanın zamanı geldi.

Güç Planı

Kardiyo / bacak rutininin anahtarı, aynı anda birkaç büyük alt vücut kas grubuna çarpan bileşik hareketlerdir. Ağırlık, normalde kullandığınızdan daha düşük bir tekrar şemasıyla ağırdır. Kardiyo aralığı antrenmanı, maksimum uyaran ve kalori yakma potansiyelinden yararlanır. Ayrıca, bu ultra verimli egzersiz dizisini sınırlandırmak için bazı güç kondisyonlama hareketleri ekliyoruz. Antrenmanınız bir kardiyo ısınması (10 dakika) ile başlar, değişen squat ve deadlift setlerine (15 dakika), yoğun koşu aralıkları (15 dakika) için kardiyoya geri döner, ayak-birlikte sınırlar ve çömelme atlamaları (5- 10 dakika) ve ardından kardiyo soğuması (10 dakika) ile biter. Seans 60 dakikadan fazla sürmemelidir.

Isınma Kardiyo

On dakikalık hafif-orta yoğunluklu aktivite (maksimum kalp atış hızınızın% 50-60'ı veya MHR) kalp atış hızınızı ve çekirdek vücut sıcaklığınızı yükseltir ve hafif bir terlemenize neden olur. Nabzınızı altı saniye boyunca ölçün ve nabzınızı hesaplamak için 10 ile çarpın. Fizyolojik olarak bu kolay ısınma, erken yorgunluktan kaçınmanıza yardımcı olur. Isınmayı bırakırsanız, antrenmanın başlarında çok fazla laktik asit üretme olasılığınız daha yüksektir. Sonuç olarak, ikinci yarı performansınız düşecek.

Squat'lar ve Deadlift'ler

Şimdi, vurması zor, hızlı kasılan kas liflerini harekete geçirme zamanı. Her egzersizin toplam üç setini tamamlayarak halter çömelme setleri ve Romanya Deadlift'leri arasında geçiş yapın. Set başına yalnızca 6 - 8 tekrar gerçekleştirin - bu aralıkta başarısızlığa ulaşacağınız bir ağırlık seçin. Squat veya deadlift ile başlayın (seçiminiz), ilk seti tamamlayın, ardından diğer egzersize geçmeden önce 90 saniye dinlenin. 6-8 tekrar yaparken 90 saniyenin fazla dinlenmediğini biliyoruz, ancak burada saatin üstündeyiz. (Daha fazla zamanınız varsa, devam edin ve geri kalanını iki dakika veya daha uzun bir süre uzatın.) İkinci ve üçüncü setlerinizi yaparken, yaralanmayı önlemek için önlem alın: Gerekirse ağırlığı biraz azaltın ve her zaman bir gözcü kullanın! Her birinin üç setini tamamlayana kadar egzersizler arasında geçiş yapmaya devam edin.

Sprintler

Kendinizi yönlendirmek için bir dakika koşun, ardından hızla koşana (veya hızlı koşana) kadar koşu bandı hızını artırın. Bu tempoyu bir dakika boyunca devam ettirin, ardından yavaşlayın veya bir dakika yürüyün. Bunu toplam yedi kez yapın (oryantasyon koşusu için 14 dakika artı bir dakika) ve sadece 15 dakikada bir ton kalori yaktınız. Koşu bandından dikkatlice inin ve içinizde yaklaşık bir dakika yanan metabolik yangının keyfini çıkarın.



Plyometrik Atlamalar

Hala ateşleyebilen herhangi bir kas lifini daha fazla uyarmak için, sizi tam anlamıyla zıplatan iki güç kondisyonlama egzersizimiz var. Ayakların birbirine bağlanmasıyla başlayın (art arda beş sınırdan oluşan üç set, setler arasında 60 saniye dinlenme), ardından çömelme atlama (üç set 10 atlama, setler arasında 60 saniye dinlenme).

Son İpuçları

- Bu antrenman, orta seviye sporcu düşünülerek tasarlanmıştır. Yeni başlayanlar ya squat ya da deadlift hareketlerini seçmeli (bu iki alıştırmayı antrenmandan antrenmana değiştirin) ve iki güç hareketinden birini (ayak-birlikte sınırlar veya çömelme-atlama) seçmelidir. İleri düzey stajyerler, gerçekleştirilen yüksek yoğunluklu kardiyo miktarını artırarak üç adede kadar daha fazla sprint aralığı ekleyebilir.

- İlk birkaç antrenmanınız sırasında, bırakın koşmak bir yana, çömelme ve deadlift hareketlerinden sonra koşu bandında neredeyse hiç koşamayacağınızı hissedebilirsiniz. Vazgeçme. Sprint aralıkları için idare edebileceğiniz bir yoğunlukta hareket edin. Programda birkaç hafta yavaş bir koşuya kadar ilerleyerek sprintler arasında yürümeyi faydalı bulabilirsiniz.

- Ve son olarak, zaman verimliliği için alternatif squat ve deadlift setlerini (düz setler yerine) gerçekleştirin. Sonraki sete daha hızlı geçebilirsiniz çünkü çalışan kaslar ve işe alım modelleri farklıdır ve bu nedenle daha az iyileşme süresi gerektirir. Sadece aşırı hevesli olmayın ve süperset yapmayı deneyin - her sette ağır yükleri sürmek için en az 60 saniye dinlenmeye ihtiyacınız var. Hepsini anladın mı? Artık hazırsınız ve vücut yağ yakma, kalori yok etme seansına gitmeye hazırsınız.

Tavsiye