Egzersiz

5X5 Sistemiyle Gücü ve Kütleyi Artırın

Kaldırıcılar çift sayıları sever. Bu dergiye göz atın ve sekiz ila 12 tekrarlı çok sayıda set göreceksiniz, ancak büyük olasılıkla yedi ila 11 tekrar bulamazsınız. Dolayısıyla, 5 × 5 sistemiyle ilgili muhtemelen ilk fark edeceğiniz şey, tek rakamlarıdır. Beş set beş tekrar mı? Biraz bozuk görünüyor. Gerçekte, bu set ve tekrar şeması bugünkü kuvvet antrenmanı ile ilişkilidir, ancak 1950'lerde Reg Park gibi musklemenlerden kaynaklanmıştır. Birkaç ince ayar ile, 21'inci yüzyıla 5 × 5'i getireceğiz ve bu 'tuhaf' sistemin güç ve boyut kazanmak için nasıl doğru olabileceğini göstereceğiz.

AYRICA BAKINIZ: Stronglifts 5X5 ile Vücudunuzu Dönüştürün

Parkın Dışında

İngiltere doğumlu Reg Park — Mr. Evren, sinematik Herkül ve gençlerin idolü Arnold Schwarzenegger - 5 tekrardan oluşan beş set için yapılan her egzersizle tek bir antrenmanda 10 ila 12 temel kaldırma arasında geçiş yapan kendi 5 × 5 sistemini geliştirdi. Her vücut parçası için sadece iki egzersiz yaptı ve bazı alanlar tamamen ihmal edildi. Örneğin, ön ve arka ağız kavgası ve deadlifts, Park'ın rutinine dahil edildi, hepsi de hamstringleri biraz harekete geçirdi, bu yüzden doğrudan jambon çalışmasını dahil etmedi. Tam vücut vurgusu ve güçlü temizlik ve ayakta presler gibi Olimpiyat tarzı hareketleriyle, Park'ın paradigması artık bir vücut geliştirme egzersizinden daha çok CrossFit rutinine benziyor.

Reg-Park

Bununla birlikte, 1951 Mr. U, takip eden her 5 × 5 sistem için parametreleri ayarladı. Maksimum ağırlık ile beş tekrardan oluşan beş set yaparak en temel egzersizlerde güçlenmeye odaklanın. İlk setinizde kullandığınız ağırlık ile beşinci setinizde beş tane alabildiğinizde, bir sonraki antrenmanınızda direnci biraz artırın, ancak asla tekrar eklemeyin. Beş maksimum değerinizdir. Bu temellerle, 5 × 5 sistemler, son yarım yüzyılda güçlü sporcular için özel olarak tasarlandı. Yapacağımız şey, Park'ın ilkelerini modern bir vücut geliştirme programına dahil etmek.

5X5 TEMELLERİ

■ Sırt gibi daha büyük vücut kısımları için iki temel egzersiz ve biseps gibi daha küçük kaslar için bir egzersiz seçin.



■ İlk sette beş tekrarda başarısızlığa ulaştığınız ağırlığı seçin.

■ Setler arasında üç dakikaya kadar dinlenin ve ideal olarak baştan sona aynı ağırlığı kullanarak beş tekrarlı beş set yapın.

■ 5 × 5 setlerden sonra, 10 ila 12 tekrarlı üç set için vücut parçası başına iki ek egzersiz yapın.

5X5 Göğüs Rutini

EGZERSİZ SETLERİ TEKRARLARI

Barbell Bench Press : 5, 5
Dumbbell Incline Press : 5, 5
Çapraz Kablo r: 3, 10–12
Dumbbell Incline Flye : 3, 10-12

Güç ve Boyut

İlk olarak, temel bir egzersiz tanımlayalım. Mümkün olduğunda, bunlar serbest ağırlık ve bileşik olacak. Ağır metalleri taşıyabileceğiniz asansörlerdir. Bunlar iyi adaylardır: squat, hack squat, leg curl, deadlift, barbell row, bench press, incline press, military press, high pull, lie triceps extension ve barbell curl. (Baldırlar, önkollar ve karın kasları 5 × 5 tedavisi uygulanmaz.) Daha büyük vücut parçaları (kuadriseps, sırt, göğüs, omuzlar) için iki ve daha küçük vücut parçaları (hamstringler, triseps, biseps) için bir egzersiz dahil ettiğimizi unutmayın. ). Aynısını yapmalısın.

Isındıktan sonra, gücünüzün en yüksek olduğu her rutinde önce 5 × 5 dizileri yapın. Beş tekrar kas büyümesi için ideal değildir. Bilim, tatlı noktanın sekiz ila 12 tekrar olduğunu kanıtladı. Bununla birlikte, kaslarınız orta aralıkta aşırı rahat hale geldiyse, düşük tekrarlara odaklanmak büyümeyi hızlı başlatabilir. Beş, güçlü bir orta zemindir. Yalnızca üç kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık kullanırsanız, odak noktanızın çoğu teknikte olmalıdır ve ritminizi kaçırırsanız yalnızca tek bir tekrar alabilirsiniz. Aksine, hedeflenen bölgenize konsantre olabilmeniz ve defalarca başarısızlık noktasına ulaşabilmeniz için beş yeterlidir.

Vücut geliştiricilerin ilk amacı büyümeyi teşvik etmek olduğundan, sadece beş tekrarlı setlere odaklanmak istemezsiniz. 5 × 5 sekansları programımızdaki her rutinin temel taşlarını oluşturur, ancak aynı zamanda her vücut parçası için 10 ila 12 tekrarlı üç set için yapılan iki ikincil egzersizi içerir. Bunlar tipik olarak makine ve / veya izolasyon çalışmaları olacaktır. Bu tür kaldırmaları dahil etmek, çoğu 5 × 5 rutinin aksine, kaslarınıza yeterli hacimde vurmanızı sağlayacaktır. Ayrıca, düşük ve orta seviyeli tekrarların kombinasyonu, kas adaptasyonunu uyarır.

kablo çapraz göğüs promosyonu

5 × 5 setlerde olduğu gibi, ek egzersizlerde maksimum ağırlıkları kullanın ve zamanla tüm setlerde gücünüzün yeni kas kütlesine karşılık gelecek şekilde arttığını görmelisiniz.

Programımız ile Reg Park'ın formülü arasındaki temel fark antrenman sıklığıdır. Park tarzı bir şema tipik olarak tam vücut seansında 5 × 5 dizilerden başka hiçbir şeyi sıkıştırmaya çalışır (vücut parçası başına yalnızca beş ila 10 set için) ve her hafta bu tür iki veya üç egzersiz tamamlanır. Buna karşılık, ikincil egzersizleriyle programımız vücut parçası başına toplam 11 ila 16 settir ve vücut parçası rutinleri modern bir bölüme yayılabilir. Düşük tekrarlar için çok sayıda setin başarısız olması nedeniyle, kasları egzersiz programlarına nasıl ayıracağınız size kalmış olsa da, baldırlar ve karın kasları hariç tüm vücut kısımlarına haftada yalnızca bir kez vurmanızı öneririz. Bazı vücut geliştiriciler sadece sınırlı bir süre için 5 × 5 yapmayı sever. Bununla birlikte, bu şema hem düşük hem de orta düzeyde tekrarları, çeşitli egzersizleri ve bol miktarda dinlenmeye sahip modern bir bölümü içerdiğinden, 5 × 5, hem gücü hem de boyutu artırmak için en iyi uzun vadeli stratejiniz olabilir.

5X5 İPUCU SAC

■ İlk dört setten herhangi birinde beş tekrar alamazsanız, sonraki set için ağırlığı biraz azaltın.

■ Aynı ağırlığa sahip beş setin hepsinde beş tekrar elde edebildiğinizde, bir sonraki antrenmanda ağırlığı artırın.

■ 5 × 5 sekansları için, bileşik, squat ve bench press gibi temel kaldırmalara odaklanın.

■ Ek egzersizlerin çoğu, bacak uzatma ve uçuş gibi izolasyon hareketleri olmalıdır.

Tavsiye