Egzersiz

Daha Büyük, Daha Güçlü Pec'ler Oluşturmak için En İyi Göğüs Süpersetleri

Süper setler söz konusu olduğunda, göğüs bir meydan okuma sunar: pek çok göğüs egzersizi, itme hareketlerini içerir ve daha fazlasını içermez. Süper setlerin devreye girdiği yer burasıdır.

süper setin yararı Tabii ki, hiç dinlenmeden hareket etmenizi sağlayan hareketleri birleştirmektir. Arada dinlenmeden bir dizi itme hareketi yaparsak, çabucak yoruluruz. Süper setin anahtarı, hareketleri değiştirmektir. Bu şekilde, bir kas grubu çalışırken, diğer kas grubu dinlenir. Bu sadece bir verimli zaman Antrenman yolu, aynı zamanda her egzersizi daha iyi gerçekleştirmenin etkili bir yoludur, çünkü süper setler, zıt kaslar çalışırken çalışmayan kasların daha hızlı iyileşmesine izin verir. Dinlenmeden o ikinci egzersize doğrudan atlayabilmelisiniz.

Neyse ki, birçok itme seçeneğimiz kadar etkili bir şekilde göğsü patlatmak için bolca çekme hareketi yapabiliriz. Bu hareketleri değiştirerek, hareketler arasında ve hatta süper setler arasında dinlenmeden hareket etmeye devam edebiliriz.

Bu antrenmanla, iki egzersizden oluşan beş süper set yapacağız. Bir sonraki üst gruba geçmeden önce ilk egzersizden bir set, diğerinden bir set ve ardından her birinin ikinci setini yapın.

Pazı Arttırmak için En İyi Egzersiz Süper Kümeleri
Kol Egzersizleri

Pazı Güçlendirmek için 5 Süper Set Egzersizi

Silahlarınızı bu süper set rutini ile yükseltin.

Makaleyi okuyun
Spor salonunda halter ile egzersiz genç adam
Omuz Egzersizleri

En İyi Egzersiz Süper Kümeleri: Omuzlar ve Tuzaklar

Yukarıdan daha büyük ve daha güçlü olun.



Makaleyi okuyun
Yatarak halter kaldırma

Edgar Artiga / M + F Dergisi

Bench Press / Pullups

1 A. YATARAK HALTER KALDIRMA

NEDEN ÇALIŞIR: NFL'nin, Combine'daki 225 lb'lik bankta potansiyel müşterilerini test etmesinin bir nedeni var: Göğüs, omuz ve trisepsinizdeki gücü ve gücü test eder. Elbette çok daha düşük ağırlıkla başlayabilirsiniz, ancak etki aynı olacaktır.

NASIL YAPILIR: Ayaklarınız yerde olacak şekilde bankta yüzüstü uzanın. Omuzlarınız ve kalçalarınız bankla temas halinde kalmalıdır. Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun ve düz kollarla omuzlarınızın üzerinde tutun. Barı göğsünüze indirerek nefes alın ve ardından barı başlangıç ​​pozisyonuna geri sürün. Kollarınızı ve omuzlarınızı tamamen uzatın.

PRESCRIPTION: 2 set 10 tekrar

1B. ÇEKME

NEDEN ÇALIŞIR: Başka hiçbir hareket, o V şeklindeki gövdeyi inşa ediyormuşsunuz gibi hissettirmez ve bunun iyi bir nedeni vardır. Göğüs ile birlikte sırtınızın, omuzlarınızın, pazılarınızın ve ön kollarınızın kaslarını çalıştırıyorsunuz.

NASIL YAPILIR: Barı elinizle kavrayın. Bardan sarkarak, vücudunuzu yukarı kaldırmak ve ivme kazanmak için kürek kemiklerinizi geriye ve aşağı doğru çekin. Kollarınızla yukarı çekerek bitirin. Bacaklarınızı düz tutun - tekme atmayın.

PRESCRIPTION: 2 set 10 tekrar. Sadece beş tane yapabiliyorsanız, beş tane yapın. Pullup ilk başta çok zor geliyorsa, çömelme rafının çubuğunun altına uzanarak 'yatay' bir çekme ile başlayın.

Yeni Başlayanlar İçin En İyi Göğüs Egzersizi

Westend61 / Getty

Dumbbell Bench Press / Tek Kollu, Tek Ayaklı Dumbbell Row

2A. DUMBBELL TEZGAH PRESİ

NEDEN ÇALIŞIR: Bu tezgah varyasyonu, geleneksel tezgah presinin aynı faydalarını sağlamanın yanı sıra omuzlarınızı dengeler.

NASIL YAPILIR: Bankta yüzüstü yatarak, omuzlarınızın dış kenarlarında halter tutarak, halterleri göğsünüzün üzerine dik olarak bastırın. Dambılları indirin, omuzlarınızın dış kısmına dokunun ve ardından tekrar yukarı itin.

PRESCRIPTION : 2 set 10 tekrar

2B. TEK KOLLU, TEK BACAKLI DUMBBELL SIRASI

NEDEN ÇALIŞIR: Bu bir tüm vücut egzersizi ama göğse de çarpıyor. Ayrıca hamstringlerin bir gerginliğini alacak ve ayrıca latlara meydan okuyacaksınız.

NASIL YAPILIR: Tek elinizle önünüzdeki sabit bir yüzeyi (belki dambıl rafını) kavrayarak tek ayak üzerinde durun. Göğsünüzü düşürerek ve bacağınızı serbest elinizin tersi yönde kaldırarak bükün. Serbest elinizle bir halter alın. Belinizin yan tarafına doğru çekin ve sonra indirin. 10 yapın ve taraf değiştirin.

PRESCRIPTION: Her taraf için 2 set 10 tekrar.

Kettlebell Salıncak

kali9 / Getty

Kettlebell Salıncakları / Physio Ball Şınav

3 A. KETTLEBELL SALINCAK

NEDEN ÇALIŞIR: Bunlar doğrudan göğsü hedeflemez ancak kalçaları, omuzları ve göbeği güçlendirme (ve çok fazla kalori yakma) açısından pek çok fayda sağlar. Kaçınılmaz olarak sonuçları göğsünüzde de göreceksiniz.

NASIL YAPILIR : Önünüzde iki elinizle bir kettlebell düz kollarla tutarak ayakta durun. Kettlebell'i bacaklarınızın altında ve arasında bir yay boyunca indirirken çömelin. Kalçalarınızı hareket ettirin ve kettlebell'i kollarınız yere paralel olana kadar yukarı doğru sallayın. Salıncak boyunca kollarınızı düz tutmayı ve kürek kemiklerinizi geriye ve aşağı çekmeyi unutmayın.

PRESCRIPTION: 2 set 10 tekrar.

3B. FİZİK TOPU PUSHUP

NEDEN ÇALIŞIR: Bu, bu setteki göğüs yoğun egzersizdir. Şınavda olduğu gibi, bu denge yoğun hareket göğüs, omuzlar ve trisepslerin gücünü artırır - ancak topun dengesizliği sizi merkez ve omuz dengenizi çalıştırmaya zorlar.

NASIL YAPILIR: Parmaklarınız yanlara doğru bakacak şekilde bir İsviçre veya fiziksel top üzerinde şınav pozisyonu alın. Omuz bıçaklarınızı birbirinden uzaklaştırın. Göğsünüz topa zar zor dokunana kadar kendinizi indirin. Mümkün olduğunca toptan uzağa iterken topun kontrolünü koruyun. Vücudunuzu kulaktan ayak bileğine kadar düz tutun.

PRESCRIPTION: 2 set 10 tekrar.

Yukarıya Daha Fazla Kas Eklemek İçin Sadece Halter İçeren Üst Vücut Egzersizi

Westend61 / Getty

: Dumbbell Incline Press / Cable Rotational Row

4A. DUMBBELL EĞİM PRESİ

NEDEN ÇALIŞIR: Bu lift göğsünüze farklı bir açıyla çarptığı için sizi göğsünüzün üstünü ve omuzlarınızın önünü vurgulamaya zorlar.

NASIL YAPILIR: 45 derecelik bir açıyla ayarlanmış bir bankta yüzüstü uzanın. Omuzlarınızın dış kenarlarında halter tutarak halterleri göğsünüzün üzerine düz bir şekilde bastırın. Dambılları indirin, omuzlarınızın dış kısmına dokunun ve ardından tekrar yukarı itin.

PRESCRIPTION: 2 set 10 tekrar

4B. KABLO DÖNER SIRA

NASIL YAPILIR: Alçak bir kasnağa bir tutamaç takın. Sağ diziniz ve sol ayağınız yerde olacak şekilde kablo makinesine dönük olarak diz çök. Kolu tutmak için sağ elinizle vücudunuza uzanın, kalçalarınızı ve omuzlarınızı makineye çevirin. Sağ omzunuzu geri döndürün ve kolu sağ kalçanıza doğru çekin. Hareket, bir çim biçme makinesini başlattığınızı hissetmelidir.

NEDEN ÇALIŞIR: Bu, tüm gövdenizi ve göğsünüzü çalıştırarak stabiliteyi ve gücü artırır. Aynı zamanda, bir çim biçme makinesinin çalıştırılması gibi günlük dönüş hareketlerini de iyileştirir.

PRESCRIPTION: 2 set 10 tekrar

Vücut Ağırlığı Dip

Per Bernal / M + F Magazine

Dip / Dumbbell Flye

5A. DIP

NEDEN ÇALIŞIR: Tüm vücut ağırlığınızı kaldırmak için sizi tricepsinizi ve gövde açınıza bağlı olarak göğsünüzü kullanmaya zorlar.

NASIL YAPILIR: Kendinizi barların üzerinde ve arasında konumlandırın ve elinizle kavrayarak tutun. Egzersizi yapmanın biraz daha kolay bir yolu için ayak bileklerinizi arkanızda çaprazlayın; daha da zorlaştırmak için bacaklarınızı düz ve ayak parmaklarınızı öne doğru tutun. Kendinizi yavaşça indirin ve kontrollü bir şekilde yukarı itin.

PRESCRIPTION: 2 set 10 tekrar

5B. DUMBBELL FLYE

NEDEN ÇALIŞIR: Çok az hareket göğüs kaslarına bu kadar etkili bir şekilde meydan okurken, aynı zamanda omuzlara ve pazılara da vurur. Dambıl flye'nin bir başka avantajı: Diğer göğüs hareketleri kadar triceps yoğun değildir, bu yüzden onu verimli bir şekilde diplerle eşleştirebilirsiniz.

NASIL YAPILIR: Düz bir bankta yüzüstü yatarak, dirsekleriniz hafifçe bükülmüş, avuç içi birbirine bakacak şekilde göğsünüzün üzerinde bir çift dambıl tutun. Ellerinizi ayırın ve dambılları göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar yanlara doğru indirin. Hareketin alt kısmında avuç içleriniz tavana bakmalıdır. Başlangıç ​​noktasına ulaşana kadar hareketi tersine çevirin, bazıları 'namluyu kucaklamak' gibi bir harekettir.

PRESCRIPTION: 2 set 10 tekrar

Pete Williams, N.A.S.M. sertifikalı bir kişisel antrenör ve performans ve eğitim üzerine bir dizi kitabın yazarı veya ortak yazarıdır.

Tavsiye