Egzersiz

Geri Saldırı: Barbell Row

Tıpkı bench press göğüs egzersizlerinin kralı olduğu gibi, halter sırası da lat ve tuzaklar için kendi alanının hükümdarıdır. Diğer enlemsel egzersizlerin çoğunda yerçekimiyle doğrudan savaşmazsınız - bir makara, mücadeleyi kolaylaştırır kablo egzersizleri . Ancak halter sırası ile ağırlığı gerçekten yükleyebilirsiniz, bu da üst sırt gelişimi . Gerçek güç açısından bakıldığında, bu alıştırma çoğu elit grubun temelidir. atlet programları . Ve tam boyuta gelince, hiçbir kaldırıcı bu asansörü rutininin dışında bırakmamalıdır.

Barbell Row Nasıl Yapılır:

Ayaklarınızı omuz genişliğinde sabitlerken ve dizlerinizi yaklaşık 15 derece bükerken geniş bir kavrama, avuç içi aşağı yaklaşma yapın. Bükülmüş pozisyonunuz yere paralel olmamalı, ancak yaklaşık 60 derecelik bir gövde açısında olmalıdır. Kürek kemiğinizi geri çekerek (içeri çekerek) başlarsanız, latlerinizi daha da izole edersiniz, ancak biraz daha hafif bir ağırlığa ihtiyacınız olacaktır. Bazıları, tuzakların latlarla birlikte çalışmasını sağlamak için kaldırma sırasında yuvarlak üst arka başlangıcı ve geri çekilmeyi tercih eder. Her iki durumda da göğsünüzü dışarı çıkarın, alt sırtınızı düzleştirin ve dirseklerinizi geriye doğru gönderirken ağırlığı karnınızın üst kısmına doğru çekin. Ağırlığı kontrol altına alın ve ivmenin devralmasını önlemek için duraklayın.

Varyasyonlar:

Halter versiyonu genel geliştirme için üstün olsa da, kablo ve halter varyasyonlarını kullanmak da iyi sonuç verir. Biraz daha fazla pazı kullanan daha rafine bir halter versiyonu için, ters tutuş (avuç içi yukarı) kalçalarınızın hemen dışında aynı bükülme hareketi üzerinde. Çekişiniz karnınızın alt kısmına doğru daha fazla olacak ve vurguyu bisiklete binmenizden biraz yardım alarak alt latlerinize kaydıracaksınız. Bazı spor salonlarında ayrıca nötr kulplu modifiye edilmiş bir halter bulunur.

Genel Bakış:

Birçok insan, daha fazla bel ve karın kontrolü gerektirdiğinden, sıranın üzerinde eğilmekten kaçınır. sağlam bir duruş sürdürmek . Ayrıca, genellikle atletik bir asansör olarak düşünülür ve birçok sporcu hala veba gibi bundan kaçınır. Ancak halterle kürek çekmiyorsanız, hem kas boyutu, şekli hem de kalitesi açısından yapabileceğiniz ilerlemeyi sınırlamış olursunuz.

İpuçları:

  • Kullandığınız ivme miktarını en aza indirin, yoksa duruşunuzu tehlikeye atma riskini alırsınız. Bu, yaralanmaya veya en azından etkisiz bir sete yol açabilir. Deneyimli sporcular, bir setin sonunda hesaplanmış 1-2 hile tekrarını kullanabilir.
  • Tam sırt gelişimini teşvik etmek için tutuşları ve el aralığını setten sete veya antrenmandan egzersize değiştirin.
  • En son gelişme öncelik listenizde yüksekse, her zaman bu egzersizi ilk olarak sırt rutininizde en güçlü olduğunuzda yapmayı hedefleyin.
  • Oturmuş kablo sırası, enlem indirmeli, sabit halatlı alt sıra ve düz çubuklu çekme gibi farklı düzlemlerden çekerek sırt rutininizi tamamlayın.
  • İlerledikçe, enlemlerinizden ve arkanızdan daha fazla kazanç elde etmek için zorla tekrar, dinlenme-duraklatma ve negatifler gibi gelişmiş teknikler geliştirmeye çalışın.

Programla:

Halter sırasının sunduğu tüm faydaları elde etmek için önce arka rutininizde gerçekleştirin, dört set için 8-10 tekrar yapın. Bu aralıkta pozitif kas yetmezliğini hedeflemelisiniz - 11 tekrar yapabiliyorsanız, çok hafif gidiyorsunuz demektir.

 Egzersiz Setleri Halter sırası 4 8-10 Oturmalı kablo sırası 4 10 Lat çekme 4 10 Sabit halat alt sıra 4 10 Staight-bar lat pulldown 3 12

CSCS'den David Sandler, Las Vegas merkezli bir spor performansı danışmanlık grubu olan StrengthPro, Inc.'in direktörüdür. Daha fazla bilgi için ziyaret edin www.strengthpro.com.



Tek Kollu Dumbbell Row
Sırt Egzersizleri

Daha Güçlü Bir Sırt için 6 Kürek Varyasyonu

Bu kürek çekme egzersizi varyasyonları ile sırtınızın üst kısmına güç ve kalınlık kazandırın.

Makaleyi okuyun

Tavsiye