Egzersiz

Avusturya Alpleri: Arnold'un Kol Egzersizini Anlamak

Bugünün standartlarına göre bile, Arnold Schwarzenegger’in kolları, doruk noktalarında etkileyiciydi ve çoğu kişi, söz konusu olduğunda biseps gelişimi , Arnold Schwarzenegger daha iyi olmamıştı. Kolları kaseti neredeyse iki fit gererek, yedi Olympia zaferinde bir-iki nakavt yumruklarıydılar ve aynı zamanda zamanının önünde baştan ayağa olan bir fiziğe de dikkat çekiyorlardı. -Özellikle solundan daha sık sergilediği sağdaki. Tricepleri, belki de bisepsinden biraz daha az heybetli olsa da, yanlarında ve kendine özgü yan kol duruşunda dikkat çekici bir şekilde tam bir at nalı gösterdi. Bazen ön kol gelişimi nedeniyle kötü huylu olan Arnold’un alt kol uzuvları, üst kısımlarını mükemmel bir şekilde tamamlıyordu ve dinlenirken etkilenmemiş olsalar da, biseps atışlarını iki katına çıkararak, kalınlık ve damarlanma açısından iki katına çıktığında hayata sıçradılar.

AYRICA BAKINIZ : Arnold’un Tam Fiziksel Evrimi

Son elli yılda şu soru soruldu: 'Kollarımın Arnold'unki gibi görünmesini nasıl sağlayabilirim?' Kısacası yapamazsınız. Tıpkı kendi benzersiz genetik niteliklerinizle doğduğunuz gibi, Arnold da öyleydi ve onun arasında çarpıcı bir boru setinin DNA'sı vardı. Bununla birlikte, umut kaybolmaz. Arnold pazılarını sertçe dövdü , sayısız ileri eğitim ilkelerini kullanarak. Ayrıca, pazılarının sadece kaslardan dağlara dönüşmesini neredeyse sağlayacak olan görselleştirme sanatı / biliminde ustalaştı. Bu, Arnold'un spor salonunda dişlerini keserken tam da bu dergide okuduğu ilkelere dayanıyor. İdolü Reg Park'ın genç Arnold'un eğitimini etkilediği gibi, Avusturya Meşesi için çok işe yarayan formülü de takip edebilir misiniz? Bu, 1. günden beri vücut geliştirme topluluğuna hizmet eden denenmiş ve doğrulanmış tekniklere dayanıyor ve burada sahip olduğumuz şey bu: 42 set somun ve cıvata, yok olan ve sonuç olarak büyüyen yüksek yoğunluklu bir barajla hareket ediyor Adamın pazı, triseps ve önkolları, dünyanın gördüğü en iyi vücut geliştiriciyi etiketlemektedir.

Küçük Tohumlardan Mighty Oaks Yetiştirin

Schwarzenegger'in devasa silahlarla doğmadığını belirtmek önemli (ve cesaret verici). Aslında, 1962'de ciddi bir şekilde eğitime başladığında, 15 yaşındaki gelecekteki Avusturya Meşesi, sadece bir fidandı - her biri 1,8 metre ve 150 kilo. Ancak hızlıca şunu belirtiyor: '10 yaşımdayken zaten her gün kollarımı esnetiyordum. 15 yaşında vücut geliştirmeye başladığımda, vücudumdaki en dikkat çekici kas grubu pazılardı. Pazılarımı bu kadar esneterek, onları daha eksiksiz kontrol etmeyi öğrendim. Bu zihin bağlama yeteneği daha sonra ağırlıklarla çalışmaya başladığımda vücut geliştirmeme dönüştü. Kıvrılma yaptığım zaman özel hissettirdi çünkü anında kasa akan kan hissettim. '

Pazıları görün. Pazı olun.

Birçoğumuz Schwarzenegger'in rakiplerini sinirlendirmek için oynadığı akıl oyunlarının yarışma zamanı geldiğinin farkındayız (Pumping Iron filminde gösterildiği gibi). Ancak bu tür taktikleri sadece Lou Ferrigno, Franco Columbu veya Sergio Oliva için saklamadı. Aslında en yoğun psikolojik taktiklerini uyguladığı kişi kendisiydi.

Schwarzenegger, 'Vücut geliştirme kariyerim boyunca sürekli zihnime oyun oynuyordum.' Bu yüzden pazılarımı et ve kan yerine dağlar olarak düşünmeye başladım. Pazılarımı dağlar olarak düşünmek, kollarımı sadece kas olarak görmemden daha hızlı ve daha büyük yaptı. ' Devam ediyor, 'Pazı sadece kas olarak düşündüğünüzde, bilinçaltınızda zihninizde bir sınır var, ki bu pazılar için 20 yaşlarında bir şey' veya 21. Kendinizi bu ölçümle sınırlandırdığınızda, o seviyeye ulaşmak çok zordur ve söylemeye gerek yok, onu aşmak imkansızdır. Ancak dağları düşündüğünüzde, biseps büyümesinin bir sınırı yoktur ve bu nedenle normal zihinsel engellerin ötesine geçme şansınız olur. '



Bununla birlikte, Schwarzenegger, gayretimizi sağlıklı bir doz pragmatizm ile yumuşatmanın önemli olduğunu vurguluyor. 'Coşku vücut geliştirmenin her seviyesinde son derece önemlidir. Bununla birlikte, yeni başlayan biri, küçük kazançlarla tatmin olmayı öğrenmelidir - aslında çok sevinerek. Dev kazanımların kolayca geldiği veya bir şampiyon gibi antrenman yaptığı sürece bir gecede süper büyük olabileceği söylenmemelidir. İlerlemesi küçük başarılarla dolu bir tarih olmalı ve her kazanımı büyük bir beklentiyle dört gözle beklemelidir. ' Ama gözünü daima ödülde tut.

'İster kas ister para olsun, bunu zihninizle yapmalısınız,' diye hatırlatıyor Oak. “Bir keresinde dört yıldır tren gördüğüm birine Bay Evren'i kazanmayı hiç düşünmediğini sordum. Cevabı 'Hayır, bunu asla yapamam' oldu. Haklıydı. Bu tavırla hiçbir zaman ciddi bir ilerleme yaşayamadı. ' Şimdi başın dik mi? İyi! Konunun özüne geçelim.

arnold-halter-kıvırmak

Şok Edici Bir Gelişme

Arnold Schwarzenegger, hayatının her alanında yaptığı gibi, şimdiye kadarki en büyük pazı inşa etmek için tam olarak hangi adımların gerekli olduğunu analiz etti. İlk pazı antrenmanları esas olarak halter ve halter buklelerinden oluşsa da, Amerikan vücut geliştirme dergilerine maruz kaldıkça, vaiz curl gibi yeni egzersizler aldı.

19 yaşındayken Schwarzenegger, başka hiçbir şeye benzemeyen bir biseps eğitimi yöntemi geliştirmişti - hala gelişmekte olan kaslarının yardımcı olamadığı ancak yanıt veremediği bir yöntem. 'Tipik bir eğitim programı, halter bukleleri, halter bukleleri (oturarak veya ayakta), vaiz bankı bukleleri ve konsantrasyon buklelerini içerir. Yine de, eğitim şeklimin birçok kez değiştiğini unutmayın, çünkü her zaman kasları şok etmeye çalışırım, ”diyor Schwarzenegger. 'Antrenman arkadaşlarımla birlikte her sette sadece dört veya beş tekrarla 20 aşırı ağır pazı seti yaptığımız günleri hatırlıyorum. Başka bir gün - belki sadece iki gün sonra - daha hafif bir ağırlık kullanarak, her biri 15 tekrar olmak üzere 10 set daha yapardık.

'Bu şok edici yöntem eğitimim için son derece önemliydi. Kaslarınız, onlar için sürekli olarak aynı antrenmanı yapıyorsanız, kayıtsız kalma ve büyümeye direnme eğilimindedir. Ancak farklı eğitim yöntemlerini, egzersizleri, ağırlıkları, set-rep kombinasyonlarını ve antrenman temposunu denerseniz, kasları dengede tutarsınız. Kendi kendilerine, 'Vay canına, burada yeni bir şey var. Sadece 10 set 20 tekrar yaptı ve bir sonraki antrenmanda 20 set beş tekrar yapacak. Buna asla alışamayacağım. Eğitime karşı asla bir direnç geliştiremem, bu yüzden sanırım büyümem gerekecek! '

Ve kolları bunu yaptı. 17, 18 inçte, 18 inçte ve 19 inçte 19 inçte iken 17 inç'e ulaştılar. Aslında, Schwarzenegger bu görünüşte gelişigüzel ama dikkatlice planlanmış, şerit ölçüsünü germek için bisepsini şok eden sistemi kullandı. 20 inçlik işaret. İlginç bir şekilde, bu programla elde ettiği büyük başarıya rağmen, içgüdüsel olarak eğitim sisteminde birkaç değişiklik yaparak daha büyük ve daha da önemlisi daha iyi pazı yaratabileceğini biliyordu.

İnce ayar

Her zaman mükemmeliyetçi olan Oak, onun için son derece başarılı olan biseps rutinini değiştirmeye karar verdi. Daha önce tek endişesi sığır eti paketlemesiyken, şimdi profesyonel bir rakip olarak, onu nasıl ve nereye yerleştirdiği konusunda daha ayrımcı olması gerektiğini fark etti.

Bu amaçla, biseps eğitimini iki farklı rutine bölmeyi seçti: Mr. Olympia yarışmasını takip eden dokuz ayı kapsayan offseason ve Olympia'ya giden üç ayı kapsayan ön yarışma. Sezon dışı rutini kaliteli kitle oluşturmaya odaklanırken, yarışma öncesi rutini kristalin ayrıntıları onun devasa kas kayalarına kazımaya odaklandı.

Dediğimi Yap, Yaptığım Gibi Değil

Arnold Schwarzenegger'in en azından fizyolojik olarak şimdiye kadarki herhangi bir profesyonel vücut geliştiriciden daha yetenekli olduğu iddia edilebilir. İyileştirme güçleri neredeyse başka dünyadadır ve acı eşiği efsanevi. Bu nedenle, bu iki egzersizden birini taklit etmeye çalışmak, deneyimli bir vücut geliştirmeci için bile tavsiye edilebilir veya uygun olmayabilir.

Ancak, yetenekli olsun ya da olmasın Schwarzenegger, tarihin en zor düşünen vücut geliştiricisi olarak da anılabilir. Vücut geliştirme kariyeri boyunca yaptığı hiçbir şey tesadüfi veya gelişigüzel değildi, bu da programlarının, deneyim seviyeniz veya gelişiminiz ne olursa olsun, kendi vücut geliştirme başarınız için denenmiş ve doğru şablonlar olarak hizmet edebileceği anlamına geliyor. Schwarzenegger, 'Yeni başlayanlar için, beş set halter buklesi ve beş set halter buklesi yapmayı tavsiye ederim - toplamda sekiz ila 12 tekrardan oluşan 10 set,' diyor. “Katı bir harekete konsantre olun ve biraz güç kazanmaya çalışın. Pazılarınıza maksimum direnç uygulayanı bulana kadar farklı kıvrık yaylarla denemeler yapın. ' Bir yıl kadar antrenmandan sonra, bir vücut geliştirmeci orta düzeyde kabul edilir ve bu noktada Schwarzenegger, 'Biseps gelişiminize bakarım ve zayıf noktalarınızın nerede olduğunu belirlerim. Daha sonra, bisepsinizin bu zayıf bölgelerini eşit seviyeye getirmek için size özel bir program vereceğim. 'Eğer pazı dolgunluğunuz yoksa,' diye devam ediyor, 'ağır dambıl bukleler yapın. Zirveye sahip değilseniz, her şeyi dambıl ile yapın. Reg Park'ın eskiden yaptığı gibi, yüksek bir bankta uzanmış bol konsantrasyon bukleleri ve dambıl bukleleri yapın. ' Schwarzenegger, biseps için toplam 12 setin orta vücut geliştiriciye iyi hizmet etmesi gerektiğini söylüyor.

Son olarak, Schwarzenegger, en şaşırtıcı tavsiyesini ileri düzey eğitmenler için saklı tutar. 'Orta seviye sonrası en büyük hata, pazıları yakmaktır. Pazılar temelde küçük bir kas grubudur ve fazla egzersiz yapmadan onlar için çok fazla şey yapamazsınız ”diyor Terminatör eğitimi. Öyleyse, aşırı antrenman nedir? 'Pazılar için üst sınırın zorlu bir antrenmanda 15 set olacağını söyleyebilirim, ancak her tür vücut geliştiricinin düzenli olarak 25 ila 30 set yaptığını görüyorum.' Her egzersiz için 25 ila 30 set ile bicepslere vurmanın yanlış bir şey olmayacağından değil - eğer adınız Schwarzenegger olsaydı.

Hoşçakal

Schwarzenegger fasulyeleri döktü ve okuyuculara büyük pazı yapmak için bilgece tavsiyelerini verdi; şimdi onun bilgeliğini kullanma sırası sende. Bu dergiyi bırak, spor salonuna git ve bombalamaya başla! Bunu yapmadan önce, Oak'ın size son bir bilgelik vermesine izin verin, kas büyümesi ile ilgili bir aksiyom, onu her egzersizde nihai başarıya götürdü: “Bu, madde üzerinde akıl meselesidir. Aklınız varsa, tek bir şey önemlidir - hedefinize ulaşmak. Ve yapacaksın!

The Grand Scheme: 10 Arnold Onaylı İpucu

Seçtiğimiz antrenman, Arnold'un vücut geliştirme altın çağında kullandığı bir ön yarışma rutini (sezon dışı bir programın aksine). Kol eğitimi, makro ilkeler (setler, tekrarlar ve egzersize özgü olmayan diğer uygulamalar) ve mikro ilkeler (özel egzersiz tekniği) açısından ayrıştırılabilir ve tartışılabilir. İlk olarak, makrolar:

10. Süper kümeleri kullanın

Arnold, tıpkı göğüs ve sırtta yaptığı gibi, biseps ve trisepslerin yerini almanın bir savunucusuydu. Bir yarışmaya girerken, her antrenman sırasında maksimum bir pompa elde etmek istedi ve bir keresinde söylediği gibi, 'mümkün olan tüm kesimler ve şekillerde keskiye yakınlaşın.' Üstünü ayarlamak ona bu fırsatı sağladı. Sezon dışında, aynı antrenmanda yapsa bile, genellikle tek tek düz setlerle bireysel olarak antrenman yaptı.

9. Daha Az Set, Daha Yüksek Tekrar, Daha Az Dinlenme Kullanın

Arnold, toplamda biraz daha az set yaptı ve silah ön yarışması için daha yüksek tekrarlar kullandı. Sezon dışı biceps veya triceps antrenmanları, her biri altı ila sekiz tekrarlı beş ila altı set içeren dört egzersiz içerebilir. Yarışma öncesi rutini hala dört egzersiz içerir, ancak dört set sekiz ila 10 tekrardan oluşur. Ayrıca dinlenme sürelerini de minimuma indirdi; süpersetler sırasında dinlenmezdi ve çoğu kez süper setler arasında bile dinlenmezdi.

8. Daha Yüksek Bir Frekans Kullanın

Sezon dışında, hedefi maksimum boyut olduğunda, Arnold tipik olarak haftada iki kez kol çalıştırıyordu. Precontest, bu yine kolları tamamen pompalamak ve tanımlamak için haftada üç güne kadar yükseltildi. Bu, esasen her antrenmanda kullandığı düşük hacmi olumsuzladı.

7. Kolları Unutmayın

Arnold ön kollarını çalıştırmak için biseps veya sırt antrenmanına güvenmedi; Düzenli olarak hem sezon dışında hem de yarışma öncesi bilek bukleleri ve ters bukleler yaptı. Bir defasında 'Ön kollarınızı elinizden geldiğince ağır bir şekilde bombalamalısınız' dedi. 'Kas fizyolojisi yasaları ... tüm kas gruplarında olduğu gibi ön kollar için de geçerlidir.'

Arnold, kariyerinin belirli dönemlerinde her gün önkol çalıştırmayı severdi. Sizden bunu yapmanızı beklemiyoruz, ancak antrenmandan antrenmana kadarki toplamı yapılabilir. Bi ve üçlülerden sonra en az 10 takım önkol hedefledi. Arnold’un sezon dışı önkol eğitimi, önkol fleksiyon egzersizlerini (bilek bukleleri) ve uzatma hareketlerini (ters bilek bukleleri) ayırır. Rutinden de görebileceğiniz gibi, üst seti bir fleksiyon ve bir ekstansiyon egzersizi içeriyor, çünkü onun yarışma öncesi programı daha detaylı olanlar kadar daha büyük ön kollar oluşturmak için tasarlanmadı.

Hepsi Ayrıntıda

Tahmin edebileceğiniz gibi, Oak, rutinindeki her egzersizi nasıl gerçekleştirdiği konusunda son derece titizdi. Katı biçim yüksek bir öncelikti. Bu nedenle, biseps ve triseps egzersizlerine uygulanan aşağıdaki mikro ilkeler.

Arnolds En İyi Pazı İpuçları

arnold-konsantrasyon-kıvırmak-kol-egzersizi

6. Halter rafını bulun ve supinate

Arnold yalnızca daha büyük pazı yapmakla ilgilenmiyordu, aşırı derecede pazılarının zirvesini vurgulamaya odaklanmıştı. Bunu başarmak için halterlerin yanı sıra dambıllarla da çalıştı. Arnold'un bir sayısında şöyle dedi: 'Hiçbir halter kıvrımı, aynı yoğun kasılmayı ve sonuçta avuç içimi dambıl kıvırma hareketinin üst kısmında yapabildiğim kadar dışarı doğru döndürdüğümde elde ettiğim pazıların ağrısına neden olamaz.' Muscle Builder (M & F'nin atası).

Supinating olarak adlandırılan bu avuç içi rotasyonu, Arnold'un pazılarını her şeyden daha fazla zirveye taşıdığına inandığı şeydi. Yapması basit ama acı vericidir: Bir dambıl kıvrılmasının her tekrarının tepesinde, avucunuzu, serçe parmağınızın size diğer elinizden daha yakın olduğu yere doğru çevirin ve tepe kasılmasını sertçe sıkın. “Kasılmanın acısı inanılmaz! Unutma, acı olmadan büyüme olmaz. '

5. Eli Bırakın

Arnold ayrıca, elin 'gecikmesine' izin vermeyi içeren pazılarındaki zirveyi ortaya çıkarmak için başka bir tekniğe inanıyordu. Çoğu insan bileklerini düz tutar ve dambılla kıvırırken her tekrarın üst kısmında döndürür. Arnold, ağırlığı kıvırırken bilekleri uzatarak halterin parmaklarının üzerine yerleşmesine izin verdi. Bunun daha uzun bir kaldıraç kolu ile sonuçlandığını hissetti ve daha güçlü bir kasılma elde etmesine izin verdi.

4. Tekrarları Yavaşlatın

Şekillendirme ve zirve yapma hedef olduğunda, Arnold, orta derecede yavaş tekrar hızları kullanarak tüm biseps egzersizlerine katı form uygulamayı vurguladı, böylece 'biseps her an yukarı ve aşağı hisseder.'

Arnold’un En İyi Triceps İpuçları

Arnold-tricpes-daldırma tezgahı

3. Çok Ağır Yapmayın

Yönetilebilir bir ağırlık kullanmak, herhangi bir vücut parçası için iyi bir ipucu, ancak Arnold triseps ile ilgili olduğunda kararlıydı. Birçok vücut geliştiricinin bu kas grubuyla çok fazla ağırlaştığını hissetti. Kablo preslerinde bir keresinde şöyle demişti: “Pek çok erkek o kadar çok ağırlık alıyor ki göğüs kaslarına, ön deltoidlere, karın kaslarına, interkostallara ve trisepslere bağımlı olmak zorunda kalıyorlar. Bu, hareketin etkililiğinin birçok yönden bölündüğü anlamına geliyor. '

2. Kafaları İzole Edin

Arnold'un üçlüler için egzersiz seçimine bakın: bir baş üstü hareketi, biri ters tutuş kullanarak, diğeri aşağıya doğru uzanma ve sonra standart bir bastırma. Oak, belirli triceps başlarına ayrı ayrı odaklanmak için ustaca çeşitli egzersizler yaptı. 'Üç kas başının da düzgün çalışması için triseps egzersizleri izole edilmelidir' dedi. 'Sonuç olarak, hangi egzersizlerin her bir kafayı en iyi şekilde etkilediğini bilmelisiniz.' Baş üstü triseps egzersizleri uzun başı hedef alır; Pressdown'lar
yan kafaya vur; ve ters tutuş varyasyonları medial baş üzerinde sıfırdır.

1. Tekrar - Hile Yapmayın!

Arnold pek çok erkeğin triceps hareketlerinde formlarının kaymasına izin verdiğini fark etti. 'Hile ilkesini çok ileri götürmemelisin,' dedi. “Her egzersiz, belirli bir kası belirli bir şekilde çalıştırmak için tasarlanmıştır. Tüm dikkatinizi her tekrara odaklayın. '

Arnold’un Rutinini Kullanma

Elbette, buradaki kol rutini Arnold için işe yaradı, ancak çoğumuz için haftada üç gün onu devre dışı bırakmak biraz, iyi, aşırı. İşte rutini daha uygulanabilir hale getirmek için bazı tavsiyeler. Arnold Schwarzenegger, ömür boyu bir kez görülebilecek bir fenomen olmasa da, milyonda bir tür bir adamdır.

'Şaka yok' dedin. 'Esnemeye değer kaslarımız olduğu için bildiğimiz bir şeyi neden bize anlatıyorsun?' Acı verici bir şekilde aşikar olanı abartarak, Arnold'un benzersiz yetenekli bir sporcu olarak, bir spor salonunda, çoğu ölümlünün, neredeyse imkansız olmasa bile, aşırı yorucu bulabileceği şeyleri yapabileceğine işaret etmeyi umuyoruz.

İleri düzey sporcularda bile, kronik yorgunluk ve yaralanma dahil aşırı antrenman semptomları, Arnold'un antrenmanlarını T'ye kadar takip etmeye çalışmaktan kaynaklanabilir.

Bununla birlikte, tüm vücut geliştiricilerin - genç ve yaşlı, acemi ve profesyonel - bu makalede Arnold tarafından sunulan ilkeleri takip ederek fayda sağlayabileceğine inanıyoruz. Vücut geliştirme çok bireysel bir aktivite olduğu için, her rutini kişisel yeteneklerinize ve hedeflerinize göre uyarlamanız mantıklıdır. İleri düzeyde değilseniz, Arnold'un biseps için yaptığı işin hacmini taklit etmemenizi tavsiye ederiz. Başlangıç ​​seviyesindeyseniz veya orta seviye bir stajyer iseniz, sezon dışı rutininden egzersiz başına iki veya üç set yapın ve nasıl gittiğini görün. İleri düzey bir rekabetçi vücut geliştiriciyseniz, kendinizi beş yarışma öncesi setten üçünü yapmakla sınırlamanızı öneririz.

Arnold’un Sezon Dışı Rutini

Arnold Schwarzenegger kol antrenmanı

Hacim artırırken, Schwarzenegger altı günlük bir bölünmeyi takip ederek haftada iki kez kollara çarptı. İnanılmaz bir şekilde, her kol egzersizi tam bir iki saat sürer: sırasıyla triseps için 45 dakika, biseps için 45 dakika ve ön kollar için 30 dakika. Schwarzenegger, 'Bu süper bombalama rutininin her egzersizi için mutlak maksimum ağırlık kullanmanın ciddiyeti, tam iyileşme ve maksimum büyüme gerçekleşmesi için kol egzersizleri arasında üç ila dört gün dinlenmeyi gerektirir' diye talimat veriyor. Bukleleri iki ana kategoriye ayırarak - toplu inşa ve izolasyon - Schwarzenegger, sadece kütle değil aynı zamanda kaliteli kütle oluşturmasını sağlamak için her gruptan iki egzersiz seçti.

Egzersizler

Setleri

Temsilciler

Hile Barbell Curl

5-8

8-12

Eğimli Dumbbell Curl

5-8

8-12

Tek Kol Konsantrasyon Kıvrılması

5

10

Ayakta Alternatif Dumbbell Curl

5

10

1) Barbell Curl Hilesi

Arnold yarışma öncesi rutinine girmeden önce (ki bu sırada niyeti kollarını şekillendirmek ve tanımlamaktı), bisepslerinde kitle oluşturmak zorundaydı ve ayakta halter kıvrımı bu hedefe ulaşmak için tercih ettiği yoldu. Bu alıştırmayı sık sık 'cheat curl' olarak adlandırdı çünkü ağırlığı arttırmak için her tekrara vücut İngilizcesi dokunuşu koyardı.

“Hile yapan halter kıvrımı, kitle oluşturmak için tek başına duruyor. Harekete uyluktan, omuz genişliğinde bir tutuşla başladım ve hafif bir vücut hareketiyle onu harekete geçirdim. Bu bana konsantre olmaya devam ettiğim sürece herhangi bir engelleme noktasını geçmek için yeterli ivme sağlıyor. Tam biseps fleksiyonuna gidiyorum, sonra barı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indiriyorum. Avuç içleri yukarı dönük olduğundan, tam fleksiyon sırasında bisepsin dış başını yukarı çıkaran ve kasın orta kısmında kalınlık geliştiren supinasyondan yararlanıyorum. '

2) Eğimli Dambıl Kıvrımı

45 derecelik eğimli bir bankta uzanıyorum. Düşük eğimi tercih ediyorum çünkü bisepslerin hareketin alt kısmında tam olarak uzamasına ve yukarı doğru tüm hareket boyunca bu gerilim altında kalmasına izin veriyor. Kas kinetiğinin kurallarından biri, kas üzerindeki ilk gerilim ne kadar fazlaysa, fleksiyon sırasında büzülen liflerin sayısının o kadar fazla olduğunu söylüyor. Bu nedenle, aynı anda büzülen çok sayıda lifiniz olduğunda, kütle oluşturuyorsunuz. Tam uzatma ve tam kasılma için çalışıyorum. ' Bu noktada, kolları oksijen taşıyan kanla doluyken Schwarzenegger, izolasyon hareketlerine geçecekti.

3) Tek Kol Konsantrasyon Kıvrılması

Arnold konsantrasyon bukleleriyle ilgili birkaç ayrıntıya sahipti: 1) Her tekrara, avucunu değil, elinin arkası öne bakacak şekilde başladı, ardından hareket aralığını artırmak için tekrarın sonuna kadar bileğini 180 derece döndürdü. 2) Arnold her zaman ağırlığı göğsüne değil deltoidine kadar kıvırırdı, pazıların dış kafasına daha fazla baskı uyguladığını ve tepe noktasını vurguladığını hissetti.

Bu, bir tezgaha karşı destek için serbest kol kullanılarak ayakta bükülmüş pozisyonda yapılır. Bu konsantrasyon kıvrılma hareketi sırasında biçim, oldukça kritik hale gelir. En deneyimli vücut geliştiriciler arasında bile, bu hareket sırasında dirseği göğse doğru çekme eğilimi hakimdir. Dirsek, kıvrılma hareketinin dikey düzleminden hareket etmemelidir. Üst kol dikey kalmalı ve dambıl omzuna doğru kıvrılmalıdır. Rahatsız edici bir hareket gibi görünse de, biseps gelişimini zirveye çıkarmanın sırrı olmaya devam ediyor. '

Sonunda, kolları merhamet için çığlık atan Schwarzenegger, dördüncü egzersiziyle son bir saldırı için halter rafına geri dönecekti.

4) Ayakta Alternatif Dumbbell Curl

“Dambıl kıvrılırken, el, kasılmanın zirvesinde küçük parmağınızı bisepsin dış kafasına dokundurmaya çalışıyormuş gibi sırtüstü yatırılır. Bu hareketle, dış pazı başını yukarı kaldıran ve her tür pazı duruşuna en iyi dokunuşu veren o ünlü küçük kas patlamasını elde edersiniz. Bu yüzden, kıvırırken eli bükmeyi unutmamalısın. Pazılar ellerinizi supinasyonun yanı sıra kolları esnetmek için oldukça güçlü bir şekilde devreye girer. Bu küçük bükülme bana ayrılma, brakiyal gelişim ve daha düşük biseps kalınlığı verdi. '

Arnold’un Yarışma Öncesi Rutini

Arnold Schwarzenegger kol antrenmanı

Oak, 'Yarışmadan üç ay önce kol rutinimi tamamen değiştirirdim' diyor. “Şimdi amacım, mümkün olan tüm kesim ve şekillerde yontmaya odaklanmaktı. Setlerimi azaltıp süper set tarzı bir antrenman yaptım ve her antrenmanda maksimum pompa elde etmeye çalıştım. '

Bu süre zarfında, Schwarzenegger, her bir kolu süper set tarzında, süper setler arasında çok az dinlenerek veya hiç dinlenmeden çalıştırarak aşırı hızlanmaya geçecekti. Şu anda altı günlük bir ikili split üzerinde çalıştığı için (günde iki egzersiz, haftada altı gün), bu zorlu rutinle her hafta üç kez kollarını patlatıyor olacaktı. Ve onun toplu inşa rutininin bir ayı olduğunu düşündün!

Ama dahası var. 'Büyük bir yarışmaya hazırlanırken, pazılar için setler arasında aynanın önünde durur ve kollarımı bir dakika, belki iki, hatta üç dakika tutarak bükerdim. Bunu yapardım çünkü yarışma pozu zor. Kas sahibi olmak bir şeydir, ancak üzerinde kontrol sahibi olmak ve dayanıklılık diğer iki şeydir. '

Egzersiz yapmak

Setleri

Temsilciler

Süper set 1

Eğimli Dumbbell Curl

4

8-10

Triceps Pushdown

4

8-10

Süper set 2

Ayakta Alternatif Dumbbell Curl

4

8-10

Tek Kollu Tepegöz Uzatma

4

8-10

Süper set 3

Vaiz Curl

4

8-10

Fransız Basını Yalan

4

8-10

Süper set 4

Konsantrasyon Kıvrılması

4

8-10

Ters Triceps Şınav

4

8-10

Süper set 5

Reverse Preacher Curl

4

10-12

Halter Bilek Kıvrımı

4

10-12

Tavsiye