Egzersiz

Arnold Schwarzenegger En İyi Omuz Eğitimi İpuçlarını Paylaşıyor

Şekil ve çizgileri ortaya çıkarır. omuz kasları büyük bir parçası üst vücut eğitimi , ancak önce yeterli delt kas kütlesine sahip olduğunuzdan emin olmalısınız. İşte üç ipucu omuzlara büyük boyut katmak .

1) Ağırlaşın

8-12 tekrar aralığında çalışmak genellikle kas kütlesi ekle vücudun çoğu bölgesine (tek istisna, biraz daha yüksek tekrarlara daha iyi yanıt veren bacaklar). Ancak kasların, özellikle deltoidlerin de çok fazla ağır ağırlık potansiyellerini büyütmek için — sadece 5-6 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık. Devam edin ve 8-12 aralığında (hatta 15-20) yanal yükseltmeler yapın, ancak en azından her iki egzersizde 5-6 tekrar aralığında baş üstü presler yapmanızı öneririm. Her baskı setinin ağır olması gerekmiyor; Örneğin 4-5 set oturarak halter presi yapıyorsanız, sekiz tekrar için ilk setinizi veya ikisini yapabilirsiniz, ancak son 2-3 setinizi daha ağır hale getirebilirsiniz.

2) Baskı makinelerinizle yaratıcı olun

Çoğu insan omuz antrenmanını yalnızca yanal kaldırma söz konusu olduğunda değiştirir - farklı açılardan dambıl ve kablolarla öne, orta ve arkadan delt kaldırmalar yaparlar - ancak baskı söz konusu olduğunda, çoğunlukla halterlere yapışırlar ve halter. Smith makinesi baş üstü presi gibi, delt rutininizde çalışmanız gereken birçok başka tepe pres versiyonu vardır. Arnold basın , hem başın önü hem de boyun arkası baş üstü presleri (bir halter veya bir Smith makinesi kullanarak) ve ayakta duran halter veya halter presleri (askeri baskı).

3) Baskılarda dinlenme duraklamalarını kullanın

Yoğunluk teknikleri ilerledikçe, ön, orta ve arka delt yükseltmelerde düşme setleri ve süpersetlerin harika olduğunu düşünüyorum. Baş üstü preslerde ise en sevdiğim teknik dinlenme-duraklamadır. Bunun arkasındaki sebep dinlenme-duraklamalardır, asla yükü hafifletmek zorunda kalmazsınız - ağır bir ağırlıkla başlarsınız ve tüm set boyunca buna bağlı kalırsınız. Yenilemek için, dinlenme duraklamalarının nasıl gerçekleştirileceği aşağıda açıklanmıştır: Yaklaşık altı tekrar yapabileceğiniz bir Smith makine baş üstü presi için bir ağırlık seçin. 4-5 tekrar yapın, 15-20 saniye dinlenin ve ardından aynı ağırlıkla 2-3 tekrar daha yapın. 15-20 saniye daha dinlenin, ardından 2-3 tekrar daha yapın. Bu noktada, normalde yalnızca altı yapabileceğiniz bir ağırlık ile 8-11 tekrar yapmış olacaksınız. Bu ipuçları omuzlarınızda büyümeyi tetiklemeye yardımcı olacaktır, bu nedenle bir dahaki sefere delme günü geldiğinde onları deneyin. Presleme hareketlerinizi yüksek yoğunluklu yanallarla takip edin ve her iki dünyanın en iyisine sahip olacaksınız: boyut ve tanım.

Arnold’un omuz egzersiz rutini

Bu egzersiz, ilk iki egzersizinizde yoğunlaşmayı vurgular ve büyük çaplı deliler oluşturmak için idealdir.

Egzersiz Setleri Temsilciler
Smith Machine Overhead Press 4 5-6 *
Arnold Press 4 10,8,6,6
Barbell Dik Sıra 3 8-10
Dambıl Yanal Kaldırma 3 10-12
- ile süperset -
Dambıl Eğik Yanal Kaldırma 3 10-12

* Son iki setinizde 2-3 mola verin.



Tavsiye