Flexonline

Abs tarafından Anita

Abs tarafından Anita

Galeri açılır düğmesini kapat 1 OF 5
Anita herbert

Erica Schultz

Karın kasları birçok insanın geliştirmek istediği vücut parçası olduğundan, karın kası eğitiminin olduğundan daha popüler olacağını tahmin edersiniz. Sonuçta, merkez sahne olmak istiyorsanız, orta bölümünüz doğru görünse iyi olur. Bunu çok iyi anlayan biri IFBB bikini yanlısı Anita Herbert - ve bunun için bizim sözümüze güvenmek zorunda değilsiniz. Kanıt için tek ihtiyacın olan karın kaslarına bir bakış. Bana inanmıyor musun? Git kontrol et Instagram hesabı görsel kanıt ve bir milyon takipçisinin hayranlığı için. Bunu yaptıktan sonra, muhtemelen ab-training oyununuzu geliştirmeniz gerektiğini hissedeceksiniz. Korkmayın ve okumaya devam edin çünkü Anita sizi Abs 101'e götürüyor. Eğitim önemli olsa da, Herbert Ders 1'in mutfakta başladığını bilmenizi istiyor. “Her şeyden önce ve en önemlisi, görünür karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız doğru diyeti izlemeniz gerekir. Bunu yapmazsanız, tüm gün mekik çekebilirsiniz ve yine de altılı paketiniz olmaz. ' İş karın kaslarına gelince, 2016 Fort Lauderdale Kupası şampiyonu sadece hareketlerden geçmiyor. Aşağıdaki alıştırmaları yapma açıklamasından da anlayabileceğiniz gibi, her bir tekrarı oluşturmaya ve saymaya büyük önem veriyor.

anita2

Erica Schultz

DÜZ BACAK KALDIRMA 'Bir çekme çubuğunda omuz genişliğinde üstten tutuş yapın (veya fotoğrafta kullandığım gibi askılı ab kayışları kullanabilirsiniz) ve vücudunuzun dikey olarak, bacaklarınızı bir araya getirerek dizlerinizde ve kalçalarınızda çok hafif bir bükülme tutmasına izin verin . Bacaklarınızı düz ve bir arada tutarak, alt karın kaslarınızı önünüzde kalça yüksekliğine veya biraz üstüne kaldırmak için sıkın. Bir sayı için en üst pozisyonu tutun, ardından yavaşça geriye doğru indirin. '

anita6

Erica Schultz



DÜŞÜK BİR MASADA DÜZ BACAK KALDIRMA 'Bir düşüş bankı alın ve açıyı yaklaşık 30 ila 45 dereceye ayarlayın. Başınız en üstte olacak şekilde bankta geriye doğru uzanın. Stabilite için başınızın üzerindeki pedleri tutun. Ayaklarınız ve dizleriniz birlikte, bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın, böylece vücudunuz düz bir tahta oluşturur. Bacaklarınız bankta dinlenmemelidir. Bu, egzersiz için başlangıç ​​pozisyonudur. Bacaklarınızı düz, dizlerinizi ve ayaklarınızı bir arada tutarak ve yalnızca kalçalarda dönerek ayaklarınızı olabildiğince yukarı kaldırın. Dinlenme olarak sayılacağı için egzersizin başında durmayın. Bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin ve ardından istenen tekrarlar için tekrarlayın. ' PLANK (resimde yok) “Bir paspas alıp önünüze uzanarak tahtayı kurun. Egzersize başlamak için gövdenizi dirseklerinize ve ayaklarınızı ayak parmaklarınıza dayayın. Kendinizi tamamen düz tutarak, bu pozisyonu olabildiğince uzun süre koruyun. [Genellikle bir dakika beklerim.] '

anita4

Erica Schultz

ASKILI BÜKÜM-BACAK KALDIRMA “Dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın, onları bükün ve fotoğraflarda gösterildiği gibi bir tarafa doğru bükerek karınlarınızı kasılır. 2 saniye tutun, ardından karın kaslarını gererek bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna yavaşça indirin. Tarafları değiştirerek tekrarlayın. ' FLUTTER KICK (resimde gösterilmemiştir) Sırt üstü yatın, kollarınız avuç içi aşağı gelecek şekilde yanlarınızda veya arkanızda. Topuklarınızı yerden yaklaşık 6 inç yukarı kaldırın. Bacaklarınızı dizlerinizde hafif bir bükülme ile tamamen açık tutun. Bacaklarınızı küçük, hızlı ve makas benzeri hareketlerle hızla yukarı ve aşağı hareket ettirin. Bir bacak yukarı çıkarken diğeri aşağı iner. Sizi dengelemek için kollarınızı kullanın, ancak belinizi elinizden geldiğince yere doğru tutun.

anita3

Erica Schultz

HERBERT’İN AB SALDIRISI Düz Bacak Kaldırma | SETLER: 4 | TEKRAR: 15 Bükülmüş Bükülü Bacak Kaldırma | SETLER: 4 | TEKRAR: 15 Düşüş Benchinde Düz Bacak Kaldırma | SETLER: 4 | TEKRAR: 20 Tahta | SETLER: 5 | REPS: Her biri 1 dakika veya arızaya kadar Flutter Kick | SETLER: 4 | REPS: her biri 1 dakikaNOT: Setler arasında 1 dakika dinlenin. ESNEK

Düğme slaydı önceki Girişe dön Sonraki düğme slayt

Karın kasları birçok insanın geliştirmek istediği vücut parçası olduğundan, karın kası eğitiminin olduğundan daha popüler olacağını tahmin edersiniz. Sonuçta, merkez sahne olmak istiyorsanız, orta bölümünüz doğru görünse iyi olur.

Bunu çok iyi anlayan biri IFBB bikini yanlısı Anita Herbert ve bizim sözümüze güvenmek zorunda değilsiniz. Kanıt için tek ihtiyacın olan karın kaslarına bir bakış. Bana inanmıyor musun? Git kontrol et Instagram hesabı görsel kanıt ve bir milyon takipçisinin hayranlığı için. Bunu yaptıktan sonra, muhtemelen ab-training oyununuzu geliştirmeniz gerektiğini hissedeceksiniz. Korkma ve okumaya devam et çünkü Anita seni Abs 101'e götürüyor.

Eğitim önemli olsa da, Herbert Ders 1'in mutfakta başladığını bilmenizi istiyor. “Her şeyden önce ve en önemlisi, görünür karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız, doğru diyeti izlemeniz gerekir. Yapmazsanız, tüm gün mekik çekebilirsiniz ve yine de altı paketiniz olmaz. '

İş karın kaslarına gelince, 2016 Fort Lauderdale Kupası şampiyonu sadece hareketlerden geçmiyor. Aşağıdaki alıştırmaları yapma açıklamasından da anlayabileceğiniz gibi, her bir tekrarı oluşturmaya ve saymaya büyük önem veriyor.

DÜZ BACAK KALDIRMA

'Bir çekme çubuğunda omuz genişliğinde üstten tutuş yapın (veya fotoğrafta kullandığım gibi askılı ab kayışları kullanabilirsiniz) ve vücudunuzun dikey olarak, bacaklarınızı bir araya getirerek dizlerinizde ve kalçalarınızda çok hafif bir bükülme tutmasına izin verin . Bacaklarınızı düz ve bir arada tutarak, alt karın kaslarınızı önünüzde kalça yüksekliğine veya biraz üstüne kaldırmak için sıkın. Bir sayı için en üst pozisyonu tutun, ardından yavaşça geriye doğru indirin. '

DÜŞÜK BİR MASADA DÜZ BACAK KALDIRMA

'Bir düşüş bankı alın ve açıyı yaklaşık 30 ila 45 dereceye ayarlayın. Başınız en üstte olacak şekilde bankta geriye doğru uzanın. Stabilite için başınızın üzerindeki pedleri tutun. Ayaklarınız ve dizleriniz birlikte, bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın, böylece vücudunuz düz bir tahta oluşturur. Bacaklarınız bankta dinlenmemelidir. Bu, egzersiz için başlangıç ​​pozisyonudur. Bacaklarınızı düz, dizlerinizi ve ayaklarınızı bir arada tutarak ve yalnızca kalçalarda dönerek ayaklarınızı olabildiğince yukarı kaldırın. Dinlenme olarak sayılacağı için egzersizin başında durmayın. Bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin ve ardından istenen tekrarlar için tekrarlayın. '

PLANK (resimde yok)

“Bir paspas alıp önünüze uzanarak tahtayı kurun. Egzersize başlamak için gövdenizi dirseklerinize ve ayaklarınızı ayak parmaklarınıza dayayın. Kendinizi tamamen düz tutarak, bu pozisyonu olabildiğince uzun süre koruyun. [Genellikle bir dakika beklerim.] '

ASKILI BÜKÜM-BACAK KALDIRMA

“Dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın, onları bükün ve fotoğraflarda gösterildiği gibi bir tarafa doğru bükerek karınlarınızı kasılır. 2 saniye tutun, ardından karın kaslarını gererek bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna yavaşça indirin. Tarafları değiştirerek tekrarlayın. '

FLUTTER KICK (resimde gösterilmemiştir)

Sırt üstü yatın, kollarınız avuç içi aşağı gelecek şekilde yanlarınızda veya arkanızda. Topuklarınızı yerden yaklaşık 6 inç yukarı kaldırın. Bacaklarınızı dizlerinizde hafif bir bükülme ile tamamen açık tutun. Bacaklarınızı küçük, hızlı ve makas benzeri hareketlerle hızla yukarı ve aşağı hareket ettirin. Bir bacak yukarı çıkarken diğeri aşağı iner. Sizi dengelemek için kollarınızı kullanın, ancak belinizi olabildiğince iyi yere yaslayın.

HERBERT’İN AB SALDIRISI

  • Düz Bacak Kaldırma | SETLER: 4 | TEKRAR: 15
  • Bükülmüş Bükülü Bacak Kaldırma | SETLER: 4 | TEKRAR: 15
  • Düşüş Benchinde Düz Bacak Kaldırma | SETLER: 4 | TEKRAR: 20
  • Tahta | SETLER: 5 | REPS: Her biri 1 dakika veya arızaya kadar
  • Flutter Kick | SETLER: 4 | REPS: her biri 1 dakika

NOT: Setler arasında 1 dakika dinlenin.

ESNEK

Tavsiye