Kas-Fitness-Onun

Kadınların Yalın ve Güçlü Olması için 9 Yoga Pozu

İlk bakışta, yogaya başlamak göz korkutucu olabilir. Ve bununla yüzleşelim: Hem spor salonu farelerinin hem de sporcuların çoğu, bunun neden kendi başlarına faydalı bir katkı olabileceğini anlamayabilir. Fitness rutinler. Ama bir yogi olmanıza gerek yok yoga hareketlerini rutininize dahil edin ve bu küçümsenen fitness yönteminin faydalarından yararlanın.

Yoga, artan esneklikten hareketleriniz ve nefesiniz üzerinde daha iyi kontrole kadar, genel fitness seviyenizi artırabilir ve tipik olarak yaptığınız diğer fit aktivitelerini artırabilir. Bu, özellikle kuvvet antrenmanı olarak kabul edilebilecek hareketlerle yoga rutinleri için geçerlidir. Neyse ki, sizin için bir tane bulduk.

IFBB Professional League Fitness yarışmacısı tarafından burada gösterildi Bethany Cisternino , bu duruşlar sizi esnetirken sadece her kasta çalışmakla kalmaz, aynı zamanda yardımcı olur. aklını temiz tut Vücudunuzu zinde ve güçlü hale getirirken. Bu rutin zordur, ancak zaten iyi bir temel fitness seviyeniz varsa yapılabilir.

Bu vinyasa yoga rutininin, talimatlara göre her poz dizisinde hareket eden akıcı duruşlar olarak gerçekleştirilmesi amaçlanmıştır.

Plank ve İleriye Eğilme

Doron Gild

Plank ve İleri Viraj

İşler: omuzlar, kollar, çekirdek, kalçalar (tahta). Esnetmeler: hamstringler, alt sırt (öne eğilme)



  1. Dört ayakla, omuzlarınızın altından ve dizlerinizin altından başlayın. Bacaklarınızı düzeltin, plank pozuna (sol üstte) geçin ve başınızı ve omurganızı aynı hizaya getirin ve karın kaslarınızı tutun.
  2. Plank içinde kalın, sol ayağınızı yerden birkaç inç kaldırın ve sekiz eşit nefes boyunca burada tutun. Bacağınızı indirin ve yanları değiştirin, sekiz tam nefes boyunca poz verin.
  3. Sonra aşağıya bakan köpeğe doğru hareket ederken topuklarınızı yere doğru indirirken kalçalarınızı tavana doğru kaldırın (sol alt; vücut ters bir V oluşturur).
  4. Aşağı bakan köpekten ellerinizi ayağınıza geri götürün. Öne doğru bükülürken vücudunuzun üst kısmını bacaklarınızın üzerinde bükülü tutun (sağda). Burada 10-15 nefes boyunca tutun, ardından ellerinizi yere indirin ve aşağı bakan köpeğe dönün.

İpucu: Öne doğru eğilirken vücudunuzun üst kısmını yuvarlak değil uzun tutun.

Yoga Şınav ve Çocuk

Doron Gild

Yoga Şınav ve Çocuk Duruşu

Çalışır: triceps, omuzlar, merkez, uyluk (şınav). Esnetmeler: sırt, kollar, omuzlar, kalçalar (çocuğun duruşu)

  1. Aşağıya doğru inen köpekten, tahta duruşuna geçin. Yoga şınavına (chaturanga; üst) yarıya kadar inerken dirseklerinizi bükün, kollarınızı yanlarınıza yakın tutun.
  2. Plank pozuna (gösterilmemiştir) geri dönmek için ellerinizi yere bastırarak kollarınızı düzeltin. Yoga itme / plank dizisini 10 kez tekrarlayın.
  3. Son şınavdan sonra, kalçayı aşağıya bakan köpeğe tavana doğru bastırın. Burada bir nefes alın, sonra dizlerinizi yere indirin, ayağınızın üzerinde oturun ve çocuk pozisyonunda dinlenirken (altta) kollarınızla öne doğru uzanın. Bir yoga şınav / plank serisini daha tekrarlayın.

İpucu: Dirseklerinizi vücudunuzun yanlarına yakın tutun ve yoga şınavı sırasında karın kaslarınızı içeri doğru çekin.

Karga Duruşu

Doron Gild

Karga Duruşu

Çalışır: kollar, karın kasları, kalçalar

  1. Avuç içlerinizi omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere düz bir şekilde getirin ve ayaklarınızı ve ellerinizi yakın tutarak çömelin.
  2. Ayaklarınızı teker teker kaldırarak dizlerinizi üst kollarınızın arkasına yerleştirin. Göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve tutun.

İpucu: Kargayı kolaylaştırmak için dirseklerinizi bükün ve sıkıca ellerinize doğru itin.

Çekirge Duruşu

Doron Gild

Çekirge

Çalışır: omuzlar, bel, uyluklar

  1. Plank ile başlayın. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak bir yoga şınavı yapın. Vücudunuzu tamamen yere indirin.
  2. Göğsünüzü ve bacaklarınızı kaldırırken, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde her iki kolunuzu öne doğru uzatın. 15 nefes için burada kal.
  3. Göğsü ve bacakları yere indirin, ardından diziyi iki kez daha tahtadan tekrarlayın.
  4. Bitirmek için ellerinizi mata geri getirin ve yoga şınavı için yarıya kadar bastırın. Tahta duruşuna doğru bastırmaya devam edin, kollar düz, sonra aşağı bakan köpeğe geçerken kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.

İpucu: Çekirge içindeyken, topuklarla geriye uzanırken kolları öne doğru uzatın.

Savaşçı 3 Duruşu

Doron Gild

Savaşçı 3

Yaptığı işler: omuzlar, kollar, sırt, merkez, kalça kasları, uyluklar; denge

  1. Aşağı bakan köpekten sol bacağınızı kalça yüksekliğine kaldırın. Ellerinizi geriye doğru yürüyün, sol bacağınızı yukarı kaldırın, sonra kollarınızı kulaklarınızın yanında uzatarak avuç içi birbirine bakacak şekilde kaldırın. Sol bacakla geriye uzanırken kollarınızla öne doğru uzanarak 10-15 nefes tutun.
  2. Ellerinizi yere indirin ve sağ bacağınızı yere indirerek aşağı doğru köpeğe doğru yürüyün. Sol taraftaki diziyi tekrarlayın, aşağı bakan köpekle bitirin.

İpucu: Karnınızı destek için içeri çekerken çekirdek seviyesini ve kare zemini tutun.

Yoga Şınav

Doron Gild

Yoga Şınav Serisi

Çalışma: omuzlar, triseps, merkez, kalça kasları, baldırlar, baldırlar

  1. Aşağı doğru olan köpekten, tahta duruşuna geçmek için ağırlığınızı öne doğru kaydırın. Yoga şınavı için yarıya inin. Sağ ayağınızı kaldırın ve beş nefes boyunca burada tutun.
  2. Sağ ayağınızı kısaca yere indirin, ardından sağ ayağınızı olabildiğince sağa, bacağınızı düz tutun; beş nefes için burada tutun.
  3. Ayağınızı kaldırarak merkeze döndürün ve aşağıya doğru bastırın. Sağ bacağınızı yere indirin. Plank'a geçin ve aşağı doğru itme ile biten sol bacakla düşük şınav serisini tekrarlayın.

İpucu: Omuzlarınızı mata düz ve kare tutun. Sırtınızın sarkmasına izin vermeyin.

Plank İçeri Çekme

Doron Gild

Plank İçeri Çekme

İşler: omuzlar, kollar, sırt, karın bölgesi, kalça kasları, uyluklar, baldırlar

  1. Aşağı bakan köpekten, tahta duruşa geçin. Kollarınızı düz tutarken sırtınızı yuvarlayarak sol dizinizi sol triseps arkasına doğru çekin. Beş nefes boyunca poz verin.
  2. Nefes verirken dizinizi yarıya kadar dirseğinize kadar indirin. Bacağınızı sol kolunuzun üstüne doğru çekerek nefes alın.
  3. Sırayı beş kez tekrarlayın, ardından aşağı bakan köpeğe dönün. Sağ bacakla tam sıralamayı tekrarlayın.

İpucu: Göbek deliğini içeri sokun ve dirseklerinizi düz ama kilitli değil.

Tekne ve Yarım Tekne Pozları

Doron Gild

Tekne ve Yarım Tekne

Çalışır: omuzlar, karın kasları, uyluklar, pazı

  1. Yere oturun, bacaklar öne doğru uzatın ve kollarınız yanlarda olsun. Her iki bacağı yere 45 ° kaldırarak bir V oluşturarak kolları omuz hizasında öne doğru uzatın.
  2. Yarım tekneye indirin, bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını yere doğru getirin; Öne uzanmaya devam ederken başınızı, boynunuzu, omuzlarınızı ve bacaklarınızı yukarıda tutun.
  3. Tam tekneye gelin, sonra tekrar yarım tekneye indirin. Sırayı 10 kez tekrarlayın; birkaç dakika dinlenin ve 10 tekrar için tekrarlayın.

İpucu: Göğsü açık ve bacakları bir arada tutun, öne doğru uzanırken ayak parmaklarınızı açın.

Amuda kalkma

Doron Gild

Amuda kalkma

İşler: omuzlar, merkez; denge

  1. Aşağı köpekle başlayın, sonra kollarınızı düz tutarak ayaklarınızı ileri doğru yürüyün.
  2. Sağ bacağınızı kaldırın ve hızınızı artırmak için sol ayağınızı birkaç kez zıplayın, ardından tam bir amuda geçerken her iki ayağınızı yerden kaldırın. Rahat olduğunuz sürece burada kalın.

İpucu: Daha kolay hale getirmek için, bir duvarın yanında amutlar üzerinde çalışın ve denge için ayakları duvara yaslayın.

Tavsiye