Kas-Fitness-Onun

Kas Yapmak İçin 9 Yoga Pozu

Yoga vücudunuzun içsel ihtiyacına sıfırlama şansı sunar yavaşlatmak ve daha uyumlu hareket edin. Ancak bu günlerde, yoga pratiğiniz bile zihni sakinleştirmek ve güç inşa etmek . Gerçek şu ki, bazı yoga pozları düpedüz zorlayıcıdır.

İşte tam da bu yüzden yoga hocası ve yazarı21 Günlük Yoga Vücut, Sadie Nardini, Yoga Shred'i yarattı. Nardini’nin yeni Shred programından alınan bu güç yoga karışımı pozlar ve serbest hareketler, hem daha büyük hem de stabilize edici kas gruplarını uyandıracak.

Böylece, merkezinizi bulurken, aynı zamanda en güçlü yönlerinize de dokunursunuz. Bu sıralamayı sırayla yapın veya düzenli rutininize eklemek için buradan favori hareketlerinizi seçin.

Eğitimci: Sadie Nardini, Core Strength Vinyasa Yoga, Kurucu;21 Günlük Yoga Vücut, yazar ( sadienardini.com)

alexandra-ellis-yoga-yumruk-yangın-sandalye

Jay Sullivan

İtfaiye Sandalyesinin Yumrukları ve Yangın Sandalyesinin Bükülmeleri

Yangın Sandalyesinin Yumrukları

Yaptığı İşler: Core, Posterior Chain, Cardio



  • Ayaklar kalça mesafesi açık olacak şekilde durun. Dizlerinizi bükün ve kollarınızı pazı kulakların yanında olana kadar kaldırın. Havada görünmez bir sandalyeye oturmak gibi sandalye pozuna gelin. Kalçalarınızı ve dizlerinizi geriye doğru kaydırdığınızdan emin olun, böylece sıkıca ayaklarınızın üzerinde durun ve dizlerinize baskı yapmayın. Belinizin alt kısmının aşırı kıvrılmaması için karnınızı içe ve yukarı doğru çekin. Nefes alın( Ayrıldı ).
  • Yumruklarınızı kalçalarınızdan aşağı çekerken nefes verin ve havaya atlayın( Sağ ).Sandalye pozunda yavaşça inin, kollar yukarıda, kalçalar geride, dizler öne doğru ayak parmakları üzerinde.
  • Bir dakika devam edin.

Yangın Sandalyesinin Katlanması

(Gösterilmemiş)

Yaptığı İşler: Çekirdek, Arka Zincir

  • Fists of Fire Chair pozuyla aynı pozisyonda başlayın, ayaklarınız kalça genişliği, bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınız, gövdenizle aynı hizaya gelene kadar kolları kaldırın. Nefes alın.
  • Nefes verirken, avuç içlerinizi dua pozisyonuna getirin, gövdeyi sola doğru döndürürken dirseklerinizi aşağı ve dışa doğru, sağ dirsek sol uyluğunuzun dışına dayanana kadar çömelin.
  • Teneffüs edin ve çömelme halindeyken gövdeyi Sandalye pozunun üstüne geri getirin. Sağa çevirin; bir dakika devam edin.
alexandra-ellis-yoga-ileri-kıvrımlı-dalgalar

Jay Sullivan

İleri Kıvrımlı Dalgalar, Ateş Hamlesi Yumrukları, Tapınak Duruşu

İleri Kıvrımlı Dalgalar

İŞLER: GERİ, DETOKS

  • Ayaklar kalça mesafesi açık olacak şekilde durun. Dizlerinizi bükün ve uyluklarınızın üzerinden öne doğru katlayın. Ellerinizi yere bırakın; Kalp atış hızınız yüksek olacağından hareket etmeye devam edin. Bacaklarınızın arkasında gerilme hissedene kadar bacaklarınızı düzeltin. Aşırıya kaçmayın. Öne doğru katlanırken gövdenizi bir yandan diğer yana sallayın. Tek ayağa yaslan( Ayrıldı )ve sonra diğeri( Sağ ).Bir dakika devam edin.

Tapınak Duruşu

(Gösterilmemiş)

Yaptığı İşler: Kalça, İç Uyluk, Dörtlü

  • Sumo çömelme duruşunda ayaklar omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde ayakta durun, ayak parmakları hafifçe dışa dönük, kollar yanlara doğru (ekstra zorluk için hafif ağırlıkları tutun).
  • Nefes verirken sol ayağınızı sağ ayağınızın yanına getirin ve ellerinizi dua pozisyonuna (veya ağırlıkları birlikte) getirin, çömelirken aşağıda kalın.
  • Kollarınızı dışarıda tutarak sumoya geri dönün, sonra diğer tarafa tekrarlayın. Bir dakika devam edin.

Ateş Yumrukları

(Gösterilmemiş)

İşler: Kalça, Dörtlü, Kol, Kardiyo

  • Sağ ayağınızı solunuzun yaklaşık dört metre önünde, kalçalar öne bakacak şekilde durun. Sağ ayak düz olmalı ve sol ağırlığınız sadece ayak parmaklarınızın üzerinde olmalıdır.
  • Nefes alın ve kolları tavana doğru kaldırın. Nefes verirken, arka diziniz de 90 derece bükülürken ön dizinizi bir hamle şeklinde bükün. Eller yumruk oluştururken ve dirsekler arkanızda kollar 90 derece bükülene kadar iterken kolları aşağı indirin.
  • Nefes alırken esnemeye devam edin ve sonra nefes verirken bir dakika boyunca hamle yapmaya devam edin.
  • Taraf değiştirin ve bir dakika boyunca tekrarlayın.
alexandra-ellis-yoga-aşağı-köpek

Jay Sullivan

Aşağı Köpekten Aşağıya Köpek Bölmeleri

Yaptığı İşler: Omuzlar, Tricepsler, Çekirdek, Kalça, Dörtlü, Diz ardı kirişleri; Ters çevirme

Aşağı Köpek

  • Ellerinizi yere omuz mesafesine koyun. Vücudunuz baş aşağı bir V şekline gelene kadar ayaklarınızı Downward Dog'a geri döndürün. Sırtınızın alt kısmında veya omuz eklemlerinizde takılmamak için göğsünüzü ve karnınızı yeterince yukarı çekin. 10 parmağınızın ucunu da yere bastırın ve temas etmeseler bile topuklarınızı yere doğru uzatın( Ayrıldı ).

Aşağı Köpek Bölmeleri

  • Sağ bacağınızı havaya kaldırın. Ayak parmaklarınızı sağa değil yere bakacak şekilde çevirin. Burada 5-10 nefes alın( Sağ ).(Burada mola vermeniz gerekiyorsa, dizlerinizi yere getirin, ayaklarınız sivri uçlu bacaklarınızın üzerine oturun ve nefes alın.)
  • Down Dog'a dönün ve sol bacağınız havadayken sol tarafınızdaki Bölmeleri tekrarlayın.
alexandra-ellis-yoga-tahta

Jay Sullivan

Diable Pose & Ninja Lunge için Plank Pose

Plank Duruşu

  • Son Köpek pozunuzdan, vücudunuzu Plank pozuna veya bir şınavın tepesine doğru düzeltin. Ellerinizi omuzlarınızın altında ve ayaklarınızı yeterince geride tutun, böylece tüm vücudunuz başın tepesinden topuklara kadar düz bir çizgi oluştursun. Sırtınızın alt kısmında veya omuzlarınızda sarkma olmaması için karnınızı önden çekin.
  • Plank'ı bir dakikaya kadar basılı tutun(Üst).
  • Gerekirse arada dinlenin.

Şeytan pozu

  • Plank pozunda topuklarınızı sola çevirin(Alt ) ,ve sağda, ön omurganızın kaldırılmasını sağlar. Bir dakika devam edin.

Ninja akciğerleri

(Gösterilmemiş)

Yaptığı İşler: Çekirdek, Kalça, Kalça Fleksörleri

  • Yaklaşık üç ila dört fit genişliğinde ayaklarla, bacaklar düz ve eller uylukların üstünde durun. Sağ dizinizi nefes alın ve göğsünüzü olabildiğince yukarıda tutarak bir hamle yapın.
  • Nefes verin ve merkeze dönün ve hemen sola doğru hamleyi tekrarlayın; bir dakika devam edin.
tanrıça-twist-yoga

Jay Sullivan

Tanrıça Twist Tanrıça, Dinlenme Tanrıça Duruşu

Dinlenen Tanrıça Duruşu için Tanrıça Dönüşü

Eserleri: Core Goddess Twists

  • Sırtınıza gelin. Tanrıça pozunda dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı birbirine dokundurun, böylece bacaklar yerde bir elmas oluşturur. Kollarınızı zeminde T şeklinde iki yana açın ve dizlerinizi sola ve sağa döndürerek kolay bir dönüş yapın.
  • Dönüşünüzün her iki tarafını da 5–10 yavaş, derin nefesler için tutun.

Dinlenme Tanrıça Duruşu

(Gösterilmemiş)

  • Tanrıça pozuna geri dönün, dizler yanlara ve ayaklara birlikte açık olacak ve bir elinizi göğsünüze, diğerini de karnınıza koyun. Her iki boşluğa da nefes alın ve şimdi kendinize yeni enerji, yeni güç ve yeni özgürlük gönderin. Namaste!

Tavsiye

Yıl Boyunca Temiz Yemek Yemenin 12 Yolu

Tony Clark
Kas-Fitness-Onun

Düşük / yüksek kalorili yemek planları

Tony Clark
Kas-Fitness-Onun