Kas-Fitness-Onun

Güçlü Omuzlar Oluşturmak İçin 9 Halat Egzersizi

Bunları spor dersinden hatırlayabilirsiniz, ancak halatlar yıllardır ülke genelinde spor salonlarında popüler bir fitness aracı olmuştur. Vücut geliştiriciler ve MMA savaşçıları tarafından sıkça kullanılan, halatla mücadele çalışmaları (fitness veya egzersiz halatları olarak da bilinir) üst dayanıklılığı ve çekirdek kondisyonunu artırır genel gücü artırmak .

İşte figür pro Nicole Wilkins Muscle in Motion'ın kurucusu ve New York City merkezli eğitmen Gino Caccavale tarafından oluşturulan bu benzersiz rutinin nasıl uygulanacağını gösteriyor. Ciddi kaloriler harcayacak ve şık kas yapacaksınız - artı ciddi eğlence katmak haftalık rutininize.

2 Yağ Kızartma Savaş Halatı Egzersizleri
Onun Egzersizleri

2 Yağ Kızartma Savaş Halatı Egzersizleri

Savaş halatlarını alın ve bu antrenmanlarla yırtık bir üst bedene sahip olun.

Makaleyi okuyun
ip tırmanışı

Pavel Ythjall

İp Tırmanışı

İşler: Omuzlar, Sırt, Kollar, Merkez

Bu üst vücut egzersizi yalnızca kolları çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda sırtınızda çeviklik ve koordinasyon geliştirmeye yardımcı olmak için meşgul bir çekirdek gerektirir.



  • Sağ elinizi baş seviyesinin üzerine uzatın ve ipi kavrayın. Sol elinizi 12 inç sağın altına yerleştirin. Dizlerinizi bükün ve sağ ayak bileğinizi ve sol topuğunuzu ipin altına sarın.
  • Yerden kaldırmak için bacaklarınızla iterken aynı anda dirseklerinizi aşağı doğru itin. Sol elinizi ipten çıkarın ve sağ elinizin 12 inç yukarısına yerleştirin ve vücudunuzu yukarı doğru çekin.
  • İki set 20 çekme yapın. İnmek için, bacaklarınızı gevşetirken kol hareketlerinizi tersine çevirin.
çift ​​halatlı pullup

Pavel Ythjall

Çift Halatlı Pullup

İşler: Omuzlar, Sırt, Kollar, Merkez

Bu egzersiz, kaslarınıza odaklanır ve fonksiyonel zindeliği geliştirmeye ve kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir.

  • Ayakta başlayın. Uzanın ve her biri birer tane olmak üzere iki ipi tutun. Çeneniz el hizasına gelene kadar dirseklerinizi aşağı doğru iterken vücudunuzu yukarı doğru çekin. Yerden kalkarken yerden yükseklik oluşturmak için dizlerinizi bükün ve çapraz bileklerinizi çaprazlayın.
  • Yere hafifçe vurarak neredeyse tam bir asmaya inin ve ardından tekrar yukarı çekin.
  • 8 ila 12 tekrarlı iki set tekrarlayın.

İpucu: Vücut ağırlığınızı çekmek çok zorsa, 90 derecelik kol pozisyonuna atlayın ve tutun.

çapraz kol dalgası

Pavel Ythjall

Çapraz Kol Dalgası

İşler: Omuzlar, Sırt, Arka Deltler, Merkez

Dışa doğru kol hareketi, duruşunuza yardımcı olabilecek arka deltilerinizi çalıştırır.

  • Ayaklarınız hafifçe aralanmış, dizleriniz bükülmüş, merkeziniz tutturulmuş olarak başlayın. İpleri kalça seviyesinde tutun. Sol bileğinizi ve ipi sağ bilek ve ipin üzerinden geçirin, dirseklerinizi hafifçe bükün. İpleri öne ve arkaya doğru çekin, kürek kemiklerini birlikte çekin.
  • Sol bilek sağ altta olacak şekilde şimdi başlamak için geri dönün. Dışa doğru dalgaya devam edin.
  • Her biri bir dakika olmak üzere iki set gerçekleştirin.

İpucu: Kollarınızı dışa doğru her hareket ettirdiğinizde kürek kemiklerinizi sıktığınızdan emin olun.

yanal adım alt dalgası

Pavel Ythjall

Yanal Adım Dalgası

İşler: Omuzlar, Merkez bölgesi, İç ve dış uyluklar

Bu tam vücut hareketi, kollarınızın ve bacaklarınızın duraklamadan sürekli hareket etmesini gerektirir.

  • Kalça genişliğinden daha geniş ayaklarla başlayın, dizler bükük, merkez kenetlenmiş. İpleri kalça seviyesinde tutun. Dirseklerinizi bükülü tutarak sol kolunuzu kalça seviyesine kaldırın.
  • Sol kolunuzu aynı anda göz hizasına kaldırırken sağ kolunuzu aşağı doğru itin. Dalgalara devam edin.
  • Dalgalar yaparken sol ayağınızı sağa doğru adım atın. Sol ayağınızı orijinal çömelme konumuna döndürün. Sağ ayakla tekrarlayın.
  • Bir dakika boyunca iki set yapın.

İpucu: Yan adım sırasında, merkezin bağlı kalmasını sağlamak için dik durmadan dizlerinizi bükülü tutun.

aşağı dalga

Pavel Ythjall

Aşağı Dalga

İşler: Omuzlar, Sırt, Merkez

Bacaklarınızı bükülü tutmak, topraklanmış kalmanıza ve bu egzersiz için size güç vermenize yardımcı olacaktır.

  • Dizleriniz hafifçe bükülmüş, merkeziniz birbirine geçmiş şekilde durun. Halatları gövde seviyesinde tutun ve tutun.
  • Kollarınızı göz hizasına kaldırın, dirseklerinizi bükün ve bir dalga oluşturmak için kolları patlayarak aşağıya doğru çekin.
  • Bir dakika boyunca iki set yapın.
iki kol akciğer dalgası

Pavel Ythjall

Değişen İki kollu Akciğer Dalgası

İşler: Omuzlar, Merkez bölgesi, Bacaklar

Bu hareket tüm vücudu çalıştırır ve her bir kas grubu üzerinde konsantrasyon gerektirir.

  • Dizleriniz bükülü, abs takılı olarak durun. İpleri kalça seviyesinde tutun. Kollarınızı değiştirerek dalgaları uygulayın.
  • Aynı zamanda sol bacağınızı arkaya doğru hamle yapın. Orijinal çeyrek çömelme pozisyonuna dönün ve ipleri hareket ettirmeye devam ederken sağ bacakla geri hamle yapmayı tekrarlayın.
  • Her biri bir dakika süreyle iki set gerçekleştirin.

İpucu: Bacaklarınızı asla kilitlemediğinizden emin olun. Çekirdeğinizle bağlantı kurmanızı zorlaştıracak.

diz çökmüş alt dalga

Pavel Ythjall

Diz çökmüş Dalgalı Dalga

İşler: Omuzlar, Kollar, Merkez

Bağlı bir çekirdek ve nötr omurga, bu egzersiz için bir zorunluluktur.

  • Dizleriniz birbirinden on beş santim ayrı olacak şekilde diz çökün, merkeziniz birbirine geçsin. İpleri kalça seviyesinde tutun.
  • Dirseklerinizi bükerek sağ kolunuzu göz hizasına kaldırın. Aynı anda sol kolu göz seviyesine kaldırırken sağ kolunuzu kalça hizasına getirin. Dalga benzeri bir etki yaratarak tekrarlayın.
  • Her biri bir dakika süreyle iki set gerçekleştirin.
halat krikoları

Pavel Ythjall

Halatlı Krikolar

İşler: Omuzlar, Merkez bölgesi, İç ve dış uyluklar

Bu harekette eklenen kardiyo, kalori yakmanızı gerçekten artırır.

  • Ayaklarınızla birlikte başlayın ve her iki elinizde bir ipi yanlarınızda tutun.
  • Ayakları standart bir atlama krikosu gibi dışarı atlayın; Y oluşturmak için kolları ve ipleri yukarı kaldırın.
  • Başlamak için geri dön; bir dakika boyunca iki set yapın.

İpucu: Dizlerinizi kilitlemeyin; hem içe hem dışa doğru bacak hareketlerinde yumuşak tutun.

yan yana dalga

Pavel Ythjall

Yan Yana Dalga

İşler: Omuzlar, Merkez bölgesi, Oblikler, Interkostallar

  • Bu harekette yan yana her hareket ettiğinizde, mini bir crunch gerçekleştireceksiniz.
  • Ayaklarınızı birbirinden ayırarak başlayın, dizleriniz hafifçe bükün. Sol kalçanızın dışında tutarak her elinize birer ip tutun.
  • Kollarınızı birlikte vücudun merkezinde, göz hizasına kaldırın. Kolları hızla sağ kalçanın dışına bırakın. Sol kalçanın dışına kadar tekrarlayın.
  • Her biri bir dakika olmak üzere iki set için yandan yana enine.

İpucu: Dalga benzeri bir hareket yaparak ipleri her iki taraftaki yere çarptığınızdan emin olun.

Tavsiye