Egzersiz

Başlangıçtan Kazanana Gitmekten Kaçınmanız Gereken 9 Çaylak Hatası

Herkes bir acemi . Antrenman yapma konusunda rahat olduğumuzda, sonunda temelleri öğreniriz: makinelerin nasıl kullanılacağı, spor görgü kurallarına uymak ve eğer bizyapmaspor salonu ekipmanlarını silin. Tanrıya şükür!

Ancak, eğitim çarklarını attıktan sonra bile, ilerlemenizi sabote eden ve sizi hüsrana uğratan, kafanız karışan ve bitkin bırakan ciddi çaylak hataları yapabilirsiniz. Yıllarca çalışsanız bile, yine de olabilir. Harika bir vücut oluşturmak ve zindeliğinizi bir sonraki seviyeye taşımak için, bu en kötü dokuzdan kaçınmalısınız. başlangıç ​​hataları . Nasıl olduklarını ve onları nasıl yenebileceğinizi öğrenin.

Yeni Başlayanlar İçin 9 İpucu

Corey Jenkins / Getty

Ezici Kendinizi

Yeni başlayanlar şöyle der:

'20 kilo kas kazanmak ve daha sağlıklı yemeye başlamak istiyorum.'
'15 kilo yağ kaybetmek ve tüm karbonhidratları kesmek istiyorum.'
'Haftada altı kez antrenman yapmak ve her sabah 06: 00'da koşmaya başlamak istiyorum'

Devasa bir hedefe aynı anda ulaşmak başarısızlığa yol açabilir. Sınırlı zamanınızı, iradenizi ve enerjinizi tüketeceksiniz. Ayrıca başarmak çok uzun sürdüğü için kendinizi de hayal kırıklığına uğratacaksınız.



Bunun yerine, bu büyük hedefi daha küçük, daha kolay adımlara bölün:

'Daha fazla kas ve güç oluşturmak için makinelerden serbest ağırlıklara geçeceğim.'
'Çömelmemdeki ağırlığı her seferinde beş pound artıracağım.'
'Her gün en az 150 gram protein yiyeceğim.'

Bunların hepsi basit alışkanlıklar ölçebilir, güven oluşturmak için kullanabilir ve sizi genel hedefinize yaklaştırabilirsiniz.

Yeni Başlayanlar İçin 9 İpuçları-İlerleme Takibi

Hero Images / Getty

Hiçbir Şeyi Takip Etmemek

Avusturyalı vizyoner Peter Drucker bir keresinde 'Ölçülen şey yönetilir,' demişti. Yeni başlayanlar asla not almaz. Ama hiçbir şeyi ölçmezseniz, neyi geliştirebilirsiniz?

Her şeyi kaydedin çalışmanızda: hangi egzersizleri yaptınız, ne kadar kilo kullandınız, kaç tekrar - her şey! Ayrıca, fotoğraf çekerek ve vücut ağırlığınızı, çevrenizi ve vücut yağ yüzdenizi periyodik olarak ölçerek fiziğinizi takip edin. Bu, başarılarınızı ve başarısızlıklarınızı vurgulayacaktır, böylece sonuçlarınızı yükseltmek için egzersiz programınızı ve diyetinizi ayarlayabilirsiniz.

Örneğin, yeni bir diyet denerseniz, ancak fiziğiniz sabit kalırsa, bir şeyi değiştirmeniz gerekir. Ancak yeni bir egzersiz yapmayı denerseniz ve çevreniz büyürken vücut yağınız düşerse, harika gidiyorsunuz. Not almayı atlayanlar bir sonraki hatayı da yaparlar ...

Yeni Başlayanlar İçin 9 İpucu-Plansız

Hafız İsmail / EyeEm / Getty

Plan Yapmamak

Bir plan olmadan, yeni başlayanlar spor salonunda yapacak bir şeyler ararlar veya rutinlerini sonsuza dek değiştirirler. Ancak bu şekilde asla harika bir vücut yapamazsınız çünkü sistem veya öngörü yoktur. Bunun yerine, egzersizlerde ustalaşmaktan, zaman kaybetmekten ve harika sonuçları kaçırmaktan kendinizi alıkoyacaksınız.

Pek çoğuyla harika başlangıç ​​programları uygun, birini seçin, başlayın ve en az sekiz hafta devam edin. Bu size her adımda sizi takip edecek ve sorumlu tutacak bir sistem verecektir.

9-Yeni Başlayanlar İçin-Ek-Aşırı Yüklenme İpuçları

Jose A. Bernat Bacete / Getty

Takviyelere Güvenmek

Yeni başlayanlar her zaman bana sorar hangi takviyeleri almalılar . Sonra, dün gece pizza yediklerini öğrendim… ve önceki gece… ve önceki gece. Basit. Besin takviyeleri kötü bir diyete karşı işe yaramaz. Kas geliştiriciler, ön egzersizler, amino asitler ve kreatin hakkında düşünmeye başlamadan önce yağsız etler, sebzeler, kepekli tahıllar ve bol su içeren katı bir diyet yaptığınızdan emin olun. Yediğiniz yiyecekler, vücudunuzu pahalı bir toz kokteylinden çok daha fazla etkiler.

Yeni Başlayanlar İçin 9 İpucu

Westend61 / Getty

Isınmıyor

Ne zaman yeni başlayanlar ısınır - eğer varsa - bir koşu bandında birkaç dakika koşuyorlar ve Fiziksel Eğitim'de öğrendikleri bazı hareketleri yapıyorlar. Ancak bu, kaslarınızı, eklemlerinizi ve sinir sisteminizi ağırlık kaldırmaya hazırlamaz. Bunun yerine, vücudunuzun harika hissetmesine ve çok fazla ağırlık kaldırmasına yardımcı olmak için dinamik esnemeler, aktivasyon egzersizleri ve hareket hazırlığı ile dolu kapsamlı bir ısınma yapın. Takip etmeyi dene bu ısınma rutini .

Bacak Egzersizi İçin 9 İpucu

PeopleImages / Getty

Bacaklarınızı Görmezden Gelmek

Birisi 'Bacaklarım için koşuyorum' veya 'Futbol oynadığım için bacaklarımı çalıştırmama gerek yok' dediğinde, tek duyduğum birinin bir kara tahtaya tırnaklarını kaşıymasıdır. Koşmak, futbol oynamak, bisiklete binmek veya başka herhangi bir egzersiz asla bacaklarınızda ağır halter egzersizlerinin yapabileceği gücü, boyutu ve dayanıklılığı sağlamaz. Ağırlık kaldırmak ayrıca kemiklerinizi ve eklemlerinizi güçlendirir ve tüm vücut dengesini sağlar.

Mesai, güçlü bacaklar daha fazla boyut kazanımı, vücutta daha fazla büyüme hormonu ve hatta daha güçlü bir üst vücut sağlar. Büyük ve güçlü bir vücut oluşturmak istiyorsanız bacaklarınızı çalıştırmalısınız.

Yeni Başlayanlar İçin 9 İpuçları

skynesher / Getty

Başarısızlık Eğitimi

Hala her antrenmanda başarısız olmak için antrenman yapıyorsanız, yine de bir acemisiniz. Antrenmanlarınız zorunlucanlandırmakkaslarınızı toz haline getirmeyin. Onları boyut ve güç kazanımları için ikna ederseniz, mutlu bir şekilde cevap verirler ve yıllarca ilerlersiniz. Ancak kaslarınızı her seferinde kuvvetlendirirseniz, yorulurlar ve bu da iyileşmeyi ve büyümeyi engelleyebilir.

Basit bir pratik kural, kaslarınıza bir mola vermeyi başaramadan önce birkaç tekrarı durdurmaktır. Sekiz tekrarın bir egzersiz için yapabileceğiniz mutlak maksimum olduğunu düşünüyorsanız, altıda durun.

9-İpuçları-Yeni Başlayanlar İçin-Tembel-Rahatlatıcı-Video Oyunları

Kathleen Finlay / Getty

Eksik Antrenmanlar

Yeni başlayanlar yorgun, ağrılı veya tembel hissediyorlarsa antrenmanları atlarlar. Harika bir vücut oluşturmanın sırrının basit olduğunu unuturlar: tutarlılık. Kendinize verdiğiniz taahhütlere saygı gösterin. Pazartesi ve Perşembe günleri antrenman yapmaya karar verirseniz, bunu takviminizde planlayın ve bitirin. Bu çok zorsa, rutininizi haftada yalnızca bir güne indirin, ancak asla atlamayın.

Harika sonuçlar elde etmenin daha iyi bir yolu yoktur.

9-Yeni Başlayanlar İçin Çok Fazla İpucu

South_agency / Getty

Çok Sık Çalışma

Bununla birlikte, spor salonunda yaşayan, haftada altı kez egzersiz yapan ve günlerini sırt ve bis, göğüs ve tris, omuzlar, karın kasları, kollar, bacaklar ve kardiyo arasında bölen yeni başlayanlar vardır. (Buna 'gençlik' denir.) Seçkin bir sporcu veya üst düzey vücut geliştirmeci çok sık egzersiz yapmaktan kaçının; çok fazla, çok erken yapmak ilerlemenizi yavaşlatır (sürekli yorgunluk nedeniyle) ve aşırı antrenmana yol açar.

Yeni başlayanların çoğu için haftada üç kez mükemmeldir — kaslarınıza, bağlarınıza ve tendonlarınıza her egzersiz arasında iyileşmek, büyümek ve güçlenmek için yeterli zaman vereceksiniz.

Tavsiye