Dünya çapındaki fitness fenomeni CrossFit sizi forma sokmak ve çocuklarınızla oynamaktan American Ninja Warrior için denemeye kadar hayal edebileceğiniz her türlü zindelik için bir temel oluşturmak için tasarlanmıştır. Ve temel CrossFit hareketlerini takip ederek genel güç, denge, güç, çeviklik, esneklik, dayanıklılık ve kalça ekstansiyonunu / fleksiyonunu aynı anda geliştiriyorlar - ki bu özellikle masa başı jokeyi çağında kritiktir.
En basit hareketlerin hem yeni hem de tecrübeli CrossFitter'lara en büyük zorlukları nasıl verdiğine dair bir ipucu için Reebok CrossFit One'da seviye 3 eğitmeni Conor Murphy'yi seçtik. İşte dokuz temel CrossFit hareketi ve hepsini bir araya getiren üç egzersiz ve Murphy'nin formunuzu mükemmelleştirmenize yardımcı olacak en iyi ipuçları. Murphy, 'Bu, mekanikle ilgili, ardından tutarlılık ve ardından yoğunluk gelir,' diyor Murphy. Güçlü bir temel oluşturma zamanı!
Yapmanız Gereken 9 Temel CrossFit Hareketi
Galeri açılır düğmesini kapat 1 OF 6
Edgar artiga
CrossFit Temelleri: Air Squat
Omuz genişliğinde bir duruşla başlayın, ayaklar doğal olarak hafifçe dışa dönüktür, bu da kalçalara daha fazla yer sağlar. Kollarınızı önünüzde göz hizasına kaldırın. Göğsünüz yere neredeyse paralel kaldığı için kalçalarınızı geriye ve aşağı hareket ettirerek çömelmeyi başlatın. Öne dönük tutmak yerine dizler arasında olabildiğince fazla boşluk oluşturmaya çalışın Kalçalar dizlerden aşağıya inin. Sırtınızı yuvarlamak yerine bel kıvrımınızı koruyun. Yükselirken dizlerinizi dışa doğru itin. KOÇUN İPUCU “Temelden başlayarak, vakıflara gelince dört pazarlık konusu var. 1) Ağırlığı topuklara dayayın, 2) dizler ayak parmaklarının üzerinden geçmeli, 3) tam hareket açıklığı (yani, dizlerinizin altındaki kalça kıvrımı ve 4) boyunca nötr bir omurga tutun. Murphy, göğsünüz çömelme sırasında öne doğru düşmeye devam ederse pratik yapmak için iyi bir alıştırma: Kalçalara karşı koymak için önünüzde bir ağırlık plakası tutun, ”diye tavsiye ediyor Murphy.
Edgar artiga
CrossFit Temelleri: Ön Çömelme
Havalı bir çömelme gibi kurun: Hafif yüklü bir halterin arkasında omuz genişliğinde durma, elden tutuşla tutma, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş, bel omurunda doğal kavis. Çubuk köprücük kemiğinize temiz bir çubuk: Çubuğu vücuda yakın şekilde yukarı doğru sürükleyin. Göğüs seviyesi, çubuk yükseldikçe dirsekler dışa doğru genişliyor. Aynı zamanda, ağırlığı daha da yukarı kaldırmak için ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın ve ardından bilekleri çubuğun altına ve tavana doğru çevirin. Çubuk köprücük kemiğine oturana kadar dirseklerinizi önünüzdeki duvara doğru kaldırın. Parmaklarınızı gevşetin, böylece sadece hafifçe kavrayabilirsiniz. Bu 'raf' pozisyonunda dirsekler ne kadar yüksekse, çubuk o kadar stabildir. Kalçaları geriye ve aşağı hareket ettirerek, (ayakta dururken) kulaktan topuklara hayali bir çizgi düşünerek ön çömelmeyi başlatın ve barı bu ön düzleme yakın tutun Bel eğrisini korurken, diz seviyesinin altına gelene kadar kalçaları indirin. Yükselirken dizlerinizi dışa doğru itin. KOÇUN İPUCU “Dirseklerinizi her zaman yukarı kaldırmayı düşünün. Bu, iyi bir 'raf' konumunu korumaya yardımcı olacak ve çubuğu ön düzlemde tutmaya yardımcı olacaktır. '
BAŞ ÜSTÜ KARE
Ön çömelme, ayak omuz genişliğinde olduğu gibi kurulur ve doğal olarak hafifçe dışa dönüktür. Başlamak için yüksüz bir halterin veya PVC borunun önünde durarak, ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş tutarak, ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun. Halteri, ön çömelme gibi omuzlarınıza kadar temizleyin, ardından başınızın üzerine ve hafifçe arkasına bastırın. dirsekler kilitli ve aşağı bakacak ve koltuk altları öne bakacak şekilde alçaltılmış kalçalar dizlerden aşağıya inene kadar barı ön düzlemde tutarken çömelme pozisyonuna getirin. tamamen en üstte. KOÇUN İPUCU 'Tepegöz çömelme, en üst düzey egzersiz, koparmanın kalbi ve etkili atletik hareket geliştirmede eşsizdir. Hava çömelme mekaniği ile mücadele ederseniz, ön çömelme ve baş üstü çömelme sadece bunu ortaya çıkaracaktır. Üçünü de pratik yapın ve eğitin, ancak mekaniklerin tutarlılık ve yoğunluktan önce geldiğini unutmayın. ' AYRICA BAKINIZ: Güçlü Yalın Bacakları Şekillendirmek İçin 5 Hareket
Edgar artiga
CrossFit Temelleri: Deadlift
Halterin arkasında ayaklarınız kalça genişliğinde durun. Kaval kemiğinizin hemen dışında yukarıdan kavrayan kavrama çubuğu. Lomber omurganızın yuvarlatılmak yerine hafif bir eğri olduğundan emin olun. Göğüs yukarı ve şişirilmiş, kollar kilitli ama çekmiyor, ağırlık topuklarda. Barı vücudunuza yakın tutarken kalçalarınız tamamen uzatılıncaya kadar kaldırın. KOÇUN İPUCU 'KİME Deadlift arka ve ön zinciri kullanarak bir şeyi almanın en etkili yoludur. Başlangıçta, çubuk incikten dizlere hareket ettiğinde, kalçaların ve omuzların sabit bir açıyla yükseldiğinden emin olun, bu da maksimum yük miktarını hareket ettirmeye yardımcı olur. Sonra kalçayı tamamen ayağa kalkana kadar açın, ancak üstte fazla uzatmayın. Form bozulmaya başlarsa, ağırlığı azaltın ve yükü azaltın. '
SUMO DEADLIFT HIGH PULL
Tüm performans noktaları, deadlift ile aynı olacaktır. Yüklü bir halterin arkasında ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun Elleri duruşun içinde olacak şekilde, barı yukarıdan kavrayın. ardından çubuk klavikulaya veya çenenin hemen altına ulaşana kadar kollarla çekin. Dirsekler yüksek ve ellerin dışında olacaktır.Aynı yol boyunca alt çubuk, ağırlık yere değene kadar ters sırada olacaktır. KOÇUN İPUCU 'Omuzlarınızı öne doğru yuvarlamayın veya dirseklerinizi elinizin önüne koymayın. Dirseklerinizi yukarıda ve geride tutmayı düşünün. Alım pozisyonu hakkında endişelenmenize gerek kalmadan kalça ekstansiyonunu öğretebileceğiniz harika bir kaldırma. '
SAĞLIK TOPU TEMİZLİĞİ
Bu, itme sarsıntısının bastırma hareketine benzer. Aynı zamanda bir sumo deadlift yüksek çekişinin aynı mekaniğine sahiptir, ancak nesneyi çenemize çekmek yerine, şimdi vücudumuzu topun altına çekip tam bir çömelme ile topun altına çekeriz ve tekrar tamamlanmadan önce tam uzamada dururuz. ayakları omuz genişliğinde, sağlık topunun arkasında, eller topun yanlarında. Bel omurgasında ve kollarda hafif bir eğri ile, kalçaları derin bir çömelme haline getirirken topu göğsüne doğru temizleyin (dirseklerinizi topun altına indirin) Ayakta durmak için patlamak için topukların arasından bastırın. Omurga kavisli tutarken topu yere indirin, kollar düz ve göğüs yukarı. KOÇUN İPUCU “Bu hareket, Olimpik asansörlere harika bir giriş niteliğindedir. CrossFit'te sağlık topunu kullanıyoruz çünkü bu biraz daha az korkutucu ve hata için daha fazla alan sağlıyor. '
Edgar artiga
CrossFit Temelleri: Omuz Presi
Kalça genişliğinde bir duruş alın ve omuzlarınıza hafifçe yüklenmiş bir halteri temizleyin, böylece raf pozisyonunda olursunuz. Omuzlarınızdan biraz daha geniş tutulan ve dirsekleriniz çubuğun biraz önünde ancak ileriye doğru değil, sağlam bir tutuş tutarak, itme çubuğu dizleri bükmeden havai. FORM İPUCU Barı yerleştirmek için baş bir saniye geri hareket etmelidir. Başlangıca geri dönün, çubuğu çekirdeğinizle sabitleyin, bacakları ve göbeği her zaman statik tutun. KOÇUN İPUCU 'Bu hareketi gerçekleştirirken orta çizginizi sıkılaştırmak ve hareket boyunca sabit kalmanıza yardımcı olmak için karnınızı ve poponuzu sıkın. '
İTME BASIN
Omuz baskısında olduğu gibi ayarlayın, ancak bu harekete bir eğim ve sürüş aşaması eklenir: Ayak kalça genişliğinde durun ve omuzlarınıza hafif yüklü bir halter temizleyin. Tutuş çubuğu, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş ve dirsekler çubuğun önünde Harekete başlarken gövdeyi dik tutun ve birkaç inç aşağıya daldırın, ardından kalçalarınızı hızlıca uzatın ve her ikisi de tamamen uzayın. Uzatma işlemi tamamlandığında, omuzları ve kolları kullanarak çubuğu tamamen yukarı doğru kuvvetli bir şekilde bastırın Genişletilmiş. KOÇUN İPUCU 'Burada hız ve zamanlama çok önemlidir. Bar omuzları terk etmeden önce bacakların ve kalçaların uzatıldığından emin olun. Kalçaları kullanmaya başlayın. Dalın ve baskıdan önce sürün. Gövdenin ileriye (veya geriye) değil dikey durduğundan emin olun. ' PUSH JERK (Resimde) İtme presi yapıyormuş gibi ayarlayın, ancak bu harekete bir bastırma uygulanır (daldırma, sürme, bastırma, ayakta durma): Çubuğu köprücük kemiğine kadar temizleyin Dizleri ve kalçaları altta duraklamadan ve sonra tamamen uzatın. Ardından çubuğun üst kısmına bastırın, ayaklarınızın yerden hafifçe kalkmasına ve biraz daha geniş bir duruşa atlamasına izin verin, kollar kilitli, ancak dizler bükülmüş ve başınızın üzerinde kısmi çömelme yapın. Sonra klavikulalara nabız çubuğu. KOÇUN İPUCU “PVC boru veya dübel ile pratik yapın. PVC raf pozisyonundayken zıplayın ve başınızın üzerinde kilitli bir şekilde yere inin, ayaklarınız kısmi baş üstü çömelme duruşunda olsun. Burada uzmanlaştıktan sonra yavaşça ağırlık ekleyin. Altına basmadan önce kalçalarınızın açılmaya devam ettiğinden emin olun. Dirsekleri kilitli arazi. ' AYRICA BAKINIZ: Güçlü Omuzlar İçin 5 Hareket
Edgar artiga
CrossFit Builder Hareketleri
DUVAR TOPU (Resimde)
Ayaklar omuz genişliğinde ve ayak parmakları dışarı dönük olacak şekilde göğüste bir sağlık topu tutan bir duvarın önünde durun Kalçaları çömelin, kalçalar dizden aşağıya inene kadar göğsü yukarıda tutun Alttan patlayın, topukların arasından itin ve topu göğsünüzde tutun ; daha sonra topu duvara dayayarak hedefe doğru bırakın.Aşağıda topu yakalayın ve hemen bir sonraki çömelme pozisyonuna kalçayı indirin. KOÇUN İPUCU 'Bu bir itici topun üstte bırakıldığı yer. Serbest bırakma ve yakalama verimliliğini artırmak için topu topun alt yarısında tuttuğunuzdan emin olun. Bu bileşik hareket için iticinin tüm form ipuçlarını aklınızda bulundurun. '
JİMNASTİK KIPPING PULLUP
Omuz genişliğinin hemen dışında, barı elden tutuşla başlayın; Kollar ve bacaklar düz. Kalçalar ve omuzlar uyum içinde hareket ederken ve üst vücudunuz harekete güç verirken, ayaklarınızı vücudunuzun önünde öne doğru kaldırın, bacaklar düz, başlangıçtan bir ayak önde ve gövde başlangıçtan birkaç inç geride. bacaklar düz, altınızda ve arkasında ayakları sallayın, vücudunuzu kavislendirin. Bacaklarınızı tekrar öne doğru sallayın, vücut ağırlığınızı yükseltmek için kollarınızı bükün ve çenenizi çubuğun üzerine getirin. Ayaklarınız başlangıç noktasına geldikçe ve bacaklarınız öne çıkarken, bir sonraki kıvrım hamlesine başlamak için ivme sağlamak için bacaklarınızı geriye doğru sallayın. KOÇUN İPUCU 'İnsanlar katı bir hamleyi 'daha iyi' bir hamle olarak düşünüyor; ve sıkı çekiş mükemmel. Ancak CrossFit'te daha yüksek bir güç çıkışı arıyoruz ve bu nedenle, esas olarak jimnastik ezme hamlesine odaklanıyoruz. Vücut ağırlığınızı daha kısa mesafelerde daha hızlı hareket ettirme kapasitesi geliştirmenize yardımcı olur. Ama önce bir koçla eğitilmesi gereken bir şey. ' AYRICA BAKINIZ: Camille Leblanc-Bazinet’in CrossFit Egzersizi
Edgar artiga
Yapıcı Hareket: İtici
İTİCİ
Ön çömelme gibi ayarlayın, temizleme çubuğunu raf konumuna getirin. Dirseklerinizi önünüzde tutarak çömelme hareketinize başlayın, kalçalarınızı arkaya doğru iterek başlayın. Kalçalarınızı dizlerinizden aşağıya doğru indirin, dizlerinizi dışarı doğru itin. Yukarı doğru, çömelmenin altından ayakta durun, kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda uzatın, kollar üstte düz oluncaya kadar Alt çubuk temiz konuma getirin ve duraklamadan hemen çömelme pozisyonuna indirin. KOÇUN İPUCU 'Bu, bir itme presiyle eşleştirilmiş bir ön çömelme, bu nedenle bu hareket için ön raf konumunuzun yerinde olması gerekir. Bara veya dambıllara basmadan önce kalçalarınızın açık olduğundan ve kalça kaslarınızın sıkıldığından emin olun. ' AYRICA BAKINIZ: Crossfit Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey
Düğme slaydı önceki Girişe dön Sonraki düğme slaytCrossFit Temelleri: Air Squat
- Omuz genişliğinde bir duruşla başlayın, ayaklar doğal olarak hafifçe dışa dönüktür, bu da kalçalara daha fazla yer sağlar. Kollarınızı önünüzde göz hizasına kaldırın.
- Göğsünüz yere neredeyse paralel kaldığı için kalçalarınızı geriye ve aşağı hareket ettirerek çömelmeyi başlatın. Öne doğru bakmaya çalışmak yerine dizler arasında mümkün olduğunca fazla boşluk yaratmaya çalışın.
- Kalçalar dizlerden aşağıya inin.
- Sırtınızı yuvarlamak yerine bel kıvrımınızı koruyun.
- Yükselirken dizlerinizi dışarı doğru itin.
KOÇUN İPUCU
“Temelden başlayarak, vakıflara gelince dört pazarlık konusu var. 1) Ağırlığı topuklara dayayın, 2) dizler ayak parmaklarının üzerinden geçmeli, 3) tam hareket açıklığı (yani, dizlerinizin altındaki kalça kıvrımı ve 4) boyunca nötr bir omurga tutun. Murphy, göğsünüz çömelme sırasında öne doğru düşmeye devam ederse pratik yapmak için iyi bir alıştırma: Kalçalara karşı koymak için önünüzde bir ağırlık plakası tutun, ”diye tavsiye ediyor Murphy.
CrossFit Temelleri: Ön Çömelme
- Havalı bir çömelme gibi kurun: Hafif yüklü bir halterin arkasında omuz genişliğinde duruş, elden tutuşla tutma, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş, lomber omurgada doğal eğri.
- Çubuğu köprücük kemiğinize temizleyin: Çubuğu vücuda yakın bir yerden göğüs seviyesine kadar sürükleyin, çubuk yükseldikçe dirsekleri dışarı doğru genişletin. Aynı zamanda, ağırlığı daha da yukarı kaldırmak için ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın ve ardından bilekleri çubuğun altına ve tavana doğru çevirin. Çubuk köprücük kemiğine oturana kadar dirseklerinizi önünüzdeki duvara doğru kaldırın. Parmaklarınızı gevşetin, böylece sadece hafifçe kavrayabilirsiniz. Bu “raf” konumunda dirsekler ne kadar yüksekse, çubuk o kadar sağlamdır.
- Kalçalarınızı aşağı ve yukarı hareket ettirerek (ayakta dururken) hayali bir çizgi düşünerek ön çömelmeyi başlatın ve tüm hareket aralığı boyunca barı ön düzlem çizgisine yakın tutun.
- Lomber eğriyi korurken kalçaları diz seviyesinin altına gelene kadar indirin.
- Yükselirken dizlerinizi dışarı doğru itin.
KOÇUN İPUCU
“Dirseklerinizi her zaman yukarı kaldırmayı düşünün. Bu, iyi bir 'raf' konumunu korumaya yardımcı olacak ve çubuğu ön düzlemde tutmaya yardımcı olacaktır. '
BAŞ ÜSTÜ KARE
- Ön çömelme, ayak omuz genişliğinde olduğu gibi kurulur ve doğal olarak hafifçe dışa dönüktür. Başlamak için yüksüz bir halterin veya PVC borunun önünde durmak, ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde elden tutarak tutarak.
- Halterinizi öne çömelirken olduğu gibi omuzlarınıza kadar temizleyin, ardından dirseklerinizin kilitlendiğinden ve aşağı baktığından ve koltuk altlarınızın öne baktığından emin olarak halterinizi başınızın üstüne ve hafifçe bastırın.
- Kalçalar dizlerden daha alçak olana kadar barı ön düzlemde tutarken kalçaları çömelin.
- Kalkarken dizlerinizi dışarı doğru itin ve kalçalarınızı ve dizlerinizi tamamen yukarı doğru uzattığınızdan emin olun.
KOÇUN İPUCU
'Tepegöz çömelme, en üst düzey egzersiz, koparmanın kalbidir ve etkili atletik hareket geliştirmede eşsizdir. Hava çömelme mekaniği ile mücadele ederseniz, ön çömelme ve baş üstü çömelme sadece bunu ortaya çıkaracaktır. Üçünü de pratik yapın ve eğitin, ancak mekaniklerin tutarlılık ve yoğunluktan önce geldiğini unutmayın. '
AYRICA BAKINIZ: Güçlü Yalın Bacakları Şekillendirmek İçin 5 Hareket
CrossFit Temelleri: Deadlift
- Halterin arkasında ayaklar kalça genişliğinde durun.
- Barı kaval kemiğinizin hemen dışında üstten kavrayarak kavrayın.
- Bel omurganızın yuvarlatılmak yerine hafif bir eğriye sahip olduğundan emin olun. Göğüs yukarı ve şişirilmiş, kollar kilitlenmiş ama çekmiyor, ağırlık topuklu.
- Barı vücudunuza yakın tutarken, kalçalarınız tamamen uzatılıncaya kadar kaldırın.
KOÇUN İPUCU
'KİME Deadlift arka ve ön zinciri kullanarak bir şeyi almanın en etkili yoludur. Başlangıçta, çubuk incikten dizlere hareket ettiğinde, kalçaların ve omuzların sabit bir açıyla yükseldiğinden emin olun, bu da maksimum yük miktarını hareket ettirmeye yardımcı olur. Sonra kalçayı tamamen ayağa kalkana kadar açın, ancak üstte fazla uzatmayın. Form bozulmaya başlarsa, ağırlığı azaltın ve yükü azaltın. '
SUMO DEADLIFT HIGH PULL
- Tüm performans noktaları, deadlift ile aynı olacaktır. Yüklü bir halterin arkasında ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun.
- Elleriniz duruşun içinde olacak şekilde barı üstten kavrayın.
- Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutarak, kalçalarınızla ve bacaklarınızla yalnızca her ikisi de tamamen açılıncaya kadar çekin.
- Kalçayı agresif bir şekilde tamamen açın, omuzlarını silktikten sonra çubuk klavikulaya veya çenenin hemen altına gelene kadar kollarınızla çekin. Dirsekler yüksek ve ellerin dışında olacaktır.
- Barı aynı yol boyunca aşağı indirin, ağırlık yere değene kadar ters sırada.
KOÇUN İPUCU
'Omuzlarınızı öne doğru yuvarlamayın veya dirseklerinizi elinizin önüne koymayın. Dirseklerinizi yukarıda ve geride tutmayı düşünün. Alım pozisyonu hakkında endişelenmenize gerek kalmadan kalça ekstansiyonunu öğretebileceğiniz harika bir kaldırma. '
SAĞLIK TOPU TEMİZLİĞİ
- Bu, itme sarsıntısının bastırma hareketine benzer. Aynı zamanda bir sumo deadlift yüksek çekme mekaniğine sahiptir, ancak nesneyi çenemize çekmek yerine, şimdi vücudumuzu topun altına çekip tam bir çömelme ile topun altına çekeriz ve tekrar tamamlanmadan önce tam uzamada dururuz.
- Ayaklar omuz genişliğinde, sağlık topunun arkasında, eller topun yanlarında olacak şekilde durun. Bel omurgasında ve kollarda hafif bir eğri ile kalçaları derin bir çömelme haline getirirken topu göğsünüze doğru temizleyin (dirseklerinizi topun altına indirerek).
- Ayakta durmak için patlamak için topuklara bastırın.
- Omurga kavisli, kollar düz ve göğsü yukarıda tutarken topu yere indirin.
KOÇUN İPUCU
“Bu hareket, Olimpik asansörlere harika bir giriş niteliğindedir. CrossFit'te sağlık topunu kullanıyoruz çünkü bu biraz daha az korkutucu ve hata için daha fazla alan sağlıyor. '
CrossFit Temelleri: Omuz Presi
- Kalça genişliğinde bir duruş alın ve omuzlarınıza hafifçe yüklenmiş bir halteri temizleyin, böylece raf pozisyonunda olursunuz.
- Çubuğu omuzlarınızdan biraz daha geniş tutarak ve dirseklerinizi hafifçe çubuğun önünde tutup ileriye doğru değil, dizlerinizi bükmeden çubuğu başınızın üzerine itin.
FORM İPUCU
Barı yerleştirmek için baş bir saniye geri hareket etmelidir. Başlangıca geri dönün, çubuğu çekirdeğinizle sabitleyin, bacakları ve göbeği her zaman statik tutun.
KOÇUN İPUCU
'Bu hareketi gerçekleştirirken orta çizginizi sıkılaştırmak ve hareket boyunca sabit kalmanıza yardımcı olmak için karnınızı ve poponuzu sıkın. '
İTME BASIN
- Omuz baskısında olduğu gibi ayarlayın, ancak bu harekete bir daldırma ve sürüş aşaması eklenir: Ayak kalça genişliğinde durun ve omuzlarınıza hafifçe yüklenmiş bir halter temizleyin.
- Kavrama çubuğu, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş ve dirsekler çubuğun önünde ancak ileride değil.
- Harekete başlarken gövdenizi dik tutun ve altta duraklama olmadan birkaç inç aşağıya inin, ardından kalçalarınızı hızla uzatın ve her ikisi de tamamen uzayıncaya kadar.
- Uzatma işlemi tamamlandığında, tamamen uzatılıncaya kadar çubuğu yukarı doğru kuvvetli bir şekilde bastırmak için omuzları ve kolları kullanın.
KOÇUN İPUCU
'Burada hız ve zamanlama çok önemlidir. Bar omuzları terk etmeden önce bacakların ve kalçaların uzatıldığından emin olun. Kalçaları kullanmaya başlayın. Dalın ve baskıdan önce sürün. Gövdenin ileriye (veya geriye) değil dikey durduğundan emin olun. '
PUSH JERK (Resimde)
- Bir itme presi yapıyormuş gibi ayarlayın, ancak bu harekete bir baskı uygulanır (daldırma, tahrik, bastırma, stand): Çubuğu köprücük kemiğine temizleyin.
- Dizleri ve kalçaları aşağı doğru eğin ve altta durmadan tamamen uzatın. Ardından çubuğun tepesine bastırın, ayaklarınızın yerden hafifçe kalkmasına ve biraz daha geniş bir duruşa atlamasına izin verin, kollar kilitli, ancak dizler bükülmüş ve kısmi bir çömelme ile.
- Bacakları düzeltin. Sonra klavikulalara nabız çubuğu.
KOÇUN İPUCU
“PVC boru veya dübel ile pratik yapın. PVC raf pozisyonundayken zıplayın ve başınızın üzerinde kilitli bir şekilde yere inin, ayaklarınız kısmi baş üstü çömelme duruşunda olsun. Burada uzmanlaştıktan sonra yavaşça ağırlık ekleyin. Altına basmadan önce kalçalarınızın açılmaya devam ettiğinden emin olun. Dirsekleri kilitli arazi. '
AYRICA BAKINIZ: Güçlü Omuzlar İçin 5 Hareket
CrossFit Builder Hareketleri
DUVAR TOPU (Resimde)
- Göğüste bir sağlık topu tutan bir duvarın önünde, ayakları omuz genişliğinde ve ayak parmakları dışarı dönük olarak durun.
- Kalçalar dizlerden aşağıya inene kadar göğsü yukarıda tutarak çömelin.
- Alttan patlayın, topukların arasından itin ve topu göğsünüzde tutun; sonra topu bir hedefe doğru duvara doğru bırakın.
- Topu aşağı inerken yakalayın ve hemen bir sonraki çömelme için kalçanızı indirin.
KOÇUN İPUCU
'Bu bir itici topun üstte bırakıldığı yer. Serbest bırakma ve yakalama verimliliğini artırmak için topu topun alt yarısında tuttuğunuzdan emin olun. Bu bileşik hareket için iticinin tüm form ipuçlarını aklınızda bulundurun. '
JİMNASTİK KIPPING PULLUP
- Omuz genişliğinin hemen dışında, barı elden tutuşla başlayın; kollar ve bacaklar düz.
- Kalçalar ve omuzlar birlikte hareket ederken ve vücudunuzun üst kısmı harekete güç verirken, ayaklarınızı vücudunuzun önünde öne doğru kaldırın, bacaklarınızı düz, ayağınızı başlangıçtan önce ve gövdenizi birkaç inç geride tutun.
- Bacakları düz tutarken ayaklarınızı altınızda ve arkasında sallayın, vücudunuzu kamburlaştırın.
- Bacaklarınızı tekrar öne doğru sallayın, vücut ağırlığınızı yukarı ve çenenizi çubuğun üzerine getirmek için kollarınızı bükün.
- Ayaklarınız başlangıç noktasına inerken ve bacaklarınız öne çıkarken, bir sonraki ezme hamlesine başlamak için ivme sağlamak için bacaklarınızı geriye doğru sallayın.
KOÇUN İPUCU
'İnsanlar katı bir hamleyi 'daha iyi' bir hamle olarak düşünüyor; ve sıkı çekiş mükemmel. Ancak CrossFit'te daha yüksek bir güç çıkışı arıyoruz ve bu nedenle, esas olarak jimnastik ezme hamlesine odaklanıyoruz. Vücut ağırlığınızı daha kısa mesafelerde daha hızlı hareket ettirme kapasitesi geliştirmenize yardımcı olur. Ama önce bir koçla eğitilmesi gereken bir şey. '
AYRICA BAKINIZ: Camille Leblanc-Bazinet’in CrossFit Egzersizi
Yapıcı Hareket: İtici
İTİCİ
- Ön çömelme gibi ayarlayın, temizleme çubuğunu raf konumuna getirin.
- Dirseklerinizi önünüzde tutarak, kalçalarınızı arkaya doğru iterek çömelmeye başlayın.
- Kalçalarınızı dizlerinizden aşağıya inene kadar indirin ve dizlerinizi dışarı doğru itin.
- Göğsü yukarıda tutarak, kalçalarınızı ve dizlerinizi eşzamanlı olarak uzatarak, kollar üstte düz olana kadar çömelmenin altından durun.
- Çubuğu temizlemek için indirin ve duraklamadan hemen çömelme konumuna indirin.
KOÇUN İPUCU
'Bu, bir itme presiyle eşleştirilmiş bir ön çömelme, bu nedenle bu hareket için ön raf konumunuzun yerinde olması gerekir. Bara veya dambıllara basmadan önce kalçalarınızın açık olduğundan ve kalça kaslarınızın sıkıldığından emin olun. '
AYRICA BAKINIZ: Crossfit Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey
