Haberler

Asla Kullanmamanız Gereken 9 Egzersiz Makinesi

Egzersiz makineleri, serbest ağırlıklara güvenli bir alternatif sağlamak için icat edildi, ancak bazen bunlar başka bir şey değildir. Vücudunuzu doğal olmayan pozisyonlara sokabilir ve eklemlerinizi tehlikeli hareket aralıklarından geçirebilirler. Zamanla bu, yaralanmalara neden olabilir. Ne pahasına olursa olsun aşağıdaki makinelerden kaçının ve bunun yerine daha güvenli, daha etkili eğitim için sunduğumuz alternatif alıştırmaları kullanın.

AYRICA BAKINIZ: Tüm Zamanların En İyi 30 Omuz Egzersizi >>

Rekabete Hazır Karın Kasları için En İyi 10 Egzersiz

Edgar artiga

Oturmalı Büküm Makinesi

Bu ab makineleri, alanı güvenli bir hareket aralığının ötesinde döndürdükleri için bel problemleri yaratabilir. Bel omurganız yalnızca 13 derece dönebilir, bu bir saatte bir saatten azdır. Bunun ötesine geçmek, omurlarınıza büyük bir baskı uygular ve makinenin direnci ile birleştiğinde, hızla sırtınızın dayanabileceğinden daha fazla hale gelebilir. Sırtınızın alt kısmı aslında onu üretmeye değil, bükülmeye direnecek şekilde tasarlanmıştır.

Dönme gücünüzü artırmak için, omurganızı sabit ve çekirdeğinizi sert tutan temel egzersizler seçin.

Bunun yerine şunları kullanın:



  • Yan tahta [resimde]
  • Pallof basın
  • Dönme önleyici kablo kesme
Bentover Row

Edgar Artiga / M + F Dergisi

Arka Uzatma

Sırt uzatma sehpası, zamanla test edilmiş bir çekirdek oluşturucusudur, ancak mekanik ikizi sırt egzersizlerinin kara koyunu. Bir yük altında sırtınızın alt kısmını tekrar tekrar bükmek bel disklerinde yaralanmaya neden olabilir ve makinenin sizi içinde tuttuğu sert konum, merkezinizin, kalçalarınızın ve dizinizin sizi korumak için olması gerektiği gibi kasılmasına izin vermez. Bunun yerine bel omurganızın doğal kavisini korumaya zorlayan egzersizlerle belinizi güçlendirin.

Bunun yerine şunları kullanın:

  • Vücut ağırlığında arka uzatma
  • Eğik sıra [resimde]
  • Sert bacaklı deadlift
abs-tekerlek-rollout-1109

Per Bernal / M + F Magazine

Oturmalı Situp Makinesi

Herhangi bir mekik yapmayı iki kez düşünün. Boynunuzu öne, omuzlarınızı dolaştırma ve omurganızı esnetme eğilimi, özellikle uzun süre masalarda oturuyorlarsa, bazı insanların uğraşması için çok tehlikelidir. Clinical Biomechanics'te yapılan bir araştırma, her türlü situpların beldeki kompresif yükleri artırdığını buldu. Çalışmanın yazarı, '[bir mekik gerçekleştirmek için] düz bacaklar veya bükülmüş dizler kullanma meselesinin, muhtemelen mekik reçetesi yazıp yazmama konusu kadar önemli olmadığı sonucuna varmıştır. Çekirdeğinizi güvenli bir şekilde patlatmak için, onu fleksiyona ve ekstansiyona direnmek ve sabit kalmak için eğiten egzersizler kullanın.

Bunun yerine şunları kullanın:

  • Kolları bir denge topu üzerinde olan tahta
  • Ahşap zemin üzerinde Valslides veya havlu ile ab rollout bodysaw [resimde]
Halter Kalça İtme

Bernal için

Smith Makinesi

Smith makinesinde özellikle ağız kavgası, bench press ve deadlift gibi egzersizlerden kaçının. Ana faydası, bir set çok ağırlaştığında çubuğu durdurabilmeniz olsa da, Smith'in çubuğu sabit bir yolda hareket eder ve bu, omuzlarınızı ve dirseklerinizi garip pozisyonlara zorlar. Smith makinesi ayrıca ağırlığı sizin için dengeler, bu da kaslarınızdaki gerginliği azaltır ve sizi güç, denge ve boyut kazanımlarından mahrum eder. Journal of Strength and Conditioning Research'teki ayrı çalışmalarda, araştırmacılar, serbest ağırlıklarla yapılan squat ve bench presslerin, Smith makine muadillerine göre çok daha fazla kas aktive ettiğini buldular.

Endişeniz güvenlik ise, halter veya gözcü gerektirmeyen daha güvenli squat, bench press ve deadlift çeşitlerini kullanın.

Bunun yerine şunları kullanın:

  • Kadeh çömelme
  • Zemin basın
  • Halterle kalça hareketi [resimde]
Yalancı halter göğüs flye gerçekleştiren adam

Michael Neveux / M + F Dergisi

Pec Deck (veya Chest Fly)

Göğüs güvertesi ile ilgili temel sorun şudur: Erkeklerin omuzlarını öne çekmek ve kollarını içe doğru bükmek için başka bir egzersize ihtiyacı yoktur - zaten bilgisayarlarımızda çok fazla zaman geçiriyoruz ve spor salonunda göğüslerimizi yeterince sık hedefliyoruz. Zamanla bu, omuzlarımızı hizadan çıkarır ve eklemlerde çarpmalara neden olur. Göğüs güvertesi, hareket aralığının sonuna yaklaştığınızda ve setin sonunda gevşediğinizde omuz eklemlerinize zarar verebilecek şekilde kollarınızı geriye doğru çeker. Bir makine kullanmak yerine, güvenli bir hareket aralığında hareket eden serbest ağırlık egzersizlerine bağlı kalın.

Bunun yerine şunları kullanın:

  • Dumbbell flye [resimde]
  • Slideboard flye
  • Askıya alınmış flye
Spor salonunda egzersiz sırasında barbell ek yük ile lunges yapan erkek

Thomas Barwick / Getty

Oturmalı Askeri Basın

Asla başınızın üstünü tamamen düz bir çizgide itmezsiniz - hareket ileri ve geri kayar, kollarınız bükülür ve vücudunuz hareket eder. Ancak makineler bu özgürlüğü ortadan kaldırır. Ve oturmuş askeri pres omuzlarınıza kas ekleyebilse de, omuz problemlerine de neden olur çünkü başınızın üstüne ulaştığınızda eklemlerinizi zorlar. Her iki tutamaç da bağlıysa, bir kolun diğerinden daha fazla çalıştığı dengesizlikler bile yaratabilirsiniz.

Bunun yerine şunları kullanın:

  • Dambıl baş üstü presi
  • Basın [resimde]
  • Pike şınav
Ön Çömelme

South_agency / Getty

Oturarak Bacak Uzatma

Sırt ekstansiyonu gibi, insanlar yanlışlıkla bacak uzatmasının yaralanmaları önlediğine inanırlar. Bunun yerine diz eklemlerinize tehlikeli bir tork uygular çünkü ağırlığı düşürürken kaval kemiğinizi geri çeker. Ayrıca diz uzantıları, dörtlüleriniz ve hamstringleriniz arasında bir dengesizlik geliştirerek diz problemlerine neden olur. Siz hareket ettikçe, dörtlüleriniz daima diğer kaslarla çalışır, asla tek başına çalışmaz - bir futbol topuna tekme attığınızda bile kalçalarınızı esnetir, gövdenizi büker ve diğer bacağınızı sabitlersiniz.

Dörtlülerinizi güçlendirmenin en iyi yolu tüm alt bedeninizi de dahil etmektir.

Bunun yerine şunları kullanın:

  • Ön çömelme [resimde]
  • Bölünmüş çömelme
  • İleri hamle
Glute-Jambon Yükseltme

Ian Spanier / M + F Dergisi

Bacak Kıvrımı

Hamstringleriniz, hareket yaratmak için kalça kaslarınızla çalışmak üzere yapılmıştır. Bununla birlikte, oturmuş veya eğimli bacak kıvırma makineleri, kalça kaslarınızı görmezden gelir, bu da hamstring çekme ve diz yaralanmaları riskinizi artırır. Hamstringleri tek başına izole ederek, zamanla gergin ve aşırı aktif hale gelirler. Güçlü hamstringler oluşturmak için en iyi egzersizler aynı zamanda kalça ekstansiyonunu ve kalça aktivasyonunu da korur.

Bunun yerine şunları kullanın:

  • Süspansiyon eğitmeninde İsviçre top bacak kıvrılması veya bacak kıvrılması
  • Glute-Jambon zam [resimde]
  • Rumen deadlift
Tek Ayaklı Romanya Deadlift

Erica Schultz

Oturarak Abdüktör ve Adductor Makinesi

Bir egzersizin tuhaf görünmesi, kötü olduğu anlamına gelmez. (Örneğin, halterli kalça itme hareketleri, spor salonunda asla yapmamanız gereken bir şeye benziyor.) Ancak bu durumda, oturarak kaçıran ve endüktör makinesi hem tuhaf hem de kötüdür. Bacaklarınızı açıp kapanmaya zorlayarak, kalça kapsüllerine ve BT bantlarınıza çok fazla baskı uygularsınız. Kaçıranlarınızı ve addüktörlerinizi güçlendirmenin daha iyi bir yolu, tek ayak üzerinde durmaktır: Bacağınızı sabit tutmak için bu kasları harekete geçirmekle kalmaz, aynı zamanda çekirdeğinizi de harekete geçirirsiniz.

Bunun yerine şunları kullanın:

  • Yanal çömelme
  • Tek bacaklı Rumen deadlift [resimde]
  • Tek bacaklı çömelme

Tavsiye