Egzersiz

Yapmadığınız En İyi 9 Egzersiz

Bazen en iyi egzersiz yapmadığınız şeydir. Ama neden bu kadar güçlü ve kondisyonel hareketler rejiminizin bir parçası değil? Muhtemelen iki nedenden birinden dolayı: 1) Var olduklarını bilmiyorsun veya 2) O kadar zorlar ki, onları atlamayı ve daha kolay bir şey yapmayı tercih edersiniz. Ama kolay bir çıkış yolu aramıyorsun, değil mi?

Aşağıdaki dokuz egzersiz, her birinin fiziksel bilinçli adam cephaneliğine eklemeli. Sadece nasıl yapılacağını değil, aynı zamanda bu hareketleri neden yapmanız gerektiğini de gözden geçireceğiz. İster gücünüzü artırmanın bir yolunu arıyor olun, ister sorunlu alanlarınızdan birinde sizi ele geçiriyoruz.

Bazıları duymuş olduğunuz ama asla denemek istemediğiniz hareketlerdir, diğerleri ise o kadar benzersizdir ki, bahse gireriz aklınızdan hiç geçmemişlerdir. Bazıları normal egzersizlerinizden daha zordur ve gücünüzü ve kararlılığınızı test eder. Ancak hepsinin ortak bir yanı var: hepsi kesinlikle buna değer. İşleri değiştirip bu hareketleri repertuarınıza eklemenizin zamanı geldi.

Halter ön çömelme gerçekleştiren kaslı fitness modeli

Pavel Ythjall

Ön Çömelme

Nasıl yapılır

Bir güç rafında, ön kollarınız önünüzde çapraz olacak ve elleriniz çubuğu kavrayacak şekilde barı ön deltoidlerinize yerleştirin. Barı açın, geri çekilin ve sete ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ve dirsekleriniz aşağıya değil tam karşıya bakacak şekilde başlayın. Sırtınızın alt kısmında hafif bir kemer tutarak, dirseklerinizi bacaklarınız yere paralel olana kadar topuklarınızın üzerinde çömelin. Dizleriniz genişleyip kilitlenene kadar topuklarınızı yukarı doğru bastırın.

Neden yapmalısın

Olympia'yı yedi kez kazanan Phil Heath, “Ön ağız kavgası, özellikle Ironman için hazırlanırken dörtlü gelişimime gerçekten yardımcı oldu” diyor. 'Çoğu insan rahatsız oldukları ve daha kolay alternatifleri olduğu için önden çömelme yapmıyor, ancak dörtlülere gerçekten boyut katmak için bir zorunluluktur.'



Kemerli Geri Pullup

Pavel Ythjall

Kemerli Geri Pullup

Nasıl yapılır

Bir çekme çubuğunun üzerine nötr kavramalı bir kablo kürek sapı asın. Kolu iki elinizle kavrayın ve kollar tamamen açık olacak şekilde asılı pozisyondan başlayın. Göğsünüzü tutamağa doğru çekerken aynı zamanda kalçalarınızı yukarı kaldırın ve başınızın geriye gitmesine izin verin, böylece temsilcinin tepesinde göğsünüz ellerinize dokunur ve gövdeniz kabaca yere paralel olur.

Neden yapmalısın

'Bu egzersiz, vücudun üst kısmından hem dikey hem de yatay çekmeyi içerir - çoğu çekme hareketi yalnızca birini veya diğerini içerir,' diyor kurucusu Martin Rooney trainingforwarriors.com . “Çekirdek ve abdominal işe alımları maksimize ediyor. Böylece, kavisli sırt pullup, herhangi bir kaldırma kadar toplam kasa kadar vurur. '

45 Dakikalık Egzersiz

Dustin Snipes

Crush-Grip Dumbbell Bench Press

Nasıl yapılır

Göğsünüzün üzerinde dambıllarla düz bir bankta uzanın ve dambılların içi birbirine değecek şekilde kollarınızı uzatın. Ağırlıkları göğsünüze doğru indirirken, mümkün olduğunca sert bastırın. Göğsünüze ulaştıklarında ağırlıkları tekrar yukarı kaldırın ve yine de birbirlerine bastırın. Tekrar hızını yavaş tutun.

Neden yapmalısın

Diesel Strength & Conditioning'in sahibi C.S.C.S.'den Jim Smith, 'Tempoyu yavaşlatırken halterleri birlikte ezmek, göğüs, omuzlar, triseps ve sırtın üstündeki gerilimi artırır' diyor. 'Gerilim altında daha fazla zaman, kas geliştirme ve doğal hormon salgılama etkisini anında artıracaktır.'

geniş tutuşlu dik sıra

Bernal için

Geniş Tutuşlu Dik Sıra

Nasıl yapılır

Omuz genişliğinden daha geniş bir tutuşa sahip bir halter tutun. Dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak, barı göğüs hizasına gelene kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzdan yukarı doğru çekin. Barı kaldırırken omuzlarınızı silkmesine izin vermeyin; deltlerdeki gerilimi korumak için onları bastırın. Kasılmayı bir sayı için üstte tutun, ardından tekrar aşağı indirin.

Neden yapmalısın

East Lansing, MI'daki State of Fitness'ın sahibi Justin Grinnell, geniş tutuşlu dik sıralar doğru kullanıldığında harika bir deltoid oluşturucu olabilir diyor. 'Bunları daha geniş bir tutuşla yapmak, tuzakları hareketin dışına çıkarır,' diyor ve 've dar bir tutuş kullanıyor olsaydınız deltlere vuracağınızdan daha iyi olacaksınız.' Ancak omuz sıkışma sorunlarınız varsa, dikkatli olun.

Halter Üstü Çömelme

Pavel Ythjall

Başüstü Çömelme

Nasıl yapılır

Nispeten hafif bir Olimpik halteri, ayaklarınız omuz genişliğinde, sırtınız düz ve göğsünüz dışarıda olacak şekilde, çok geniş, üstten kavrama (diğer adıyla kıskaçlı tutuş) olan bir güç rafında kavrayın. Barı başınızın üzerine bastırın, böylece ayakta durun, kollar tamamen uzatılmış ve omuz bıçakları birbirine sıkılmış halde olsun. Çubuk, tam önünde veya üstünde değil, hafifçe başınızın arkasında olmalıdır. Bu bar pozisyonunu korurken, uyluklarınız yere paralel olana kadar göğsünüzü dışarıda tutarak bir taburede oturuyormuş gibi yavaşça çömelin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için topuklarınızı bastırın.

Neden yapmalısın

Charlotte, NC'deki CrossFit Steele Creek'in sahibi Brian Strump, “Baş üstü çömelme, atlamanız gereken bir egzersiz değil” diyor. “İşlevsel gücü, esnekliği ve merkez ve omuz stabilitesini birleştiriyor. Böylece, baş üstü çömelme, kas geliştiren ve yağ yakan hormonal bir tepkiye yol açar. '

Vücut ağırlığı egzersiz pull ups ile üst vücudunu çalıştıran uygun kadın

MilanMarkovic78

Pazı Şarj Cihazı

Nasıl yapılır

Bir güç rafına veya Smith makinesine yerden kol uzunluğunun hemen yukarısına bir çubuk yerleştirin. Barı omuz genişliğinde alttan tutuşla kavrayın ve vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide onun altında asılı olsun. Kollarınızı tamamen uzatarak başlayarak, alnınızı bara getirerek kendinizi mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın. Yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın, ardından çıtayı bir ayarda yükseltin ve tekrarlayın. Başarısızlığa ulaşana kadar çıtayı yükseltmeye devam edin.

Neden yapmalısın

Elde edeceğiniz çılgın pompanın yanı sıra, merdivenin birçok başka avantajı da var. Endüstri uzmanı Jim Stoppani, 'Pazı merdiveni harika bir kitle oluşturucu' diyor. “Birincisi, standart buklelerle [kendi vücut ağırlığınızı kullanarak] yapabileceğinizden daha ağır gitmenize izin veriyor. İkincisi, her temsilcinin negatifine odaklanıyorsunuz, bu da büyümeyi daha da teşvik edecek. Ve son olarak, liftin 'merdiven' yönü bir damla seti gibi işlev görerek, pazıya giden kan akışını en üst düzeye çıkarmak için toplam tekrar sayınızı artırır. Merdivenden bir kez çıkarsan pazıların çığlık atacak. '

Oturarak ters tutuşlu baş üstü triseps uzantısı

Pavel Ythjall

Oturarak Ters Tutuşlu Üst Triceps Uzatma

Nasıl yapılır

Alçak bir koltuğa veya bankta oturun ve kollarınız uzatılmış ve omuz genişliğinde bir alttan tutuş (avuç içi ve ön kollar arkanıza bakacak şekilde) olacak şekilde başınızın üstünde bir EZ-curl çubuğu tutun. Üst kollarınızı sabit ve dirseklerinizi sıkı tutarak, dirsekleriniz 90 ° fleksiyona ulaşana kadar barı yavaşça indirmek için kollarınızı bükün. Dirseklerinizi üstte tam kilitlenecek şekilde uzatmak için tricepsinizi kasın.

Neden yapmalısın

San Diego'da bir kuvvet antrenörü olan N.S.C.A.'dan Ray Wetterlund, 'Tricepslerin uzun başı ihmal edilme eğilimindedir,' diyor. “İnsanların genellikle dışarıda bıraktığı ağır yüklere ve baş üstü hareketlere en iyi şekilde yanıt verir. Bu nedenle, uzun kafa söz konusu olduğunda, oturmuş baş üstü uzantısı benim hareket etmem. '

ESBW-Rus büküm

Bernal için

Oturarak Döndürme

Nasıl yapılır

Yere oturun, iki elinizle bir ağırlık veya sağlık topu tutarak, dirseklerinizi hafifçe bükün. Dizleriniz 90 ° bükülmüş ve ayaklarınız yerde olacak şekilde başlayın. (İleri düzey stajyerler ayaklarını yerden kaldırabilirler.) Ağırlığı gözlerinizle takip ederek ve omuzlarınızın dönmesine izin vererek sürekli bir yan yana hareketle bir kalçadan diğerine döndürün. Bacaklarınızın bir yandan diğer yana sallanmasını engellemeye çalışın. Sadece koordinasyon açısından zor değil, aynı zamanda dengeleyici kaslarınıza bir ton ekstra çalışma da sağlayacaktır.

Neden yapmalısın

Ünlü eğitmen Gunnar Peterson, 'Emniyet kemerinizi taktığınızda veya sopayı salladığınızda olduğu gibi yaşam ve spor enine düzlemde gerçekleşir' diyor. 'Spor salonunda bu şekilde antrenman yapmalısın. Reklamın dediği gibi, 'Çatlamaya devam edin', ancak her şeyi daha iyi yapmak için biraz yan yana rotasyon ekleyin. '

Halter Günaydın Egzersizi

Pavel Ythjall

Günaydın

Nasıl yapılır

Üst tuzaklarınızda nispeten hafif bir halter tutarak, kalça ve omuz genişliğinde ayaklarla ayakta durun. Sırtınızı düz ve dizlerinizi hafifçe bükerek, gövdenizi yere doğru indirmek için kalçalarınızı yavaşça geriye doğru bükün. Gövdeniz zemine paralel olduğunda, ayakta durma pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin.

Neden yapmalısın

Kaliforniya merkezli bir vücut geliştirmeci olan Guillermo Escalante, 'Sabahları daha büyük arka zincir kaslarını [kalça kasları, hamstringler ve paraspinaller] hedef alıyor' diyor ve 'bu, ölü kaldırma ve çömelme gibi asansörlerde gücünüzü artırmanıza ve aynı zamanda vücudunuzu azaltmanıza yardımcı olabilir. bel yaralanması riski. '

Tavsiye