Kas-Fitness-Onun

8 Haftalık Abs Diyet Planı

Sebze ve Meyve Sepeti
Shutterstock

Genelde karın kaslarının mutfakta yapıldığı söylenir - tekrar etmeye değer bir gerçek, çünkü en iyi egzersiz planı bile odaklanmamış bir diyetle kolayca geri alınabilir. Bu sekiz haftalık karıştır ve eşleştir yemek planı temiz beslenmeye, dengeli makrolara, düşük şekere ve çok sayıda lezzetli seçeneğe odaklanarak spor salonundaki sıkı çalışmanızı en üst düzeye çıkarmanıza olanak tanır. Ayrıca vücudunuza en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu yakıtı vererek yağ yakımınızı artırmaya yardımcı olmak için tasarlanmıştır.

Diyet temelleri

  • Üç ana öğün ve bir veya iki ara öğün seçerek günde yaklaşık 1.800 kalori yemeyi hedefleyin. Makrolarınız yaklaşık% 40 protein,% 35 karbonhidrat ve% 25 yağa düşecektir. Bu, enerji toplamanıza yardımcı olacak iyi bir aralıktır, ancak yine de istenmeyen yağları atmanıza izin verir, böylece tonlu fiziğinizi ortaya çıkarabilirsiniz. Kendinizi durgun hissediyorsanız, sağlıklı yağ alımınızı yaklaşık% 30'a yükseltirken karbonhidratlarınızı yaklaşık% 30'a düşürmeyi deneyin. (Düşünün: avokado, hindistancevizi yağı, doğal fındık ezmesi vb.)
  • Her üç ila dört saatte bir yemek yemeniz için öğünlerinizi zamanlayın. Hiçbir şey yemeden dört saatten fazla gitmemeye çalışın. , zaman çizelgenizi her 2 so ila üç saatte bir olacak şekilde yukarı kaydırın.
  • İçelim: Bunu zaten biliyorsunuz, ancak birçok insan gibi, gün boyunca su içme temel kuralına bağlı kalmayabilirsiniz. Tadı beğenmedin mi? Taze limon veya salatalık dilimleri eklemeyi deneyin. Çok fazla kalori olmadan fazladan yakıt istiyorsanız, öğünler arasında suya biraz aromalı dallı zincirli amino asitler ekleyin.

AYRICA BAKINIZ: Bu Diyeti, 8 Haftalık Kardiyo Karın Planı

Blueberry Gofretler
Shutterstock

Kahvaltı

YEMEK 1:

  • ½ fincan sıvı yumurta akı
  • 1 bütün yumurta
  • 1/3 fincan hızlı veya çelik kesilmiş yulaf (tadına göre tarçın)
  • ½ fincan yaban mersini

Kalori: 350, Yağ: 7.5g, Karbonhidrat: 22g, Protein: 30g



YEMEK 2:

  • 1/3 fincan yulaf (tadına göre tarçın)
  • 1 kaşık peynir altı suyu / kazein protein tozu
  • 1 yemek kaşığı doğal fındık yağı
  • ½ fincan kavun veya ananas

Kalori: 350, Yağ: 10g, Karbonhidrat: 35g, Protein: 30g

YEMEK 3:

  • 2 dilim nitratsız organik hindi pastırması
  • ¾ fincan sıvı yumurta akı
  • 1 düşük karbonhidratlı dürüm veya 2 dilim filizlenmiş tahıl ekmeği
  • 1 su bardağı dolmalık biber, soğan, domates karışımı

Kalori: 350, Yağ: 4g, Karbonhidrat: 30g, Protein: 30g

YEMEK 4:

  • 6 oz yağsız yoğurt
  • 2 dilim filizlenmiş tahıllı ekmek
  • ½ orta boy elma
  • ¼ fincan ezilmiş ceviz

Kalori: 300, Yağ: 25g, Karb: 30g, Protein: 20g

YEMEK 5:

  • ½ fincan sıvı yumurta akı
  • 3 oz yağsız sığır filetosu
  • 1 su bardağı dolmalık biber
  • 1 düşük karbonhidrat sargısı

Kalori: 350, Yağ: 6g, Karbonhidrat: 30g, Protein: 35g

YEMEK 6:

  • 6 oz yağsız yoğurt
  • 1/3 fincan yulaf
  • ¼ fincan ezilmiş badem
  • ½ fincan dilimlenmiş çilek

Kalori: 350, Yağ: 18g, Karbonhidrat: 30g, Protein: 20g

YEMEK 7:

  • ½ fincan sıvı yumurta akı
  • 1 bütün yumurta
  • 2 tam tahıllı waffle
  • ¼ fincan yaban mersini
  • 1 yemek kaşığı gerçek akçaağaç şurubu

Kalori: 376, Yağ: 10g, Karb: 30g, Protein: 25g

YEMEK 8:

  • ½ fincan% 1 yağlı, tuzsuz süzme peynir
  • ½ fincan karışık meyveler
  • 2 tam tahıllı waffle
  • 1 yemek kaşığı doğal fındık yağı

Kalori: 420, Yağ: 10g, Karb: 38g, Protein: 26g

AYRICA BAKINIZ: Sağlıklı Doyurucu Tost Tarifleri

Avokadolu Hindi Sandviç
Shutterstock

Öğle yemeği

YEMEK 1:

  • 4 oz ızgara tavuk göğsü
  • 1-2 bardak marul
  • 1 su bardağı biber ve soğan karışımı
  • 4 üzüm domates
  • 1 dilim filizlenmiş tahıllı ekmek
  • Pansuman (1½ çay kaşığı hindistancevizi yağı, 1 yemek kaşığı balzamik sirke)

Kalori: 350, Yağ: 30g, Karbonhidrat: 20g, Protein: 35g

YEMEK 2:

  • 1 kutu ton balığı suda süzülmüş
  • 1 yemek kaşığı hardal ve 1 yemek kaşığı az yağlı mayonez (Ton balığı ile karıştırın)
  • 1-2 bardak marul
  • 1 tam buğdaylı pide ekmeği
  • ½ dilimlenmiş domates

Kalori: 300, Yağ: 10g, Karb: 25g, Protein: 30g

YEMEK 3:

  • 3 oz yağsız otla beslenmiş sığır eti
  • 4 oz tatlı patates
  • 1 fincan buharda pişmiş brokoli

Kalori: 300, Yağ: 5g, Karb: 30g, Protein: 28g

YEMEK 4:

  • 3 oz somon
  • 2 su bardağı ıspanak (yapışmaz sprey ile tavada ıspanağı soteleyin; tadına göre sarımsak ve deniz tuzu ekleyin)
  • ½ fincan farro veya kahverengi pirinç

Kalori: 300, Yağ: 10g, Karb: 25g, Protein: 20g

YEMEK 5:

  • 4 oz karides
  • 2 su bardağı dolmalık biber, soğan, ıspanak karışımı (Karides ve sebzeleri tavada yapışmaz sprey ile karıştırarak kızartın)
  • ½ fincan kahverengi pirinç
  • 1½ çay kaşığı hindistancevizi yağı veya zeytinyağı

Kalori: 300, Yağ: 5g, Karbonhidrat: 30g, Protein: 30g

YEMEK 6:

  • 4 oz hindi burger (% 93 yağlı)
  • 2 su bardağı marul
  • 1 yemek kaşığı hardal
  • 1 yemek kaşığı organik ketçap
  • ½ fincan tam tahıllı makarna

Kalori: 250, Yağ: 10g, Karb: 25g, Protein: 30g

YEMEK 7:

  • 4 oz yağsız dilimlenmiş hindi veya tavuk
  • 2 dilim filizlenmiş tahıllı ekmek veya tam buğdaylı pide
  • 2 yemek kaşığı avokado
  • Marul ve domates

Kalori: 320, Yağ: 8g, Karb: 20g, Protein: 30g

YEMEK 8:

  • ½ fincan% 1 yağlı, tuzsuz süzme peynir
  • 2 su bardağı marul
  • 4 üzüm domates
  • ¼ fincan ezilmiş badem veya ceviz
  • 2 kahverengi pirinç keki

Kalori: 350, Yağ: 20g, Karb: 35g, Protein: 25g

AYRICA BAKINIZ: Paleo Dostu Izgara Tarifleri

Somon Fileto ve Baharatlar
Shutterstock

Shutterstock

Akşam yemegi

YEMEK 1:

  • 3 oz otla beslenen bizon
  • 2 su bardağı mantar ve brokoli karışımı (Yapışmaz sprey ile kaplanmış tavada pişirin)
  • 1 su bardağı ıspanak

Kalori: 300, Yağ: 8g, Karb: 20g, Protein: 25g

YEMEK 2:

  • 4 oz karides
  • 12 kuşkonmaz mızrak
  • Yarım fincan karnabahar pirinci (Yapışmaz sprey kaplı tavada karnabahar pirinci pişirin; karnabahar ve karides üzerine kuşkonmaz servis edin)

Kalori: 300, Yağ: 5g, Karbonhidrat: 30g, Protein: 30g

YEMEK 3:

  • Hardallı Tavuk * (* Tarife bakın, sonraki sayfa)

Kalori: 300, Yağ: 10g, Karb: 25g, Protein: 20g

YEMEK 4:

  • 3 oz somon
  • 1-2 su bardağı kabak erişte
  • 1/3 su bardağı sotelenmiş mantar
  • Deniz tuzu ve baharatlar

Kalori: 300, Yağ: 7g, Karbonhidrat: 25g, Protein: 20g

YEMEK 5:

  • 4 oz morina
  • 1½ çay kaşığı hindistancevizi yağı veya zeytinyağı
  • 2 su bardağı yeşil fasulye

Kalori: 300, Yağ: 25g, Karb: 22g, Protein: 22g

YEMEK 6:

  • Paleo Spagetti * (* Tarife bakın, sonraki sayfa)

Kalori: 300, Yağ: 8g, Karb: 20g, Protein: 25g

YEMEK 7:

  • Sebzeli Güveç * (* Tarife bakın, sonraki sayfa) C

Kalori: 320, Yağ: 15g, Karb: 40g, Protein: 22g

YEMEK 8:

  • 4 oz tavuk göğsü
  • 2 su bardağı dolmalık biber, soğan, ıspanak karışımı (Tavada tavuk ve sebzeleri yapışmaz sprey ile karıştırın; 1½ çay kaşığı zeytinyağı, sarımsak, baharat ve deniz tuzu ilave edin)

Kalori: 300, Yağ: 8g, Karb: 35g, Protein: 25g

AYRICA BAKINIZ: Protein Dolu Yavaş Pişirici Tarifler

Humus ve Çiğ Sebzeler
Shutterstock

Atıştırmalıklar

325 KALORİ VEYA DAHA AZ

  • ½ fincan yağsız yoğurt
  • 10 badem
  • ½ fincan çilek

Kalori: 325, Yağ: 15g, Karb: 20g, Protein: 25g

  • ¼ fincan humus
  • 2 kahverengi pirinç keki
  • 1 su bardağı dolmalık biber

Kalori: 320, Yağ: 10g, Karbonhidrat: 40g, Protein: 10g

  • Bir sarılı 5 haşlanmış yumurta akı
  • 1 dilim filizlenmiş tahıllı ekmek
  • 2 yemek kaşığı avokado

Kalori: 300, Yağ: 8g, Karbonhidrat: 25g, Protein: 25g

  • ½ fincan% 1 yağlı, tuzsuz süzme peynir
  • 1 yemek kaşığı doğal fındık ezmeli 1 küçük elma

Kalori: 300, Yağ: 10g, Karb: 10g, Protein: 25g

  • 1 dilim filizlenmiş tahıl tarçınlı-kuru üzümlü ekmek
  • 1 yemek kaşığı doğal badem ezmesi
  • 4 haşlanmış yumurta akı

Kalori: 300, Yağ: 9g, Karb: 25g, Protein: 25g

  • 10 pirinçli kraker
  • ¼ fincan humus
  • 10 bebek havuç

Kalori: 320, Yağ: 10g, Karbonhidrat: 40g, Protein: 10g

  • 2,5 oz pişmiş tavuk göğsü
  • 2 yemek kaşığı avokado
  • 1 dilim filizlenmiş tahıllı ekmek

Kalori: 275, Yağ: 10g, Karb: 15g, Protein: 22g

250 KALORİ VEYA DAHA AZ

  • ½ greyfurt
  • 3 adet haşlanmış yumurta akı
  • ¼ fincan ezilmiş fındık (her tür)

Kalori: 250, Yağ: 15g, Karb: 25g, Protein: 20g

  • 1 kaşık vanilyalı peynir altı suyu proteini, yarım su bardağı çilek, 8 oz badem sütü ile yapılan smoothie

Kalori: 230, Yağ: 7g, Karb: 34g, Protein: 24g

  • ½ filizlenmiş taneli İngiliz çöreği
  • ½ fincan% 1 yağlı, tuzsuz süzme peynir
  • ½ fincan ananas

Kalori: 210, Yağ: 2g, Karb: 11g, Protein: 22g

  • 1 orta boy elma
  • 1 oz az yağlı çedar peyniri

Kalori: 186, Yağ: 10g, Karbonhidrat: 19g, Protein: 7.5g

  • 3 oz ızgara tavuk
  • 2 yemek kaşığı avokado
  • 1 dilimlenmiş salatalık

Kalori: 204, Yağ: 8g, Karbonhidrat: 7g, Protein: 25g

  • 1 düşük karbonhidratlı protein çubuğu (Quest veya Power Crunch gibi)

Kalori: 200, Yağ: 3g, Karb: 22g, Protein: 22g

  • Yarım fincan% 1 yağlı, tuzsuz süzme peynir
  • 10 badem

Kalori: 169, Yağ: 7g, Karb: 6g, Protein: 19g

150 KALORİ VEYA DAHA AZ

  • ½ filizlenmiş taneli İngiliz çöreği
  • 1 yemek kaşığı az yağlı krem ​​peynir

Kalori: 150, Yağ: 5g, Karbonhidrat: 20g, Protein: 10g

  • 1 portakal
  • 10 badem
  • ½ fincan yağsız yoğurt

Kalori: 131, Yağ: 6g, Karb: 20g, Protein: 20g

  • 1 küçük elma
  • ½ oz tuzsuz karışık kuruyemiş

Kalori: 150, Yağ: 9g, Karbonhidrat: 20g, Protein: 4g

  • Buz, 1 yemek kaşığı toz fıstık ezmesi ile karıştırılmış peynir altı suyu / kazein shake; tadına hazır kafeinsiz kahve ve / veya tarçın ekleyin

Kalori: 150, Yağ: 3.5g, Karb: 7g, Protein: 23g

  • 1 küçük elma
  • 1 yemek kaşığı doğal badem veya fıstık ezmesi

Kalori: 150, Yağ: 9g, Karbonhidrat: 20g, Protein: 4g

  • 8 oz yağsız yoğurt
  • ½ fincan kavun

Kalori: 154, Yağ: 0g, Karbonhidrat: 20g, Protein: 18g

  • 1 kaşık peynir altı suyu proteini
  • 8 oz badem sütü

Kalori: 155, Yağ: 7g, Karbonhidrat: 5g, Protein: 25g

AYRICA BAKINIZ: 5 Süper Sağlıklı Kase Tarifi

Pişmiş Tavuk Göğsü
Shutterstock

Shutterstock

3 kolay temiz tarif

Hardallı Tavuk (1 porsiyon yapar)

Malzemeler

  • 4 oz kemiksiz, derisiz tavuk göğsü
  • 1 yemek kaşığı baharatlı kahverengi hardal
  • 1 fincan taze yeşil fasulye
  • ½ fincan dilimlenmiş mantarlar
  • 2 çay kaşığı zeytinyağı
  • Deniz tuzu ve karabiber

Talimatlar

  1. Tavuğu hardalla fırçalayın. Tamamen pişene ve meyve suları berraklaşana kadar her iki tarafta 3 dakika pişirin. Dilimleyin ve sıcak tutun.
  2. Yapışmaz sprey ile bir tavada yeşil fasulye ve mantarları soteleyin; bir tabağa koyun ve üstüne tavuk koyun.
  3. Tavuğun üzerine zeytinyağı gezdirin; deniz tuzu ve karabiber ile baharatlayın.

Paleo Spagetti (1 porsiyon yapar )

Malzemeler

  • 4 oz yağsız öğütülmüş otla beslenmiş sığır eti
  • 2 su bardağı kabak erişte
  • Sarımsak ve deniz tuzu
  • 1 su bardağı sotelenmiş domates ve soğan

Talimatlar

  1. Tamamen pişene kadar bir tavada sığır eti pişirin. Kabaklı erişte (zoodle) yapmak için spiralleştirici kullanın.
  2. Yapışmaz sprey ile kaplanmış bir tavaya zoodles koyun, sarımsak ve deniz tuzu ile baharatlayın ve al dente kadar soteleyin. Tavadan çıkarın ve sıcak tutun.
  3. Domates ve soğanı sos haline gelene kadar pişirin.
  4. Erişteleri bir kaseye koyun ve üzerini domates-soğan karışımı ile kapatın; sığır eti ile üst. İsterseniz ekstra lezzet için 1 yemek kaşığı rendelenmiş Parmesan ekleyin.

Sebzeli Güveç (1 porsiyon yapar )

Malzemeler

  • ½ fincan brokoli
  • ½ fincan mantar
  • ¼ fincan soğan
  • ¼ fincan nohut
  • ½ fincan dolmalık biber
  • ½ fincan sıvı yumurta akı
  • 1 oz az yağlı kıyılmış mozzarella
  • 1 çay kaşığı hafif mayo
  • 2 çay kaşığı kıyılmış badem

Talimatlar

  1. Tüm sebzeleri ve nohutları büyük bir güveç kabına koyun.
  2. Bir kasede yumurta beyazı, mozzarella ve mayonezi karıştırın; sebzelerin üzerine dökün. Bademleri üstüne serpin ve 350 ° F'de 35 ila 40 dakika pişirin.

AYRICA BAKINIZ: Bikini Abs 4 Hafta

Tavsiye

Perkier Chest İçin En İyi 7 Egzersiz

Tony Clark
Kas-Fitness-Onun

Amino Asitler: Bir Kızın Rehberi

Tony Clark
Kas-Fitness-Onun