Kas-Fitness-Onun

Daha İyi Karın Kasları ve Daha Güçlü Bir Çekirdek için 8 Benzersiz Egzersiz

Şovun yıldızısın — gibi antrenman yaptığınızda yırtık, yerçekimine meydan okuyan sanatçılar of Cirque du Soleil! Yine de pandomim yapmaktan bahsetmiyoruz. Sanatçıların / sporcuların dünya çapında haftada yüzlerce gösteri gerçekleştirdiği bu trapez sanatçıları, tek bisikletliler, kontortionistler, yüksek pilotlar ve daha fazlası sporcular özüne - işte bu yüzden her gün onlara hayranlık duyuyoruz abs rutini .

Cirque du Soleil performans bilimi başkanı Bryan D. Burnstein'ı, karın kaslarınızın her santimetrekaresinde ve sırtınızda çalışan bir temel rutin tasarlamak için Las Vegas'ta oradayken izledik. Sonuç, sizi yarı yolda bırakmayacak, tamamen işlevsel, sıkı bir çekirdek. Bir şans verin ve kısa sırayla gücünüzün artmasını izleyin, ardından ağzınızı açık bırakan Cirque du Soleil ( cirquedusoleil.com ) seyahatleriniz sizi nereye götürürse götürsün performanslar. Bir sonraki yüksek telli hareket siz olmasanız da, tıpkı profesyonellerin yaptığı gibi çekirdeğinizi ezebilirsiniz. Aşağıdaki hareketlere göz atın ve programdaki daha az bilinen hareketlerin görselleri için tıklayın.

çizelge çalışması

Tüm alıştırmaları arka arkaya yapın; gerektiğinde aralarında dinlenin. Her egzersizi arka arkaya 30 saniye (sekiz dakikalık bir rutin) tamamladıktan sonra, egzersiz başına beş saniye ekleyin. Önerilen sıklık, günde bir kez, haftada üç ila beş kezdir; günde en fazla iki kez, haftada yedi gün.

cirque-bükülmüş diz-v-1109

Bernal için

Bent-Knee V-Sit, Topukluklu

  • Dizler 90 derece bükülmüş, gövde 45 derece geriye eğilmiş ve eller kavrulmuş şekilde yere oturun. Bacaklar yere paralel olana kadar ayakları yerden kaldırın. Bu başlangıç.
  • Sağ elinizle sağ topuğa dokunun, gövdeyi bükün ve sol kolunuzu arkanıza getirin.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Zaman için karşı tarafta tekrarlayın.
cirque deadbug-1109

Bernal için

Ölü Böcek

  • Sağ kolunuz ve bacağınız düz bir şekilde zeminin hemen üzerinde olacak şekilde sırt üstü yatın. Sol dizinizi bükün, ayağınızı yerden kaldırın ve sol dirseğinizi bükün.
  • Sol diziniz ve dirseğiniz arasına bir blok yerleştirin ve abs kullanarak yerinde tutun. Bu başlangıç.
  • Karın kaslarınızı kullanarak sol tarafınızı sabit tutun, sağ bacağınızı sıkıştırın ve kolunuz birbirine doğru çıkıncaya kadar
    göğsünün üzerinde buluş.
  • Sağ topuğun zemine temas etmesine izin vermeden başlangıç ​​noktasına dönün.
sirk-topuk-1109

Bernal için



Masaüstü Topuktan Gökyüzüne

  • Dizler 90 derece bükülmüş ve eller omuzların altında oturmuş bir pozisyondan, bir masa üstü pozisyonu oluşturmak için kalçayı kaldırın.
  • Sol bacağınızı düz tutarak, sanki havadan bir topa vuruyormuş gibi tavana doğru kaldırın, ardından topuğa yere vurmak için indirin.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sağ bacak için hareket gerçekleştirin.
  • Zaman için sabit, kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
sirk-slam-büküm-1109

Bernal için

Slam and Twist

  • Bacaklar bankta sırt üstü yatın, dizler yaklaşık 90 derece bükülmüş. Ellerinizi dirsekleriniz geniş olacak şekilde kulaklara tutun.
  • Çabuk oturun, göğsünüzü uyluklara vurun.
  • Gövdeyi yarıya kadar yere indirin ve ardından tekrar çarpın.
  • Gövdeyi yarı yolda tekrar indirin.
  • Sonra gövdeyi 3 kez sağa ve sola döndürün ve uzun tutun.
  • Başınız yerde olacak şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Zaman için tekrar et
sirk-starroll-1109

Bernal için

Star Plank Rollover

  • Sağ taraftaki tam tahta pozisyonunun üstüne çıkın, sol ayağınızı sağın üstüne koyun.
  • Sol kolunuzu ve sol ayağınızı “yıldız” konumuna kaldırın.
  • 1 ila 2 saniye tutun, ardından sol elinizi ve ayağınızı yere doğru yürüyün, böylece şınav pozisyonunda olacaksınız. Sol taraftaki bir yıldız tahtasına dönün. 1 ila 2 saniye basılı tutun.
sirk-kalıcı-1109

Bernal için

Hayatta kalmak

  • Kalça genişliğinden biraz daha geniş ayaklarla tahta pozisyonunun üstüne gelin.
  • Sol bacağınızı çapraz olarak (saat 8) karşı tarafa doğru işaret ederken sağ elinizin üstünü ve ardından çapraz olarak yana (saat 2) uzatın. 1 saniye duraklayın.
  • Başlamak için geri dön. Diğer taraf için tekrarlayın (sol el ve sağ bacak).
cirque-streç-1109

Bernal için

Streç Saat

  • Tahta pozisyonunun üstünden ellerinizi baş seviyesinden biraz daha yukarıda, yaklaşık bir ayak kadar ve kalça genişliğinde yürüyün. Bu başlangıç.
  • Sağ el ve sol ayağı aynı anda saat yönünde “yürüyün”, ardından onları karşılamak için sol el ve sağ ayak yürüyün. Zaman için aynı yönde devam edin.
  • Ters yönde gitmeyi tekrarlayın.
cirque-superman-1109

Bernal için

Süpermen

  • Yatın, karın aşağı, bir denge topu üzerinde, bacaklar düz ve birbirine yakın ve kollar düz.
  • Boynu gövde ile aynı hizada tutarak, sağ kolunuzu ve sol bacağınızı en az yere paralel olana kadar kaldırın. Süre bekleyin, ardından başlangıca geri dönün.

Tavsiye