Kas-Fitness-Onun

Daha İyi Bir Bikini Poposu İçin 8 Kalça Egzersizi

Kavisli, sağlam ve güçlü olmanın anahtarı nedir? tamamen sıkı arka taraf ? Kaslara tam ölçekli bir saldırı. Elbette, klasik ağız kavgası, kabarcıklı bir bikini ganimet arayışınızda yardımcı olacaktır, ancak ağız kavgası ve bunların birçok çeşidi, ilerleme kaydetmek istiyorsanız yapmanız gereken tek hareketten çok uzaktır.

'Sizin kalça kasları en iyi yanıt verir farklı açılardan ve hareket modellerinden hedeflendiklerinde 'diyorOnunkiteknik danışman Gino Caccavale. Bu çok açılı yaklaşım, bunun çok ötesine geçer kaçıranlarınızı hedef alan geleneksel ağız kavgası (dış kalçalar) ve kalça kaslarınız, yani kaldırma ve tonlama yuvarlak, daha simetrik bir görünüm için tüm alt arka kaslar.

Fitness modeli ve eskiOnunkikapak modeli Ana Delia De Iturrondo kıskanılacak alt yarısını en iyi durumda tutmaya nasıl yardımcı olduğunu gösteriyor.

geniş

Bernal için

Geniş Yukarı ve Geri Sınırlama

İşler: Kalça, Kalçalar, Patlayıcı Kuvvet Oluşturur

  • Açık bir alanda durun, ayaklar kalça mesafesinde açık. Çömelin, yumruklarınızı çene önüne getirin ve ağırlığı topukların üzerinde tutun.
  • Patlayıcı bir şekilde iki sınır ileriye doğru ilerleyin. Çömelme pozisyonunda arazi.
  • Başınızı öne doğru tutarak ve çömelme pozisyonunda inerken patlayıcı bir şekilde iki arka sınır gerçekleştirin. Daha fazla direnç için çene seviyesinde bir sağlık topu tutun. 10 turluk üç set gerçekleştirin. (Yukarı ve geri bir tura eşittir).
Fitness modeli Ana-Delia De Iturrondo Eğilimli bir kurbağa kalça presi egzersizi yaparak kalça kaslarını çalıştırma

Bernal için



Eğilimli Kurbağa Glute Press

İşler: Kalçalar, Kalçalar

  • Bankın bir ucunda kalçanızla düz bir bankın üstüne yüzüstü uzanın. Omurgayı nötr tutarak kenarları iki elinizle tutun. Dizlerinizi doğrudan kalçaların altında tutarak dizlerinizi 90 derece bükün (A).
  • Vücudun üst kısmını sabit tutarak, bacakları uzatın, vücut üzerinde ayakları birbirine değdirin (B). Bir sayım yapın, kalçaları sıkın, ardından başlamak ve tekrarlamak için aşağı indirin. 12 ila 15 tekrarlı iki set yapın.
eğilme

Bernal için

Eğilerek Kalça Abdüksiyonu

İşler: Çekirdek, Kalça, Dış Uyluklar

  • Bir denge topunun birkaç inç solunda yere diz çök. Sağ dirseğinizi ve önkolunuzu topun ortasına ve sol elinizi kalçaya yerleştirin. Omuzdan topuğa düz bir çizgi oluşturarak sol bacağınızı çapraz olarak yana uzatın (A).
  • Vücudunuzun üst kısmını sabit tutarak bacağınızı kalça yüksekliğine (B) kaldırın. Bir kez sayın, sonra yere dokunmadan bacağınızı indirin. Her taraf için 12 ila 15 tekrarlık iki set yapın.
HE1215_FECOV_09

Bernal için

Ayak Kaldırma ile Plie Squat

İşler: Çekirdek, Kalça, Kalçalar

  • Bacaklar omuz mesafesinden biraz daha geniş olacak şekilde, ağırlığı göğsünüzün önünde, dirsekler vücudunuza yakın olacak şekilde durun.
  • Ağırlığı göğsünüzün önünde tutarak ve dirseklerinizi dizlerinizin içine doğru tutarak derin bir çömelme yapın.
  • Güçlü bir şekilde ayağa kalkın, bacaklarınızı uzatırken ayak parmaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi yumuşak tutun. Çömelmek ve tekrarlamak için geri dönün. 12 ila 15 tekrarlı iki set yapın.
HE1215_FECOV_10

Bernal için

Yükseltilmiş Tek Bacaklı Kalça Kaldırma

İşler: Kalça, Diz Dizisi

  • Küçük bir adımda veya denge topunda topuklarla yüzüstü yatın, avuç içi aşağı gelecek şekilde kollar yanlarda. Sağ bacağınızı doğrudan kalçanın üzerine uzatın. Kalçayı yerden hafifçe kaldırın.
  • Kalçaları sıkarak, vücudunuz sol dizden omuzlara düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanızı kaldırın. Poponuzu dokunmadan yere doğru indirin; tekrar et. Her taraf için 12 ila 15 tekrarlık iki set yapın.
HE1215_FECOV_12

Bernal için

Oturmalı V-Çıkışlar

İşler: Kollar, Omuzlar, Karın kasları, Kalçalar, Kalçalar

  • Bacakları uzatılmış şekilde yere oturun, ağırlığı göğsünüze yakın tutun ve dirsekler vücuda yakın. Biraz geriye yaslanın ve bacakları yerden kaldırın.
  • Bacakları geniş bir V şeklinde yanlara doğru çekerken, ayakları yerden kaldırırken ağırlığı başınızın üzerine kaldırın. Bacakları yere değmeden bir araya getirirken daha düşük ağırlık; bir sayımı duraklatın ve tekrarlayın. 12 ila 15 tekrarlı iki set yapın.
HE1215_FECOV_15

Bernal için

Yükselt ve Kaldır

İşler: Çekirdek, Kalça, Dörtlü

  • Düz bir bankın veya kutunun bir tarafında durun. Sağ ayağı bank veya kutuya yerleştirin, diz 90 derece bükülmüş; dambılları yanlarda tutun.
  • Sağ ayağı uzatıncaya kadar iterek bankın üzerine çıkın; aynı zamanda, halterleri orta-incik beyazına doğru indirin, sol bacağı kalça yüksekliğine ve yere paralel olarak kaldırın. Sağ ayağınızı bankta tutarken sol ayağınızı yere indirin. Her tarafta 15 tekrarlık çekme setleri yapın.
Ana Delia De Iturrondo

Bernal için

Bacak Düşürme ve Kaldırma

İşler: Omuzlar, Göğüs, Kalçalar, Diz Ardı Kirişleri, Kalçalar

  • Sağ ayak kutunun üzerinde ve sol bacak yere paralel olarak ayak fleksiyonda iken şınav pozisyonunda başlar.
  • Sol bacağınızı yerden yaklaşık iki inç yukarı bırakın.
  • Sol bacağınızı kaldırın ve kalça ve omuzlar aynı hizaya gelene kadar kalça kaslarınızı esnetin. Hemen sol parmağınızı yere bırakın ve kaldırma işlemini tekrarlayın. Her taraf için 20 tekrarlık üç set yapın.

Tavsiye