Egzersiz

Daha Büyük Göğüsler İçin 8 Acımasız Göğüs Eğitimi Yöntemi

Eğer arıyorsan göğsünü pompala ya da sadece fiziğinizi geliştirirseniz, doğru yere geldiniz. Spor salonunda sürekli kazanımların anahtarı sürekli olarak bir şeyleri değiştirmek ve asla vücudunuzun tekrar eden bir egzersize alışmasına izin vermeyin. Bu yöntemlerin her biri kendi antrenmanını içerir ve hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek farklı ilkeler üzerinde çalışır. göğüs rüyalarının.

Tk 2018

Chris Nicolls / M + F Dergisi

Plan # 1 Benzersiz Asansörler

Aşağıdaki hareketler, presler ve sinekler gibi tanıdık asansörlerdeki benzersiz kıvrımlardır. Farklı uyaran kaslarınıza yeni bir uyum sağlayacak ve sıkıcı göğüs sinirlerinizden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Egzersiz:

  • Kazak ve Basın: Setler - 3, Tekrar 8-10
  • Smith Machine Stop Press: Setler - 3, Tekrarlar 6-8
  • Tek kollu Pec Deck Flye: Setler - 3, Tekrarlar 10-12
  • Düşük kablo geçişi: Setler - 3, Tekrarlar 10-12

Egzersiz İpucu: Smith makinesindeki güvenlik duraklarını, bench press yaparken çubuk göğsünüzün yaklaşık 6 inç yukarısında duracak şekilde ayarlayın. Çubuğu herhangi bir açıdan herhangi bir açıdan indirdiğinizde, desteklere ulaştığında ağırlığı durdurun ve tekrar yukarı bastırmadan önce 1 saniye orada tutun. Bu şekilde, denklemden momentumu kaldırdınız ve ağırlığı yukarı iterken göğüs kaslarınızı daha fazla çalışmaya zorladınız.

Hayalinizdeki Bedene Etkili Bir Şekilde Sahip Olmanın 5 Adım

Per Bernal / M + F Magazine



Plan # 2 Yüksek / Düşük

Yüksek / düşük ilkesi, bir dizi düşük tekrarlı seti bir dizi yüksek tekrarlı setle değiştirir. Kombinasyon, boyutu ve gücü en üst düzeye çıkarmak ve bölgeye kan akışını artırmak için hem hızlı hem de yavaş kasılan kas liflerini çalıştırır.

Egzersiz:

  • Dambıl Basın : Setler - 4, Tekrarlar - 10, 8, 6, 4
  • Eğim Flye: Setler - 3, Tekrarlar - 15-20
  • Yatarak halter kaldırma : Setler - 3, Reps - 8,6,4
  • Kablo Geçişi : Setler - 2, Reps 20-25

Egzersiz İpucu: Tutamaklar yüksekte kablo geçişleri yapmak yerine, bunları en alt konumdan yapmayı deneyin. Kollarınızı neredeyse düz tutarken, kolları çene seviyesinde buluşana kadar kaldırın. Bu, göğsün orta kısmına daha fazla vurgu yapar.

En İyi 8 Kas Yapıcı Makine Egzersizi

Chris Nicolls / M + F Dergisi

Plan # 3 Azalan Kümeler

Azalan setleri genişletilmiş damla setleri olarak düşünün. Altı ila 10 tekrarlık bir set yapın. Başarısızlığa ulaştığınızda, bir plakayı soyun (veya ağırlık yığınını indirin) ve altı ila 10'luk başka bir set yapın. Toplam dört set için tekrarlayın. Bu dört damla seti bir sete eşittir.

Egzersiz:

  • Yatarak halter kaldırma : Setler - 2, Tekrarlar - 24-40
  • Pec Güverte Flye : Setler - 2, Tekrarlar - 24-40
  • Makine Eğim Presi : Setler - 2, Tekrarlar - 24-40

Egzersiz İpucu: Makine ile bastırmak, her setten sonra ağırlığı daha kolay düşürmenizi sağlar. Ayrıca, yerine kilitlendiğinizde formunuzu daha katı tutmanıza da olanak tanır.

eğim-basın-1109

James Davis / M + F Dergisi

Plan # 4 Eğim / Düşüş

Bir antrenman için düz bankı kaldırıma tekmelemek, göğsünüzü üst ve alt bölümlere tamamen ayırmanıza ve her alana daha dikkatli bir şekilde odaklanmanıza olanak tanır. Ek olarak, düz çalışma omuzlarınıza veya dirseklerinize zarar veriyorsa, açıları değiştirmenin daha az zorlayıcı olabileceğini fark edebilirsiniz.

Egzersiz

  • Eğim Basın: Setler - 3, Tekrarlar - 8-10
  • Eğim Flye: Setler - 3, Tekrarlar - 10-12
  • Reddet Basın : Setler - 3, Tekrarlar - 8-10
  • Flye'ı Reddet : Setler - 3, Tekrarlar - 10-12

Egzersiz İpuçları

Satır İçi Basın: Eğimli presin sevdiğimiz bir çeşidi: Avuç içleriniz size bakacak şekilde başlayın ve baskı sırasında ellerinizi çevirerek avuç içleriniz hareketin tepesinde öne doğru baksın.

Smith Machine Decline Press: Diğer bir reddetme seçeneği, bir Smith makinesi kullanmaktır. Çubuk ayarlanmış bir yolda olduğundan, kaldırması daha kolaydır ve daha fazla ağırlık yüklemenize olanak tanır.

düşüş-basın-1109

Per Bernal / M + F Magazine

Plan # 5 Tam Mahkeme Basın

Göğüs kaslarınızı güçlendirmenin bir başka yolu da, tüm bir seansı tüm açılardan vurarak preslere ayırmaktır. Eksiksiz bir antrenman yapmanın yanı sıra bir başka avantaj: Hiç vakit kaybetmeden bitireceksiniz.

Egzersiz:

  • Yatarak halter kaldırma: Setler - 4, Tekrarlar - 6-12
  • Eğim Basın: Setler - 4, Tekrarlar - 8-12
  • Reddet Basın : Setler - 4, Tekrarlar - 10-12

Egzersiz İpucu: Bir düşüş bankında dambıl presleri yapmak, hareket açıklığınızı artırır, bu da göğüs kasınızı daha uzun süre daha fazla gerilim altına almanızı sağlar. Bu, büyüme için çok büyük bir faktördür.

Güçlenmek İçin Yapabileceğiniz En Kötü 6 Şey

Per Bernal / M + F Magazine

Plan # 6 Uçuş Bölgesi

Bench press bir göğüs günü elyafı olabilir, ancak Herkül göğüslerini şekillendirmek söz konusu olduğunda sinekleri düşünmelisiniz. Bunun nedeni, kas grubunu daha iyi izole etmeleridir. Ayda bir kez, bu sadece uçuş antrenmanını, kasıklarınızı ve trisepsleri ekstra ücret ödemeden, göğüs kaslarınızı en üst düzeye çıkarmak için bir deneyin.

Egzersiz

  • Eğim Flye : Setler - 4, Tekrarlar - 6-12
  • Flat Flye: Setler: - 4, Tekrar - 6-12
  • Pec Güverte Flye: Setler - 4, Tekrarlar - 6-12

Egzersiz İpuçları: Hareket et, bench press, göğüs güvertesi sineği, deltoidleri ve trisepsleri denklemden çıkardığı için göğsünüzü daha iyi izole eder. Bunu yavaşça hareket ettirin, tekrarın altındaki kası gerin.

basın-ve-kazak-dambıl-1109

Per Bernal / M + F Magazine

Plan # 7 Basın ve Kazak

Bir güç hareketinin (tezgah presleri) bir germe hareketiyle (kazaklar) kombinasyonu muazzam bir üst vücut pompası oluşturur. Aynı zamanda kullanışlı bir süpersettir, çünkü presleri bitirdikten sonra kazak yapmaya başlamak için bankta 90 derece dönebilirsiniz.

Egzersiz:

  • Yatarak halter kaldırma : Setler - 4, Tekrarlar - 8-12 Superset ile Dambıl Kazak r Setleri - 4, Tekrar - 8-12
  • Eğim Flye : Setler - 3, Tekrarlar - 10-12
  • Dip : Setler - 3, Tekrarlar - 10-12

Egzersiz İpucu: Bununla birlikte “eski olan her şey yeniden yeni” ifadesi akla geliyor. Bir halter kazak yaparak başlayın, ardından ağırlığı bench-press ile başlatın. Bu 1 tekrardır. Bu, göğüs kaslarını lats ve serratus ile birlikte çalıştırır.

Dambıl-eğim-basın-1109

Westend61 / Getty

Plan # 8 Yeniden egzoz

Ön yormanın arkasındaki fikir, bileşik bir egzersiz yapmaya başlamadan önce bir izolasyon egzersizi yapmaktır. Buradaki düşünce, hedeflemeye çalıştığınız kasın tükenme için eğitilmiş olmasıdır ve bu da optimum büyümeyi tetikler. Ön deltiniz ve trisepsiniz genellikle göğüs presleri yapıldığında çok fazla iş yapar, ancak preslerden önce uçarsanız, göğüs kaslarınız deltinizden veya trisepsinizden önce tükenecektir. 'Yeniden yorma' en çok, baskılardan önce süper setteki uçuşları gerçekleştirdiğinizde etkilidir.

Egzersiz:

  • Eğim Flye: Setler - 4, Tekrarlar - 10-12, Süper Set ile Eğim Basın Setler - 4, Tekrarlar - 10-12
  • Pec Güverte: Setler - 4, Tekrarlar - 10-12, Süper Set ile Makine Presi Setler - 4, Tekrarlar - 10-12

Egzersiz İpuçları:

Eğim Basın: Eğimli uçuşlarda yaptığınız gibi ayarlayın, ancak göğüs kasını germek için kollarınızı uzatmak yerine standart bir baskı yapın. Dirseklerinizi 45 derece civarında tutun ve kollarınız tamamen uzatılıncaya kadar ağırlığı yukarı kaldırın.

Eğim Flye: Her elinizde bir dambıl ile 45 dereceye ayarlanmış bir bankta uzanın. Göğsünüzde gerginlik hissedene kadar göbeğinizi destekleyin ve ağırlığı azaltın. Ardından, bir ağaca sarılma hareketiyle ağırlıkları tekrar yukarı kaldırın.

Tavsiye