Egzersiz

Büyük Bir Sırt İçin En İyi 8 Kablo Egzersizi

Büyük, dikkat çekici bir şey istiyorum üst vücut sıkıcı bir durumda bile kaslarınızı ve gücünüzü gösteren Tişört ? Odaklanmalısın büyük bir sırt inşa etmek . Aynada göremediğiniz üst bedeninizi çekiçlemek, fiziğiniz, atletizminiz ve gücünüz için başka bir pazı kıvrılmasının yapabileceğinden daha fazlasını yapacaktır.

Tuzaklarınızdaki ve eşkenar dörtgenlerinizdeki (ve döndürücü manşonunuzdaki gözden kaçanlar) önemli kasları güçlendirmek, vücudunuzun çok fazla ağırlığı güvenli bir şekilde itmesi için ihtiyaç duyduğu temeli oluşturur. Ancak omuzlarınızda ve dirseklerinizde zor olabilen bükülmüş sıralar, T-çubuk sıraları ve ters çevrilmiş sıralar gibi düz çubuklu egzersizlerden daha fazlası vardır.

Kablo egzersizlerini deneyin. Kollarınızın serbest hareket etmesine izin verirler ve kaslarınıza dambıl ile elde edemeyeceğiniz sürekli bir gerilim uygularlar. İşte sırtınıza kas tabakaları koymak için en iyi sekiz kablo makinesi egzersizi.

oturmuş kablo sırası

Oturmalı Kablo Sırası

Oturan kablo sırası, güçlü ve geniş bir sırt için temel bir egzersizdir. Sırtınıza gücü ve gücü karakterize eden genişliği ve kalınlığı veren trapezinizi kırar.

Kürek kemiklerinizi birlikte sıkarak hareketi başlatın. Kürek çekin ve her tekrarda barı göğsünüze dokundurun. Hile yapmak için arkaya yaslanmayın - belinize gereksiz stres uygulayacaksınız. Sırt kaslarınızı vurgulamak için geniş bir tutuş kullanın; daha fazla kol çalışması yapmak için dar bir tutuş kullanın.

Oturmalı Kablo Sırası için videoyu izleyin



tek kollu kablo sırası

Tek Kollu Kablo Sırası

Tek kollu kablo sıraları, vücudunuzun her bir yanını bağımsız olarak hedefler, bu da güçteki herhangi bir dengesizliği düzeltir, yaralanmaları önlemek için dengeleyicilerinizi etkinleştirir ve temel çalışmanızı artırır.

Bir kablo tutacağını göğüs yüksekliğine ayarlayın. Kolu kavrayın, bir adım geri çekin ve kabloya dönük durun. Hareketi, gövdenizi bükmeden omuz bıçağınızı orta hatta doğru çekerek ve kürek çekerek başlatın. Tüm tekrarlarınızı bitirdikten sonra taraf değiştirin.

Farklı bir stabilite mücadelesi için, bir ayağınızı diğerinden yaklaşık üç fit önde olacak şekilde bölünmüş bir duruşa geçin - hangi bacak gerideyse, kolu o tarafla tutun.

Tek Kollu Kablo Sırasının videosunu izleyin

tek kollu kablo sırası ve dönüşü

Tek Kollu Kablo Sırası ve Dönüşü

Bir sıranın sonuna bir bükülme ekleyerek, sağlığınızı iyileştirmek ve daha fazla karmaşıklık için daha düşük bir vücut bileşeni eklemek için omuz dengeleyicilerinizi ateşleyeceksiniz.

Ön ayağınız hafifçe çevrilerek bölünmüş bir duruşa geçin. Kablo tutacağını arkadaki bacağın aynı tarafında tutun. Hareketi, gövdenizi bükmeden omuz bıçağınızı orta hatta doğru çekerek başlatın ve kürek çekin. Sıranın en üstünde durun, ardından omzunuzu dolu tutarken kalçalarınızı ve vücudunuzun üst kısmını kabloya doğru döndürün.

Tek Kollu Kablo Sırası ve Döndürme videosunu edinin

adam-jimnastik-kablo-sıra-1109

fotostorm / Getty

Yarım Diz Çökmüş Kablo Sırası

Standart ayakta duran tek kollu kablo sırasını bir sonraki seviyeye taşımak için bir dizinizin üzerine eğilin ve sıralarınızı yapın. Kolay görünüyor ama bu duruş her şeyi değiştiriyor:

Birincisi, belinizi birkaç tekrar dışarı doğru uzatmanızı anında engeller - yarı diz çökme pozisyonuna geçmek pelvisinizi nötr bir konuma getirir ve orada tutar. İkincisi, alt bedeninizle telafi edemezsiniz. Üçüncüsü, gövdenizi eskisinden daha fazla aktive edeceksiniz ve bu, var olan hemen hemen her atletik hareketi taşıyacaktır.

Bununla birlikte, yarı diz çökmüş pozisyonda hile yapmak kolaydır. Her şeyin kablo makinesine kare olduğundan ve ayaklarınızın dar olduğundan emin olun. Alt kaburgalarınızın dışarı çıkmasına izin vermeyin. Arka bacağınızın ayak parmaklarını yere bastırmayın - bunun yerine bağcıklarınızı yere koyun. Arka kalçanızı sıkın ve pelvisinizi altınızda tutun.

bölünmüş duruş düşük kablo sırası

Ayrık Duruş Düşük Kablo Sırası

Sadece pozisyonunuzu değiştirerek, basit bir kablo sırası egzersizini kalça kaslarınızdaki ve diz kirişlerinizdeki güçlü kasları harekete geçiren bir tüm vücut hareketine dönüştürebilirsiniz.

Bir kablo kolunu en alt konuma ayarlayın. Bölünmüş bir duruşa geçin ve gövdeniz kabloya dik olacak şekilde kalçalarınızı öne doğru eğin. Kolu, arkasındaki bacakla birlikte tutun. Kürek çekin ve kalçanızı arka bacağınızda sıkmaya odaklanın.

30 derecelik lat çekme

-Degree Lat Pulldown

Kablonun indirilmesi, geniş latler oluşturmak için harika bir egzersiz olsa da, kolay bir ince ayar, bu hareketi, orta ve alt trapezinizdeki kasları sıkıştıran harika bir omuz dostu egzersize dönüştürür.

Enlem indirmeli bir makineye oturun ve 30 derece geriye doğru eğilin. Hareketi, omuz bıçaklarınızı sıkıştırarak başlatın ve çubuğu köprücük kemiğinize doğru çekin.

30 Derecelik Lat Pulldown videosunu edinin

yüz çekme

Yüz Çekme

Facepulls, zayıf duruşa müdahale etmek, omuzlarınızı daha sağlıklı bir konuma getirmek ve üst vücut yaralanmalarını azaltmak için olağanüstü bir egzersizdir. Güç seviyeniz veya egzersiz geçmişiniz ne olursa olsun, her erkeğin önümüzde kollarımızla geçirdiğimiz tüm zamana karşı koymak için yüz çekmeye ihtiyacı vardır - bilgisayarda, masa başında, arabada vb.

Başınızın üzerine bir kablo halat eki yerleştirin. İpin uçlarını avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde her elinizde tutun ve kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru sıkarak harekete başlayın. İpi burnunuza doğru çekin. Daha fazla hareket aralığı için, makineye iki kablo halat eki takın ve her bir elinizde bir halat tutun.

Face Pull videosunu edinin

x sıralı kablo

X Sıralı Kablo

X-Row, sırtınızı hedeflemek ve harika bir duruş oluşturmak için harika bir egzersizdir. Böylesine eşsiz bir açıdan çekerek, omuz yaralanmalarını önlemek için sırtınızın ortasındaki ve döndürücü manşonunuzdaki kasları çekiçleyeceksiniz.

Bir kablo geçiş makinesi kullanın. Sol kabloyu sağ elinizle ve sağ kabloyu sol elinizle kavrayın. Kollarınız yanlarınıza tam olarak uzanıncaya kadar her iki tutamağı vücudunuzun önünde ve önünde çekin.

Tavsiye