Kas-Fitness-Onun

Daha İyi Bir Egzersiz İçin 7 Esneme

Birlikte yoğun bir program , esneme genellikle ilk şeydir kesmek isteyebilirsin egzersiz rutinin . Ama olabilirsin sonuçlarınızı kısaltmak . Esneme sadece birkaç dakika sürer ama kalıcı faydalar sağlar.

'Ağırlık antrenmanı kısıtlamaları kas lifleri , daha fazla gerilime neden olur. Esneme bu gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir ve her iki dengeyi de geliştir ve hareket açıklığı Böylece daha kolay hareket edebilirsiniz, 'diyor IFBB bikini uzmanı Michelle Johnson ve eski yoga öğretmeni .

Esneme de büyük bir stres kırıcı (ve şu anda kim bundan daha fazlasını kullanamaz?), özellikle siz nefes alışına dikkat et , her pozu tutarken veya ilerlerken derinlemesine nefes alıp verin.

Tüm vücudunuzu ısıtmak ve germek için bu egzersizleri güç antrenmanlarınızdan önce ve sonra belirtildiği gibi yapın. Farkı neredeyse anında hissedecek ve o 'ahh' hissini günün geri kalanında yanınızda taşıyacaksınız.

Kadin, yapıyor, yoga
Onun Egzersizleri

Kadınların Yalın ve Güçlü Olması için 9 Yoga Pozu

Bu yoga akışını katil bir vücut ve daha fazla esneklik için deneyin.

Makaleyi okuyun
Michelle Johnson Kedi / İnek Esnetiyor

Edgar artiga



Ön Egzersiz: Dinamik Esneme

UZATMAK: KEDİ / İNEK

Belin alt kısmını serbest bırakır, kalçaları esnetir

  • Direkt olarak omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçanızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
  • Ayaklarınızın kemerlerini germek için ayak parmaklarınızın üzerine gelin. Nefes alın ve sırtınızı yavaşça aşağı doğru bükün, çenenizi kaldırın ve göğsünüzü göğsünüzden yukarı ve yukarı doğru çekerken kuyruk kemiğinizi tavana doğru uzatın.
  • Nefes verirken, başınızı yere doğru indirirken sırtınızı çevirin ve karnınızı nazikçe kasın.
  • Uzatma işlemini 20 tekrar veya 20 saniye boyunca tekrarlayın, pozda ilerlerken derin ve eşit bir şekilde nefes alın.

İpucu: Nefesinizi pozun eşit akışıyla eşleştirin, yukarı çıkarken nefes verin (resimde), kemeri aşağıya çekmek için nefes alın.

Michelle Johnson Timsah Hamlesi Yapıyor

Edgar artiga

Ön Egzersiz: Dinamik Esneme

UZATMAK: CROCODILE LUNGE

Kalçaları, iç uylukları, dörtlüleri esnetir

  • Bacaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Sol ayağınızı sol elinizin dışına doğru bastırın, sağ bacağınızı hafifçe bükün veya zorsa yere bırakın.
  • Sol uyluk ve kalçadaki gerginliği hissederek birkaç kez burada tutun.
  • Sol ayağı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Taraf değiştirin. 20 tekrar veya 20 saniye boyunca tekrarlayın.

İpucu: Gerginliği daha da dinamik hale getirmek için bacakları değiştirirken ellerinizi ileri doğru yürüyün.

Michelle Johnson Köprü Duruşu Yapıyor

Edgar artiga

Ön Egzersiz: Dinamik Esneme

UZATMAK: KÖPRÜ POZU

Esnetmeler geri omuzlar, kollar, kalçalar ve dörtlü

  • Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız yerde düz ve kollarınız yanlarda, avuç içi aşağı bakacak şekilde mat üzerine yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın.
  • Kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuz omuzlardan dizlere düz bir çizgi oluştursun; Yukarı çıkarken, kollarınızı ayak bileklerinize doğru bastırarak ellerinizi arkanızda kenetleyin.
  • Kalçalarınızı yüksekte tutarak, karın kaslarınızı destekleyin ve sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın (gösterilmemiştir). İki sayı için tutun, ardından ayağınızı yere indirin; sol bacakla tekrarlayın. Bu bir rep. 20 tekrar veya 20 saniye yapın.
Michelle Johnson Güvercin Duruşu Yapıyor

Edgar artiga

Egzersiz Sonrası: Statik Esneme

UZATMAK: GÜVERCİN YERLEŞİMİ

Esnetmeler kalça kasları , kasık, kalçalar

  • Dört ayak üzerinde başlayın. Sağ bacağınızı öne doğru bastırın, sağ dizinizi bükün, böylece alt bacak doğrudan kalçaların önünde olsun. Kalçalarınızı yere kare tutarken sol bacağınızı kalçanızın izin verdiği kadar geriye kaydırın.
  • Kalçalarınızı yere doğru batırırken ellerinizin üzerinde dik durun. Esnemeyi artırmak için ellerinizi öne doğru yürüyün ve gövdenizi ön uyluğunuzun üzerinde düzleştirin. Eşit nefes alarak burada 20 saniye kalın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve karşı tarafta tekrarlayın.

İpucu: Kalçaları kare tutun; bir tarafa eğmeyin.

Michelle Johnson Destekli Tek Bacak Diz Arkası Germe Yapıyor

Edgar artiga

Egzersiz Sonrası: Statik Esneme

UZATMAK: YARDIMLI TEK BACAK KIRMA STRETCH

Kalçaları esnetir, hamstrings ; baldırlarda, ayak bileklerinde ve ayaklarda gerginliği azaltır

  • Sağ bacağınız önünüze doğru uzatılmış ve sol diz rahatça sol tarafa doğru bükülmüş şekilde mat üzerine oturun. Sağ ayak topunun etrafına, her iki elinizde bandın uçlarını tutarak bir direnç bandı veya germe bandı yerleştirin.
  • Sağ bacağınıza doğru hafifçe eğilin, kalçalardan öne doğru katlayın ve sırtınızı düz tutun. Birkaç saniye sonra dirseklerinizi dışa doğru bükerek gerginliği derinleştirin. Eşit nefes alarak 20-30 saniye tutun. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

İpucu: Sırtınızı çevirmeyin, karnınızdan uzaklaşın ve omurgayı düz tutun.

Michelle Johnson Yay Germe Yapıyor

Edgar artiga

Egzersiz Sonrası: Statik Esneme

UZATMAK: BOW STRETCH

Esnetmeler göğüs karın, kalça, kasık, dörtlü, ayak bilekleri; sırtını güçlendirir ve omurga esnekliğini artırır

  • Bir matın üzerine yüzüstü yatın, elleriniz yerde, yanlarınızda. Derin nefes verin ve dizlerinizi bükün, her iki topuğunuzu da poponuza doğru getirin, ayak bileklerini iki elinizle kavrayın. Dizlerinizi ihtiyaç duyduğunuz kadar ayrı tutun.
  • Nefes alın, ardından göğsünüzü kaldırırken, kürek kemiklerini birbirine bastırırken ve sırtınızla bir C şekli oluştururken uyluklarınızı yerden çekin. 10-30 saniye tutun. Yavaşça bırakın. 2-3 set yapın.

İpucu: Germe çok yoğunsa, bir seferde bir bileğinizi tutun.

Tavsiye

Kadınlar Neden Kreatin Almalı

Tony Clark
Kas-Fitness-Onun