Egzersiz

Daha Fazla Kas Büyümesi için 7 Yüksek Yoğunluklu Egzersiz

Ancak yakın gelecekte daha gelişmiş yöntemleri denemek isteyeceğiniz bir zaman gelecek veya 'Yoğunluk teknikleri' sık sık arandıkları gibi. Bunlar, bir egzersizin veya tüm antrenmanın yoğunluğunu artırmak için geleneksel set / tekrar matrisini ayarlamanın yollarıdır. Başlangıç ​​seviyesindeyseniz, bir giriş seviyesi programı burada listelenen yoğunluk tekniklerinden herhangi birine başlamadan önce. Bir süredir bu işteyseniz, muhtemelen süper setler ve zorunlu tekrarlar gibi daha sık kullanılan birkaçını dahil etmişsinizdir. Diğerlerinden bazılarına göz atın. dinlenme-duraklatma setleri ve damla setleri yoğunluğu artırmak hatta daha fazla.

Kaslar ve merkezi sinir sisteminiz için çok fazla yük oluşturduğundan, tek bir antrenmanda bu tekniklerden birkaçından fazlasını kullanmanızı önermiyoruz. Aşırı antrenman ve yaralanma, yoğunluk teknikleriyle çok zorlarsanız gerçek olasılıklardır. Ancak, ilerledikçe hepsini denemenizi öneririz. Muhtemelen bazılarının sizin için diğerlerinden daha iyi çalıştığını ve bazılarının farklı vücut bölümlerine ve egzersizlere daha iyi uygulandığını göreceksiniz. Ne olursa olsun, nihai fiziğinize doğru çalışmaya devam ederken ileride kullanmak üzere bu tekniklerin her birini eğitim cephanenizde saklamalısınız.

halter-bukle-910691236

Jale Ibrak / EyeEm / Getty

Süper set

Nedir: Aralarında dinlenmeden arka arkaya iki farklı egzersiz seti yapıldı. Bir süper set, farklı vücut parçaları (göğüs ve sırt veya dörtlü ve omuzlar gibi) veya aynı kas grubu (iki biseps egzersizinde olduğu gibi) için egzersizlerden oluşabilir.

Neden yapmalısın: Daha fazla kalori yakmak ve daha kısa sürede daha fazla iş yapmak için. Farklı kas gruplarının yerini aldığınızda, bir vücut parçası iyileşirken diğeri çalışır ve dinlenme süresini yarı yarıya azaltabilirsiniz. Aynı kas grubu için süperset yaparken, onu tamamen tüketebilirsiniz, bu da zayıf bir bölgeyi ortaya çıkarmak için harikadır. Yeni araştırmalar, standart setlere göre süper setler kullanan bir antrenman sırasında ve sonrasında yaklaşık yüzde 35 daha fazla kalori yaktığınızı buldu.

Nasıl yapılır: Göğüs ve sırt gibi zıt kas grupları, kas dengesini desteklemek için süpersetting için idealdir. Örneğin omuzlar ve pazı eşleştirmede yanlış bir şey olmadığı için değil, ancak karşıtlar her zaman bu tekniği çeker. Aynı kas grubunu değiştirirken, genellikle önce daha zor egzersizi yapmak tercih edilir.



Biceps / Triceps Rutini

  • Barbell Curl -3 set, 10-12 tekrar
    • Süper set ile
  • Lying Triceps Extension -3 set, 10-12 tekrar. 1-2 dk dinlenin.
  • Dambıl Tepegöz Uzatma -2-3 set, 12-15 tekrar
    • Süperset ile
  • Eğimli Dumbbell Curl -2-3, 12-15 tekrar. 1-2 dk dinlenin.
Cable Lateral Raise - Delt Workout

Per Bernal / M + F Magazine

Dev Set

Bu ne: Egzersizler arasında dinlenmeden arka arkaya yapılan bir vücut parçası için dört veya daha fazla egzersiz. Bir süperset iki farklı kas grubunu içerebilirken, dev bir setin resmi tanımı omuzlar, göğüs, sırt veya bacaklar olsun, yalnızca birini içerir.

Neden yapmalısın: Mümkün olan en kısa sürede tek bir vücut parçası için hacmi ve yoğunluğu önemli ölçüde artırmak. Dev bir set, fiziğinizdeki zayıf bir bölgeye saldırmanın en agresif yollarından biridir, çünkü sadece yoğunluğu arttırmakla kalmaz, aynı zamanda kas grubuna birçok açıdan vurursunuz.

Nasıl yapılır: Tek bir vücut parçasının süpersetinde olduğu gibi, dev bir set için egzersizler ve bir sıra seçerken en iyisi en ağırdan en hafifine gitmek - başka bir deyişle, en fazla ağırlığı kaldırmanıza izin veren egzersiz önce yapılmalı, sonra aşağı inilmelidir. orada (vücudun belirli bir bölümünü ortaya çıkarmak için kasıtlı olarak önceden yormadığınız sürece). Sebep, tüm dev set boyunca kaldırılan ağırlık miktarını en üst düzeye çıkarmak istiyorsunuz ve eğer bileşik hareketlerden önce izole egzersizler yapılırsa, ikincisini çok daha hafifletmeniz gerekir. Bu teknikle fazla antrenman yapmamaya dikkat edin. Her set en az dört ile çarpıldığından, dev setler doğası gereği yüksek hacimlidir.

Omuz Rutini

  • Oturmalı Tepegöz Dambıl Presi- 3-4 set, 8-10 tekrar
    • Dev Set
  • Dambıl Dik Sıra- 3-4 set, 8-10 tekrar
    • Dev Set
  • Dambıl Yanal Kaldırma- 3-4 set, 10-12 tekrar
    • Dev Set
  • Dumbbell Bentover Lateral Kaldırma- 3-4 set, 10-12 tekrar

Not: Dambıl kullanmak, bir egzersizden diğerine spor salonunda 'istasyonunuzu' kaybetmemek için harika bir yoldur.

Vaiz bukleler yapan adam

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Damla seti

Bu ne: İlk yükleme ile arızaya ulaştıktan sonra, ağırlığın hemen azaldığı ve tekrar başarısızlık için tekrar gerçekleştirildiği bir set. Set bu noktada bitirilir veya birden fazla damla yapılır, burada ağırlık daha da azaltılır ve her seferinde hataya ulaşılır.

Neden yapmalısın: Dropsetler, belirli bir egzersizde kaslarınızı başarısızlıktan kurtarmanıza ve dinlenmeden bir seti uzatmanıza olanak tanır; bu, boyut ve tanım açısından daha iyi kazanımlar için o kas grubundaki yorgunluğu artırır. Ekstra dikkat gerektirebilecek zayıf bir vücut parçanız varsa, damla setleri idealdir.

Nasıl yapılır: Egzersiz seçiminde olduğu gibi doğru miktarda ağırlığı düşürmek çok önemlidir. Direnci yeterince hafifletmezseniz, yalnızca birkaç tekrar yapabilirsiniz, eğer öyleyse; Eğer çok fazla kilo verirseniz, tekniğin tüm faydasını elde etmek için kasınız yeterince zorlanmayacaktır. Örneğin, başlangıç ​​ağırlığıyla 10 tekrarda başarısız olduysanız, sonraki damla setlerinde bu tekrar sayısında (üç ila beş yerine 8-10 tekrar) başarısız olmak isteyeceksiniz. Araştırmalar bunun sonuçları optimize etmek için en iyi ağırlık aralığı olduğunu doğruladığından, bunu başarmak için iyi bir kural, her damla seti için ağırlığı yüzde 20-30 azaltmaktır. Örneğin, bench press için 80 kiloluk dambıl kullanıyorsanız, bir çift 55 veya 60'a, sonra bir çift 35 veya 40'a düşersiniz. Damlalar için en iyi egzersizler, dinlenmeyi en aza indirmek için ağırlığın hızla azaltılabildiği halter, makine ve kablo hareketleridir. Daha hafif bir dambıl almak sadece saniyeler sürer. Makinelerde ve kablolarda, pimin hareket ettirilmesi de hızlı değişikliklere izin verir.

Pazı Rutini

  • Dumbbell Incline Curl- 3 * set, 8-10 tekrar. 2-3 dk dinlenin.
  • EZ-bar Curl Kablosu- 3 * set, 8-10 tekrar. 2 dk dinlenin.
  • Vaiz Curl- 3 * set, 12-15 tekrar. 2 dk dinlenin.

* Son iki sette iki damla seti gerçekleştirin.

5 Ön Çömelme Sizi Hata Yapar

Edgar artiga

Kısmi Temsilci

Ne olduğunu: Tekrarların tam hareket açıklığınızdan (ROM) kısa bir süre içinde gerçekleştirildiği, tipik olarak yorgunluk nedeniyle katı tekrarların artık fiziksel olarak mümkün olmadığı bir setin sonunda gerçekleştirildiği bir tekniktir. nokta.'

Neden yapmalısın: Çünkü dinlenmeyi bırakmayı, ağırlığı hafifletmeyi veya seti henüz bitirmemeyi tercih edersiniz. Tam ROM elde etmek her zaman önerilir, ancak kısmi hareketler, hareketin sadece alt veya üst yarısında olsa bile kas liflerinizi çok daha fazla yormak için bir seti sorunsuz bir şekilde genişletmenize yardımcı olabilir.

Nasıl yapılır: Setin çoğunluğu hala tam bir ROM'dan alınmaktadır. Örnek olarak biseps buklelerini kullanarak, 10 katı tekrarda yapabileceğiniz bir ağırlık seçtiğinizi varsayalım, başarısızlığa ulaştığınızda ve çubuğu belirli bir noktayı geçemediğinizde, ağırlığı kaldırdığınız yerde tekrar yapın. olabildiğince uzağa.

Bacaklar Rutini

  • Çömelme- 4 set, 8-10 tekrar *. 2 dk dinlenin.
  • Bacak basın- 3 set, 10-12 tekrar *. 2 dk dinlenin.
  • Bacak Uzatma- 3 set, 12-15 tekrar *. 1-2 dk dinlenin.
  • Bacak Kıvrımı- 3 set, 12-15 tekrar *. 1-2 dk dinlenin.

*Tam ROM tekrarlarında başarısızlığa ulaştıktan sonra son bir ila iki setinizin sonunda kısmi tekrarlar gerçekleştirin. Artık ağırlığı kaldıramayana kadar kısmi hareketler yapın.

Spor salonunda egzersiz sırasında halter yükü ile lunges yapan erkek

Thomas Barwick / Getty

Zorunlu Temsilci

Neden yapmalısın: Araştırmalar, zorunlu temsilcilerin büyüme hormonu (GH) düzeylerini, yalnızca kas yetmezliği için alınan setlerden daha fazla artırdığını doğrulamaktadır. Hipofiz bezi tarafından salgılanan bu anabolik hormon, kas ve kemik büyümesinde önemli bir rol oynar. GH ayrıca yağ yakımı için de kritik öneme sahiptir - araştırmalar, zorla tekrar kullanan sporcuların, başarısızlıkta kalanlara göre daha fazla vücut yağı düşürdüğünü göstermiştir.

Ne olduğunu: Bir sette başarısızlığa ulaştıktan sonra, bir gözlemcinin ağırlığı kaldırmaya yardımcı olduğu bir tekniktir, böylece yapışma noktanızı geçip sete devam edebilirsiniz.

Nasıl yapılır : Etkili zorla tekrar eğitiminin anahtarı, ne yaptığını bilen bir gözlemciye sahip olmaktır. Amaç, bir setin sonunda 8-10 değil iki ila dört zorunlu tekrar elde etmektir. Bu nedenle, gözcü çok fazla yardım etmemeli ve işin çoğunu üstlenmemelidir. Sizi her zorla tekerde sıkı çalıştırmalı, sadece sizi zor durumda bırakmanız için yeterli yardımı sağlamalıdır. Bununla birlikte, gözcü sizi, temsilcilerin her birinin konsantrik kısımda beş saniye sürecek kadar sıkı çalıştırmaması gerekir.

Omuz Egzersizi

  • Barbell Overhead Press- 4 set, 8 * tekrar. 2-3 dk dinlenin.
  • Smith Machine Dik Sıra- 3 set, 10-12 * tekrar. 2 dk dinlenin.
  • Halter Ön Kaldırma- 3 set, 10-12 * tekrar. 2 dk dinlenin.
  • Kablo Yanal Yükseltme- 3 set, 12-15 * tekrar. 1-2 dk dinlenin.

*Son iki setinizde 2-4 zorunlu tekrar gerçekleştirin.

Pecs-Barbbell-Bench-Press

Per Bernal / M + F Magazine

Negatifler

Onlar ne: Bir gözlemcinin yardımıyla, her tekrarın sadece eksantrik (negatif) kısmının çok yavaş bir hızda yapıldığı gelişmiş bir yöntem. Geleneksel olarak, güçlü sporcular bağımsız setler olarak negatifler gerçekleştirdiler, ancak bu teknik, başarısızlıktan geçmiş kasları eğitmek için normal bir setin sonunda da kullanılabilir.

Neden onları yapmalısınız: Negatifler, kasınıza benzersiz bir şok sağlar ve kas büyümesinin yanı sıra gücü artırmada çok etkilidir. Çoğu insan temsilcinin eksantrik kısmını görmezden gelir, kasın sadece ağırlığı kaldırırken çalıştığını, indirmediğini düşünür. Doğru değil. Negatif üzerindeki ağırlığa direnmek, gücün çok önemli bir yönüdür ve aslında hareketin bir antrenmanı takip eden günlerde kas ağrısıyla en yakından ilişkili olan parçasıdır. Ve bu ağrı, kas boyutunda ve gücünde artışa eşittir.

Nasıl yapılır: Negatiflerin nasıl yapılacağının ayrıntıları çok önemlidir. Öncelikle güvenilir bir gözcüye ihtiyacınız olacak. Düzenli tekrarlar yapan bir sette başarısızlığa ulaştıktan sonra, şu şekilde iki ila üç negatif yapacaksınız: Gözcünüz, temsilcinin pozitif kısmı boyunca ağırlığı kaldırmanıza yardımcı olacaktır. Ardından, negatif için tüm işi yaparsınız, ağırlığı üç ila beş saniye arasında yavaşça düşürürsünüz. Gözcü yine pozitif yapacaktır ve bu böyle devam eder. Ancak ağırlığı kendi başınıza azaltacak olsanız bile, gözcünüzün çok dikkatli olması gerekir; bunu yaparken kaslarınız pes eder ve artık ağırlığa dayanamazsınız.

Göğüs Rutini

  • Barbell Bench Press- 4 set, 8 * tekrar. 2-3 dk dinlenin.
  • Barbell Incline Press- 3-4 set, 10-12 * tekrar. 2 dk dinlenin.
  • Düz Bench Dumbbell Flye- 3 set, 12-15 * tekrar. 1-2 dk dinlenin.

* Son iki sette 2-3 negatif yapın.

oturmuş-kablo-sıra-gün-1

Pavel Ythjall

Dinlenme-Duraklatma Ayarı

Ne olduğunu: Başarısızlığa ulaştıktan sonra kısa bir süre dinlendiğiniz ve aynı ağırlık ile tekrar başarısız olmaya devam ettiğiniz set. Bu tarzdaki tipik bir küme, bir ila üç dinlenme duraklamasından oluşur.

Neden yapmalısın: Düşüşler gibi, dinlenme-duraklamalar da kas yetmezliği noktasının ötesinde belirli bir egzersiz setini yapmanıza izin verir, bu da kas boyutunda, gücünde ve şeklinde kazanımlara yol açabilir. Ancak bu durumda, kısa dinlenme süresi, hafifletmek yerine aynı ağırlıkta kalmanıza izin verir. Sonuç olarak, bir zamanlar 100 pound ile 10 tekrarlık bir set olan şey, dinlenme duraklamaları yoluyla 100 pound ile 15-20 tekrarlık bir set haline geldi, böylece daha fazla toplam çalışma yapıldı.

Nasıl yapılır: Normalde belirli bir set için kullanacağınız ağırlığı seçin, başarısızlığa gidin, 15 saniye dinlenin, ardından ağırlığı tekrar toplayın ve tekrar deneyin. Bir veya iki kez daha tekrarlayın. Gerçekleştirebileceğiniz tekrarların sayısı dinlenme-duraklamayla önemli ölçüde azalacaktır, bu nedenle 10 tekrarda başarısız olmayı beklemeyin, 15 saniye dinlenin ve 10 tekrar daha alın. Muhtemelen yalnızca üç tane elde edebileceksiniz. en fazla beş tekrar. Büyük bir düşüşü önlemenin bir yolu, ilk sette başarısız olan birkaç tekrarını durdurmaktır, bu da dinlendikten sonra daha fazla tekrar almanıza olanak tanır.

Geri Rutin

  • Pullup (veya destekli pullup)- 3-4 set, 6-8 * tekrar. 2-3 dk dinlenin.
  • Oturmalı Kablo Sırası- 3 set, 10-12 * tekrar. 2 dk dinlenin.
  • Yere yat- 3 set, 12 * tekrar. 1-2 dk dinlenin.

* Son bir veya iki sette 2-3 dinlenme-ara verin.

Tavsiye