Blog

Sadece Sandalye Kullanarak İşyerinde Yapabileceğiniz 7 Egzersiz

İnsanların egzersiz yapmamak için en sık alıntılanan nedenlerinden biri, yeterli zamanlarının olmamasıdır. Egzersiz bahanelerine çok aşina olan bir egzersiz fizyoloğu olarak (kendimin ve müşterilerinki) baloney diyorum. Çılgınca meşgul olsanız bile, burada veya orada egzersiz yapmak için 10 dakikanız olduğunu garanti ederim. Kabul et, spor salonunuzda veya en sevdiğiniz fitness stüdyosunda olmayabilir, ancak fit olmanın yollarını bulmak konusunda ciddiyseniz, önemli olmayacaktır.neredeegzersiz yapıyorsun, sadece senin için önemliyapmak. İşte bu yüzden işyeri antrenmanından yanayım. İş yerinde günde sekiz veya dokuz saatten fazla zaman harcamanız gerekebilir, ancak bu, her saniyesinin e-posta göndererek veya projeler üzerinde çalışarak harcandığı anlamına gelmez. Devam edin ve federal olarak belirlenen molalarınızı alın ve bunları antrenmanınıza uyacak şekilde kullanın. Bunu yapmak için küpünüzü bırakmak zorunda bile değilsiniz - sadece sağlam bir ofis koltuğu alın ve bu altı hareketi deneyin.

Sandalye çömelme

Sandalye çömelmesi, tüm alt vücudunuzu - kalçalarınız, diz kirişleriniz, dörtlüleriniz ve baldırlarınız - tümüyle merkezinizle meşgul olurken güçlendirmenin harika bir yoludur. Ayrıca, dengenizi kaybetme ihtimalinize karşı, arkanızda oturan sağlam bir sandalyenin başarısızlığına sahip olduğunuz için uygun çömelme formunda ustalaşmayı yeni öğrenen kişiler için mükemmel bir seçenektir. İster bir toplantıya katılmak ister bir kopya çıkarmak olsun, bir işinizi yürüttükten sonra masanıza her döndüğünüzde 10 kişilik bir çömelme seti yapmayı deneyin. Gün boyunca çok fazla gelip gitme eğilimindeyseniz, tüm ekstra ağız kavgalarınız gerçekten toplanabilir!

Ayaklarınız omuz genişliğinde, ağırlığınız topuklarınızda olacak şekilde bir sandalyenin önünde dik durun. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın ve dirseklerinizi önünüze doğru çevirin. Kalçanızı koltuğa doğru indirerek dizlerinizi bükerken kalçalarınızı geriye doğru bastırın. Kilonuzun topuklarınızda kaldığından ve arkanıza yaslanırken göğsünüzün kaldırıldığından emin olun. Bu, sandalyeye çömelirken dizlerinizin ayak parmaklarınızın önünde çıkmasını önlemeye yardımcı olur. Kalça kaslarınızı sandalyenin önüne hafifçe vurun, sonra ayağa kalkmak için topuklarınızla bastırarak hareketi tersine çevirin.

Reddet sandalye itme

Üst vücudunuzu güçlendirmek için - özellikle göğüs, omuzlar, triseps ve karın kaslarınız - düşüş şınavı mükemmel, ofis dostu bir seçenektir. 10'lu üç set yapmayı hedefleyin. Setler arasında bir dakika dinlenerek bunları birbiri ardına yapabilirsiniz veya bunları gün boyunca aralıklarla, sabahları bir seti öğle yemeğinde ve son seti de yapabilirsiniz. öğleden sonra.

Sağlam bir sandalyenin önünde, ondan uzağa doğru diz çökün. Avuç içlerinizi omuzlarınızın altına, ancak omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yere koyun, ardından karınlarınızı kavrayın ve ayaklarınızı sandalyenin koltuğuna arka arkaya dikkatlice yerleştirin. Formunuzu buradan kontrol edin; vücudunuz ayaklarınızdan başınıza doğru düz bir çizgi oluşturmalı ve merkeziniz birbirine geçmelidir. Hazır olduğunuzda, her iki dirseğinizi vücudunuzdan aşağı yukarı 45 derecelik bir açıyla bükün ve göğsünüzü yere doğru indirin. Yüzünüz yere birkaç santim değdiğinde, hareketi tersine çevirin, avuç içleriniz arasında bastırın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Kalçalarınızın yere doğru eğilmemesi için göbeğinizin egzersiz boyunca takılı kaldığından emin olun ve başınızın omuzlarınızın arasına düşmesine izin vermekten kaçının. Şınavda omurganızı düz ve hizalı tutmak önemlidir.

Bu tür bir düşüş itme hareketi çok zorsa, bunun yerine değiştirilmiş bir itme deneyin.



Sandalyeye dönük durun, ardından ellerinizi koltuk koltuğuna yerleştirmek için öne doğru eğilin. Vücudunuzun topuktan başa düz bir çizgi oluşturması için çekirdeğinizi birleştirin ve ayaklarınızı arkanıza alın. Omuzlarınızın doğrudan avuçlarınızın üzerine yerleştirildiğinden emin olun. Bu pozisyondan, yukarıda anlatıldığı gibi itme işlemini gerçekleştirin - dirseklerinizi 45 derecelik bir açıyla dışa ve geriye doğru bükün, göğsünüzü sandalyeye doğru indirin. Dirsekleriniz yaklaşık 90 derece büküldüğünde durun, ardından avuç içlerinizden bastırın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Tek bacaklı Bulgar bölünmüş çömelme

Tek bacaklı Bulgar bölünmüş çömelme, her bacağı tek taraflı olarak çalıştıran daha zorlu bir alt vücut egzersizidir - genellikle vücudunuzun sol ve sağ tarafları arasında gelişen kas dengesizliklerini azaltmaya yardımcı olmak için mükemmel bir seçenektir. Sandalyenizin önünde bir veya iki ayak durun ve ayaklarınız omuz mesafesi uzaklıkta olacak şekilde, yüzü uzağa bakacak şekilde durun. Çekirdeğinizi sıkın ve ağırlığınızı sağ bacağınıza kaydırın. Sol ayağınızı yerden kaldırarak sol dizinizi bükün, böylece sol ayağınızın üst kısmını arkanızdaki sandalye koltuğuna yerleştirebilirsiniz. Dengenizi kontrol edin ve kalçalarınızın aynı hizada olduğundan emin olun. Ağırlığınız sağ topuğunuzun üzerinde ortalanmalıdır. Bu pozisyondan kalçalarınızı geriye doğru bastırın ve her iki dizinizi de bükerek sol dizinizi yere doğru indirin. Egzersiz boyunca, vücudunuzun üst kısmını uzun tutun ve ağırlığınızı sağ topuğunuzda tutun, sağ dizinizin ayak parmaklarınızın önünde öne doğru çıkmadığından emin olun. Sağ diziniz kabaca 90 derece büküldüğünde, hareketi tersine çevirin, destekleyici topuğunuza bastırın ve ayağa kalkın. Bacakları değiştirmeden önce bir tarafta 10 ila 12 tekrar gerçekleştirin. Taraf başına iki ila üç set yapmayı hedefleyin.

Sandalye dipleri

Basit bir sandalye daldırma ile kollarınızın arkasını, omuzlarınızı ve göbeğinizi ateşleyin. Bir seferde sekiz ila 10 tekrar yapmayı ve gün boyunca dağılmış iki ila üç set biriktirmeyi hedefleyin. Egzersizi yapmak için, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere düz olacak şekilde masa sandalyenizin önüne oturun. Ellerinizi kalçalarınızın hemen dışına koyarak sandalyenizin önünü kavrayın. Avuç içlerinizi bastırın ve yukarı doğru bastırın, kalçalarınızı sandalyeden uzaklaştırın, böylece askıya alınacak, yalnızca elleriniz ve ayaklarınız tarafından desteklenecektir. Ağırlığınızı hafifçe öne doğru kaydırın, böylece kalça kaslarınız sandalyenin önüne gelecek. Bu pozisyondan dirseklerinizi tam arkanıza bakacak şekilde bükün ve kalçalarınızın sandalyenin önünü 'kayarak' yere doğru alçalmasına izin verin. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, avuç içlerinizle bastırarak dirseklerinizi düzleştirerek hareketi tersine çevirin. Egzersiz çok kolay geliyorsa, egzersize başlamadan önce topuklarınızı yere koyarak bacaklarınızı düzleştirerek daha zor hale getirebilirsiniz.

Sandalye basamakları

Vücudunuzun alt kısmındaki ana kas gruplarına da (kalçalarınız, dörtlüleriniz, diz kirişleriniz ve baldırlarınız) meydan okuyan hızlı bir kardiyo kick-startı için, çalışma rutininize saatte bir kez iki dakikalık sandalye yükseltmeleri ekleyin. Sekiz saat boyunca her saatte sadece iki dakika yaparsanız, iş gününüzü tamamladığınızda neredeyse 20 dakikalık fiziksel aktivite birikmiş olursunuz.

Koltuğunuza bakacak şekilde ayakta durun, ayaklarınız kalça mesafesinde açık olsun. Sağ ayağınızı sandalyenizin ortasına yerleştirin, topuğunuza bastırın ve ayağa kalkarak sol ayağınızı sandalyenin üstüne getirin. Sağ ayağınızı yönlendirerek dikkatlice geri adım atın. Bir dakika boyunca adım atarken kollarınızı doğal bir şekilde sallayın. Bir dakika sonra, ön bacağınızı değiştirin, şimdi sol ayağınızla ilerleyin ve sağ ayağınızla takip edin.

Sandalye glute köprüsü

Basit bir sandalye kalça köprüsü, kalçalarınızın, dizinizin arka zincirini ve belinizin arka zincirini hedeflemenin mükemmel bir yoludur, ancak ofiste yapılması biraz garipse anlaşılabilir bir durumdur. Hızlı bir ipucu, bunu en iyi ofis arkadaşınızla halletmek ya da geç saatlere kadar çalışırken ve yalnızken bir koşuşturma yapmaktır. Egzersiz aynı zamanda tersine çevrildiğinden (ayaklarınız başınızdan daha yükseğe kaldırılır), kan akışını teşvik eder ve size hızlı bir şekilde beni toparlayabilir.

Sırt üstü uzanın ve topuklarınızı sandalyenin ortasına koyun, dizleriniz yaklaşık 90 derece bükülür. Kollarınızı yanlarınız boyunca uzatın, avuç içleriniz aşağıya doğru. Çekirdeğinizi takın ve kalçalarınızı yukarı doğru bastırın ve vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza düz bir çizgi oluşturana kadar kalça kaslarınızı sıkın. Avuç içlerinizi ve topuklarınızı kullanarak kendinizi sabitleyin. Bu pozisyondan, kalçalarınızı yere doğru yavaşça indirin ve yere değmeden hemen önce durun. Ardından, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerek kalçalarınızı tekrar düz bir şekilde yukarı doğru bastırın. 15 ila 20 tekrardan oluşan iki ila üç set yapmayı hedefleyin.

Sandalye traversi

Gerçek bir fitness mücadelesi arıyorsanız (ve ofiste çılgın bir maymun gibi görünmekten korkmuyorsanız), rutininize bir sandalye geçişi denemesini eklemeyi düşünün. Bu zorluk kaya tırmanışçıları ve yogiler arasında popülerdir çünkü yere dokunmadan veya devrilmeden bir sandalyenin koltuğunun etrafında etkili bir şekilde gezinmek için güç, esneklik ve zihin-vücut bağlantısı gerektirir. Farklı koltuk geçişleri farklı teknikler kullanırken (sadece Youtube videoları Zorluğu tamamlayan insanların sayısı), temel dayanak, sandalyenin bacakları arasında baş aşağı manevra yapmadan önce sandalyede oturmaya başlamak ve nihayetinde sandalyenin arkasına ve etrafına tırmanarak tekrar sandalyeye oturmaktır. Tabii ki, bunların hepsi yerden yardım almadan yapılır. Meydan okumaya hazır mısın? Bu cesur öğretmenler iş yerinde denemeye istekliydik, peki seni durduran ne?

Tavsiye