Blog

Hamileyken Yapmanız Gereken 7 Egzersiz Ve Kaçınmanız Gereken 7 Egzersiz

Doktorlar, hamile kadınların günde 30 dakika orta düzeyde egzersiz yapmasını öneriyor. Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji . Ancak bir insan büyürken egzersiz yapmak, sürekli yorgunluk, sabah bulantısı ve - bilirsiniz - günlük yaşamla uğraşanlar için bir meydan okuma olabilir.

Neyse ki, çoğu kadın ikinci üç aylık dönemin başlangıcına geldiklerinde erken hamilelik mücadelesinden kurtuluyor. Tıbbi Haberler Bugün .Evet, rahatlama yolda anne - ve herhangi bir gün enerjide bir artış veya mide bulantısının sona erdiğini hissedebilirsin. Bu, egzersizin daha az göz korkutucu hale geldiği zamandır.

Elbette, işlerin hızına geri döndüğünüzde, spor sütyeniniz ve taytınız takmayı bırakır ve gelişen göbeğiniz tüm favori hareketlerinizin önüne geçer. Mücadele gerçektir, ancak bazı zorluklara rağmen fiziksel olarak aktif kalmak için birçok neden vardır. The Amerikan Hamilelik Derneği hamilelikte zindeliğe öncelik vermenin dolaşımı iyileştirmeye, ağrıyı azaltmaya, ruh halini güçlendirmeye ve vücudu hazırlamaya yardımcı olduğunu not eder. emek için . Ama hangi egzersizler için izin aldınız ve hamilelik sonrasına kadar hangi egzersizlerden vazgeçmelisiniz? Çok olduğu ortaya çıktı hamile kadınların fitness hakkında bilmesi gerekenler . İşte hamileyken yapılacak egzersizler ve kaçınılması gereken egzersizler.

Hamileyken yürüyüşe çıkın

Hamileyken Yapmanız Gereken 7 Egzersiz ve Kaçınmanız Gereken 7 Egzersiz: Hamileyken yürüyüşe çıkın

Hamileyken egzersiz yapmak korkutucu gelebilir, ancak adımınızı canlandırıcı bir yürüyüşle bulabilirsiniz. Ayrıca, tamamen ücretsiz olduğu ve kendi hızınızda bağımsız olarak başlayabileceğiniz için, yürüyüş tüm fitness seviyelerindeki hamile kadınlar için harika bir seçenektir.

Dahası, göre Mayo Kliniği Yürümek, 'eklemleriniz üzerinde minimum baskı ile orta düzeyde aerobik kondisyon sağladığı' için ideal bir seçimdir. Daha da iyisi, kalbi beslemeye yardımcı olur sağlık kaslarınızı güçlendirirken Ebeveynler . Liz Neporent, yazarıYeni Başlayanlar için Fitness Yürüyüşü, dergiye şu sıralarda egzersiz yapmanın gebelik kadınları yakın gelecekte beklemeye yardımcı olabilir. Neporent, 'Daha güçlü bir anne, anneliğin taleplerini karşılamak için daha kolay zamana sahip olacak' dedi. Ayrıca yürüyüşün, 'bebeğinize odaklanmadan önce sadece kendiniz için yapabileceğiniz bir şey' olduğu için terapötik olabileceği sonucuna varmıştır.

Kısacası, yürümek beden, zihin ve ruh için iyidir ve hamileyken yapılacak harika bir egzersizdir. Ve sen de buna alışabilirsin - kısa sürede bir bebek arabasını caddede itiyor olacaksın.



Hamileyken egzersiz veya diğer karın egzersizleri yapmayın

Hamileyken Yapmanız Gereken 7 Egzersiz Ve Kaçınmanız Gereken 7 Egzersiz: Don

Prenatal Pilates öğretmeni Clarissa Smirnov anlattı Kendisi Hamileyseniz 'egzersiz mümkün olan en kötü şeydir'. Smirnov, ilk 13 hafta boyunca çekirdeği meşgul etmek, büyük bir göbek olmadan fiziksel olarak mümkün hissedilebilirken, egzersiz gibi egzersizlerin doğum sonrası iyileşmeyi çok daha zor hale getirebileceğini açıkladı. Evet, doğumdan sonra kadınların daha hızlı toparlanmasına yardımcı olmak yerine, hamilelik sırasında karın kaslarınızı çalıştırmanın tam tersi bir etkisi olabilir. Bunun nedeni, karın kaslarının ayrılması olan ve karnınız büyüdükçe potansiyel olarak meydana gelebilecek olan diastasis recti'den kaynaklanmaktadır. Ne bekleyebileceğinizi . Kadınların yaklaşık yüzde 50'sini etkileyen oldukça yaygın bir doğum sonrası rahatsızlıktır.

Ve egzersizlerden, mekiklerden ve diğer tipik altılı paket üretim egzersizlerinden kaçınmak isteyecek olsanız da, uzmanlarNe bekleyebileceğinizi'daha derin enine karın kaslarınızı çalıştırmak' için pelvik eğimler yapmayı önerin. Bu kolay egzersizde, dizleriniz yukarı bakacak ve ayaklarınız yere değecek şekilde sırtüstü uzanın. Sırtınızın alt kısmını yere doğru bastırırken pelvisinizi yerden kaldırın. Sonra yavaşça bırakın.

Hamileyken vücudunuzu ve zihninizi sağlıklı tutmak için doğum öncesi yoga yapın

Hamileyken Yapmanız Gereken 7 Egzersiz ve Kaçınmanız Gereken 7 Egzersiz: Hamileyken vücudunuzu ve zihninizi sağlıklı tutmak için doğum öncesi yoga yapın

Namaste yatakta mı? Olmaz anne. Kalk ve biraz yoga yap. Doğum öncesi yoga öğretmeni ve doula olan Bec Conant, Greatist Yoganın esneme ve güçlendirme egzersizlerinin kombinasyonu onu hamileyken yapılacak akıllıca bir egzersiz haline getirir. Ayrıca, hamilelik sırasında yoga yapmanın değişen fiziğinizi onurlandırmanıza yardımcı olabileceğini belirtti. Conant, 'Bu aynı zamanda vücudunuzun nasıl değiştiğine biraz dikkat ve farkındalık getirecek olan fiziksel bir egzersiz şekli' dedi.

Ek olarak, CrossFlowX'in kurucusu Heidi Kristoffer şunları söyledi:GreatistTek başına yoga nefesi, kadınları beklemek için onu değerli bir seçim haline getiriyor. Hamileliğin yaygın ağrılarını hafifletmek için bazı özel pozlar önerdi. Göbek ağırlığını hafifletmeye yardımcı olmak için, 'geniş dizli çocuk pozu' ve 'kedi-inek duruşu'ndan hoşlanıyor. Sırt ağrısı için, bağdaş kurmaya benzer bir oturma pozisyonu olan 'ayak bileğinden diz pozu' gibi basit kalça açma egzersizleri yapmayı önerdi.

Yogada yeniyseniz, doğum öncesi uygulamaya özel bir uygulamaya devam edin. Bununla birlikte, deneyimli yogiler genellikle daha gelişmiş pozlara ayak uydurabiliyor. Verywell Fit ; ancak hamileler, yoga eğitmenlerine hamileliklerini anlatmalı ve onları asla rahatsız edecek pozlar uygulamamalıdır. Sahip olduğunuz deneyim seviyesi ne olursa olsun, bebeğiniz doğduğunda o zen zihniyetine ihtiyacınız olacak.

Hamileyken sıcak yoga yapmayın

Hamileyken Yapmanız Gereken 7 Egzersiz Ve Kaçınmanız Gereken 7 Egzersiz: Don

Basit yoga hareketleri ve esneme hareketleri anne adayları için faydalı olabilirken, aşırı sıcaklıklarda bunları uygulamak kesinlikle faydalı değildir. Bu yüzden doktorlar ve uzmanlar yapmama tavsiyesinde bulunur Bikram yoga veya sıcak yoga, stüdyo ısısını 105 dereceye kadar yükselten bir uygulama. Şekil .

Yayınlanan bir çalışma Kanadalı Aile Hekimi 2014'te, hamilelik sırasında sıcak yoga uygulamasına odaklanan mevcut çalışmalar bulunmamakla birlikte, yüksek ısı seviyelerinin, artan nöral tüp kusurları ve muhtemelen fetüsler arasındaki diğer malformasyon riskiyle ilişkili hipertermiye yol açabileceğini belirtti. '

Güçlü yaşa Ayrıca aşırı terlemenin hamile kadınlar için tehlikeli olabileceğini, çünkü 'sıvı kayıpları kalp atış hızınızı artırır ve kan hacmini düşürerek potansiyel olarak fetal strese neden olur' savunuyor. Dahası, kadınlar hamilelik sırasında 'hormonların neden olduğu eklem gevşekliği' yaşadıklarından, yoğun ısı kadının çok fazla gerilmesine veya fiziksel sınırlarını zorlayarak potansiyel olarak yaralanmaya neden olabilir. Kısacası, hamileyken kaçınılması gereken egzersizlerden biri olan sıcak yogayı düşünün.

Hamileliğiniz boyunca yüzmeye gidin

Hamileyken Yapmanız Gereken 7 Egzersiz ve Kaçınmanız Gereken 7 Egzersiz: Hamileliğiniz boyunca yüzmeye gidin

Yüzme, çeşitli nedenlerle hamileyken yapılacak en iyi egzersizlerden biridir. Hem kollarınıza hem de bacaklarınıza önemli bir egzersiz sağlamanın yanı sıra, BabyCenter 'düşük etki ve vücudunuz üzerinde nazik' olduğunu not eder. Ayrıca, sitede belirtildiği gibi, su ile çevrili olmak egzersiz sırasında sizi serin ve rahat tutar ve yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Hepsinden iyisi, 'suyun kaldırma kuvveti, hamileliğin fazla kilolarına rağmen ağırlıksızlık hissinin keyfini çıkarmanızı sağlar.' Başka bir deyişle, hafif ve özgür hissetmek istiyorsanız, yumruğunuzu - ve bu nedenle tüm vücudunuzu - bir havuza daldırın.

Yüzmenin fiziksel faydalarına ek olarak, bu hamilelik aktivitesinin başka faydaları da vardır. The Amerikan Hamilelik Derneği hamilelik sırasında ödemi veya ekstremitelerin şişmesini hafifletmek için havuzda rahatlamayı veya nazikçe yüzmeyi önerir. Öyleyse şu hamile mayosunu giy ve o güzel göbeğini göster.

Hamileyken sırt üstü yatmanızı gerektiren geleneksel bacak kaldırma ve diğer hareketleri yapmayın.

Hamileyken Yapmanız Gereken 7 Egzersiz Ve Kaçınmanız Gereken 7 Egzersiz: Don

Yayınlanan biri de dahil olmak üzere çalışmalar Fizyoloji Dergisi 2017'de, kısa süreler için bile sırtüstü düz bir şekilde dinlenmenin, bekleyen bir anne ve bebeği için tehlikeli olabileceğini göstermişlerdir. Bu güvencesiz pozisyonda, rahim inferior vena kava üzerine baskı uygulayarak potansiyel olarak hamile bir kadının kan basıncında dramatik bir artışa ve / veya fetüse giden kan akışını kesmesine neden olur. Bu, yere düz bir pozisyondan başlayan diğer hareketlere ek olarak, bacaklarınızı aşağı ve yukarı kaldırdığınız geleneksel bacak kaldırma egzersizlerinden neden kaçınmak isteyeceğinizi özetliyor.

Yine de bu, tüm favori egzersiz hareketlerinizi bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. BabyCenter vena kava üzerine baskı yapmadan en sevdiğiniz egzersizlerden bazılarını rahatça yapabilmeniz için vücudunuzun üst kısmını bir yastıkla hafifçe desteklemenizi önerir. Hafif bir fiziksel değişiklik veya kama veya yoga topu gibi belirli egzersiz araçlarının kullanılması, hamile kadınlar için tavsiye edilmeyen bir egzersizi akıllıca bir seçenek haline getirmenin farkı olabilir.

Hamileyken yoga topuyla ağız kavgası yaparak doğuma hazırlanın

Hamileyken Yapmanız Gereken 7 Egzersiz Ve Kaçınmanız Gereken 7 Egzersiz: Hamileyken yoga topuyla ağız kavgası yaparak doğum eylemine hazırlanın

Çömelme, doğmamış bebeğin aşağı doğru hareket etmesini sağlayarak pelvik çıkışınızın açılmasına yardımcı olur ve doğum sırasında harika bir hareket haline getirir. Mayo Kliniği . Uygulama mükemmel hale getirdiğinden, hamileliğiniz boyunca da ağız kavgası yaparak doğum salonuna hazırlanın. Evet, ağız kavgası yapmak hamileyken yapılacak bir egzersizdir.

Bir yoga topu yardımı ve duvar desteği ile bu hareketi biraz daha kolaylaştırabilirsiniz. Basitçe, sırtınız ile duvar arasına bir yoga topu yerleştirin. Mayo Clinic, 'Dizleriniz 90 derecelik bir açıya gelene kadar duvardan aşağı doğru kaydırın, topuklarınızı yerde düz tutmaya dikkat edin' diyor. 'Dizlerinizi 90 derecelik bir açıya bükemezseniz, olabildiğince aşağıya inin ...' Sonra tekrar ayağa kalkın ve en baştan başlayın. Amaç, arka arkaya bu çömelme hareketlerinden on tanesini yapabileceğiniz bir yere ulaşmak olmalıdır. Mayo Clinic'in önerisine göre, düşmeleri önlemek için bir gözcü bulundurmalısınız.

Hamileyken bükme egzersizleri yapmayın

Hamileyken Yapmanız Gereken 7 Egzersiz Ve Kaçınmanız Gereken 7 Egzersiz: Don

Hamilelik antrenmanınız sizi derin kıvrımlar, hızlı dönüşler ve akıllara durgunluk veren geri bükülmeler yapıyorsa, muhtemelen önümüzdeki birkaç ay için yeniden değerlendirip ayarlamalısınız. Bükülmeler, karın kaslarını zorlayabilir. Bliss Bebek Yoga Genişleyen rahminize yer açmak için zaten çok çalışıyorlar. Bükme ayrıca 'bebeğin alanını sınırlayabilir ve rahme kan akışını kısıtlayabilir'. Bir çocuk doktoru olan Shari Barkin anlattı Yoga Günlüğü gebeliğin ilk 13 haftasında kadınların 'ters dönme, bükülme veya sıçramalardan' kaçınması gerektiğini çünkü 'fetüs ve plasentanın implantasyonunu sarsmamak veya tehdit etmemek önemlidir'.

Ek olarak, hamile vücudunuz gevşeme hormonunda bir artış yaşar, bu da serbest hareketin desteklenmesine yardımcı olur ve bedeni doğum ve doğum işine hazır hale getirir. Ancak, belirtildiği gibi Yoga Uluslararası , kadınların bu hormonal dalgalanma bağları daha gevşek ve daha rahat hale getirdiği için yaralanma noktasına kadar aşırı gerilmemelerini beklemek gerekir.

Hamileyken hafif egzersiz yapın

Hamileyken Yapmanız Gereken 7 Egzersiz ve Kaçınmanız Gereken 7 Egzersiz: Hamileyken hafif ağırlık antrenmanı yapın

Kesinlikle herhangi bir yoğun vücut geliştirme yapmamalısınız, ancak yine de beklerken tekrarlarınızı alabilirsiniz. Göre Yumruk Serbest ağırlık kaldırmaya alışkın olan kadınların çoğu, dokuz aylık yolculukları boyunca bu aktiviteye devam edebilir, ancak 'değişen bedenlerini onurlandırmak ve onlara saygı duymak için hamilelik ilerledikçe mantıksal olarak ağırlığı azaltmalıdır.' Ayrıca, uzmanlar Ebeveynler 'Hareket aralığınızı kontrol etmeye' yardımcı oldukları için ağırlık ve direnç eğitimi makinelerini tercih etmenizi öneririz. Ancak spor salonuna gidemezseniz, iki ila beş poundluk halter de işe yarar ve bunları kullanmak hamileyken yapılacak iyi bir egzersizdir.

Ağırlıklarla tonlama, hamilelik sırasında vücudu şekillendirmeye ve formunuzu korumaya yardımcı olabilir; artı ek faydalar da olabilir. BabyCenter 'Ağırlık antrenmanının gebelik diyabeti olan kadınların durumlarını yönetmelerine yardımcı olabileceğini' gösteren çalışmaların potansiyel olarak insülin ihtiyacını ortadan kaldırdığını kaydetti.

Elbette, ister aktif kalmak için ister insülin bağımlılığınızı kontrol etmek için ağırlık antrenmanı yapıyor olun, vücudunuzu dinlemek ve bazı ekstra önlemler almak isteyeceksiniz.BabyCenterkadınlara, kazara karınlarına çarpmamaları için serbest ağırlıkları dikkatli bir şekilde taşımalarını tavsiye eder.

Hamileyken temas sporlarına katılmayın

Hamileyken Yapmanız Gereken 7 Egzersiz Ve Kaçınmanız Gereken 7 Egzersiz: Don

Futbol, ​​futbol, ​​buz hokeyi ve boks kadınların hamileyken oynamamaları gereken temas sporları arasındadır. The Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji Anne adaylarını, travma veya çarpışma olasılığının olduğu ya da midelerinin bir top, ayak ya da bir kol tarafından potansiyel olarak vurulabileceği herhangi bir fiziksel aktivitenin çok riskli olduğu konusunda uyarır.

Bu tavsiye açık görünse de, profesyonel sporculardan bahsederken çizgi biraz bulanıklaşıyor. Tarafından belirtildiği gibi Spor MD Bazı profesyoneller, Olimpiyat altın madalyası kazanan ve voleybol süperstarı Kerry Walsh dahil olmak üzere büyüyen bebek yumruğuna rağmen yarışmaya devam ediyor.

Ek olarak, Ebeveynler amatör sporcular, hamilelik sırasında gevşeme hormonu salgılanmasının bağları gevşeterek spor yaparken ayağınıza daha az güvenmenizi sağlayabileceğini ve ağırlık merkezinizdeki değişikliğin - büyük bir göbek ile vücudunuzu yönlendirdiğini - daha fazla etkileyebileceğini unutmamalıdır denge.

Hamileyken düzenli bir koşucuysanız hızınızı koruyun

Hamileyken Yapmanız Gereken 7 Egzersiz ve Kaçınmanız Gereken 7 Egzersiz: Hızınızı Koruyun

Tecrübeli bir koşucu veya koşucuysanız, hamilelik sırasında izlerinizde durmanız için hiçbir neden yoktur. Yine de, düzenli bir maraton yarışçısı olsanız bile, vücudunuzu dinlemeniz ve doğru hissettiğiniz şeyi yapmanız gerekir. Göre Ne bekleyebileceğinizi , hızınızı biraz değiştirmeniz gerekebilir. 'Her nefeste diyaframınıza doğru ilerlerken ve nefes alırken bir konuşma yapabilmelisiniz,'Ne bekleyebileceğinizinot alınmış. 'Derinden emmek zorsa, çok hızlı gidiyor veya karnınıza veya pelvik tabanınıza baskı yapıyor olabilirsiniz.'

Anne adaylarının çevrimiçi hedefi, hamile bir koşucunun kaliteli bir çift rahat spor ayakkabıya, büyüyen varlıklarını tam olarak destekleyen yeni bir spor sütyenine ve hatta belki bir doğum göbek kemerine yatırım yapmasını önermektedir. Ayrıca site, 'odak noktanızı saat hızından dakikalara kaydırmanız gerektiğini, maksimum kalp atış hızına değil, algılanan çabaya odaklanmanızı' tavsiye ediyor.

Hamileyken düşebileceğiniz herhangi bir egzersiz faaliyeti yapmayın.

Hamileyken Yapmanız Gereken 7 Egzersiz Ve Kaçınmanız Gereken 7 Egzersiz: Don

En sevdiğiniz kayak dağına büyük bir gezi mi planladınız? Bazı rahatlatıcı aktivitelere bağlı kalmak isteyebilirsin. Düşme potansiyeli olan fiziksel sporlar - kayak ve snowboard gibi - özellikle hamilelik sırasında risklidir. Hamile olmayan insanlar da bu aktiviteler sırasında düşerken, vücudunuzda dolaşan bağ gevşetici gevşemeye hamile olduğunuzda dökülmeye daha yatkın olursunuz. Ağırlık merkeziniz ve denge duyunuz da her aya göre tamamen değişir. Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji . Bu nedenle, snowboard gibi sporları hamileyken kaçınılması gereken egzersizler olarak düşünmek en iyisidir.

Ebeveynler Bu atletik çabaların hamile kadınlar 20 haftalık sınıra ulaştıktan sonra ekstra tehlikeli olduğu konusunda uyarıyor çünkü 'rahim pelvisi geçtiğinde, karnınıza düşmek erken doğuma, plasentanın bebekten ayrılmasına veya fetüsün yaralanmasına neden olabilir'. Bunun yerine dergi, kayak tavşanlarının hafif kros kayağı veya kolay kar ayakkabısıyla yürüyüş yapmayı denemelerini öneriyor.

Hamileyken kegel egzersizlerine devam edin

Hamileyken Yapmanız Gereken 7 Egzersiz ve Kaçınmanız Gereken 7 Egzersiz: Hamileyken kegel egzersizlerine ayak uydurun

Masanızda, arabada veya tatlı yerken egzersiz yapmak ister misiniz? Kegel hareketlerini her zaman ve her yerde uygulayabilirsiniz - ve hiç kimse daha akıllı olmayacaktır. Evet, Kegel egzersizleri yapmak, hamileyken dinlemeniz gereken tavsiyeler . Ama bunu gerçekte nasıl yaparsınız? Temelde idrar akışınızı 'tutarken' veya aniden durdururken kullandığınız mekanizma ile aynıdır.

Açıklığa kavuşturmak gerekirse, tek başına Kegel yapmak, 30 dakikalık kardiyo seansına girmek söz konusu olduğunda onu kesmeyecek. Ancak bu basit sözleşme-bırak alıştırmasıYapabilmekpelvik taban kaslarını daha güçlü hale getirmeye yardımcı olun - umarız doğum yapmak ve bebek doğurmak için daha kolay bir zaman geçirmenizi sağlar. Amerikan Hamilelik Derneği . Ayrıca, bu kaslara düzenli egzersiz yapmak 'hamilelik sırasında iki yaygın sorunu en aza indirmeye' yardımcı olabilir: azalmış mesane kontrolü ve hemoroid. Bir bebeği karşılamadan önce Kegels'e ayak uydurmak, sizi daha sorunsuz bir iyileşme sürecine hazırlayabilir. WebMD . Bunun nedeni, Kegels'in 'perineal dokunun iyileşmesini teşvik etmesidir', yukarıda bahsedilen pelvik taban kaslarını 'sağlıklı bir duruma dönmeye ve idrar kontrolünü artırmaya' teşvik etmesidir.

Hamileyken CrossFit veya diğer yüksek etkili egzersizler yapmayın

Hamileyken Yapmanız Gereken 7 Egzersiz Ve Kaçınmanız Gereken 7 Egzersiz: Don

Yüksek etkili egzersizler, 'iki ayağınızı aynı anda yerden kaldırarak' tanımlanan egzersizlerdir. Verywell Fit . Tabii ki, bu tür beden eğitimi konusunda daha deneyimli olanlar, sıkı rutinlerini doktor onayı alıncaya kadar hamileliğe kadar sürdürebilirken, bekleyen kadınların çoğu, yoğunluğu azaltmaya çalışmalı ve düşük etkili egzersizlere bağlı kalmalıdır. yoga, yüzme, eliptik eğitim, sabit bisiklet sürme ve yürüyüş. Ne bekleyebileceğinizi not eder ki Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji CrossFit'te, aralıklı antrenmanlarda ve 'atlama, sarsıcı hareketler veya hızlı yön değişiklikleri dahil' yüksek etkili antrenmanlarda yaygın olan birçok harekete karşı tavsiyede bulunur. Bunların hepsi hamileyken kaçınılması gereken egzersizlerdir.

Her iki ayağınızı yerden kaldırabilecek daha güvenli bir egzersiz denemek ister misiniz? Eski moda bir atlama ipi çıkar. New York'ta bir doğum uzmanı-jinekolog olan Dr.Iffath Hoskins, Yumruk 'İp atlama ipi iyi bir kardiyo türüdür ve kaslar ve eklemler için iyi bir denge ve esneklik oluşturmaya yardımcı olur.' Bu aktiviteyi başlatmak için ikinci üç aylık döneme kadar beklemenizi ve daha az sarsmaya neden olacağı için 'koşma hareketiyle (ipi kullanırken bir ayak diğerinin önünde) başlayın; daha çok koşmaya benziyor ama bir iple. '

Tavsiye